Chế độ tập luyện của The Rock

Thứ 2: Tập cơ ngực

1. Nằm trên ghế phẳng và đẩy 2 tạ đơn (4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần)
2. Nằm trên ghế, 2 tay kéo dây máy tạ (3 hiệp, tập đến khi mỏi cơ)
3. Nằm trên ghế đẩy thanh tạ (4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần)
4. Đẩy tạ đơn trên ghế xiên 45 độ (5 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần)
5. Đứng kéo dây tạ (4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần)
6. Đẩy thanh tạ trên ghế xiên (3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần)

Thứ 3: Tập cơ chân

1. Đẩy máy tạ chân (4 hiệp, mỗi hiệp 25 lần)
2. Vác tạ xuống tấn tách (4 hiệp, mỗi hiệp 25 bước)
3. Nâng máy tập đùi (3 hiệp, mỗi hiệp 20 bước)
4. Vác tạ nhón chân (3 hiệp, tập đến khi mỏi cơ)

Thứ 4: Tập cơ tay và cơ bụng

1. Đứng cuốn thanh tạ (4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần)
2. Đứng cuốn tạ đơn (4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần)
3. Cuốn thanh tạ EZ trên ghế cô lập (4 hiệp, tập đến khi mỏi cơ)
4. Nhấn dây máy tạ (3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần)
5. Chống đẩy người trên xà kép (3 hiệp, tập đến khi mỏi cơ)
6. Đu xà đơn và gập bụng (4 hiệp, mỗi hiệp 20 lần)
7. Cúi người kéo dây tạ (4 hiệp, mỗi hiệp 20 lần)
8. Gập bụng, xoay người kết hợp tay cầm bánh tạ (4 hiệp, mỗi hiệp 20 lần)

Thứ 5: Tập cơ lưng

1. Ngồi kéo máy tạ (4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần)
2. Deadlift (4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần)
3. Đứng cầm thanh tạ và nhún vai (4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần)
4. Hít xà đơn (4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần)
5. Ôm bánh tạ gập bụng ngược trên ghế xiên (4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần)
6. Chống người trên ghế phẳng, 1 tay kéo tạ đơn (4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần)

Thứ 6: Tập cơ vai

1. Ngồi trên ghế đẩy 2 tạ đơn qua đầu (4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần)
2. Kéo tạ đơn lên trước mặt (4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần)
3. Hai tay cầm tạ đơn dang rộng sang 2 bên (4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần)
4. Đứng đẩy thanh tạ qua đầu (4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần)

Thứ 7: Tập cơ chân

1. Đẩy máy tạ chân (4 hiệp, mỗi hiệp 25 lần)
2. Vác tạ xuống tấn tách (4 hiệp, mỗi hiệp 25 bước)
3. Nâng máy tập đùi (3 hiệp, mỗi hiệp 20 bước)
4. Vác tạ nhón chân (3 hiệp, tập đến khi mỏi cơ)

   Video những bài tập cơ bắp cuồn cuộn cùng The Rock

   Nguồn: chuanmen

The Rock là cựu đô vật chuyên nghiệp trước khi được biết đến với vai trò diễn viên. Ở tuổi U50, Dwayne Johnson vẫn nổi bật với cơ bắp chắc như núi đá. Chính bởi vậy, khi nhìn tấm ảnh The Rock năm 15 tuổi, người ta không lấy làm ngạc nhiên trước hình thể vạm vỡ của anh. Để có được cơ bắp cuồn cuộn, The Rock đã tuân theo chế độ ăn uống và luyện tập hà khắc, nếu không phải anh thì người khác khó lòng có thể thực hiện.

Để giữ thân hình săn chắc, ngôi sao 49 tuổi phải tập gym 6 ngày/tuần.

Đặc biệt mới đây, “The Rock” đã sở hữu cho riêng mình vai diễn siêu anh hùng được rất nhiều người trông ngóng rất lâu trong Black Adam trong Vũ trụ Điện ảnh DC. Sau khi đại dịch coronavirus bùng nổ, dự án Black Adam phải tạm hoãn quay trong một thời gian khá dài. Quá trình quay phim chỉ mới bắt đầu lại vào tháng trước vì thế The Rock liên tục rèn luyện cho quá trình hóa thân vào nhân vật chính trong phim "Black Adam".

Nam diễn viên được "chọn mặt gửi vàng" cho nhân vật sở hữu sức mạnh của các vị thần.

The Rock chia sẻ đây là thời gian quan trọng khi anh phải quay những cảnh thể hiện sức mạnh thể chất, cởi áo khoe cơ bắp. Bởi vậy, anh đã làm việc vô cùng chăm chỉ với chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, tập luyện điều độ. The Rock khẳng định, lần này không hề giống với bất cứ vai diễn nào trong sự nghiệp trước đó của anh.

The Rock tiếp tục rèn luyện cho quá trình hóa thân vào nhân vật chính trong phim "Black Adam".

Quảng cáo

Anh tiếp tục luyện tập với chuyên gia Dave Rienzi - người đã gắn bó với mình lâu năm để đưa ra hệ thống những bài tập phù hợp nhất. Một người chưa từng để bản thân đánh mất cơ bắp như The Rock phải nói rằng quá trình chuẩn bị cho "Black Adam" là thử thách lớn với anh.

The Rock khẳng định việc xây dựng hình thể cho bộ phim "Black Adam" là thử thách lớn.

The Rock dành nhiều thời gian trong phòng tập và chia cụ thể mỗi ngày rèn luyện từng nhóm cơ. Ví dụ, thứ 2 anh tập tay, thứ ba hoặc thứ 4 tập vai, thứ 5 quay trở lại tập tay, thứ 6 tập cơ ngực và cơ tam đầu, thứ 7 tập chân. Trước mỗi buổi tập, The Rock đều chú ý khởi động kỹ càng từ 20 đến 30 phút để cơ thể quen dần với vận động, tránh chấn thương.

Mỗi ngày, The Rock sẽ tập kỹ hơn cho một vùng cơ khác nhau.

Luyện tập với cường độ lớn để thúc đẩy cơ bắp, chế độ ăn của The Rock cũng rất tỉ mỉ. Nam diễn viên không ăn để gầy mà ăn để cung cấp năng lượng, chất dinh dưỡng nhằm nuôi cơ. Khoảng 10 phút sau khi kết thúc buổi tập, The Rock sẽ uống một ly protein. 1 tiếng sau đó, anh thường ăn ức gà với cơm và rau xanh. The Rock khẳng định: "Đừng bỏ qua tầm quan trọng của việc bổ sung chất dinh dưỡng sau khi tập luyện. Đó là thời điểm cơ bắp của bạn hấp thụ được một cách tối ưu sau khi bạn đã xé toạc cơ bắp của mình khi tập luyện".

Ngoài ra, The Rock còn nổi tiếng với những bữa "cheat meal" (bữa ăn gian). Anh sẽ ăn mọi thứ mình muốn sau khi đã ăn theo chế độ.