Hướng dẫn tập gym cho nữ giảm cân

Tự lên lịch tập gym cho nữ giới không thực sự quá khó nếu bạn thật sự quyết tâm cho mục tiêu cải thiện vóc dáng và hiểu rõ thể trạng, hình thể của bản thân thì chỉ cần một ít thời gian tìm hiểu hoặc tham khảo những lịch tập cực chuẩn sau đây thì mọi mong muốn dù là tăng cân, tăng cơ hay giảm mỡ, giảm cân cũng sẽ được giải quyết một cách hiệu quả.

Mục Lục

Cân nặng luôn là yếu mà các chị em phụ nữ quan tâm hàng đầu cho dù đó có phải là một gymer hay chỉ là một người bình thường. Quy tắc để giảm cân vẫn luôn bất di bất dịch luôn đúng trong mọi trường hợp đó chính là kiểm soát lượng calo nạp vào qua thực phẩm, dinh dưỡng, các chế độ ăn,… phải luôn thấp hơn lượng calo tiêu hao qua vận động, sinh hoạt, tập luyện.

Hướng dẫn tập gym cho nữ giảm cân

Lịch tập sau đây được đề xuất cho các đối tượng là nữ giới có sức khỏe bình thường và có mục tiêu giảm cân hiệu quả trong các trường hợp sau:

  • Người muốn kiểm soát duy trì hoặc giảm cân nặng về mức an toàn.
  • Người có nguy cơ béo phì hoặc béo phì.
  • Người có vấn đề về tim mạch, hô hấp.
  • Người muốn cải thiện vóc dáng thon gọn hơn, mảnh mai hơn nhưng không đặt nặng về tính săn chắc của cơ thể. Thứ haiThứ baThứ tưThứ nămThứ sáuThứ bảyChủ nhậtNội dung
  • Tập bụng
  • Cardio
  • Tập thân trên (Uper Body)
  • Cardio
  • Tập thân dưới (Lower body)
  • Tập bụng
  • Cardio
  • Tập mông, đùi
  • Nghỉ ngơi Bài tập tiêu biểu
  • Plank
  • Crunch
  • Moutain Climber
  • Bicycle Crunch
  • Knee Touch
  • Cardio (chạy bộ, HIIT, LISS, bơi lội,..)
  • Barbell Bench Press
  • Push Up
  • Cable Pull Down
  • Bent Over Barbell Row
  • Low Cable Row
  • Barbell Curl
  • HIIT
  • Tabata
  • LISS
  • Bơi lội
  • Nhảy zumba, khiêu vũ,…
  • Deadlifft
  • Swiss Ball Brigde
  • Leg Extension
  • Standing Calf Raise
  • Plank
  • Crunch
  • Moutain Climber
  • Bicycle Crunch
  • Knee Touch
  • Cardio (chạy bộ, HIIT, LISS, bơi lội,..)
  • Jump Squat
  • Barbell Lunge
  • Bodywweight Squat/Lunge
  • Mini Band Monkey Kich

Nhiều chị em có quan niệm rằng tập gym chỉ để tăng cơ tăng cân, dễ làm cho đùi to hoặc bắp tay to. Nhưng thực tế nếu không tập gym thì bạn đang bỏ quên đi một trong những phương pháp tập luyện thể lực giúp giảm cân hiệu quả khi kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý. Có thể thấy các bài tập trong lịch tập gym cho nữ giảm cân như trên giúp gia tăng lượng calo tiêu hao, thúc đẩy trao đổi chất trong cơ thể, giảm tích nước mà cường độ tập luyện thực sự không quá nặng như bạn vẫn lầm tưởng.

Để gia tăng hiệu quả của lịch tập giảm cân này, bạn hoàn toàn có thể kết hợp với bất kỳ bộ môn thể thao nào mà bạn yêu thích để không bị nhàm chán khi thực hiện kế hoạch giảm cân như chạy bộ, đánh cầu lông, yoga, nhảy múa,…

Lịch tập gym cho nữ tăng cân hiệu quả

Hướng dẫn tập gym cho nữ giảm cân

Các chị em phụ nữ cần tăng cân hiệu quả thì tìm đến gym là vô cùng đúng đắn, khi kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng đáp ứng đủ tiêu chí calo tiêu hao thấp hơn calo nạp vào thì chắc chắn một thân hình đầy đặn, săn chắc sẽ không là chuyện khó với lịch tập sau đây, thích hợp với các đối tượng:

  • Người cần tăng cân, cải thiện sức khỏe và thể lực.
  • Người cần phục hồi sức khỏe sau ốm, bệnh.
  • Người muốn tăng size các khu vực như mông, ngực hoặc toàn bộ cơ thể.
  • Người thích một thân hình đầy đặn, tràn đầy sức sống.

Lịch trình tập gym cho nữ tăng cân được thiết kế với các bài tập kháng lực là chính cùng các bài tập với tạ hoặc bodyweight để giúp cơ thể của bạn được phát triển các vùng cơ bắp cần thiết cho nữ giới. Từ đó sẽ mang đến hiệu quả tăng cân lành mạnh cùng một thân hình nóng bỏng chứ không phải dạng tăng cân do tích nước hoặc tích mỡ.

Thứ haiThứ baThứ tưThứ nămThứ sáuThứ bảyChủ nhậtNội dung

  • Chân
  • Vai
  • Bụng
  • Lưng
  • Tay trước
  • Ngực
  • Tay sau
  • Tập mông, đùi
  • Tập bụng
  • Ngực
  • Nghỉ ngơi hoặc cardio
  • Nghỉ ngơi

Lưu ý trong quá trình tập gym tăng cân, các bạn nữ không nên tập cardio quá nhiều mà chỉ cần 1-2 buổi mỗi tuần là hợp lý. Nếu tập các bài dạng cardio nhiều hơn tập kháng lực sẽ gây thâm hụt calo dẫn đến khó mang lại hiệu quả tăng cân như mong muốn.

Lịch tập gym cho nữ skinny fat – tăng cơ giảm mỡ

Hướng dẫn tập gym cho nữ giảm cân

Chế độ kết hợp đồng thời cùng lúc tăng cơ giảm mỡ là dạng bài tập mà ai cũng mong muốn thực hiện vì kết quả đem đến gần như là hoàn hảo cho một vóc dáng không chỉ đẹp cân đối mà còn săn chắc, tăng sức mạnh, tăng thể lực. Dường như đây sẽ là một lịch tập gym với cường độ khá cao nhưng thành quả khi thành công là vô cùng xứng đáng, dù là nam hay nữ thì đây vẫn là chế độ được nhiều người theo đuổi nhất, phù hợp với những đối tượng sau:

  • Người muốn gia tăng hiệu quả giảm mỡ, tăng cơ cùng lúc.
  • Người muốn cải thiện hình thể gọn gàng, chắc chắn và sắc nét.
  • Người béo phì, thừa cân hoặc thể trạng dạng Skinny Fat
  • Phụ nữ muốn lấy lại vóc dáng sau khi sinh.

Hướng dẫn tập gym cho nữ giảm cân

Tập gym giảm mỡ thực chất chỉ là cách nói ngắn gọn, nguyên lý vẫn là áp dụng quy tắc về thâm hụt calo để cơ thể bắt buộc phải sử dụng năng lượng giữ trữ từ mỡ trong cơ thể. Vì vậy các bài tập Cardio như HIIT, LISS hay Tabata tất nhiên là không thể thiếu trong lịch trình tập gym tăng cơ giảm mỡ này. Kết hợp cùng các bài tập kháng lực một cách khoa học và thật chuẩn nên gần như bất cứ bạn nữ nào cũng thể theo lịch tập này để sở hữu một thân hình như mơ ước:

Thứ haiThứ baThứ tưThứ nămThứ sáuThứ bảyChủ nhậtNội dung +Cardio+Bụng

+Ngực

+Tay trước

+Cardio+Bụng

+Lưng xô

+Vai, tay sau)

+Cardio+Tập mông, đùi

+Tập chân

+Nghỉ ngơiBài tập tiêu biểu

  • HIIT
  • Tabata
  • LISS
  • Bơi lội
  • Nhảy zumba, khiêu vũ,…
  • Plank
  • Moutain Climber
  • Crunch
  • Dumbbell Bench Press
  • Push Up
  • Barbell wrist curls
  • Dumbbell bench wrist curls
  • HIIT
  • Tabata
  • LISS
  • Bơi lội
  • Nhảy zumba, khiêu vũ,…
  • Plank
  • Moutain Climber
  • Crunch
  • Pull Up
  • Bent over row
  • Incline dumbbell row
  • Back extension
  • Triceps Push Down
  • HIIT
  • Tabata
  • LISS
  • Bơi lội
  • Nhảy zumba, khiêu vũ,…
  • Jump Squat
  • Barbell Lunge
  • Bodywweight Squat/Lunge
  • Mini Band Monkey Kich

Vì là một lịch trình tập ở phân khúc trung bình cần thể lực tốt nên các bạn nữ cần thực hiện mỗi bài/ mỗi động tác ít nhất 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 8-12 cái để phát huy tối đa hiệu năng của các bài tập gym giảm mỡ tăng cơ cho nữ. Mỗi bài được nghỉ khoảng 60 – 90 giây.

Cách áp dụng lịch tập hiệu quả

Hướng dẫn tập gym cho nữ giảm cân

Tùy vào nhu cầu và mục tiêu cá nhân mà các bạn nữ có thể chọn một lịch tập cho riêng mình nhưng với bất cứ lịch tập nào cũng đều mang đến những thành quả tích cực cho sức khỏe và vóc dáng của phái đẹp. Để kết quả được như mong đợi thì bạn cần lưu ý cách áp dụng hoặc nhớ một số lưu ý sau:

  • Cần hiểu rõ các chỉ số cơ bản như BMI hay TDEE để đo lường được tình trạng cơ thể, cần tăng bao nhiêu kg hoặc giảm bao nhiêu kg để chọn được lịch tập thích hợp.
  • Luôn duy trì đều đặn và tập đủ số lượng bài tập trong mỗi buổi, như vậy mới là buổi tập đạt đủ chất lượng và có hiệu quả.
  • Không ăn quá no hoặc quá đói trước và sau mỗi buổi tập.
  • Khởi động đầy đủ, giãn cơ và nóng khớp trước tất cả các buổi tập.
  • Không tập cơ ngực sau ngày tập tay sau và ngược lại
  • Không tập cơ xô sau ngày tập tay trước và ngược lại
  • Mỗi buổi chỉ nên tập 1 nhóm cơ lớn và không quá 3 nhóm cơ cùng lúc. Không phải tập nhiều sẽ có hiệu quả nhanh hơn.
  • Cân đối tỉ lệ giữa tập tạ kháng lực và các bài tập cardio theo đúng lịch tập để có chế độ chuẩn nhất.
  • Yếu tố dinh dưỡng và chế độ ăn uống ảnh hưởng đến 70% kết quả vì vậy cần kết hợp với lịch tập chuẩn thì hiệu quả mới đạt được cao.
  • Nên có các ngày nghỉ ngơi theo lịch tập để cơ bắp phục hồi đồng thời với phát triển, tăng quá trình trao đổi chất.
  • Cơ bụng có thể tập cuối mỗi buổi chỉ với 10-15 phút mà không cần phải có 1 ngày tập riêng.

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về lịch tập gym cho nữ. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ: Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z Hotline: 0931 458 898

Hướng dẫn tập gym cho nữ giảm cân

Là một PT 1:1 với kinh nghiệm lâu năm trong lĩnh vực vận động thể thao và định hướng sức khoẻ. Anh ấy có niềm đam mê sâu sắc với thể thao và luôn tìm kiếm cách để giúp khách hàng của mình đạt được mục tiêu tập luyện và cân bằng dinh dưỡng.