Hướng dẫn tập yoga cơ bản tại nhà

Tham dự các lớp học yoga do giáo viên hướng dẫn tại trung tâm yoga là một cách tuyệt vời để làm quen với yoga và tìm hiểu sâu về thực hành. Tuy nhiên, có thể khó tìm được thời gian hoặc tiền bạc để tham gia một phòng tập yoga, hoặc bạn có thể không có phòng tập yoga gần nơi bạn đang ở. Cho dù bạn có những hạn chế về tài chính, thời gian hoặc địa điểm, hoặc bạn chỉ thích tập yoga tại nhà, bạn có thể lên kế hoạch và duy trì một bài tập yoga tại nhà nó sẽ  hỗ trợ cả sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn. Tất cả sẽ được giải quyết trong bài viết này.

Hãy nhận biết những thách thức khi tập luyện yoga tại nhà.

Nghe có vẻ dễ dàng chỉ đơn giản là tập yoga tại nhà, nhưng lưu ý rằng nó có thể khá khó khăn, đặc biệt nếu bạn không phải là một hành giả có kinh nghiệm.  Hiểu các nguyên tắc cơ bản của yoga từ căn chỉnh asana đến trình tự asana thích hợp có thể giúp bạn thiết lập một bài tập tại nhà thành công và không có chấn thương. 

• Khi yoga được thực hiện đúng cách, nó xuất hiện dễ dàng và sẽ cảm thấy tương đối dễ dàng. Bạn muốn thử thách cơ thể và tâm trí của mình để không ngừng cải thiện, ngay cả khi đó chỉ là một điều gì đó tối thiểu như tiến sâu hơn vào một vị trí hoặc làm chủ một asana. 
• Nếu bạn mới bắt đầu, bạn nên thực hành sử dụng DVD hoặc tài nguyên trực tuyến cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái khi kết hợp thực hành tại nhà vững chắc và độc lập.
• Hiểu rằng cần một giáo viên yoga giỏi trong nhiều năm luyện tập và hướng dẫn tập hợp các lớp học kết hợp tất cả các yếu tố của một bài tập yoga.

Đặt mục tiêu cho việc tập luyện yoga.

Trước khi bắt đầu bất kỳ thực hành yoga , bạn nên tìm hiểu lý do tại sao bạn muốn tập luyện. Yoga có thể là một phương pháp tập thể dục, một cách để giảm bớt và kiểm soát căng thẳng, một phương tiện chữa lành bệnh tật hoặc chấn thương, hoặc một con đường để hoàn thành tâm linh và hòa bình.

• Hãy suy nghĩ về các thành phần của sức khỏe mà bạn muốn làm việc, chẳng hạn như sức mạnh, tính linh hoạt, sức chịu đựng, lo lắng và trầm cảm. Bạn cũng có thể muốn thực hành cho sức khỏe chung của bạn.
• Xem xét viết ra mục tiêu cho việc thực hành của bạn. Cập nhật mục tiêu của bạn khi bạn gặp chúng và thêm các mục tiêu mới để giữ cho bản thân được thử thách.  

Chuẩn bị sẵn sàng tất cả dụng cụ cần thiết.

Tối thiểu, bạn sẽ cần một tấm thảm yoga. Cân nhắc việc có các đạo cụ như đai yoga, khối yoga và một chiếc chăn lớn hoặc miếng đệm trong tay.  Những thiết bị này có thể giúp cải thiện và sâu thực hành yoga của bạn cũng như làm cho nó thoải mái hơn. 

• Bạn có thể mua thảm và đạo cụ tại các cửa hàng bán đồ thể thao, phòng tập yoga hoặc tại các nhà bán lẻ yoga trực tuyến.
• Bạn không nhất thiết cần quần áo yoga đặc biệt, nhưng hãy thử mặc một cái gì đó thoải mái mà không quá chật. Phụ nữ có thể mặc quần legging, áo tank top và áo ngực thể thao. Đàn ông có thể mặc một chiếc quần short thể thao và áo phông.

Dành thời gian thường xuyên cho việc thực hành yoga

 Lên lịch các buổi tập yoga thường xuyên có thể giúp bạn duy trì việc luyện tập và giữ cho người khác sử dụng để cho bạn thời gian và không gian. Dần dần làm việc để tập yoga mỗi ngày.

• Bắt đầu luyện tập tại nhà của bạn với một đến ba buổi mỗi tuần và sau đó tập trung vào việc tập yoga mỗi ngày. Đặt mục tiêu cho bản thân bạn có thể đạt được.

Dành thời gian cho chính mình. 

Hãy chắc chắn rằng tất cả các thiết bị điện tử đã được tắt hoặc rút phích cắm, không có ai đến và mọi người trong gia đình bạn không ở nhà hoặc bị chiếm dụng. Hãy nói rõ với mọi người rằng việc tập yoga dành cho bạn và bạn không nên bị quấy rầy trừ trường hợp khẩn cấp. 

• Nhiều lớp yoga là 60-95 phút, nhưng bạn có thể không thể tạo ra nhiều thời gian như vậy. Ngay cả khi bạn chỉ có 10 phút mỗi ngày, bạn vẫn có thể gặt hái những lợi ích của yoga. 
• Nếu bạn có con, hãy cố gắng tìm ai đó để xem chúng trong khi bạn tập yoga. Bạn cũng có thể tập yoga trong những giấc ngủ ngắn hoặc thậm chí cân nhắc việc mời bọn trẻ tập yoga cùng bạn!
• Ngay cả khi bạn chỉ có 10 phút mỗi ngày, bạn vẫn có thể gặt hái những lợi ích của yoga. 

Và bây giờ chúng ta hãy bắt đầu vào buổi tập Yoga với sự hướng dẫn của các giáo viên yoga Việt Nam 

Theo dõi những bài tập hay tại  Youtube Hương Anh Yoga: https://youtu.be/u6htIWKoQ9s

Nhấn ngay đăng ký hoặc để lại SDT để nhận ưu đãi LỚP YOGA CƠ BẢN tại đây: https://goo.gl/ho8QTS

Yoga là bộ môn thể dục mang lại cho người tập rất nhiều lợi ích và hiện nó đang thu hút được rất nhiều người quan tâm, tham gia tập luyện. Tuy nhiên, không phải ai cũng có điều kiện để đến phòng tập Yoga rèn luyện và tập Yoga tại nhà đang là xu hướng được nhiều người áp dụng, đặc biệt là các bà mẹ bỉm sữa. Trong bài viết hôm nay của Kiến Thức Thể Dục, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn phương pháp tập Yoga tại nhà đúng cách và đem lại kết quả tốt nhất. Nào, hãy bắt đầu tìm hiểu với chúng tôi bạn nhé !

Nguyên tắc khi tập Yoga tại nhà đúng cách.

Hiện nay, rất nhiều người đã lựa chọn hình thức tập Yoga Online, tập luyện Yoga tại nhà mà không cần đến các phòng tập hay các trung tâm dạy Yoga. Hình thức tập luyện Yoga này rất thích hợp với người bận rộn, người nội trợ, bà mẹ bỉm sữa và không có thời gian đi ra ngoài…

Rèn luyện sức khỏe bằng các tư thế Yoga đơn giản tại nhà, quả là lựa chọn sáng suốt vừa giúp bạn tiết kiệm được thời gian và vừa nâng cao được sức khỏe. Tuy nhiên, khi tập Yoga tại nhà sẽ có nhiều hạn chế hơn so với tập Yoga tại trung tâm, có người hướng dẫn tận tình. Vậy, để tập Yoga tại nhà đúng cách, bạn cần tuân theo các nguyên tắc nào?

1. Lựa chọn thời gian hợp lý.

Lựa chọn được thời gian tập Yoga tốt nhất sẽ phát huy được tác dụng tập luyện cao nhất. Thông thường, với bộ môn Yoga thì mọi người thường tập vào sáng sớm hoặc tối muộn. Đây là những thời điểm yên tĩnh, thoải mái để bạn hoàn thành các Asana. Khi tập Yoga vào buổi sáng, tinh thần của bạn sẽ rất tỉnh táo, thoải mái và dễ chịu. Tuy nhiên nó cũng có nhược điểm là do vừa ngủ dậy, cơ thể sẽ cứng, nên bạn cần thực hiện các động tác đơn giản và nhẹ nhàng. Với tập Yoga buổi tối, sau một ngày làm việc, vận động thì cơ thể sẽ dẻo dai hơn, dễ dàng thực hiện các tư thế Yoga khó. Dù vậy, nhược điểm của nó là tâm trí đã mệt mỏi và khó tập trung.

2. Chọn không gian tập lý tưởng.

Không gian rộng rãi, thoáng đãng và yên tĩnh sẽ là lợi thế cho người tập Yoga. Khi tập Yoga tại nhà, bạn có thể lựa chọn không gian ngoài sân vườn, nơi có cây cối xanh mát, không khí trong lành, giúp nâng cao hiệu quả tập luyện tốt nhất. Trường hợp không có sân vườn, bạn có thể tập trên sân thượng, tập tại phòng khách hoặc có thể tập tại phòng ngủ. Dù tập luyện ở đâu, bạn cũng nên cố gắng sắp xếp không gian gọn gàng, sạch sẽ, để tạo cảm giác thư thái và dễ chịu nhất khi tập Yoga.

3. Khởi động kỹ trước khi tập.

Dù bạn tập ở nhà, tập ở trung tâm hoặc tham gia tại các phòng tập thì khâu khởi động trước khi tập cũng không được bỏ qua. Bạn nên dành 5-10 phút khởi động toàn bộ cơ thể bằng các động tác xoay vặn các khớp, giúp cơ thể nóng lên, mềm dẻo hơn, dễ dàng thực hiện các Asana. Khởi động cũng sẽ giúp giảm các chấn thương và đồng thời gia tăng hiệu quả cho các bài tập.

>> Xem thêm: Tập Yoga bao lâu thì có hiệu quả?

4. Tập hít thở đúng cách.

Khi tập Yoga tại nhà, bạn cần chủ động hơn trong từng thao tác tập luyện của mình, bởi sẽ không có ai uốn nắn, điều chỉnh giúp bạn. Tập hít thở đúng cách là bước rất quan trọng khi bạn tập Yoga. Cách hít thở đúng trong khi tập Yoga là hít vào bằng mũi và thở ra bằng mũi hoặc bằng miệng. Khi bạn hít vào cần căng bụng ra và khi thở ra cần hóp bụng lại.

5. Thực hiện tốt 4 “không”.

Để tập Yoga tại nhà đúng cách, bạn cần thực hiện tốt nguyên tắc “4 không” là không vội vàng (chậm rãi và thận trọng), không kỷ lục (không thúc ép bản thân theo mục tiêu quá cao), không quá sức (tập luyện theo khả năng của mình) và không phân tán (tập trung cao độ và biết cách thư giãn sau khi tập).

Hướng dẫn tự tập Yoga tại nhà đúng cách.

Việc tập Yoga tại nhà giờ đây không còn khó khăn với bạn, nhờ sự phát triển của internet và bạn có thể tìm hiểu các bài tập Yoga trên google, trên Youtube và thực hiện theo các hướng dẫn của họ. Đối với người tập Yoga tại nhà thì tập luyện các tư thế Yoga đơn giản, dễ thực hiện với mục đích rèn luyện thân thể và cải thiện vóc dáng. Khi bạn muốn thực hiện các tư thế Yoga nâng cao, chúng tôi khuyên bạn nên đến các phòng tập để có sự hướng dẫn tận tình của giáo viên, nhằm hạn chế được những chấn thương đáng tiếc xảy ra và nhanh chóng đem lại kết quả tập luyện tốt nhất. Nhằm giúp các bạn tự tập Yoga tại nhà đúng cách, Kiến Thức Thể Dục xin chia sẻ một số tư thế Yoga đơn giản cho các bạn tập luyện tại nhà. Cụ thể gồm:

1. Tư thế rắn hổ mang.

Tư thế Yoga rắn hổ mang được thực hiện với các thao tác đơn giản, nên bạn có thể tập tại nhà, theo các bước hướng dẫn sau đây:

– Bạn nằm sấp xuống sàn, mở rộng 2 chân bằng hông, để lòng bàn tay úp xuống thảm tập và đặt cạnh bên đầu.

– Bạn hít sâu vào và sau đó, dùng lực ở tay nâng phần thân trên lên khỏi mặt đất. Đầu ngẩng cao, mắt hướng về phía trước và 2 chân ép chặt xuống thảm Yoga. Cảm nhận sự căng cứng toàn bộ cơ thể. Giữ tư thế này trong 1 phút.

– Rồi thở ra, từ từ hạ đầu xuống thảm và trở về tư thế ban đầu.

2. Tư thế cánh cung.

Tập tư thế Yoga cánh cung tại nhà sẽ giúp vùng eo của bạn săn chắc và eo thon hơn. Tư thế Yoga này rất thích hợp với các bà mẹ bỉm sữa, các bà nội trợ nhằm cải thiện cơ bụng săn đẹp và nhanh có được vòng 2 thon gọn, quyến rũ. Hướng dẫn tập tư thế cánh cung tại nhà như sau:

– Bạn nằm úp người lên thảm tập, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đặt bên hông và để lòng bàn tay hướng lên trên.

– Cong 2 đầu gối lại, 2 tay vòng qua chân sao cho tay chạm vào mắt cá chân và kéo chân về phía đầu.

– Hít thở sâu và đều đặn, giữ tư thế trong vòng 15 giây.

3. Tư thế thuyền nhỏ.

Tập tư thế Yoga thuyền nhỏ đúng cách sẽ giúp phần xương sống, phần lưng dưới và 2 bắp đùi duỗi ra, thư giãn rất nhất. Cách thực hiện tư thế Yoga này tại nhà cho người mới như sau:

– Bạn nằm ngửa lên tấm thảm Yoga, 2 đầu gối cong lại, 2 bàn chân chạm lên thảm tập và để 2 bắp đùi song song.

– Cong đầu gối, ép sát vào bụng, 2 tay giữ lấy chân cố định, nâng đầu chạm vào đầu gối.

– Giữ tư thế trên trong vòng 1 phút, hít thở đều và tập trung dồn vào cơ bụng.

– Lặp lại động tác khoảng 5 lần để phát huy tác dụng.

Lời kết.

Tóm lại, bạn có thể tập Yoga tại nhà để rèn luyện sức khỏe, cải thiện tinh thần vui vẻ, thoải mái và để đạt được kết quả đó thì bạn phải biết tập Yoga tại nhà đúng cách. Bài viết trên đây của Kiến Thức Thể Dục đã chia sẻ các nguyên tắc tập Yoga tại nhà đúng cách và các bài tập Yoga đơn giản mà bạn có thể áp dụng để tập luyện tại nhà cho mình. Chúng tôi hy vọng, những chia sẻ trên đây sẽ giúp các bạn tập Yoga tại nhà thành công và đạt được kết quả tốt nhất. Những chia sẻ về tập Yoga tại nhà đúng cách xin kết thúc tại đây, xin cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết của chúng tôi và hẹn gặp lại các bạn ở các bài viết tiếp theo !