Em cho biết tập luyện sức bền như thế nào là tốt

Cùng viết bởi Francisco Gomez

Tham khảo

X

Bài viết này đã được cùng viết bởi Francisco Gomez. Francisco Gomez là huấn luyện viên trưởng tại FIT Potato Gym, một phòng tập thể dục thành lập năm 2001 tại Khu Vực Vịnh San Francisco. Francisco trước đây là vận động viên chạy bộ, ông đã giúp huấn luyện sức bền cho vận động viên tại các giải marathon lớn như Boston Marathon. Francisco chuyên về phục hồi sau chấn thương, rèn luyện sự dẻo dai, huấn luyện chạy marathon và thể dục cho người cao tuổi. Ông có bằng Cử nhân Khoa học về Dinh dưỡng, Thực hành Sinh lý học & Chạy bộ.

Có 8 thông tin tham khảo được trích dẫn trong bài viết này mà bạn có thể xem tại cuối trang.

Bài viết này đã được xem 14.903 lần.

"Sức bền" chính là sức mạnh và năng lượng cần thiết để bạn gắng sức trong một thời gian dài. Ý nghĩa của từ này chủ yếu nói về khả năng gắng sức cho các hoạt động thể chất như tập thể dục và thể thao. Tuy nhiên, "sức bền" cũng có thể nói đến sức mạnh tinh thần cần thiết để tiến hành một nhiệm vụ hay vượt qua hoàn cảnh khó khăn. Nâng cao một trong hai loại sức bền này (hoặc cả hai!) là một lựa chọn sáng suốt nếu bạn muốn có một cuộc sống khỏe mạnh hơn.

Các bước

Phương pháp 1 của 5:Xây dựng sức bền qua chế độ ăn

1Ăn uống cân đối lành mạnh. Thực phẩm là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể. Chế độ ăn cân đối lành mạnh sẽ duy trì cơ thể khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng và tăng sức bền. Bạn nên cố gắng thực hiện chế độ ăn cân đối ít béo có nhiều hoa quả, rau và thịt nạc. Để có năng lượng dẻo dai, các bác sĩ khuyến nghị xây dựng chế độ ăn có một phần ba là tinh bột và cacbohydrat (ưu tiên các sản phẩm từ bột mì nguyên cám).^{[1] X Nguồn tin đáng tin cậy National Health Service (UK) Đi tới nguồn}

• Để cung cấp năng lượng ổn định cho cơ thể trong cả ngày, bạn nên ăn nhiều bữa nhỏ thay vì một hoặc hai bữa lớn.
• Ăn vặt bằng hoa quả, rau tươi, các loại hạt và protein nạc giữa các bữa ăn. Chuẩn bị sẵn hoa quả giàu năng lượng và các loại hạt trong thời gian phải vận động nhiều như khi đi bộ đường dài, đạp xe hoặc học ôn cho các kỳ thi.

2Giữ cơ thể đủ nước. Uống nhiều nước mang lại rất nhiều lợi ích: giảm cân, ngăn ngừa sỏi thận và nhiều lợi ích khác.^{[2] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn} Nước cũng có thể tăng sức bền bằng cách chống mỏi cơ. Mô cơ bị thiếu nước sẽ không thể hoạt động hết công suất, vì vậy bạn có thể tăng sức bền bằng cách uống nước vài giờ trước khi hoạt động gắng sức và trong lúc tập luyện.^{[3] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn} Nếu bạn chuẩn bị chạy đường dài hoặc tập thể dục trong thời gian dài, hãy chuẩn bị sẵn nhiều nước để có thể uống khi khát.

• Nếu thức uống có hương vị kích thích bạn uống nhiều hơn, bạn nên cân nhắc sử dụng thức uống thể thao như Gatorade, Powerade, v.v... để pha loãng với nước theo tỷ lệ 7:1. Bổ sung thức uống thể thao để tăng thêm hương vị cho nước uống. Chúng còn có một lợi ích khác là tái cung cấp cho cơ thể các chất điện giải - là thành phần dinh dưỡng quan trọng cho chức năng của cơ và bị mất đi khi bạn ra mồ hôi.^{[4] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn} Tuy nhiên nếu bạn đang cố giảm cân thì cần lưu ý là những thức uống này chứa rất nhiều calo.
• Hạn chế uống nước tăng lực có caffein. Các loại nước này có thể thích hợp để nâng cao sức khỏe tạm thời nhưng có hại cho sức bền.

Phương pháp 2 của 5:Phát triển sức bền thể chất

1Tập thể dục nhiều. Ban đầu, tập thể dục làm bạn mệt lả nhưng nó sẽ tăng mức năng lượng tổng thể và sức bền sau thời gian dài tập luyện. Để có sức khỏe và sức bền tốt, bạn nên dành thời gian tập thể dục thường xuyên. Đối với người lớn, Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị tập tim mạch ở mức vừa phải tối thiểu 150 phút mỗi tuần (hoặc 75 phút nếu tập ở cường độ cao), kết hợp với các buổi tập tăng cường sức mạnh ít nhất hai lần mỗi tuần.^{[5] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn}

• Các bài tập tim mạch như aerobic, chạy bộ, đạp xe và khiêu vũ sẽ vận động tim và phổi, tăng hiệu suất cơ thể vận chuyển ôxi đến các cơ. Kết quả là khả năng chịu đựng và sức bền của cơ thể sẽ tăng từ từ (mức độ mỏi mệt giảm) khi bạn tập tim mạch.
• Các bài tập tăng cường sức mạnh như nâng tạ và bài tập sử dụng khối lượng cơ thể (chống đẩy, gập bụng v.v...) sẽ từ từ tăng sức bền (chưa kể đến kích thước, hình dạng và sức mạnh) của cơ bắp. Theo thời gian, bạn sẽ nhận ra sự khác biệt rõ ràng - có thể nâng khối lượng nặng hơn trong thời gian lâu hơn.

2Chọn các hoạt động mà bạn thích. Bạn sẽ có hứng  thú tập luyện hơn khi làm điều gì đó mà mình thật sự thích thay vì những việc bạn rất ngại làm. Bạn hãy đều chỉnh chế độ tập để đưa vào các hoạt động yêu thích vốn là các bài tập bạn vốn đã giỏi nhưng cũng có thể là những hoạt động bạn chưa từng thử. Nếu không chắc mình thích loại bài tập nào thì bạn nên thử nghiệm với nhiều bài tập khác nhau trong buổi tập trong một hoặc hai tháng. Ví dụ, có thể bạn phát hiện ra mình thích các bài tập ít va chạm như bơi lội và đạp xe hơn là chạy bộ, hoặc cũng có thể bạn phát hiện ra điều ngược lại!

3Sống một cách năng động. Nếu bạn rất, rất bận rộn, có lẽ bạn không có đủ thời gian để tập thể dục mỗi tuần. May thay, bạn có thể giảm thiểu tác động tiêu cực do không tập thể dục thường xuyên bằng cách duy trì sự năng động suốt ngày. Tránh ngồi yên trong thời gian dài - hầu như bất kì sự vận động nào cũng đều tốt cho sức khỏe tim mạch, vận động càng nhiều càng tốt. Thay vì lái xe đến nơi làm việc, bạn nên đạp xe hoặc đi bộ. Nếu công việc yêu cầu ngồi trước máy vi tính suốt ngày, bạn nên sử dụng bàn đứng hoặc bàn đi bộ thay vì ngồi yên. Đeo máy đếm bước và cố gắng đạt mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày. Bạn càng bước đi nhiều thì sức khỏe tổng quát và sức bền càng tốt hơn.

4Kêu gọi bạn bè cùng tập luyện. Nếu cảm thấy không thể tự mình đạt được mức sức bền mong muốn, bạn nên kêu gọi bạn bè cùng tham gia vào hoạt động yêu thích của mình. Sự thật là bạn bè có thể giúp bạn vượt qua quá trình luyện tập một cách dễ dàng hơn nhiều. Họ động viên khi bạn mệt mỏi, thậm chí họ có thể nói khích bạn với ý tốt để bạn có "động lực" hơn. Với sự có mặt của bạn bè, bạn nhận ra rằng mình không muốn từ bỏ, và muốn gây ấn tượng với họ bằng cách đạt đến giới hạn bản thân.

• Người tập cùng không nhất thiết phải là bạn bè hay người cùng trang lứa. Hãy mang theo trẻ nhỏ, chú cún cưng hay người hàng xóm khi bắt đầu buổi tập hằng ngày. Bạn cũng có thể đăng ký vào phòng tập mà sẽ kết đôi bạn với học viên khác, hoặc đăng ký lớp học mà bạn biết có thể kết bạn mới có cùng mục tiêu sức khỏe với mình.

Phương pháp 3 của 5:Nghỉ ngơi đầy đủ

1Nghỉ ngơi nhiều. Mặc dù phải tập thể dục để duy trì cuộc sống năng động, nhưng nếu bạn muốn nhắm đến mục tiêu sức bền cao hơn thì phải nghỉ ngơi đầy đủ. Nghỉ ngơi hợp lý vào ban đêm sẽ giúp bạn tươi tỉnh, tràn đầy năng lượng và tập trung hơn, đảm bảo chăm sóc bản thân toàn diện. Ngược lại, nghỉ ngơi không phù hợp sẽ khiến bạn chệnh choạng và không thể làm việc hết năng suất. Thói quen ngủ xấu cũng liên quan đến một số vấn đề về sức khỏe tác động tiêu cực lên sức bền: tăng cân, huyết áp cao, bệnh tật và vân vân.^{[6] X Nguồn tin đáng tin cậy Harvard Medical School Đi tới nguồn}

• Mặc dù nhu cầu ngủ của mỗi người không giống nhau nhưng Tổ chức Chăm sóc Giấc ngủ của Hoa Kỳ khuyến nghị ngủ 7-9 giờ mỗi tối đối với người lớn.^{[7] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn} Ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm thường được xem là không lành mạnh và có liên quan đến những vấn đề về sức khỏe đề cập ở trên.

2Xây dựng mục tiêu sức bền một cách từ từ. Bất kỳ nỗ lực cải thiện sức bền nào bằng cách tập thể dục đều nên tiến hành chậm - cố gắng không tập quá nhiều lúc bắt đầu, vì bạn sẽ bị kiệt sức hoặc từ bỏ nỗ lực. Thay vào đó bạn nên đặt ra mục tiêu đơn giản để bước dần lên mục tiêu cao hơn, như ban đầu chỉ chạy 1 km, trong vòng 2 tuần nâng lên 2km, 5km và cuối cùng là 10km. Bạn nên thưởng cho bản thân sau mỗi lần đạt được một cột mốc. Xây dựng chậm và không bao giờ từ bỏ!

• Đối với các bài tập cho tim mạch, hãy bắt đầu chậm để tăng nhẹ nhịp tim, và duy trì nhịp tim đó không quá 30 phút cho lần đầu tiên. Tăng cường độ và thời gian vận động bằng các bước đi nhỏ và thực tế đến khi đạt được mục tiêu đề ra. Trong vài tháng bạn sẽ đạt được tiến bộ đáng kể mà hầu như không nhận ra sự thay đổi!
• Đối với bài tập tăng cường sức mạnh, bạn nên bắt đầu ở mức tạ hoặc mức kháng lực có thể dễ dàng thực hiện. Chỉ lắp vài quả tạ nhỏ vào đòn nâng hoặc máy tập. Nếu đang tập với chính khối lượng cơ thể, bạn có thể điều chỉnh bài tập để thực hiện dễ dàng hơn - ví dụ như hạ thấp chân để tập chống đẩy nhẹ hơn hoặc gập bụng kiểu crunch (không nâng người vào thế ngồi) thay cho kiểu sit-up (ngồi thẳng dậy). Từ từ tăng khối lượng, kháng lực hoặc cường độ bài tập để tăng dần sức mạnh theo thời gian.

Phương pháp 4 của 5:Phát triển sức khỏe tình dục

1Đầu tư thời gian để cải thiện sức khỏe tình dục. Nhiều người muốn nâng cao sức bền thể chất với một mục đích rất cụ thể trong đầu - để quan hệ tình dục lâu hơn và thỏa mãn hơn. Cải thiện sức khỏe tình dục có liên quan một phần đến việc nâng cao sức khỏe thể chất, vì vậy những lời khuyên trong phần này sẽ có lợi nếu cuộc yêu của bạn thường diễn ra chóng vánh vì cảm thấy đuối sức hoặc mệt hết hơi. Thời gian quan hệ tình dục ngắn cũng có nhiều nguyên nhân, như do hóc môn hoặc vấn đề y khoa dù là hiếm.^{[8] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn} Nếu bạn đã có sức khỏe thể chất tốt nhưng sức khỏe tình dục kém thì nên đi khám bệnh. Tuy nhiên, tình dục không đơn thuần chỉ là vấn đề hoạt động thể chất. Đời sống tình cảm tốt cũng quan trọng như sức khỏe thể chất. Mất khả năng quan hệ tình dục thỏa mãn thường là kết quả của các vấn đề về tình cảm hoặc mối quan hệ giữa hai người bạn tình. Dưới đây là một số nguyên nhân khiến bạn không thể thỏa mãn khi quan hệ, cùng với ghi chú về cách đối phó:^{[9] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn}

• Rối loạn cương cứng. Đàn ông gặp khó khăn trong việc duy trì cương cứng có thể nhanh đạt cực khoái, nếu họ thật sự cương cứng. Rất may là có nhiều loại thuốc có thể điều trị rối loạn cương cứng. Bạn phải hẹn gặp bác sĩ vì hầu hết thuốc điều trị cương cứng đều bán theo toa.
• Nguyên nhân sinh học. Rối loạn hóc môn, mất cân bằng hóa chất trong não, các vấn đề ở tuyến giáp và tổn thương dây thần kinh (hiếm) có thể khiến người ta khó thỏa mãn khi quan hệ tình dục. Trong trường hợp này, vì nguyên nhân gốc rễ đa dạng và không rõ ràng, tốt nhất là bạn nên nhờ bác sĩ đánh giá trước khi điều trị.
• Nguyên nhân y khoa. Một số thuốc có thể làm giảm ham muốn tình dục, khiến bệnh nhân không thể kéo dài thời gian quan hệ và khó thỏa mãn. Với trường hợp này, bạn nên trao đổi với bác sĩ về cách điều trị thay thế.
• Vấn đề về tâm lý. Đặc biệt khi bạn không có kinh nghiệm, vấn đề tình dục thường khiến bạn lo lắng. Sự căng thẳng khiến bạn khó "có tâm trạng" hoặc làm bạn ra sớm. Nếu gặp trường hợp này thì bạn nên làm mọi việc để giữ bình tĩnh và xả áp lực trước khi quan hệ - bạn nên biết dù tình dục là quan trọng nhưng không nhất thiết phải quá lo lắng. Nếu không thể trấn an những nỗi lo của mình thì bạn nên gặp chuyên gia tư vấn.
• Vấn đề về mối quan hệ. Đôi khi tình dục không thỏa mãn là do các vấn đề về tình cảm hoặc căng thẳng giữa hai bạn tình. Trong trường hợp này, các bạn nên nói chuyện thẳng thắn và cởi mở với đối phương, nếu thấy cần thì bạn nên liên lạc với chuyên gia tư vấn về tình yêu.

Phương pháp 5 của 5:Nâng cao sức bền tinh thần

1Mường tượng ra mục tiêu của mình. Tinh thần dễ dàng bị đánh lạc hướng nếu bạn tập trung vào những khó khăn tiểu tiết của nhiệm vụ đang muốn hoàn thành thay vì mục tiêu bạn hy vọng đạt được. Đừng bỏ lỡ cả cánh rừng chi vì vài cái cây - bạn đừng bao giờ rời mắt khỏi mục tiêu. Nhớ đến sản phẩm cuối cùng khi bạn giải quyết một nhiệm vụ, cách này giúp bạn duy trì sự tập trung và tránh mất thời gian cho những nhiệm vụ vụn vặt ngoài lề.

• Thậm chí bạn không cần phải tập trung vào mục đích thực tế của mình, mà thử nghĩ về một hình tượng chiến thắng nào đó. Nhắm mắt lại và để tâm trí dạo chơi, vẽ một bức tranh trong đầu về việc bạn đang cán đích cuộc đua với tốc độ nhanh nhất hoặc giành được điểm 10 trong bài thi cuối kỳ. Nhưng đừng ngủ thiếp đi!
• Tránh tập trung nghĩ về các thách thức, trở ngại có thể gặp phải trước khi đạt tới mục tiêu, nhưng nên nhận thức về chúng và công việc khó khăn cần vượt qua để đạt được mục đích.
• Trong học tập, bạn hãy duy trì động lực cao và xây dựng sức bền học tập trước khi đến tuần thi cuối kỳ bằng việc tổ chức các buổi học nhóm với bạn bè suốt năm.

2Phá vỡ khó khăn thành các mảnh nhỏ. Nếu bạn nghĩ khó khăn đó quá lớn hoặc nhiệm vụ quá nặng nề thì rất dễ mất tinh thần. Thay vào đó, bạn nên duy trì sức bền tinh thần cao bằng cách chia nhỏ công việc thành những phần dễ hơn. Trước tiên, bạn hãy tập trung làm những việc quan trọng nhất hoặc hoàn thành công việc bằng những bước nhỏ liên tục. Cảm giác thành công từ việc hoàn tất từng bước nhỏ sẽ giúp bạn tập trung và sẵn sàng đối đầu với phần còn lại của công việc.

3Xây dựng khả năng tập trung. Não bộ không phải cơ bắp, nhưng bạn có thể làm nó mạnh mẽ hơn. Hãy tăng cường khả năng tập trung vào công việc khó khăn theo phương pháp chậm rãi, giống như bạn tập luyện để phát triển cơ bắp. Từ từ tăng thời gian và cường độ của các nhiệm vụ cho não bộ. Theo thời gian, khối lượng công việc mà trước đây não bộ của bạn phải khó khăn mới vượt qua được, nay dường như đơn giản và thậm chí dễ dàng.

• Ví dụ, nếu bạn đang cố học ghita nhưng thấy không thể tập trung luyện đi luyện lại các bài cơ bản về hợp âm và thang âm, hãy cố gắng tập mỗi ngày và tăng dần lượng thời gian tập sao cho thêm được năm phút mỗi tuần. Chẳng hạn tuần đầu bạn tập 30 phút mỗi ngày, tuần sau 35 phút và cứ thế tiếp tục. Chưa tới hai tháng bạn sẽ tập được một tiếng mỗi ngày và sẽ sớm học được một số kỹ năng đánh đàn nghiêm túc.

4Loại bỏ nguồn gây xao nhãng. Thường thì khi đối mặt với một nhiệm vụ khó khăn, người ta tự cho phép mình lưỡng lự bằng cách theo đuổi nhưng mục tiêu xao nhãng vô nghĩa. Để duy trì sức bền tinh thần và giữ tập trung cho công việc, hãy loại bỏ nguyên nhân gây xao nhãng khỏi cuộc sống. Ví dụ, nếu bạn có thói quen chơi game trực tuyến thay vì bắt tay vào đống công việc đang chờ sẵn, hãy tải ứng dụng tăng năng suất công việc miễn phí để khóa các trang web game này. Nếu bạn phí thời gian vào các tạp chí lá cải thay vì viết cuốn tiểu thuyết mà mình dự định, hãy hủy bỏ đăng ký. Làm bất kì việc gì có thể để cô lập bản thân vào công việc - bạn sẽ không có cớ để trì hoãn công việc!

• Dọn sạch thời gian biểu. Kiểm tra lịch về các sự kiện sắp tới mà có thể làm gián đoạn khả năng tập trung vào công việc của bạn - nếu bị trùng thời gian nghiêm trọng, bạn nên từ bỏ hoặc lên lịch lại cho sự kiện "vui chơi" để ưu tiên công việc.

5Không lạm dụng các chất kích thích. Cà phê và thức uống tăng lực có thể hữu ích nếu bạn muốn tăng cường năng lượng trong thời gian ngắn, vì chất caffein khiến mức năng lượng tăng cao để tập trung hơn. Tuy nhiên, chúng không hữu ích để cải thiện sức bền tinh thần lâu dài, vì thường khiến bạn "suy sụp" sau khi năng lượng tăng vọt, trở nên buồn ngủ hơn cả trước đó. Các thức uống này có thể làm bạn nghiện caffein, thậm chí không thể mang lại lợi ích dù chỉ trong ngắn hạn.

• Không bao giờ sử dụng các thuốc kích thích (như Adderall v.v...) để hỗ trợ học tập hoặc làm việc, chúng có tác dụng phụ mạnh và không nên sử dụng trừ khi được bác sĩ chỉ định.

6Trò chuyện với người khác. Nếu bạn muốn sử dụng sức bền tinh thần để vượt qua thời kỳ khó khăn về tình cảm, như sau khi chia tay hoặc mất mát gì đó, bạn nên biết mọi vấn đề sẽ dễ vượt qua hơn nếu biết chia sẻ. Tâm sự với bạn bè, người thân, người yêu hoặc một người đáng tin tưởng khi bạn gặp khó khăn về chuyện tình cảm. Thường thì bạn sẽ cảm thấy dễ chịu hơn khi cởi mở về cảm xúc của mình - những người này không nhất thiết phải giúp bạn giải quyết được vấn đề.

• Nếu thấy ngại không thể nói ra vì vấn đề quá cá nhân, rất đơn giản, bạn hãy thổ lộ khó khăn đó với chính mình. Nghĩ về những cảm xúc sâu lắng bên trong và viết vào nhật ký hoặc cuốn tập ghi chú nào đó. Sau một thời gian, mở lại những trang đó và đọc cảm nghĩ của mình - bạn sẽ phải ngạc nhiên về những gì mình viết, và bây giờ bạn có thể tập trung tốt hơn vào việc vượt qua khó khăn.

7Nghỉ ngơi. Cũng như sức bền thể chất, sức bền tinh thần cũng cần nghỉ ngơi nhiều. Nếu thời gian qua bạn đã tập trung nhiều vào một nhiệm vụ hoặc vượt qua một tình huống khó khăn, hãy nghỉ ngơi khi có cơ hội. Nếu đang ngồi trong văn phòng, bạn hãy bước ra sảnh để tìm chút yên bình hoặc vào nhà vệ sinh vỗ ít nước lên mặt. Nếu bạn gặp khó khăn không thể nở nụ cười tại một sự kiện xã giao, hãy xin lỗi và dành vài phút để tinh thần nghỉ ngơi. Bạn sẽ phải ngạc nhiên vì chỉ một khoảnh khắc tránh xa tình huống căng thẳng đó cũng khiến cảm giác tươi mới trở lại, nạp năng lượng và sẵn sàng bước tiếp.

Lời khuyên

• Khi chạy bộ, bạn đừng dậm chân quá mạnh mỗi lần tiếp đất, hãy chạm chân nhẹ nhàng lên mặt đất, như vậy bạn sẽ chạy được xa hơn và ít mệt hơn.
• Tăng thời gian luyện tập vài phút mỗi ngày.
• Tập thể dục một mình có thể giúp bạn nâng cao sức bền, vì bạn không phải chịu áp lực từ những người xung quanh. Nếu chịu khó tập ít một với tốc độ của riêng mình, bạn sẽ dễ dàng theo đuổi chương trình tập luyện và đạt được mục tiêu đặt ra.
• Tạo động lực tập luyện mỗi ngày cho dù bạn không cảm thấy nhiệt huyết lắm.
• Tạo một danh sách các bài hát để tạo tinh thần cho buổi tập.
• Tạo nhiều cơ hội nghỉ ngơi về thể chất hoặc tinh thần; đan xen giữa hai cách nghỉ này để tránh mệt mỏi.
• Tản bộ vào ban đêm sau khi ăn tối.

Cảnh báo

• Giữ nhịp độ ổn định và không phá vỡ thói quen của mình. Dành một ngày không tập luyện có thể là cách nghỉ ngơi tốt, nhưng nếu bỏ tập vài ngày liên tục, bạn sẽ lười quay trở lại tập luyện.
• Không nên uống thức uống chứa caffein như cà phê hay nước tăng lực trước khi thực hiện bài tập aerobic. Chúng làm tăng nhịp tim và khi bạn tập, nhịp tim có thể tăng quá cao và khiến bạn gặp nguy hiểm.
• Thức uống tăng lực không lành mạnh để tiêu thụ hằng ngày: Tránh lạm dụng nếu bạn muốn có cơ thể khỏe mạnh với sức bền tốt.

Hiển thị thêm