100g đậu đen chứa bao nhiêu calo

Đậu đen có tác dụng gì, bao nhiêu calo? Ăn nhiều có tốt không?

Đậu đen, nhất là loại đậu đen xanh lòng rất được ưa chuộng vì dễ tìm và mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng cho người dùng, đặc biệt là giảm cân hiệu quả với nước đậu đen. Thế nhưng, ăn nhiều đậu đen có tốt không? Loại đậu này có tác dụng gì và chứa bao nhiêu calo trong khẩu phần ăn uống? Tất cả hãy cùng chuyên mục Mẹo vào bếp tìm hiểu ngay nhé!

1. Đậu đen có tác dụng gì?

Dưới đây là một số tác dụng nổi bật của đậu đen mà bạn nên biết trước khi sử dụng, như:

Tốt cho xương

Đậu đen chứa nhiều khoáng chất cần thiết cho cơ thể như canxi, sắt, phốt pho, đồng, kẽm, mangan và magie. Chẳng hạn, phốt pho và canxi giữ vai trò quan trọng trong cấu trúc xương, trong khi kẽm và sắt thì giúp duy trì sức mạnh cũng như độ đàn hồi, dẻo dai của xương khớp.

Xương chiếm khoảng 99% lượng canxi, 80% phốt pho và 60% magiê dự trữ trong cơ thể. Vì thế, chế độ ăn uống mỗi ngày bạn nên cung cấp đầy đủ những khoáng chất này thì sẽ góp phần làm cho xương luôn được chắc khỏe và phát triển tối ưu.

Tốt cho xương

Làm giảm huyết áp máu

Đậu đen chứa hàm lượng natri tự nhiên thấp nhưng vẫn đủ để duy trì huyết áp ở mức bình thường khi phối hợp với nhiều loại khoáng chất khác có trong đậu như magie, canxi và kali.

Do đó, chế độ ăn uống bạn có thể nghĩ đến việc bổ sung đậu đen để hỗ trợ làm giảm huyết áp ở những người thường hay bị cao huyết áp.

Làm giảm huyết áp máu

Kiểm soát bệnh tiểu đường

Trong mỗi cốc đậu đen (172gr) chứa khoảng 15gr chất xơ.

Theo các nghiên cứu đã chứng minh rằng: việc áp dụng chế độ ăn nhiều chất xơ có giúp giảm đường huyết thấp ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 1, trong khi ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 thì sẽ cải thiện được lượng lipid, lượng đường trong máu và kể cả mức insulin.

Kiểm soát bệnh tiểu đường

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Đậu đen chứa nhiều hợp chất có lợi trong việc phòng ngừa bệnh tim mạch.

Cụ thể, chất xơ góp phần làm giảm tổng lượng cholesterol trong máu. Vitamin B6 và vitamin B9 ngăn ngừa sự tích tụ của hợp chất homocysteine trong cơ thể - nguyên nhân làm hỏng các mạch máu và gây ra nhiều vấn đề liên quan đến tim mạch.

Bên cạnh đó, quercetin trong đậu đen có đặc tính chống viêm, hỗ trợ giảm nguy cơ bị xơ vữa động mạch và chống lại các tổn thương do cholesterol (LDL) xấu gây ra. Trong khi, hợp chất saponin góp phần làm giảm lượng lipid và cholesterol trong máu, từ đó ngăn ngừa sự tổn thương diễn ra ở tim và mạch máu.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Ngăn ngừa ung thư

Ngoài chứa trong hầu hết các loại rau quả và trái cây, thì selen còn được tìm thấy trong đậu đen.

Đây là khoáng chất giữ vai trò quan trọng trong chức năng của enzym ở bộ phận gan và hỗ trợ loại bỏ một số hợp chất gây ung thư trong cơ thể. Đồng thời, selen cũng giúp ngăn ngừa viêm nhiễm và giảm tỷ lệ phát triển của khối u.

Ngoài ra, đậu đen còn chứa nhiều hợp chất khác để phòng ngừa bệnh ung thư, như:

  • Saponin: có khả năng ức chế sự phát triển tế bào ung thư, từ đó ngăn chặn ung thư lây lan.
  • Chất xơ: tác động tích cực đến việc giảm nguy cơ bị ung thư đại trực tràng.
  • Vitamin B9: giữ vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp và sửa chữa cấu trúc DNA, từ đó ngăn đột biến DNA xảy ra.
Ngăn ngừa ung thư

Tốt cho tiêu hoá

Nhờ hàm lượng chất xơ dồi dào, đậu đen có khả năng phòng ngừa được bệnh táo bón và cải thiện sức khỏe hoạt động của hệ tiêu hóa. Vì chất xơ này trở thành nguồn thức ăn cho những vi khuẩn có lợi trong ruột kết.

Tốt cho tiêu hoá

Hỗ trợ giảm cân

Trong chế độ giảm cân và kiểm soát cân nặng thì chất xơ trong khẩu phần ăn uống mỗi ngày là một yếu tố vô cùng quan trọng. Vì đây là chất tạo nên cảm giác no lâu, giúp cho người ăn tránh được tình trạng đói bụng cũng như tiêu thụ thêm calo từ thực phẩm vào cơ thể.

Thực tế, nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng: việc tiêu thụ các loại thực phẩm giàu chất xơ như đậu đen có thể giảm nguy cơ mắc bệnh béo phì, bệnh tim, tiểu đường.

Đồng thời, thói quen ăn uống này còn tăng cường năng lượng giúp cơ thể duy trì hoạt động thường ngày, giảm trọng lượng tổng thể, góp phần thúc đẩy làn da và mái tóc phát triển khỏe mạnh.

Hỗ trợ giảm cân

2. Đậu đen bao nhiêu calo?

Theo dữ liệu dinh dưỡng quốc gia, trong mỗi cốc đậu (khoảng 86gr) đậu đen khi nấu chín chứa 114 kcal và gồm các chất dinh dưỡng như sau:

  • Carbohydrate: 20.39gr
  • Chất đạm: 7.62gr
  • Chất béo: 0.46gr
  • Chất xơ: 7.5gr
  • Vitamin K: 2.8mg
  • Vitamin B1 (thiamin): 0.21mg
  • Vitamin B3 (niacin): 0.434mg
  • Vitamin B9 (folate): 128mg
  • Khoáng chất như: canxi, sắt, magie, phốt pho, kali, kẽm,

Ngoài ra, đậu đen còn chứa một loại carbohydrate phức tạp và nhiều hợp chất thực vật khác như kaempferol, saponin, quercetin và anthocyanins đều có đặc tính chống oxy hóa.

Đậu đen bao nhiêu calo

3. Đậu đen ăn nhiều có tốt không?

Tuy đậu đen có nhiều lợi ích cho sức khỏe người dùng, nhưng nếu bạn không sử dụng đúng cách hoặc lạm dụng quá nhiều trong khẩu phần ăn uống hằng ngày, thì dễ gây ra tác dụng phụ cũng như làm ảnh hưởng đối với sức khỏe hiện tại.

Theo hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ, đã khuyến nghị chúng ta nên ăn khoảng 3 chén đậu đen (hoặc các loại đậu khác) vào mỗi tuần và dùng 1/2 chén đậu mỗi ngày. Đồng thời, kết hợp chế độ ăn dinh dưỡng nhiều loại thực phẩm khác để đảm bảo về mặt sức khỏe ổn định.

Ăn đậu đen tốt không?

Ngoài ra, trong đậu đen thường chứa một loại đường phức tạp - gọi là galactans. Không phải ai cũng có thể tiêu hóa được loại đường này, vì chúng cần phải có enzyme alpha-galactosidase trong cơ thể để tiêu hóa được. Vì thế, việc dùng đậu đen sẽ khiến cho một số người cảm thấy bị đầy hơi và khó chịu ở ruột.

Để khắc phục tình trạng này, ban đầu người dùng nên ăn với lượng nhỏ hạt đậu đen, rồi dần dần bổ sung vào chế độ ăn uống mỗi ngày với lượng phù hợp.

Hơn nữa, trước khi sử dụng đậu, bạn cũng nên ngâm đậu để loại bỏ một số hợp chất bất lợi cho sức khỏe như raffinose và stachyose - thường gây ra vấn đề về tiêu hóa.

Đậu đen ăn nhiều có tốt không?

Với những chia sẻ phía trên, hy vọng bạn đã hiểu thêm về đậu đen có tác dụng gì, chứa bao nhiêu calo và việc ăn nhiều đậu đen có thực sự tốt hay không? Chúc bạn có thêm nhiều sức khỏe với thông tin hữu ích.

*Tổng hợp và tham khảo thông tin từ nguồn Medicalnewstoday.            Từ khóa: đậu đen có tác dụng gì, đậu đen bao nhiêu calo, đậu đen ăn nhiều có tốt không, đậu đen, đậu

Biên tập bởi Nguyễn Loan Minh Trang  22/04/2021  1.847 lượt xem