Cách tính năng lượng tiêu thụ hàng ngày

Tiêu hao năng lượng là lượng năng lượng mà một người cần để thực hiện các chức năng thể chất như thở, lưu thông máu, tiêu hóa thức ăn hoặc tập thể dục. Năng lượng được đo bằng calo và tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn (Total daily energy expenditure - TDEE) là số calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Để ngăn ngừa tình trạng thừa cân, thừa năng lượng nạp vào phải cân bằng với năng lượng tiêu hao.

Để hiểu tiêu hao năng lượng là gì, trước hết chúng ta cần phải hiểu cách cơ thể sản xuất năng lượng. Để cung cấp nhiên liệu cho chuyển động và các chức năng hàng ngày, cơ thể của mỗi người đều phải tạo ra năng lượng dưới dạng nhiệt.

Kilocalories là gì?

Năng lượng tìm thấy trong thực phẩm được đo bằng kilocalories, hoặc calo như chúng ta thường gọi. Về mặt kỹ thuật, một kilocalorie là nhiệt lượng cần thiết để tăng nhiệt độ của một kg nước thêm một độ C. Tổng số calo cơ thể đốt cháy để tạo năng lượng mỗi ngày chính là tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày của một cá nhân cụ thể. Tổng tiêu hao năng lượng hàng ngày ở mỗi người khác nhau, tùy thuộc vào kích thước cơ thể, giới tính, thành phần cơ thể, di truyền và mức độ hoạt động. Ví dụ, tổng tiêu hao năng lượng cho một phụ nữ nhỏ con, ít vận động có thể là 1800 calo hoặc ít hơn mỗi ngày. Mặt khác, tổng tiêu hao năng lượng cho một người đàn ông to lớn, năng động, có thể dễ dàng đạt mức hơn 2000 calo. Bởi vì người đàn ông trong ví dụ này có nhiều cơ hơn, mức độ hoạt động hàng ngày cao hơn và là một người lớn hơn, do đó, tổng mức tiêu hao năng lượng của anh ta lớn hơn.

Cách tính năng lượng tiêu thụ hàng ngày

Năng lượng tìm thấy trong thực phẩm được đo bằng kilocalories, hoặc calo như chúng ta thường gọi

Mỗi người có thể tự ước tính mức tiêu hao năng lượng của mình cho một hoạt động cụ thể bằng cách sử dụng một máy tính tính toán tiêu hao năng lượng hoạt động trực tuyến. Ví dụ một máy tính do Hội đồng thể dục Hoa Kỳ cung cấp thông qua đường link: https://www.mealpro.net/blog/fitness-calculators/. Máy tính trực tuyến cũng cho phép bạn tính toán lượng calo đốt cháy mỗi ngày bằng các công thức tương tự được sử dụng trong các cơ sở y tế.

Điều quan trọng cần lưu ý là các máy tính toán tiêu hao năng lượng cung cấp dựa trên ước tính lượng calo đốt cháy hàng ngày của cơ thể và dựa trên những dữ liệu mà người tính toán cung cấp. Những dữ liệu này (chẳng hạn như mức độ hoạt động của bạn) có thể thay đổi hàng ngày. Mức tiêu hao năng lượng không ai giống nhau hoàn toàn mỗi ngày, vì vậy, để tận dụng tối đa các phép tính tiêu hao năng lượng của cơ thể, hãy sử dụng chúng làm kim chỉ nam cho lượng calo cung cấp hàng ngày của bạn. Điều chỉnh các con số khi cần thiết dựa trên những thay đổi về mức độ hoạt động hoặc những thay đổi về cân nặng của chính bản thân.

Để giảm cân, cơ thể phải sử dụng nhiều calo hơn so với mức được cung cấp. Điều đó có nghĩa là một người có ý định giảm cân cần phải tăng mức tiêu hao năng lượng, giảm lượng calo nạp vào hoặc lý tưởng nhất là kết hợp cả hai để tạo ra sự thâm hụt calo để khiến lượng mỡ thừa trong cơ thể được đốt cháy. Hầu hết các chuyên gia khuyến cáo nên tạo ra tổng lượng calo thâm hụt từ 3500–7000 calo để giảm khoảng 0,5 kg chất béo cơ thể mỗi tuần.

Bạn có thể bắt gặp các trang web, liệu trình giảm cân và thậm chí cả những "chuyên gia" nói rằng nên bỏ qua việc tiêu hao năng lượng khi đặt mục tiêu giảm cân hoặc có lẽ bạn cảm thấy như phương pháp giảm lượng calo đưa vào đã từng thất bại trước đây. Nhưng điều quan trọng cần lưu ý là ngay cả khi nạp calo từ thực phẩm bổ dưỡng, bạn vẫn cần phải giảm tổng lượng ăn vào để giảm cân. Tạo ra sự thâm hụt calo nghe có vẻ đơn giản, nhưng cố gắng giảm cân có thể là một thách thức. Nó đòi hỏi những người có nhu cầu giảm cân phải học cách thay đổi thói quen hàng ngày của chính mình. Đối với nhiều người, ăn ít hơn dễ dàng hơn là cố gắng tăng tiêu hao năng lượng, vì lượng vận động cần thiết để tạo ra sự thâm hụt calo là khá cao.

Cách tính năng lượng tiêu thụ hàng ngày

Để giảm cân, cơ thể phải sử dụng nhiều calo hơn so với mức được cung cấp

Hoạt động thể chất trong cuộc sống hàng ngày của mỗi người có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe ngoài tác động của nó đối với việc tiêu hao năng lượng. Tập thể dục làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, các bệnh tim mạch chuyển hóa và nhiều bệnh lý khác. Đó cũng là một cách tự nhiên giúp cải thiện tinh thần và nâng cao mức năng lượng. Mặc dù tập thể dục thường xuyên là cách hiệu quả nhất để tăng mức tiêu hao năng lượng của cơ thể, tuy nhiên vẫn còn đó một số phương pháp khác đã được chứng minh tính hiệu quả, bao gồm:

Hoạt động sinh nhiệt không tập thể dục

Các nhà khoa học sử dụng một cái tên khá lạ lẫm để mô tả lượng calo bị đốt cháy từ những động tác nhỏ mỗi người thường làm trong ngày, không bao gồm tập thể dục. Cách tiêu hao năng lượng này được gọi là hoạt động sinh nhiệt không tập thể dục hoặc NEAT. Nó bao gồm những việc như mang đồ tạp hóa và đứng dậy khỏi bàn làm việc hay thậm chí là cảm giác bồn chồn, bất an. Tin hay không tùy bạn nhưng các hoạt động sinh nhiệt không tập thể dục NEAT có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong việc giảm cân. Mỗi người đều có thể thực hiện các bước đơn giản để tăng NEAT với những thay đổi dễ dàng đối với thói quen của chính họ.

Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF)

Nghe có vẻ phản khoa học nhưng cơ thể hoàn toàn có thể tiêu hao năng lượng khi ăn. Quá trình nhai và tiêu hóa thức ăn đòi hỏi sự phối hợp hoạt động của nhiều cơ quan và năng lượng của cơ thể chúng ta. Trong khi đó, có một số loại thực phẩm đốt cháy nhiều calo hơn những loại khác. Các nhà khoa học gọi đây là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm hay là TEF. Thật không may, chỉ một chế độ ăn giàu thực phẩm dạng TEF sẽ không đốt cháy đủ calo để tạo ra sự khác biệt đáng chú ý trong liệu trình giảm cân của bạn. Tuy nhiên, để có thể tạo cho bản thân mọi lợi thế trong quá trình này, hãy chọn những thực phẩm đốt cháy nhiều calo hơn để tăng mức tiêu hao năng lượng một chút.

Vai trò của thuốc và chất bổ sung

Có một số loại thuốc và thực phẩm chức năng được cho là giúp tăng cường trao đổi chất qua đó giúp cơ thể dễ dàng đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày. Nhưng nhiều loại thuốc ăn kiêng trong số này thường không an toàn hoặc không hiệu quả. Thuốc ăn kiêng và chất bổ sung thường không được khuyến khích trừ khi được sự chỉ dẫn của các bác sĩ.

Cách tính năng lượng tiêu thụ hàng ngày

Các loại thuốc ăn kiêng và chất bổ sung thường không được khuyến khích sử dụng trừ khi có sự chỉ dẫn của bác sĩ

Các chuyên gia cũng khuyến cáo việc sử dụng thuốc và một số loại chất bổ sung để giảm cân là phương pháp cần được cân nhắc áp dụng sau cùng khi tất cả các phương pháp giảm cân khác đều không mang lại hiệu quả.

Cho dù đang cố gắng giảm cân, tăng cân hay duy trì cân nặng của mình, mức tiêu hao năng lượng của cơ thể là yếu tố quyết định cuối cùng và việc tìm ra sự cân bằng phù hợp là chìa khóa cho nỗ lực duy trì cân nặng ở mức hợp lý. Không phải ngày nào cũng thế, nhưng việc kết hợp năng lượng nạp vào với mức tiêu hao năng lượng theo thời gian và trung bình sẽ giúp chúng ta duy trì cân nặng khỏe mạnh lâu dài. Nếu cảm thấy cần thay đổi cân nặng để cải thiện sức khỏe, hãy thay đổi lượng thức ăn và mức tiêu hao năng lượng cùng nhau để cải thiện thành phần cơ thể để có thể đạt đến thể trạng mong muốn.

Kiểm tra sức khỏe định kỳ giúp phát hiện sớm bệnh tật, từ đó có kế hoạch điều trị đạt kết quả tối ưu. Hiện nay, Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec có các gói Khám sức khỏe tổng quát phù hợp với từng độ tuổi, giới tính và nhu cầu riêng của quý khách hàng với chính sách giá hợp lý, bao gồm:

Kết quả khám của người bệnh sẽ được trả về tận nhà. Sau khi nhận được kết quả khám sức khỏe tổng quát, nếu phát hiện các bệnh lý cần khám và điều trị chuyên sâu, Quý khách có thể sử dụng dịch vụ từ các chuyên khoa khác ngay tại Bệnh viện với chất lượng điều trị và dịch vụ khách hàng vượt trội.

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn!

Nguồn tham khảo: nutrition.org.uk; verywellfit.com

XEM THÊM:

Cách tính năng lượng tiêu thụ hàng ngày
Cách tính năng lượng tiêu thụ hàng ngày

Xác định lượng calo cần thiết trong 1 ngày là điều rất quan trọng. Bởi nó sẽ giúp bạn xây dựng được chế độ dinh dưỡng và luyện tập phù hợp nhằm đạt được các mục tiêu về cân nặng, vóc dáng hay nâng cao sức khoẻ.

Vậy làm thế nào để tính lượng calo cần trong 1 ngày? Hàm lượng calo trong thức ăn hàng ngày là bao nhiêu? Ở từng độ tuổi thì chúng ta cần bổ sung calo như thế nào? Hãy cùng Hello Bacsi đi tìm lời giải đáp trong bài viết dưới đây nhé!

Calo là gì và các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo cần thiết trong 1 ngày

Calo là đơn vị dùng để tính năng lượng có trong thức ăn hoặc đồ uống. Hiểu đơn giản hơn, mỗi khi thức ăn, đồ uống được nạp vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành năng lượng (đơn vị tính là calo) để duy trì sự sống cũng như thực hiện các hoạt động hàng ngày. Hàm lượng calo cần thiết này không giống nhau giữa mỗi người mà còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như:

  • Độ tuổi: trẻ em đang lớn có thể cần nhiều năng lượng hơn giúp phát triển chiều cao, cân nặng
  • Giới tính: nhu cầu năng lượng cơ bản của nam giới cao hơn phụ nữ, bên cạnh đó, họ cũng thường phải làm việc nặng nhiều hơn
  • Chiều cao và cân nặng: Kích thước cơ thể lớn hoặc nhiều cơ sẽ đốt cháy nhiều năng lượng hơn
  • Lối sống: cường độ vận động trong một ngày càng lớn càng cần nạp nhiều calo.
  • Phụ nữ mang thai và đang cho con bú có thể cần nhiều calo hơn bình thường
  • Một vài yếu tố khác như nội tiết tố, sử dụng thuốc, thể trạng sức khỏe nói chung, tỷ lệ mỡ trên cơ thể.

Khi bạn hoạt động càng nhiều thì hàm lượng calo bị đốt sẽ càng cao.

Hàm lượng calo cần thiết trong 1 ngày khuyến nghị cho từng độ tuổi

Hiện tại, dựa trên độ tuổi, chúng ta có thể phân thành ba nhóm đối tượng để xác định lượng calo cần trong 1 ngày một cách tương đối như sau:

Người trưởng thành

Theo nhiều chuyên gia dinh dưỡng, lượng calo cần thiết trong 1 ngày được khuyến nghị dành cho phụ nữ trưởng thành dao động từ 1.600 – 2.400 calo. Trong khi đó thì hàm lượng calo cần thiết trong 1 ngày ở nam giới sẽ cao hơn đôi chút. Cụ thể là trong khoảng từ 2.200 cal đến 3.200 calo mỗi ngày.

Lưu ý:

  • Nếu bạn là người ít vận động hoặc đã lớn tuổi, nhu cầu calo cần thiết của bạn có thể sẽ ở mức thấp nhất trong khoảng ước tính.
  • Ngược lại, nếu bạn thường xuyên hoạt động thể thao, hoặc đang mang thai hoặc cho con bú thì hàm lượng calo yêu cầu mỗi ngày sẽ ở mức cao nhất trong khoảng ước tính.

Lượng calo cần thiết trong 1 ngày cho trẻ vị thành niên

Ở giai đoạn đầu của độ tuổi vị thiếu niên, các bé gái từ 14 đến 16 tuổi sẽ được khuyến nghị tiêu thụ lượng calo khoảng 1.600 đến 2.200 mỗi ngày. Còn các bé trai cần bổ sung từ 2.000 calo đến 2.600 calo.

Đến giai đoạn cuối và gần bước sang tuổi trưởng thành thì con số này có tăng lên đôi chút. Tại thời điểm này, mỗi ngày thì các bạn nam cần cung cấp một lượng calo từ 2.000 đến 3.200 cho cơ thể. Với các bạn nữ, lượng calo cần thiết trong 1 ngày sẽ nằm rơi vào khoảng từ 1.800 đến 2.400.

Lượng calo trẻ nhỏ cần

Cách tính năng lượng tiêu thụ hàng ngày

*Vị trí trong khoảng ước tính kể trên còn phụ thuộc vào cường độ hoạt động trong ngày của bé

Cách tính lượng calo cần thiết trong 1 ngày

Ngoài việc căn cứ vào mức calo khuyến nghị kể trên, bạn có thể tính toán được lượng calo cần thiết chính xác hơn cho bản thân mình bằng công thức Harris-Benedict. Trong đó gồm chỉ số BMR và chỉ số AMR. Hai công thức này đưa ra lượng calo bạn cần nạp đủ trong một ngày nếu muốn giữ cân.

Công thức tính chỉ số BMR

BMR tính calo cần cho hoạt động sống cơ bản (hít thở, tuần hoàn máu, trao đổi chất…).

Chỉ số BMR sẽ phụ thuộc vào các yếu tố như giới tính, độ tuổi, cân nặng, và chiều cao. Cụ thể hơn, nó được tính toán theo công thức như sau:

  • Tính chỉ số BMR đối với nữ giới: BMR = 655.1 + (9.563 x cân nặng) + (1.850 x chiều cao) – (4.676 x tuổi)
  • Tính chỉ số BMR đối với nam giới: BMR = 66.47 + (13.75 x cân nặng) + (5.003 x chiều cao) – (6.755 x tuổi)

*Lưu ý: đơn vị đo lường của cân nặng, chiều cao, tuổi lần lượt là kilogram (kg), centimet (cm) và số năm tuổi.

Công thức tính chỉ số AMR

Khi bạn thức dậy và bắt đầu vận động thì phải tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Lúc đó, bạn cần điều chỉnh lại lượng calo nạp vào cơ thể để đủ cung cấp cho hoạt động thường ngày bằng cách tính chỉ số ARM dựa trên BMR. Công thức như sau:

Nếu muốn tăng cân, bạn phải nạp calo nhiều hơn; còn nếu muốn giảm cân thì nên cắt bớt calo thấp hơn so với chỉ số ARM.

Để giúp bạn dễ dàng xây dựng thực đơn cung cấp đủ hàm lượng calo cần thiết trong 1 ngày, Hello Bacsi đã tổng hợp hàm lượng calo trong một số thực phẩm quen thuộc hàng ngày như dưới đây:

Hy vọng qua bài chia sẻ này, các bạn đã biết được cách xác định lượng calo cần thiết trong 1 ngày là bao nhiêu. Từ đó, các bạn có thể thiết lập một chế độ dinh dưỡng phù hợp và hiệu quả để nâng cao sức khoẻ.

Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa

Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.