Lịch tập gym cho người mới tập tại nhà
|
Đại Việt Sport - Nam giới ai cũng mong muốn sở hữu thân hình vạm vỡ, body chuẩn. Để đạt được điều đó, người tập cần xác định mục đích tập luyện của mình, từ đó đưa ra lịch tập thể hình hiệu quả theo tuần, tháng cùng chế độ dinh dưỡng, ngủ nghỉ khoa học hợp lý. Một lịch tập thể hình hoàn hảo phải được xây dựng từ cơ bản đến nâng cao, từ mục đích tập luyện xác định được nên tập trung phát triển nhóm cơ nào, nhóm cơ nào nên tập trước, nhóm cơ nào nên tập sau và thời gian phân bổ tập luyện phải đảm bảo trước khi tập ngày tiếp theo nhóm cơ đó đã được nghỉ và hồi phục. Bạn có thể tham khảo thêm từ HLV thể hình về thể trạng của bản thân nên tập thế nào cho hợp lý và mang lại hiệu quả. Hãy nhớ rằng, phải đưa ra mục tiêu tập nhóm cơ nào trong thời gian bao lâu để có động lực phấn đấu. Dưới đây là những chia sẻ từ VLogger Swequity, chia sẻ cách chia buổi tập trong tập gym và tập thể hình, các bạn cùng tham khảo nhé: Hướng dẫn chi tiết về phương pháp tập thể hìnhCơ thực sự phát triển khi nó được nghỉ ngơi và bổ sung dinh dưỡng. Vì vậy, cách chia buổi tập khoa học và hợp lý sẽ để cho nhóm cơ của bạn có đủ thời gian nghỉ và hồi phục trước buổi tập tiếp theo. Nguyên tắc 1: Bảng nhóm cơ chính và nhóm cơ phụ khi tập  - Trong buổi tập ngực, vai và tay sau của bạn sẽ làm việc ( Cường độ ít hơnso với tập ngực). - Khi tập Lưng/ Xô thì tay trước và Cẳng tay sẽ làm việc ( Cường độ tập luyện ít hơn của Lưng và Xô). - Bài tập Vai thì tay sau sẽ làm việc. - Đối với các bài tập Tay, nhóm cơ tay trước và Tay sau sẽ được làm việc ở cường độ cao, Cẳng tay sẽ làm việc như 1 nhóm cơ phụ (cường độ ít hơn). - Trong buổi tập chân và mông, hầu hết các nhóm cơ Chân và Mông của bạn sẽ đều làm việc. - Riêng với nhóm cơ bụng thì các bạn không phải dành cả 1 ngày để tập cho nhóm cơ này, mà chỉ cần tập 15 phút cuối mỗi buổi tập, khoảng 3-4 buổi mỗi tuần. Nguyên tắc 2: Các nhóm cơ tránh tập trong 2 ngày liên tiếp > Xem thêm: Chế độ ăn cho người tập thể hình | Hướng dẫn tập thể hình đúng cách Đối với những nhóm cơ phụ trong một buổi tập hay những nhóm cơ tập ở cường độ thấp, ví dụ chỉ 1 bài hay 2 bài trong 1 buổi tập thì các bạn có thể để cho nhóm cơ đó nghỉ 48 tiếng. Đối những nhóm cơ tập cường độ lớn hơn, ví dụ trong 1 buổi tập tập ngực từ 4 đến 6 bài, các bạn nên để nhóm cơ ngực đó nghỉ lâu hơn (ví dụ như 72 tiếng).Sau 48 tiếng, các bạn có thể tập Tay sau và Vai. Tương tự đối với bài tập cho Lưng/ Xô, các bạn nên nghỉ 48 tiếng trước khi tập cho Tay trước và Cẳng tay. Bài tập Vai cũng vậy, tránh tập Tay sau và Ngực ngay ngày hôm sau. Đối với bài tập Tay, tập cả Tay trước và Tay sau thì nên tránh tập Ngực, Lưng/ Xô và Vai ngay ngày hôm sau. Còn đối với Bài tập Chân/ Mông, các bạn chỉ cần chú ý không tập nhóm cơ này trong 2 ngày liên tiếp. Nên tự đưa ra lịch tập dựa vào mục đích tập của bản thân Cách chia buổi tập có thể áp dụng cho nữ hay những bạn mới tập, hãy cùng tham khảo lịch tập thể hình hiệu quả dưới đây nhé: > Tham khảo các dụng cụ tập thể hình: máy tập thể dục, giàn tạ, xà đơn Lịch chia 6 buổi 1 tuần, các cơ cần được nghỉ 48 tiếng, để được hồi phục bắt đầu cho ngày tiếp theo. Thứ 2, 4, 6: Tập Ngực, Vai, Tay Sau, Bụng. Thứ 3, 5, 7: Tập Lưng/ Xô, Tay trước, Cẳng tay, Chân. Chủ nhật: Dành thời gian cho nghỉ ngơi. Đối với các bạn tập cường độ cao hơn và mức tạ nặng hơn, thì các bạn nên chỉ tập 2 buổi/ 1 tuần để nhóm cơ đó được nghỉ 72 tiếng. Thứ 2, 5: Tập Ngực, Vai, Tay sau. Thứ 3, 6: Tập Lưng/ Xô, Tay trước, Cẳng tay. Thứ 4, 7: Bài tập cho Chân/ Mông. Chủ nhật: Dành thời gian để nghỉ ngơi. Người mới tập, tập 6 tháng, 1 năm hay 2 năm, cái quan trọng nhất trong tập thể hình không phải là thời gian mà là cường độ mỗi buổi tập, chế độ dinh dưỡng ngủ nghỉ như thế nào? Liệu có đủ cho nhóm cơ đó hồi phục cho buổi tiếp theo hay không? Từ bảng nguyên tắc nhóm cơ chính/ phụ và bảng các nhóm cơ tránh tập 2 ngày liên tiếp, khi các bạn có thể hiểu được nguyên tắc của một trong hai bảng này, có thể tự xây dựng cho mình một phương pháp tập thể hình sao cho hiệu quả và tối ưu nhất mà không phải phụ thuộc vào giáo án hay chương trình tập nào cả. Gợi ý: Đại Việt Sport chuyên phân phối các dụng cụ thể thao, máy tập thể hình, giàn tạ, máy tập bụng, xà đơn đa năng, máy chạy bộ,...chính hãng, chất lượng cho gia đình và phòng tập với mức giá cạnh tranh. Các sản phẩm được nhập khẩu từ các thương hiệu có uy tín, đảm bảo chất lượng và độ bền cao. Hãy liên hệ ngay cho Chúng tôi, để được tư vấn và hỗ trợ:
Trụ sở tại Hà Nội : Số 125 - Vũ Tông Phan - Phường Khương Trung - Quận Thanh Xuân | Hotline : 0462.917.247 - 0972.854.384 Chi nhánh TP.HCM : Số 405/28 - Xô Viết Nghệ Tĩnh - Phường 24 - Quận Bình Thạnh | Hotline : 0838.997.977 - 0168.672.4343 Chi nhánh Hải Phòng : Số 385 Đà Nẵng - Phường Đông Hải I - Quận Hải An | Hotline : 0313.609.111 Tham khảo nguồn: www.youtube.com/Swequity Xin chào các anh em, đặc biệt là các anh em mới tìm hiểu gym, thể hình! Anh em đã biết cách chia lịch tập gym cho người mới bắt đầu, hay cách chia lịch tập thể hình cho nam mới tập nào tốt nhất chưa? Đây chắc chắn là điều mà nhiều anh em mong muốn tìm hiểu kỹ để khởi đầu. Nếu không chọn đúng giáo án thể hình, anh em rất dễ phạm phải sai lầm khi luyện 1 nhóm cơ quá nhiều, gây tổn thương đó nhé. Hôm nay, Khỏe Đẹp xin chia sẻ hướng dẫn lên lịch tập gym cho người mới tập 6 buổi 1 tuần đầy đủ chi tiết nhất nhé. Giáo án tập gym cho người mới bắt đầu dưới đây sẽ di theo đúng phương pháp Classic (cổ điển) của các Pro thể hình khởi đầu ở Việt Nam trong những năm từ 1990-2005.
Do bạn là người mới tập thể hình nên hãy chuẩn bị 1 số điều này nhé,
Nào giờ thì cùng xem các bậc tiền bối thể hình Pro trước đây của Việt Nam lên lịch thế nào cho anh em nhé. Họ cũng từng tập như thế và thành công rực rỡ, mặc dù lúc đó chưa có máy tính, các thiết bị quá nhiều nhé. Lịch tập thể hình cho nam 6 buổi 1 tuần này sẽ được thực hiện trong 6 ngày (chủ nhật nghỉ để phục hồi hoàn toàn), lặp đi lặp lại tương tự như vậy đều đặn mỗi tuần, tháng cho tới khi nào bạn hoàn toàn thuần thục và có thể tự mình tìm hiểu các giáo án khác để thử thách bản thân. Còn bây giờ khi đang ở cấp độ sơ cấp hãy cứ tập theo phương pháp mà hàng ngàn người đã thành công nhé. Lịch tập gym cho người mới tập thể hình (Hệ sơ cấp) Thứ 2 và Thứ 5 NGỰC – TAY SAU – CẲNG TAY – BỤNG Ngực Để tránh đi khả năng nhàm chán khi tập thể hình, Khỏe Đẹp khuyên bạn nên làm đa dạng các bài tập, bằng cách thay đổi dụng cụ tập như thay tạ đòn bằng tạ đơn hay kettlebell (tạ chuông) nếu có thể; như vậy, bạn sẽ thấy các động tác luôn mới lạ và khá thử thách bản thân cũng như cơ bắp. Việc thay đổi này không chỉ giúp làm giảm đi cảm giác nhàm chán trong khi tập mà còn giúp tác động vào các nhóm cơ nhỏ hơn mà khi luyện với tạ đòn không thể nào tác động tốt hơn tạ đơn hay tạ chuông được và ngược lại. Thỉnh thoảng bạn có thể áp dụng cách tập cơ ngực tại nhà bằng hít đất chỉ trong 8 tuần là thấy rõ hiệu quả nhé. Tuy nhiên, trước hết nếu có điều kiện hãy đi đúng theo lịch tập thể hình hợp lý cho người mới tập này. Bài 1 (Thứ 2) – Barbell Bench Press Medium-Grip Hoặc thứ 5 – Dumbbell Bench Press Khởi động
Hiệp chính
Nghỉ 2 phút chuyển bài. Bài 2 (thứ 2) – Incline Barbell Bench Press hoặc thứ 5 – Incline Dumbbell Press Khởi động
Hiệp chính
Nghỉ 2 phút chuyển bài. Bài 3 (Chỉ dành cho các bạn đã tập được từ 6-12 tháng thôi nhé) Thứ 2 – Decline Barbell Bench Press Hoặc thứ 5 – Decline Dumbbell Press Khởi động
Hiệp chính
Nghỉ 2 phút chuyển nhóm cơ. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm 15 bài tập ngực cho nam hiệu quả nhất tại gym nhé. Tay sau Bài 1 – Tricep Dips Khởi động
Hiệp chính
Nghỉ 2 phút chuyển bài. Bài 2 (Chia đều cho 2 tay) – Dumbbell One-Arm Triceps Extension Khởi động
Hiệp chính
Nghỉ 2 phút chuyển bài. Bài 3 (Chỉ dành cho các bạn đã tập thể hình từ 1/2-1 năm) – Triceps Pushdown Khởi động
Hiệp chính
Nghỉ 2 phút chuyển bài. Bài 4 (Chỉ dành cho anh em đã tập thể hình từ 1/2-1 năm trở lên) – Standing Bent-Over One-Arm Dumbbell Triceps Extension Khởi động
Hiệp chính
Nghỉ 2 phút chuyển nhóm cơ. Hãy tham khảo thêm 7 bài tập cơ bắp tay sau tốt nhất tại gym mà anh em nên biết nhé! Cẳng tay Bài 1 – Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A Bench Khởi động
Hiệp chính
Nghỉ 1 phút chuyển bài. 20 bài tập cẳng tay cho nam tại phòng gym là lựa chọn chính xác cho bạn để lưu lại. Bài 2 – Cable Wrist Curl
Nghỉ 1 phút chuyển nhóm cơ. Bụng Bài 1 – Decline Bench Sit-Ups Khởi động
Hiệp chính
Nghỉ 1 phút chuyển bài. Đừng quên tham khảo thêm 13 bài tập cơ bụng 6 múi cho nam để kết thúc ngày tập. Bài 2 – Seated Leg Tucks Thứ 3 và Thứ 6 XÔ – LƯNG – CẦU VAI – TAY TRƯỚC Các bài tập cho 2 ngày này sẽ là các bài nặng, vì lịch tập gym cho người mới tập trong ngày này có nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể con người Cơ lưng (Xô – lưng sau), vai và tay trước. Vì vậy hãy chuẩn bị tinh thần và hãy dành ít nhất 90 phút cho buổi tập nhé. Chuẩn bị
Xô – Lưng Bài 1 – Wide-Grip Lat Pulldown Khởi động
Hiệp chính
Nghỉ 1 phút chuyển bài. Bài 2 – Wide-Grip Pulldown Behind The Neck Khởi động
Hiệp chính
Nghỉ 2 phút chuyển bài. Hãy bổ sung thêm 6 bài tập lưng cho nam ngay vào giáo án sau khi bạn pro hơn nhé. Bài 3 – Elevated Cable Rows Khởi động
Hiệp chính
Trường hợp nếu phòng tập của bạn không có máy này, thì có thay thế bằng bài tập Bent Over Two-Arm Long Bar Row Nghỉ 2 phút chuyển bài. Bài 4 – Hyperextensions (Back Extensions) Nghỉ 2 phút chuyển bài. Cầu vai Bài 1 – Barbell Shrug Khởi động
Hiệp chính
Nghỉ 2 phút chuyển bài. Hãy tham khảo thêm 5 bài tập cầu vai cho nam hiệu quả nhất tại gym nhé. Bài 2 – Smith Machine Upright Row Khởi động Khối lượng tạ = 40% sức mạnh x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút. Hiệp chính
Nghỉ 2 phút chuyển bài. Tay trước Bài 1 – Concentration Curls Khởi động
Hiệp chính
Nghỉ 1 phút chuyển bài. Bài 2 – Alternating Standing Dumbbell Biceps Curl Không khởi động Hiệp chính
Nghỉ 2 phút chuyển bài. Xem thêm: 18 bài tập cơ tay trước và sau cho nam tốt nhất Bài 3 – Barbell Curl Không khởi động Hiệp chính
Nghỉ 1 phút chuyển bài. Bài 4 – Standing Biceps Cable Curl Không khởi động Hiệp chính
Thứ 4 và Thứ 7 VAI TRƯỚC – VAI SAU – CHÂN – BỤNG Sau ngày tập nặng trước, bạn cần phải ngủ cho thật sâu giấc, ít nhất 8 tiếng trở lên nhé, và phải ngủ được ít nhất 90 phút trước khi vào buổi tập này. Chắc chắc sáng khi thức dậy, bạn sẽ thấy toàn thân người đau nhức do buổi tập nặng hôm trước. Tuy nhiên, hãy cố gắng mang giày, chạy bộ Cardio 10 phút quanh nhà, hay quanh công viên nhé. Cố gắng duy trì thói quen, ngày nào cũng tập như thế, tốt nhất là chạy bộ khi mặt trời đã lên. Lúc này có ánh nắng mặt trời, cây cối sẽ quang hợp sản sinh nhiều oxy giúp bạn hít thở nạp năng lượng tốt hơn. Thêm nữa, ánh nắng sáng sớm sẽ giúp bạn tạo ra được canxi và vitamin D cho cơ thể đó nhé. Nếu hôm trước bạn tập vào lúc 4h30 chiều, thì hôm nay nên tập trễ hơn 1 tiếng, khoảng vào 5h30 chiều. Lý do đơn giản là để bạn có thêm 1 tiếng để phục hồi cơ thể vì buổi tập trước quá nặng. Giờ thì hãy nói tới lịch tập gym cho người mới tập 2 buổi cuối nhé. Bắt đầu thôi! Vai trước – Vai giữa Bài 1 – Front Dumbbell Raise Khởi động
Hiệp chính
Nghỉ 1 phút chuyển bài. Bài 2 – Seated Barbell Shoulders Press Khởi động
Hiệp chính
Nghỉ 1 phút chuyển bài. Bài 3 – Seated Dumbbell Press Không khởi động Hiệp chính
Nghỉ 2 phút chuyển nhóm cơ. Xem thêm: 16 bài tập vai trước vai sau cho nam tập thể hình Vai sau Bài 1 – Standing Barbell Press Behind Neck Không khởi động Hiệp chính
Nghỉ 1 phút chuyển bài. Bài 2 – Side Lateral Raise
Nghỉ 2 phút chuyển nhóm cơ. Chân Nếu bạn để ý thì có rất nhiều PT tại các phòng gym, dù là phòng gym trung tới lớn đều trên to dưới nhỏ. Lý do nhiều người không để ý tập chân vì đây là nhóm cơ rất khó tập và các bài tập thì lại rất khó tập luyện. Chắc chắn bạn không muốn mình như thế phải không nào, trên to, dưới như 2 cây que tăm thì ai mà thích. Một thân hình cân đối không thể bỏ qua chân nhé. Đó là lý do Khỏe Đẹp thêm các bài tập chân vào lịch tập gym cho người mới bắt đầu. Bài 1 – Barbell Full Squat Gánh tạ Khởi động
Hiệp chính
Nghỉ 1 phút chuyển bài. Bài 2 – Dumbbell Lunges Không khởi động Hiệp chính
Nghỉ 2 phút chuyển bài sang cơ đùi sau. Bài 3 – Barbell Lunges Khởi động
Hiệp chính
Nghỉ 1 phút chuyển bài. Hãy tham khảo: 30 bài tập chân cho nam tốt nhất mọi thời đại Bài 4 – Leg Curls Không khởi động Hiệp chính
Nghỉ 2 phút chuyển sang tập bắp chuối. Bài 5 – Seated Calf Raise Khởi động
Hiệp chính
Nghỉ 1 phút chuyển bài. Bài 6 – Smith Machine Calf Raise Không khởi động Hiệp chính
Nghỉ 2 phút chuyển nhóm cơ bụng. Bụng Bài 1 – Decline Bench Sit-Ups Khởi động
Hiệp chính
Nghỉ 1 phút chuyển bài. Bài 2 – Rolling Wheel Chủ Nhật – Nghỉ ngơi hoàn toàn Hãy xem thật kỹ cách thực hiện các bài tập thể hình từng chi tiết nhỏ nhất, như nâng chân ra sao, tay cầm tạ thế nào, lưng thẳng ra sao… cách nằm ghế hay bật tạ lên thế nào, thậm chí cả khi kết thúc cũng rất quan trọng nhé. Ví dụ, khi tập ngực với ghế ngang thì đừng dại dột để 2 chân lên ghế băng luôn nhé. Chính việc đặt 2 chân ở sàn, tạo góc 90 độ thì lúc này sẽ tạo thăng bằng tuyệt đối và giúp bạn tác động vào cơ ngực. Sau khi đưa tạ ra khỏi giá đỡ hay đưa tạ đến vị trí ban đầu thì hãy hạ tạ từ từ xuống để giúp cơ và xương di chuyển chậm và đều nhé. Lúc này, lượng máu sẽ được bơm từ từ tới các nhóm cơ bắp trên cơ thể giúp cơ và khớp xương quan dần với trọng lượng đè xuống của tạ. Nhờ đó cơ thể của bạn sẽ tự thích nghi, kích thích sản sinh hocmon để đáp ứng nhu cầu hiện tại. Điều gì xảy ra khi xuống quá nhanh: Lúc này, cơ bắp chưa kịp thích ứng, lượng máu chưa kịp bơm tới, cơ không lên hết được. Nếu trọng lượng tạ quá nặng, điều này sẽ còn gây chấn thương khớp; thậm chí còn làm gãy tay, gãy xương… Điều gì xảy ra khi lên nhanh: Hiểu đơn giản là bạn kết thúc động tác nhanh gọn để hạn chế mất sức không cần thiết. Ví dụ, khi đẩy tạ nặng, tạ lên từ từ… sức mạnh của bạn sẽ dàn trải đều dần khiến cơ bắp mỏi mệt. Điều này sẽ làm cho bạn không đẩy tạ lên được, đó còn chưa nói chỉ có thể 1 set là hết sức. Đừng bao giờ phạm phải những sai lầm này để rồi bạn lại cay đắng khi xem 8 sai lầm làm cơ bắp không phát triển khủng khiếp nhất.
Sức mạnh thì nên đi kèm sự dẻo dai nhé. Hãy gia tăng độ dẻo dai nhờ thực hiện các bài tập Cardio ít nhất 3 buổi/tuần, mỗi buổi ít nhất 15-20 phút nhé. Thời gian tốt nhất để thực hiện Cardio:
Bên cạnh lên lịch tập gym cho người mới tập thì 1 chế độ dinh dưỡng thể hình cũng rất quan trọng đó nhé.
Khỏe Đẹp xin chia sẻ chế độ thực đơn thể hình trong 1 ngày khá cơ bản cho anh em đang áp dụng lịch tập thể hình cho người mới tập nhé. Thực đơn này không quá khủng, không quá khó làm, cũng không quá nhiều tiền đâu nhé. Bạn có thể coi như đây là lịch ăn tập gym cho sinh viên hay thực đơn thể hình cho người đi làm cũng được. Vì đa số những người mới tập đều ở giai đoạn 17-24 tuổi, nên đa phần là sinh viên hay người mới đi làm nên chi phí chưa có nhiều vì vậy thực đơn này sẽ khá phù hợp nhưng vẫn đảm bảo dinh dưỡng. Sáng
1 tô hủ tiếu (phở) bò/gà hoặc 1 dĩa cơm sườn trứng ốp la. (Ít tinh bột thôi nhé, nhiều sẽ béo, dư mỡ) + 1 hộp sữa vinamilk (180-220ml) + 300ml nước chia ra uống từ lúc dậy cho tới 9h sáng + 1 trái chuối tiêu chín, 1 trái cam, 1 trái táo. 1 xúc xích bò (loại vừa) + 1 hộp sữa vinamilk (180-220ml) + 2 trái chuối tiêu + 1 trứng luộc + 300ml nước uống chi ra trong lúc tập và sau khi tập Trưa
Ăn thêm 1 trái chuối tiêu, 1 trái táo, 1 trái cam + 1 hộp sữa vinamilk (180-220ml) + 300ml nước chia ra uống từ sáng cho tới 2h chiều.
2 trái chuối tiêu + 1 xúc xích bò (loại vừa) + 1 quả trứng luộc + 1 hộp sữa vinamilk (180-220ml) + 1 ly Whey Protein (uống trước khi tập 30 phút, nếu có điều kiện)
1 trái chuối tiêu + 1 quả trứng luộc + 1 hộp sữa vinamilk (180-220ml) + 1 ly Whey Protein (uống sau khi tập, nếu có điều kiện) Hãy nhớ đọc ngay 20 thực phẩm giàu protein cho người tập thể hình. Tối
Ăn thêm 1 trái chuối tiêu, 1 trái táo, 1 trái cam + 1 hộp sữa vinamilk (180-220ml) + 300ml nước chia ra uống từ chiều cho tới 21h tối.
Ăn thêm 2 trái chuối tiêu, 2 trái táo, 2 trái cam + 1 hộp sữa vinamilk (180-220ml) + 1 quả trứng luộc. Lưu ý,
Chú ý, Nếu bạn đã có kinh nghiệm từ 1 năm trở lên thì có thể nhảy tới lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nam nhé. Hãy thực hiện ngay lịch tập gym cho người mới tập 6 buổi 1 tuần ngay nhé anh em ơi! |
