Chất với có trong thực phẩm nào

Khoáng chất được chia thành hai loại dựa trên nhu cầu của cơ thể con người. Một là, Macrominemony, bao gồm canxi, kali, natri, clorua, phốt pho và magiê, có số lượng lớn hơn.

Hai là, các khoáng chất vi lượng, bao gồm sắt, đồng, florua, selen, kẽm, crom, molypden, iốt và mangan. Các khoáng chất vi lượng cũng không kém phần quan trọng, tuy có số lượng nhỏ hơn.

Khoáng chất có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm.

Dưới đây là những loại thực phẩm giàu khoáng chất, rất cần thiết bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn, theo Healthline.

Các loại quả hạch và hạt cung cấp một loạt các khoáng chất, đặc biệt là giàu magiê, kẽm, mangan, đồng, selen và phốt pho.

Một số loại hạt và hạt nổi bật về hàm lượng khoáng chất của chúng. Ví dụ, chỉ một hạt Brazil cung cấp 174% nhu cầu selen hằng ngày của bạn, trong khi 1/4 chén (28 gram) hạt bí ngô cung cấp 40% nhu cầu magiê hằng ngày của bạn, theo Healthline.

Các loại hạt và bơ hạt có thể được kết hợp với sinh tố, bột yến mạch, trái cây hoặc rau quả tươi để cho những món ăn ngon và tiện lợi.

2. Động vật có vỏ

Động vật có vỏ, bao gồm hàu, trai và hến, là nguồn khoáng chất tập trung, chúng cung cấp selen, kẽm, đồng và sắt.

Kẽm là một chất dinh dưỡng cần thiết cho chức năng miễn dịch, sản xuất DNA, phân chia tế bào và sản xuất protein.

Phụ nữ có thai và cho con bú, những người mắc bệnh đường tiêu hóa, những người dùng một số loại thuốc, thanh thiếu niên và người lớn tuổi là những người có nguy cơ bị thiếu kẽm. Thiếu kẽm có thể làm giảm phản ứng miễn dịch, cản trở sự tăng trưởng và làm tăng nguy cơ nhiễm trùng, theo Healthline.

Động vật có vỏ cung cấp một nguồn kẽm tập trung, cần thiết cho những người có nguy cơ bị thiếu hụt chất dinh dưỡng quan trọng này.

3. Rau họ cải

Các loại rau họ cải, bao gồm bông cải xanh, cải xoăn, cải bắp và cải xoong, đặc biệt giàu lưu huỳnh, một khoáng chất cần thiết cho chức năng tế bào, sản xuất DNA, giải độc và tổng hợp glutathione, một chất chống ô xy hóa mạnh mẽ.

Ngoài lưu huỳnh, rau họ cải là nguồn cung cấp nhiều khoáng chất khác, bao gồm magiê, kali, mangan và canxi.

4. Thịt nội tạng

Mặc dù không phổ biến như các nguồn protein như thịt gà và thịt bò bít tết, thịt nội tạng là một trong những thực phẩm giàu khoáng chất nhất mà bạn có thể ăn.

Ví dụ, một lát (85 gram) gan bò đáp ứng nhu cầu đồng hàng ngày của bạn và cung cấp 55%, 41%, 31% và 33% nhu cầu hằng ngày của bạn cho selen, kẽm, sắt và phốt pho, tương ứng, theo Healthline.

Ngoài ra, thịt nội tạng có nhiều protein và vitamin, bao gồm vitamin B12, vitamin A và folate.

5. Trứng

Trứng nguyên chất rất giàu chất dinh dưỡng và cung cấp nhiều khoáng chất quan trọng. Nó có hàm lượng sắt, phốt pho, kẽm và selen cao, cũng như nhiều vitamin, chất béo lành mạnh, chất chống ô xy hóa và protein.

Nhiều người tránh lòng đỏ trứng do hàm lượng cholesterol của nó, nhưng lòng đỏ chứa gần như tất cả các vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi khác. Vì vậy nên ăn cả quả trứng, cả lòng đỏ và lòng trắng, theo Healthline.

6. Đậu

Đậu được biết là nguồn chất xơ và protein, nhưng đậu cũng là một nguồn khoáng chất phong phú, bao gồm canxi, magiê, sắt, phốt pho, kali, mangan, đồng và kẽm.

7. Ca cao

Ca cao và các sản phẩm ca cao đặc biệt giàu magiê và đồng.

Magiê cần thiết cho sản xuất năng lượng, điều hòa huyết áp, chức năng thần kinh, kiểm soát lượng đường trong máu…

Đồng cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển thích hợp, chuyển hóa carbohydrate, hấp thu sắt và hình thành tế bào hồng cầu…

8. Bơ

Bơ là loại trái cây có nhiều chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe. Bơ đặc biệt giàu magiê, kali, mangan và đồng.

Kali là một khoáng chất rất cần thiết cho việc điều hòa huyết áp và sức khỏe của tim. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu kali như bơ có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, theo Healthline.

9. Quả mọng

Các loại quả mọng, bao gồm dâu tây, quả việt quất, quả mâm xôi… không chỉ ngon mà còn là một nguồn tuyệt vời của các khoáng chất quan trọng.

Quả mọng là một nguồn tốt của kali, magiê và mangan. Mangan là một khoáng chất cần thiết cho một số chức năng trao đổi chất liên quan đến chuyển hóa năng lượng, cũng như chức năng hệ thống miễn dịch và thần kinh.

10. Sữa chua và phô mai

Các sản phẩm sữa, bao gồm sữa chua và phô mai, là một số nguồn canxi phổ biến nhất trong chế độ ăn uống. Canxi là cần thiết để duy trì hệ thống xương khỏe mạnh và cần thiết cho hệ thống thần kinh và sức khỏe tim mạch của bạn.

Các nghiên cứu cho thấy nhiều người, đặc biệt là người lớn tuổi, không tiêu thụ đủ canxi trong chế độ ăn uống của họ.

Thêm sữa chất lượng cao như sữa chua và phô mai vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tốt để tăng lượng canxi của bạn, cũng như các khoáng chất khác như kali, phốt pho, kẽm và selen.

Tuy nhiên, có một số người không dung nạp với các sản phẩm sữa. Nếu vậy, cần tiêu thụ các loại thực phẩm khác có chứa canxi, bao gồm đậu, các loại hạt và rau xanh, theo Healthline.

Thêm những loại thực phẩm giàu khoáng chất

Ngoài ra, các loại thực phẩm sau cũng giàu khoáng chất, gồm: cá mòi, tảo xoắn, ngũ cốc cổ (gồm rau dền, kê, quinoa và lúa miến), rau củ có tinh bột (khoai lang, khoai tây, bí butternut, rau mùi tây…), trái cây nhiệt đới (chuối, xoài, dứa, ổi, mít…), rau lá xanh (rau bina, cải xoăn, rau củ cải đường, arugula, rau xanh, rau cải xoăn, cải xoong, rau diếp…), theo Healthline.

Tin liên quan

Sắt là khoáng chất thiết yếu, đóng vai trò trung tâm trong nhiều quá trình sinh hóa của cơ thể bao gồm vận chuyển oxy, hỗ trợ miễn dịch và kích thích các enzym hoạt động.

Lượng sắt hàng ngày bổ sung cho cơ thể theo khuyến nghị là 18 miligam. Dưới đây là 12 loại thực phẩm lành mạnh chứa nhiều sắt nhất:

Không chỉ ngon mà những loài này còn bổ dưỡng và đặc biệt là chứa nhiều sắt. Một con nghêu nặng khoảng 100 gam có thể chứa tới 3 miligam sắt, chiếm tới 17% nhu cầu về sắt của cơ thể trong một ngày.

Ngoài ra, nó còn cung cấp khoảng 24% nhu cầu vitamin C và khoảng 5% nhu cầu vitamin B12.

Rau bina ít calo nhưng cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe. Khoảng 100 gam rau bina chứa 2,7 miligam sắt tương đương 15% nhu cầu cơ thể. Mặc dù đây không phải sắt heme và không được hấp thu tốt nhưng bên cạnh đó rau bina có chứa nhiều vitamin C – một yếu tố giúp cải thiện tình trạng kém hấp thu sắt.

Rau bina cũng rất giàu chất chống oxy hóa được gọi là carotenoids, có thể làm giảm nguy cơ ung thư, chống viêm và bảo vệ thị giác.

Rau bina ít calo nhưng cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe người sử dụng

Nội tạng động vật bao gồm gan, thận, não và tim chứa nhiều sắt. Một miếng gan bò nặng khoảng 100 gam có thể chứa đến 6,5 miligam sắt, chiếm 36% nhu cầu cơ thể. Nội tạng động vật cũng giàu protein, vitamin B và đồng, đặc biệt gan chứa nhiều vitamin A có tác dụng rất tối đối với mắt.

Đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu nành... là những nguồn bổ sung sắt lý tưởng cho những người ăn chay. Một cốc đậu lăng chín (khoảng 198 gam) chứa 6,6 miligam sắt tương ứng với 37% nhu cầu cơ thể.

Các loại đậu cũng là nguồn cung cấp folate, magie và kali. Hơn nữa, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chúng còn có tác dụng giảm viêm ở những người mắc bệnh tiểu đường, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và hỗ trợ giảm cân nhờ chứa hàm lượng cao các loại chất xơ hòa tan.

Bao gồm thịt lợn, thịt bò, thịt cừu, thịt dê.... 100 gam thịt bò xay chứa 2,7 miligam sắt, chiếm 15% nhu cầu cơ thể. Ngoài ra, chúng cũng chứa nhiều protein, kẽm và một số vitamin B.

Thịt đỏ chứa protein, kẽm và một số vitamin B tốt cho sức khỏe người dùng

Trong 28 gam hạt bí ngô có chứa 2,5 miligam sắt, chiếm 14% nhu cầu cơ thể. Ngoài ra, hạt bí ngô còn là nguồn cung cấp vitamin K, kẽm, mangan và magie rất tốt giúp cân bằng lượng đường trong máu.

Diêm mạch là một loại ngũ cốc phổ biến ở khu vực châu Mỹ. Một cốc diêm mạch nấu chín tương đương với khoảng 185 gam có thể cho 2,5 miligam sắt, chiếm 16% nhu cầu cơ thể.

Ngoài ra, diêm mạch không chứa gluten nên rất hợp cho những người mắc chứng rối loạn dung nạp chất này. Chúng cũng có hàm lượng protein, folate, magie... cao hơn nhiều so với các loại ngũ cốc khác.

100 gam gà tây có thể cung cấp 1,4 miligam sắt, chiếm 8% nhu cầu cơ thể. Bên cạnh đó chúng còn chứa đến 28 gam protein, khoảng 32% nhu cầu kẽm, và 57% nhu cầu selen của cơ thể.

Gà tây là món giàu dinh dưỡng cung cấp lượng lớn kẽm và protein

Ngoài cung cấp sắt, cải xanh còn chứa hàm lượng lớn vitamin C để hỗ trợ cơ thể hấp thu sắt một cách tối đa. Bên cạnh đó, chúng cũng chứa nhiều folate, chất xơ và vitamin K.

Trong 126 gam đậu phụ có thể cung cấp 3,4 miligam sắt, chiếm 19% nhu cầu cơ thể. Đậu phụ còn là nguồn cung cấp thiamine và một số loại khoáng chất như canxi, magie, selen....

Đậu phụ còn chứa các hợp chất gọi là isoflavone, cải thiện khả năng hoạt động của insulin, giảm nguy cơ mắc tiểu đường, các bệnh tim mạch và giảm các triệu chứng trong giai đoạn tiền mãn kinh đối với phụ nữ.

Là một trong những thực phẩm cung cấp nhiều sắt nhất. Cứ mỗi 28 gam sô cô la đen cung cấp cho cơ thể 19% nhu cầu tương đương với khoảng 3,4 miligam sắt.

Sô cô la đen và bột ca cao có hoạt tính chống oxy hóa nhiều hơn so với bột và các loại nước ép từ quả việt quất. Ngoài ra, chúng cũng có khả năng làm giảm lượng cholesterol trong máu qua đó giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Người dụng có thể lựa chọn Sô cô la đen để bổ sung hàng ngày

Cá là món ăn không thể thiếu đối với mỗi gia đình. Các loại cá, đặc biệt là cá ngừ rất giàu sắt. Khoảng 85 gam cá ngừ cung cấp 1,4 miligam sắt, xấp xỉ 8% nhu cầu cơ thể.

Cá cũng chứa nhiều omega 3, một loại acid béo có lợi cho hệ tim mạch, hệ thần kinh cũng như hệ miễn dịch bên cạnh các loại chất dinh dưỡng khác như niacin, selen và vitamin B12.

Cơ thể con người không tự sản xuất được sắt mà còn tiêu hao chúng trong một số quá trình như: Thời kỳ kinh nguyệt, đại tiện, tiểu tiện, ra mồ hôi và tẩy tế bào da chết...

Thiếu sắt là tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng, đặc biệt là phụ nữ tuổi sinh để, trẻ em. Tình trạng thiếu sắt còn làm giảm khả năng miễn dịch, giảm hoạt động thể chất và suy giảm nhận thức.

Mọi thắc mắc cần được bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng tại Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec giải đáp, Quý khách có thể liên hệ Hệ thống Y tế Vinmec trên toàn quốc hoặc đăng ký trực tuyến TẠI ĐÂY.

Nguồn tham khảo: spatone.com, healthline.com

XEM THÊM: