Các bài luyện tập kéo dãn cơ chân

Có nhiều nguyên nhân gây ra đau hông, căng cơ, chấn thương từ đó dẫn đến viêm khớp. Tuy nhiên nếu bạn biết các bài tập kéo giãn cơ hông, tập thể dục nhẹ nhàng vùng hông thường xuyên có thể giúp giảm đau và phục hồi khả năng vận động hiệu quả.

Lưu ý trước khi tập luyện bạn cần biết

Trước khi giới thiệu đến bạn 14 bài tập kéo giãn cơ hông chúng tôi muốn lưu ý đến bạn một vài điểm.

Các bài tập chúng tôi để cập ở dưới đây đều có mục đích tăng cường sức mạnh cho hông, cải thiện khả năng vận động của khớp và giảm đau hông.

Linh hoạt và tăng cường sức mạnh là chìa khóa để giảm đau hông. Vì vậy dù các bài tập này có thể gây khó chịu tạm thời nhưng chúng không gây ra hoặc làm trầm trọng thêm cơn đau. Nếu một bài tập gây đau, hãy ngừng tập hoặc thử đi tập với cường độ nhẹ nhàng hơn.

Với những người mới thay khớp háng nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào dưới đây.

13 bài tập giãn cơ hông hiệu quả

Dưới đây Đại Việt Sport muốn giới thiệu đến bạn một số bài tập giãn cơ hông hiệu quả.

1. Nâng đầu gối

Để thực hiện động tác nâng đầu gối :

Nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân dọc theo sàn.

Giữ chân trái thẳng, kéo đầu gối phải lên về phía ngực.

Đặt cả hai tay lên trên đầu gối kéo về phía ngực.

Giữ tư thế trong 10 giây.

Buông đầu gối và nhẹ nhàng hạ thấp chân về phía sàn.

Lặp lại bài tập này 5–10 lần trên mỗi đầu gối.

2. Xoay hông bên ngoài

Ngồi trên sàn với cả hai chân duỗi ra phía trước.

Gập hai chân ở đầu gối và ép hai lòng bàn chân vào nhau.

Đặt một tay lên trên mỗi đầu gối và nhẹ nhàng đẩy cả hai đầu gối xuống sàn. Tạo áp lực lên đầu gối cho đến khi co giãn, nhưng không đẩy chúng ra xa hơn mức độ thoải mái.

Giữ căng trong 10 giây và sau đó thư giãn.

Lặp lại động tác này 5–10 lần.

3. Xoay hông kép

Để thực hiện các động tác xoay hông kép:

Nằm thẳng lưng. Sau đó, uốn cong đầu gối và đưa chúng về phía cơ thể cho đến khi bàn chân nằm trên sàn.

Nhẹ nhàng xoay đầu gối sang trái, hạ thấp về phía sàn. Xoay đầu đối mặt với bên phải trong khi vẫn giữ vai chống xuống sàn.

Giữ tư thế này trong 20–30 giây.

Từ từ đưa cả đầu và đầu gối trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại ở phía đối diện.

4. Căng hông và lưng dưới

Để thực hiện các động tác kéo giãn hông và lưng dưới:

Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và đưa về phía cơ thể cho đến khi bàn chân nằm trên sàn.

Dùng tay kéo cả hai đầu gối về phía ngực.

Hít thở sâu, kéo đầu gối gần vai hơn với mỗi lần thở ra.

Đi xa đến mức cảm thấy thoải mái, sau đó giữ nguyên tư thế trong 20–30 giây. Thở bình thường.

5. Gập hông

Để thực hiện động tác gập hông :

Đứng thẳng lên.

Giữ cánh tay vào một bề mặt chắc chắn, chẳng hạn như tường, bàn hoặc ghế, để làm điểm tựa.

Từ từ nâng đầu gối phải lên ngang với hông hoặc đến mức thoải mái trong khi giữ chân trái thẳng.

Chỉ giữ tư thế này trong một giây trước khi đặt chân trái trở lại sàn.

Lặp lại với đầu gối trái.

Thực hiện 5–10 lần lặp lại bài tập này.

6. Mở rộng hông

Để thực hiện phần mở rộng hông :

Đứng thẳng, hai chân duỗi thẳng và bàn chân rộng bằng vai.

Hai giữ chặt vào ghế, bàn hoặc tường làm điểm tựa.

Giữ chân phải thẳng, nâng chân trái về phía sau mà không uốn cong đầu gối.

Nâng chân lên hết mức có thể mà không gây khó chịu, sau đó siết chặt mông và giữ nguyên tư thế trong 5 giây.

Lặp lại động tác này 5–10 lần cho mỗi bên chân. Để tăng lực cản, hãy thử gắn tạ nhỏ vào chân.

7. Dạng chân sang ngang

Đứng thẳng lên.

Mở rộng cánh tay trái sang một bên và giữ chặt một vật chắc chắn, chẳng hạn như ghế, bàn hoặc tường.

Bắt đầu ở tư thế đúng thẳng, nâng chân phải ra bên phải. Giữ chân trái thẳng và tránh xoay hông.

Giữ nguyên tư thế trong 5 giây rồi từ từ đưa chân trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện bài tập này 5–10 lần ở một bên chân, sau đó lặp lại ở bên còn lại.

8. Bài tập nâng gót chân chạm mông

Để thực hiện các bài tập nâng gót chân chạm mông:

Đứng thẳng, hai chân duỗi thẳng và bàn chân rộng bằng vai. Có thể giữ chặt ghế, bàn hoặc tường làm điểm tựa.

Uốn cong đầu gối trái, đưa gót chân lên về phía mông trái với đầu bàn chân hướng xuống sàn. Đảm bảo giữ chân phải thẳng và căn chỉnh đầu gối.

Từ từ hạ thấp chân và trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại bài tập với phía đối diện.

Mục tiêu thực hiện 5–10 lần lặp lại cho mỗi chân.

9. Mini squat

Để thực hiện mini squats:

Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai.

Nếu cần, hãy giữ chặt ghế, bàn hoặc tường để làm điểm tựa.

Giữ lưng thẳng, nhẹ nhàng hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong đầu gối cho đến khi chúng ở trên các ngón chân. Bàn chân phải giữ bằng phẳng trên mặt đất.

Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó từ từ duỗi thẳng chân để trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại các bài squat nhỏ này 5–10 lần.

10. Bài tập cơ tứ đầu đùi

Để thực hiện các bài tập này:

Nằm ngửa và giữ chân thẳng trong suốt bài tập.

Đẩy lưng của cả hai đầu gối về phía sàn và uốn cong cả hai bàn chân bằng cách hướng các ngón chân về phía cơ thể.

Giữ nguyên tư thế trong 5 giây, sau đó thư giãn.

Thực hiện 5–10 lần lặp lại.

11. Bài tập tư thế cây cầu

Nằm ngửa, uốn cong cả hai chân ở đầu gối và đặt bàn chân tiếp xúc với mặt sàn. Giữ cánh tay ở hai bên cơ thể với lòng bàn tay hướng xuống. Nếu cần, hãy đặt một chiếc gối nhỏ bên dưới cổ và đầu để hỗ trợ.

Từ từ nâng xương chậu và hướng lưng lên. Đảm bảo giữ vai và thân trên trên sàn.

Giữ nguyên tư thế trong 5 giây.

Dần dần hạ thấp lưng và xương chậu về phía sàn, bắt đầu từ đỉnh cột sống. Lăn dọc sống lưng xuống cho đến khi toàn bộ lưng tiếp xúc với sàn.

Lặp lại bài tập này 5–10 lần.

12. Bài tập ngồi ghế

Chuẩn bị một chiếc ghế có tựa

Ngồi trên phần trước của ghế, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn. Khoanh tay, đặt mỗi tay lên vai đối diện.

Xoay người bằng hông, ngả lưng vào ghế.

Nghiêng phần thân trên về phía trước một lần nữa rồi từ từ đứng lên. Giữ lưng, vai và đầu thẳng trong khi thực hiện động tác này.

Từ từ ngồi xuống trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại bài tập này 4–6 lần để bắt đầu trước khi tăng dần lên đến 12 lần lặp lại.

Các bài tập kéo giãn cơ hông trên sẽ giúp giảm đau, tăng cường khả năng vận động và xây dụng cơ bắp. Có rất nhiều bài tập để lựa chọn vì vậy mọi người có thể thử nghiệm để tìm ra những bài phù hợp nhất với mình và sau đó kết hợp các bài tập này thành thói quen.

Một người cũng có thể tham khảo ý kiến bác sĩ trị liệu vật lý để thiết kế một kế hoạch tập thể dục cá nhân phù hợp với nhu cầu của mình.

Với những trường hợp bị đau hông dữ dội, dai dẳng hoặc nghiêm trọng hơn nên đi khám.

Trên đây là một số bài tập giãn cơ hông Đại Việt Sport muốn giới thiệu đến bạn. Chúc các bạn thành công!