5 loại thực phẩm tốt cho sức khỏe hàng đầu năm 2022

Cá hồi, cải xoăn, quả việt quất là những siêu thực phẩm (superfood) mà bạn được nghe rất nhiều lần vì những lợi ích sức khỏe mà chúng mang lại. Hiện nay, các chuyên gia chưa có một định nghĩa chính xác thế nào là siêu thực phẩm, nhưng đây là tên gọi chung dành cho nhóm các thực phẩm, trái cây chứa hàm lượng vitamin và khoáng chất cao giúp tăng cường sự bền bỉ của cơ thể, giảm nguy cơ mắc bệnh. Trong bài này, Prudential sẽ bật mí cho bạn 11 siêu thực phẩm đang được ưa chuộng tại các nước phát triển.

1. Trái Acai chống oxy hóa

Phát triển từ những khu rừng rậm nhiệt đới vùng Nam Mỹ, Açai là loại quả mọng, màu tím đậm, kích thước gần bằng trái nho. Acai nức tiếng với khả năng chống oxy hóa cao hơn trà xanh 56 lần, hỗ trợ tốt cho hệ tiêu hóa và giúp giảm cân. Thông thường, bạn sẽ tìm thấy quả Acai được bày bán dưới dạng bột hoặc nước ép vì ở dạng này dễ bảo quản để vận chuyển đi khắp nơi trên thế giới.

2. Trái Goji hỗ trợ thị giác và hệ tiêu hoá

Đến từ vùng đất Tây Tạng và Mông Cổ, trái Goji (còn gọi là kỷ tử) được các nhà thảo dược sử dụng để điều trị các bệnh về mắt, lưu thông khí huyết và hỗ trợ hệ tiêu hóa nhờ vào lượng vitamin C và các hợp chất chống oxy hoá dồi dào. Tuy chưa có nhiều nghiên cứu khoa học minh chứng chính xác về công dụng, trái Goji trong việc chữa bệnh vẫn được phổ biến đến tận ngày nay. Bạn có thể dùng trái Goji khô như một món ăn vặt hoặc dùng kèm với đồ uống để tăng hương vị.

3. Cacao tốt cho tim mạch

Cacao rất giàu flavonoid, giúp hỗ trợ cải thiện lưu lượng máu, hạ huyết áp cao và cải thiện sức khỏe của trái tim nếu dùng điều độ. Các nhà khoa học Đức kết luận rằng mỗi ngày ăn 6g chocolate, sản phẩm kết hợp giữa cacao và bơ caocao, sẽ giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ đến 37%. Để hấp thu giá trị dinh dưỡng cao nhất, bạn có thể kết hợp ca cao với sản phẩm sữa như sữa dừa, sữa đậu nành. Một cốc ca cao nóng cũng sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ một cách dễ dàng hơn.

>>> Có thể bạn quan tâm:

• 7 cách phòng chống đột quỵ cực hiệu quả tại nhà

• 10 bí quyết cho sức khỏe tim mạch mà bạn không nên bỏ qua

4. Rong biển cho tuyến giáp

Theo Best Health, chỉ 1g rong biển đã cung cấp đủ lượng iot cần cho cơ thể mỗi ngày. Đây là khoáng chất quan trọng cho sức khoẻ và hoạt động tuyến giáp. Rong biển còn chứa hàm lượng canxi cao hơn bông cải xanh, lượng protein tương đương như các cây họ đậu và cả vitamin B-12, vitamin A từ các loại rau quả. Dưới góc nhìn của y học hiện đại, rong biển là loại thức ăn tốt cho người béo phì, người mắc bệnh tiểu đường, cao huyết áp và người bị suy tuyến giáp trạng. Món súp rong biển hay cơm cuộn rong biển khô cũng là hai trong những món ăn rất dễ làm mà bạn có thể thưởng thức mỗi dịp cuối tuần.

5. Hạt Chia bổ sung năng lượng

Từ “Chia” có nghĩa là sức mạnh. Có nguồn gốc từ Nam Mỹ, hạt Chia được biết đến như những hạt nhỏ thần kỳ, chứa rất nhiều omega-3, chất xơ và canxi. Khoảng hai muỗng nhỏ hạt Chia sẽ cung cấp cho cơ thể 139 calories, 4g chất đạm, 9g chất béo, 12g carbohydrate và 11g chất xơ, cùng với nhiều vitamin và khoáng chất. Với mùi vị nhẹ nhàng, bạn có thể dễ dàng kết hợp hạt Chia với các món ăn hàng ngày như ngũ cốc, súp, đồ uống hoặc trộn với các món nướng.

6. Măng cụt tăng cường hệ miễn dịch

Măng cụt rất được ưa chuộng vì có mùi vị thơm ngon và cũng dễ tìm mua ở bất kỳ nơi đâu tại Việt Nam. Mọi người thường có thói quen chỉ ăn phần ruột màu trắng, trong khi ở lớp vỏ màu nâu còn chứa một hợp chất có tên xanthone giúp ngăn ngừa lão hóa đồng thời giúp giảm các loại cholesterol có hại. Một vài bài thuốc dân gian còn gợi ý dùng phần vỏ này để điều trị các bệnh liên quan đến rối loạn dạ dày như tiêu chảy và bệnh lỵ. Tuy nhiên, bạn không nên dùng liên tục măng cụt hàng ngày mà nên ăn đa dạng các loại rau củ quả để nhận được những giá trị dinh dưỡng tốt nhất và tăng cảm giác ngon miệng.

>>> Xem thêm:

• 11 siêu thực phẩm giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe (phần 2)

• Những siêu thực phẩm giúp tăng tốc độ trao đổi chất mà bạn không nên bỏ qua

• Bạn có biết thực phẩm sạch và thực phẩm organic hoàn toàn khác nhau?

6 tháng 3 2018

Nguồn hình ảnh, Getty Images

Sau khi phân tích hơn 1.000 loại thực phẩm ở dạng nguyên liệu thô khác nhau, các nhà nghiên cứu đã xếp hạng các món có độ cân bằng tốt nhất cho nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của chúng ta, trong đó có một số thứ khá đáng ngạc nhiên.

Hãy tưởng tượng về những loại thực phẩm lý tưởng, thứ thực phẩm chứa đầy đủ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể mà không nạp quá nhiều năng lượng cho nhu cầu hàng ngày của chúng ta.

Nếu như có thứ thực phẩm như thế tồn tại, thì việc tiêu thụ nó mà không ăn các loại thực phẩm khác có thể giúp cơ thể chúng ta được tiếp nhận đủ các dưỡng chất cần thiết, cân đối.

Thứ thực phẩm như thế hẳn nhiên là không tồn tại. Nhưng chúng ta có thể tính đến những thứ gần được hoàn hảo như vậy.

Điều quan trọng là bạn cần phải ăn uống một cách cân đối các thực phẩm có thành phần dinh dưỡng cao, không ăn quá nhiều một loại dinh dưỡng nào đó, nhằm tránh nạp quá mức cần thiết mỗi ngày.

Các khoa học gia nghiên cứu hơn 1.000 loại thực phẩm và tính điểm dinh dưỡng đối với mỗi loại. Điểm càng cao thì thực phẩm đó càng nhiều khả năng đáp ứng nhưng không tới mức gây quá tải nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của chúng ta khi nó được kết hợp cùng những thứ khác.

Theo tính toán và xếp hạng của các khoa học gia, dưới đây là 50 loại thực phẩm nhiều dinh dưỡng nhất:

50. ĐẬU HẠT NGUYÊN VỎ (PODDED PEAS) (rau củ quả)

42kcal, $0,62, tính trên 100g

Hạt đậu là nguồn cung cấp rất tốt các chất protein, carbohydrates, chất xơ, khoáng chất và các loại vitamin hòa tan trong nước.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 58

49. ĐẬU ĐŨA (COWPEAS) (rau củ quả)

44kcal, $0,68, tính trên 100g

Giàu chất carbohydrate, chứa nhiều protein hơn cereals.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 58

48. XÀ LÁCH MỠ (BUTTERHEAD LETTUCE) (rau củ quả)

13kcal, $0,39, tính trên 100g

Chứa rất ít calories, đây là món rau phổ biến ở châu u.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 58

47. ANH ĐÀO ĐỎ (RED CHERRIES) (rau củ quả)

50kcal, $0,33, tính trên 100g

Là loại anh đào chua, chưa qua chế biến, không bị đông lạnh. Gốc từ vùng châu u và châu Á.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 58

Nguồn hình ảnh, Getty Images

Chụp lại hình ảnh,

Hạt óc chó

46. HẠT ÓC CHÓ (WALNUTS) (rau củ quả)

619kcal, $3,08, tính trên 100g

Hạt óc chó chứa những phần đáng kể chất acid a-linolenic, là acid béo omega-3 thực vật.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 58

45. RAU CHÂN VỊT TƯƠI (FRESH SPINACH) (rau củ quả)

23kcal, $0,52, tính trên 100g

Có chứa nhiều khoáng chất và các loại vitamin (đặc biệt là vitamin A, calcium, phosporus và sắt) hơn nhiều loại rau ăn sống khác. Rau chân vịt xuất hiện hai lần trong danh sách các loại thực phẩm tốt (ở vị trí 45 và 24) bởi cách thức chế biến có tác động lớn tới giá trị dinh dưỡng của nó.

Chẳng hạn như rau chân vịt Pháp có thể mất đi các giá trị dinh dưỡng nếu được cất giữ ở nhiệt độ trong phòng, và xếp hạng thấp hơn so với các rau chân vịt được giữ ở dạng đông lạnh.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 59

44. RAU MÙI TÂY (PARSLEY) (rau củ quả)

36kcal, $0,26, tính trên 100g

Có họ với cây cần tây, rau mùi tây được dùng phổ biến trong thời Hy Lạp và La Mã cổ đại. Chứa hàm lượng cao nhiều loại khoáng chất có lợi cho sức khỏe.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 59

Nguồn hình ảnh, Other

Chụp lại hình ảnh,

Rắc chút mùi tây lên món ăn sẽ rất tốt cho sức khỏe của bạn

43. CÁ TRÍCH (HERRING)

158kcal, $0,65, tính trên 100g

Là loại cá ở vùng Đại Tây Dương, cá trích nằm trong nhóm 5 loại cá được đánh bắt nhiều nhất. Rất giàu chất omega-3.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 59

42. CÁ VƯỢC (SEA BASS)

97kcal, $1,98, tính trên 100g

Thật ra sea bass là tên gọi chung cho một số loại cá nhiều dầu có kích thước trung bình, như cá vược, cá mú... Là thực phẩm rất phổ biến ở vùng Địa Trung Hải.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 59

41. CẢI THÌA(CHINESE CABBAGE) (rau củ quả)

13kcal, $0,11, tính trên 100g

Thuộc họ Brassica rapa, còn được gọi là cải bẹ trắng. Có ít calorie.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 60

40. RAU CẢI MẦM (CRESS) (rau củ quả)

32kcal, $4,49, tính trên 100g

Là rau cải brassica thuộc họ Lepidium sativum, ta chớ nhầm nó với cải xoong thuộc họ Nasturtium officinale. Rất giàu chất sắt.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 60

39. QUẢ MƠ (rau củ quả)

48kcal, $0,36, tính trên 100g

Là loại quả có chứa nhiều đường, phytoestrogens và các chất chống lão hóa, trong đó có carotenoid beta-carotene.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 60

Nguồn hình ảnh, Getty Images

Chụp lại hình ảnh,

Quả mơ

38. TRỨNG CÁ

134kcal, $0,17, tính trên 100g

Trứng cá chứa nhiều vitamin B-12 và acid béo omega-3. Trứng cá tầm đen được gọi là caviar.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 60

37. CÁ THỊT TRẮNG

134kcal, $3,67, tính trên 100g

Gồm các loài cá nước ngọt có họ với cá hồi. Có phổ biến tại Bắc bán cầu. Giàu các chất omega-3.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 60

36. RAU MÙI (rau củ quả)

23kcal, $7.63, tính trên 100g

Là loại rau thời giàu chất carotenoids, được dùng để chữa các chứng khó tiêu, ho, tức ngực và sốt.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 61

35. XÀ LÁCH ROMAINE (ROMAINE LETTUCE) (rau củ quả)

17kcal, $1,55, tính trên 100g

Còn được gọi là rau diếp cốt, đây là một loại thuộc họ Lactuca sativa. Lá càng tươi càng chứa nhiều dinh dưỡng.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 61

34. CẢI BẸ XANH (rau củ quả)

27kcal, $0,29, tính trên 100g

Là một trong những loài rau cổ nhất được con người ghi nhận. Có chứa sinigrin, một hóa chất được cho là giúp chống sưng tấy.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 61

33. CÁ TUYẾT ĐẠI TÂY DƯƠNG (ATLANTIC COD)

82kcal, $3,18, tính trên 100g

Là loại các lớn, ít chất béo, giàu protein. Gan cá tuyết là nguồn cung cấp dầu cá, giàu acid béo và vitamin D.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 61

32. CÁ ĐỤC (CÁ BỐNG BIỂN - WHITING)

90kcal, $0,60, tính trên 100g

Whiting là từ gọi chung cho một số loại cá khác nhau, nhưng thường được dùng để chỉ giống cá ở Bắc Đại Tây Dương, Merlangius merlangus có họ với cá tuyết.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 61

31. RAU CẢI XOĂN (KALE) (rau củ quả)

Nguồn hình ảnh, Other

Chụp lại hình ảnh,

Rau cải xoăn

49kcal, $0,62, tính trên 100g

Là loại rau ăn lá, có thể ăn sống như salad, giàu các khoáng chất phosphorous, sắt và calcium, cùng các loại vitamin A và C.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 62

30. BÔNG CẢI XANH CON (BROCCOLI RAAB) (rau củ quả)

22kcal, $0,66, tính trên 100g

Không nên nhầm lẫn giữa loại rau này với bông cải xanh. Nó có cuộng mảnh hơn, và có hoa nhỏ hơn. Loại cây này có họ với cải củ chúa turnips.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 62

29. ỚT CAY (rau củ quả)

324kcal, $1,20, tính trên 100g

Giàu chất capsaicinoid, carotenoid và acid ascorbic chống lão hoá.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 62

28. TRAI HẾN

86kcal, $1,78, tính trên 100g

Loài nhuyễn thể giàu protein. Thường được ăn theo kiểu nấu chín tới, nhưng ta cần cẩn thận để tránh ngộ độc thực phẩm.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 62

27. CẢI XANH (COLLARDS) (rau củ quả)

32kcal, $0,74, tính trên 100g

Là một loại rau salad nữa thuộc họ nhà Brassica. Loại cải không cuộn thành bắp này có họ gần gũi với cải kale.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 63

26. RAU HÚNG (rau củ quả)

23kcal, $2,31, tính trên 100g

Loại rau thơm có vị ngọt, thường được dùng để tăng cường sức khỏe tim mạch. Được cho là có khả năng kháng nấm và kháng khuẩn.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 63

25. ỚT BỘT (rau củ quả)

282kcal, $5,63, tính trên 100g

Là một nguồn hóa chất thực vật tự nhiên với các vitamin C, E và A, cùng các thành phần phenolic và carotenoids.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 63

Nguồn hình ảnh, Getty Images

24. RAU CHÂN VỊT ĐÔNG LẠNH (FROZEN SPINACH) (rau củ quả)

29kcal, $1,35, tính trên 100g

Là loại rau salad đặc biệt giàu magnesium, folate, vitamin A và carotenoids beta carotene cùng zeazanthin. Việc đông lạnh khiến các chất dinh dưỡng trong rau chân vịt ít bị thất thoát hơn, cho nên rau đông lạnh được xếp hạng cao hơn rau chân vịt tươi (vị trí 45).

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 64

23. LÁ BỒ CÔNG ANH (DANDELION GREENS) (rau củ quả)

45kcal, $0,27, tính trên 100g

Từ 'bồ công anh' (dandelion) có nghĩa là răng sư tử. Lá cây rất nhiều vitamin A, vitamin C và calcium.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 64

22. BƯỞI HỒNG (rau củ quả)

42kcal, $0,27, tính trên 100g

Chứa nhiều carotenoid và lycopene pigments.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 64

21. SÒ ĐIỆP (SCALLOPS)

69kcal, $4,19, tính trên 100g

Là một loài nhuyễn thể ít chất béo, giàu protein, acids béo, potassium và sodium.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 64

20. CÁ TUYẾT THÁI BÌNH DƯƠNG (PACIFIC COD)

72kcal, $3,18, tính trên 100g

Có liên hệ gần gũi với cá tuyết Thái Bình Dương. Gan cá là nguồn quan trọng cung cấp dầu cá giàu acid béo và vitamin D.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 64

19. BẮP CẢI ĐỎ (RED CABBAGE) (rau củ quả)

31kcal, $0,12, tính trên 100g

Giàu vitamin. Có nguồn gốc từ một loài cây mọc ven biển ở châu u hoặc vùng Địa Trung Hải.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 65

18. HÀNH LÁ (rau củ quả)

27kcal, $0,51, tính trên 100g

Hành lá giàu chất đồng, phosphorous và magnesium. Là một trong những nguồn giàu vitamin K nhất.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 65

Nguồn hình ảnh, Getty Images

17. CÁ POLLOCK ALASKA

92kcal, $3,67, tính trên 100g

Còn gọi là cá minh thái, loài động vật có tên khoa học Gadus chalcogrammus thường được đánh bắt tại Biển Bering và Vịnh Alaska. Thịt cá chứa chưa tới 1% chất béo.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 65

16. CÁ CHÓ (PIKE)

88kcal, $3,67, tính trên 100g

Một loài cá săn mồi nước ngọt rất nhanh nhẹn. Giàu dinh dưỡng nhưng phụ nữ có thai không nên ăn do loại cá này có chứa thủy ngân.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 65

15. HẠT ĐẬU XANH (như đậu Hà Lan) (GREEN PEAS) (rau củ quả)

77kcal, $1,39, tính trên 100g

Hạt đậu có chứa nhiều thành phần phosphorous, magnesium, iron, kẽm, đồng và chất xơ.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 67

14. QUÍT TANGERINE (rau củ quả)

53kcal, $0,29, tính trên 100g

Là loại quýt có hình dẹt. Giàu chất đường và carotenoid cryptoxanthin, một tiền tố của vitamin A.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 67

Nguồn hình ảnh, Getty Images

Chụp lại hình ảnh,

Quít tangerine

13. CẢI XOONG (rau củ quả)

11kcal, $3,47, tính trên 100g

Là một loại rau độc đáo, cải xoong là loại cây dại sinh sống ở nơi nước chảy. Thường được ăn để trị chứng thiếu khoáng chất.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 68

12. CẦN TÂY VỤN SẤY (rau củ quả)

319kcal, $6,10, tính trên 100g

Cần tây sấy khô xắt vụn được dùng làm đồ gia vị. Là một nguồn thực phẩm quan trọng cung cấp các chất vitamin, khoáng chất và acid amino.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 68

11. MÙI TÂY SẤY KHÔ (DRIED PARSLEY) (rau củ quả)

292kcal, $12.46, tính trên 100g

Mùi tây được sấy khô nghiền nhỏ được dùng nhưu một loại gia vị. Giàu chất boron, fluoride và calcium, giúp chắc răng, khỏe xương.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 69

Nguồn hình ảnh, Getty Images

Chụp lại hình ảnh,

Cá hồng

10. CÁ HỒNG (SNAPPER)

100kcal, $3,75, tính trên 100g

Trong họ cá biển thì loại cá hồng được nhiều người ưa chuộng. Giàu dinh dưỡng nhưng cũng chứa những độc tố nguy hiểm.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 69

9. RAU CỦ DỀN (BEET GREENS) (rau củ quả)

22kcal, $0,48, tính trên 100g

Là lá của củ dền. Giàu calcium, iron, vitamin K và các vitamin thuộc nhóm B (đặc biệt là chất riboflavin).

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 70

8. MỠ HEO

632kcal, $0,95, tính trên 100g

Là nguồn phong phú vitamin B và các khoáng chất. Mỡ heo có mức không bão hòa cao hơn, tốt cho sức khỏe hơn so với mỡ cừu và mỡ bò.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 73

Nguồn hình ảnh, Fact & Story

Chụp lại hình ảnh,

Mỡ heo được đánh giá là tốt hơn so với mỡ cừu và mỡ bò

7. CẢI CẦU VỒNG (SWISS CHARD) (rau củ quả)

19kcal, $0,29, tính trên 100g

Là một nguồn thực phẩm hiếm có chứa betalains, là các loại hóa chất thực vật tự nhiên được cho là có khả năng chống lão hóa và có nhiều tác dụng tốt khác cho sức khỏe.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 78

6. HẠT BÍ (rau củ quả)

559kcal, $1,60, tính trên 100g

Bao gồm cả hạt của các loại bí ngô, bầu. Là một trong những nguồn giàu chất sắt và chất mangan nhất.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 84

5. HẠT CHIA (rau củ quả)

486kcal, $1,76, tính trên 100g

Thứ hạt màu đen nhỏ xíu rất giàu chất xơ, protein, chất acid a-linolenic, acid phenolic và các loại vitamin.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 85

4. CÁ THÂN BẸT

70kcal, $1,15, tính trên 100g

Chẳng hạn như cá bơn. Thường không có chất thủy ngân và giàu chất vitamin B1 cần thiết cho cơ thể.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 88

3. CÁ VƯỢC ĐẠI DƯƠNG (OCEAN PERCH)

79kcal, $0,82, tính trên 100g

Loài cá sống ở Đại Tây Dương, ở vùng nước sâu, còn được gọi là cá quân. Giàu thành phần protein, ít chất mỡ béo bão hòa.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 89

2. MÃNG CẦU TÂY (CHERIMOYA) (rau củ quả)

75kcal, $1,84, tính trên 100g

Quả mãng cầu tây Cherimoya có lớp cơm thịt dày, trắng, ngọt. Giàu chất đường và vitamin A, C, B1, B2 và chất potassium.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 96

1. HẠNH NHÂN (rau củ quả)

579kcal, $0,91, tính trên 100g

Giàu các acid béo không bão hòa dạng đơn thể. Hữu ích cho sức khỏe tim mạch và tiểu đường.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 97

NGUỒN

Các thực phẩm được lựa chọn, xếp hạng và tính giá dựa trên nghiên cứu khoa học "Khám phá Dưỡng chất trong Thực phẩm" được công bố trên tạp chí PLoS ONE.

Giá trị dinh dưỡng được tính theo tiêu chuẩn của Bộ Nông Nghiệp và Trung tâm Lưu trữ Dữ liệu Dinh dưỡng Quốc gia Hoa Kỳ, bản công bố số 28.

Nội dung phân tích giá trị dinh dưỡng dựa trên Bách khoa Toàn thư về Thực phẩm và Sức khỏe (2016), do Elsevier Science xuất bản.

Nội dung do Fact & Story thực hiện cho BBC Future.

Thực phẩm bạn ăn là một trong những ảnh hưởng lớn nhất đến sức khỏe tổng thể của bạn. Thực phẩm bổ dưỡng được đóng gói với vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác mà cơ thể bạn cần phải hoạt động ở mức tối ưu. Các polyphenol và chất chống oxy hóa được tìm thấy trong các loại thực phẩm như trái cây, rau và các loại hạt có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tật, tăng năng lượng của bạn và thậm chí kéo dài tuổi thọ của bạn.

Ba quy tắc đơn giản để ăn uống

Mặc dù có rất nhiều cuộc tranh luận về những gì cấu thành chế độ ăn uống lành mạnh (và không có một chế độ ăn kiêng nào tốt nhất cho mọi người), bạn có thể cải thiện sức khỏe của mình bằng cách tuân theo một vài quy tắc đơn giản. Là tác giả và nhà báo Michael Pollan khuyến nghị trong cuốn sách của mình để bảo vệ thực phẩm, ăn ăn. Không quá nhiều. Chủ yếu là thực vật.

Bằng cách ăn thức ăn, người Pollan có nghĩa là chọn thực phẩm thực sự như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, và thậm chí cả cá và thịt, thay vì các chất giống như thực phẩm, được sản xuất trong một nhà máy. Chuyển chế độ ăn uống của bạn sang các loại thực phẩm này - cũng thường được gọi là Whole Food - có thể có tác động to lớn đến sức khỏe của bạn.

Thứ hai, don lồng quá nhiều. Một số quần thể sống lâu nhất trên hành tinh đã thành thạo thói quen đặt nĩa xuống khi họ đầy 80 %. Hệ thống tiêu hóa cần một cơ hội để nghỉ ngơi giữa các bữa ăn để hoạt động tốt nhất. Cố gắng tránh ăn vặt đêm khuya hoặc ăn uống cho đến khi bạn no.

Cuối cùng, làm cho phần lớn các loại thực phẩm thực vật ăn kiêng của bạn-tốt nhất là trái cây và rau quả không thuộc địa như rau xanh, quả, các loại hạt, cây họ đậu và rau cải. Những thực phẩm này chứa nhiều chất dinh dưỡng như chất chống oxy hóa, carotenoids và flavonoid, mang lại lợi ích sức khỏe khác nhau. Để có kết quả tốt nhất, hãy chọn trái cây và rau quả với nhiều màu sắc khác nhau. Thực phẩm thực vật nhận được lợi ích sức khỏe của họ từ cùng một hợp chất mang lại cho chúng màu sắc rực rỡ, vì vậy việc chọn thực phẩm với các màu sắc khác nhau sẽ đảm bảo rằng bạn có được các chất dinh dưỡng khác nhau trong chế độ ăn uống của bạn.

Hãy cùng xem một số thực phẩm bổ dưỡng nhất mà bạn có thể chọn.

1. Kale và các loại rau xanh khác

Hãy để có được cái này ra khỏi con đường. Bạn biết bất kỳ danh sách thực phẩm bổ dưỡng sẽ phải chứa cải xoăn. Kale có tiếng là một trong những loại thực phẩm lành mạnh nhất vì một lý do: nó chứa vitamin như vitamin C, vitamin A và vitamin K, cũng như các khoáng chất như kali, canxi và magiê. Kale cũng chứa các hợp chất được gọi là isothiocyanate, được chứng minh là chống ung thư.

Nếu bạn không thích cải xoăn, hãy thử ăn nó theo những cách khác nhau. Một gen cụ thể làm cho một số người nhạy cảm hơn với hương vị đắng và do đó có nhiều khả năng ăn ít rau hơn. Nếu bạn tìm thấy cải xoăn, bông cải xanh hoặc Brussels quá đắng, hãy thử phục vụ chúng với một ít dầu ô liu và một ít muối, vì muối và chất béo có thể giúp chống lại sự cay đắng.

Các loại rau xanh khác để thử thêm vào chế độ ăn uống của bạn bao gồm rau bina, bánh mì swiss và rau xanh collard.

2. Quả việt quất

Quả việt quất - và các loại quả màu xanh đậm hoặc tím khác như acai và elderberries - được đóng gói với chất chống oxy hóa. Quả việt quất là một nguồn tuyệt vời của một loại flavonoid được gọi là anthocyanin, được chứng minh là cải thiện sức khỏe ở mắt. Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng quả việt quất có thể giúp ngăn ngừa các bệnh liên quan đến tuổi như ung thư, tiểu đường và suy giảm nhận thức. Thêm quả việt quất vào chế độ ăn uống của bạn cũng có thể giúp giảm huyết áp hoặc cholesterol LDL.

Điều quan trọng cần nhớ là lợi ích chống oxy hóa của quả mọng đến từ toàn bộ trái cây. Thực phẩm chế biến, được làm bằng quả việt quất hoặc chứa hương vị quả việt quất sẽ không mang lại tác dụng sức khỏe tích cực tương tự.

3. Hạt Chia

Hạt Chia là một trong những thực phẩm dày đặc chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh. Hạt Chia được nạp một số chất dinh dưỡng, bao gồm canxi, mangan, magiê và phốt pho. Họ cũng là một nguồn chất chống oxy hóa tốt, giúp bảo vệ chống lại các bệnh thoái hóa như ung thư, bệnh tim mạch và rối loạn chức năng não. Các nghiên cứu trên động vật cũng đã chứng minh rằng hạt chia có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin và kiểm soát lượng đường trong máu.

Hạt Chia rất dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Chúng hầu như vô vị và có thể dễ dàng được thêm vào sữa chua, sinh tố, ngũ cốc, salad hoặc khoai tây chiên. Hạt Chia mở rộng trong chất lỏng và tạo thành một chất giống như gel. Chúng có thể được ngâm trong một chất lỏng như nước cốt dừa để tạo ra một loại bánh pudding có thể ăn cho bữa sáng hoặc món tráng miệng.

4. Ô liu và dầu ô liu

Ô liu và dầu ô liu là nguồn chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh, tất cả đều làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Ô liu có thể giúp tăng mức độ của một chất chống oxy hóa quan trọng được gọi là glutathione. Nồng độ glutathione thấp có liên quan đến nhiều bệnh thoái hóa mãn tính, bao gồm rối loạn thoái hóa thần kinh, bệnh tim mạch, bệnh miễn dịch, bệnh gan, bệnh phổi, các vấn đề về thị lực liên quan đến tuổi như thoái hóa điểm vàng và quá trình lão hóa.

Hãy thử sử dụng dầu ô liu thay cho bơ hoặc bơ thực vật. Bạn cũng có thể làm mưa phùn trên rau và sử dụng nó thay cho các món salad đóng chai, thường có nhiều đường.

5. Nuts

Các loại hạt - chẳng hạn như hạnh nhân, hạt điều, quả hồ đào và quả óc chó - tạo ra một món ăn nhẹ lành mạnh tuyệt vời mà đầy đủ protein thực vật và chất béo không bão hòa đơn. Họ cũng là một nguồn chất dinh dưỡng quan trọng tuyệt vời mà nhiều người bị thiếu hụt, chẳng hạn như magiê và vitamin E. Brazil là một trong những nguồn tốt nhất của chất chống oxy hóa selenium của họ hỗ trợ sức khỏe tuyến giáp và hệ thống miễn dịch.

Điểm mấu chốt

Tất cả các loại trái cây và rau quả tươi là nguồn chất chống oxy hóa tốt và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Tăng lượng thức ăn tươi, thực phẩm tươi và giảm mức tiêu thụ thực phẩm chế biến của bạn có thể giúp bạn cải thiện đáng kể sức khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh. Cố gắng thực hiện hầu hết các cửa hàng tạp hóa của bạn trên các lối đi bên ngoài - nơi bạn sẽ tìm thấy sản phẩm, thịt và thực phẩm đông lạnh - và mạo hiểm vào các lối đi bên trong chỉ dành cho các mặt hàng chủ lực như dầu ô liu và các loại hạt.

Karen Eisenbraun là một nhà tư vấn dinh dưỡng toàn diện được chứng nhận. Cô có bằng tiếng Anh từ Knox College và đã viết nhiều về sức khỏe toàn diện, dinh dưỡng lâm sàng và quản lý cân nặng.

Tiết kiệm khi đang di chuyển

Để thuận tiện cho bạn, hãy sử dụng ứng dụng di động ScriptSave® WellRX. Bây giờ tiết kiệm là tốt trong tay, ngay tại quầy dược. Tiết kiệm thuốc theo toa của gia đình bạn.

Tìm hiểu thêm

Nhận thẻ giảm giá theo toa

Lựa chọn của bạn. Nhận thẻ tiết kiệm WellRx ScriptSave. Hoặc tải xuống ứng dụng di động miễn phí từ App Store hoặc Google Plage Store

Nhận một thẻ

Hướng dẫn tạp hóa

Hướng dẫn tạp hóa Scriptsave Wellrx tập hợp khoa học dữ liệu dinh dưỡng hàng đầu với cá nhân hóa được cung cấp năng lượng cho AI để giúp bạn biết những sản phẩm thực phẩm nào trên kệ cửa hàng tạp hóa của bạn thực sự tốt cho bạn.

Thực phẩm lành mạnh cho bạn

Món ăn lành mạnh nhất trên thế giới là gì?

3 thực phẩm bổ dưỡng hàng đầu nhất là gì?

7 siêu thực phẩm là gì?

7 thực phẩm lành mạnh nhất là gì?