Lịch tập gym tại nhà cho nam tăng cân
Nhiều người tìm đến với gym như một phương pháp để giảm cân hiệu quả. Nhưng thật ra, nếu có một chế độ dinh dưỡng và tập luyện hợp lý thì gym cũng sẽ giúp bạn tăng cân. Cùng theo dõi bài hướng dẫn tập gym tăng cân cho nam dưới đây để đạt được cân nặng như mong muốn nhé! Show
Sponsor
Nội dung chính
Chế độ ăn để tăng cân tăng cơ giảm mỡSự khác biệt giữa chế độ ăn để giảm cân và chế độ ăn tăng cânSự khác biệt chính giữa chế độ ăn giảm cân và tăng cân là số lượng calo bạn nạp vào cơ thể trong cả một ngày. Cụ thể :
Theo một khảo sát tại Mỹ, những nam giới khoảng 40 tuổi có lối sống năng động cần 2.600 đến 2.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Do đó, chế độ ăn tăng cân cho nam giới xấp xỉ 40 tuổi sẽ chứa khoảng 3.000 đến 3.500 calo mỗi ngày. Để có thêm lượng calo cần thiết cho việc tăng khối lượng cơ bắp, bạn hãy chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, có hàm lượng calo cao và cứ sau vài giờ thì lại ăn thực phẩm đó một lần. Chế độ ăn nhiều calo sẽ giúp bạn tăng cân (Nguồn: Internet).Chế độ ăn được khuyến nghịTheo khuyến nghị này, bạn sẽ nạp calo từ protein, carbohydrate và chất béo. Ba chất dinh dưỡng này được gọi là các chất dinh dưỡng đa lượng, chúng sẽ cung cấp calo và năng lượng cho cơ thể bạn. Chế độ ăn tăng cân được đề nghị như sau: ProteinTheo khuyến nghị của Hiệp hội Sức mạnh và Điều hòa Quốc gia (Mỹ), chế độ ăn của bạn cần tuân thủ những điều sau để tăng cân hiệu quả:
Do đó, nếu bạn nặng 68 kg và muốn tăng cân nhiều, hãy đặt mục tiêu ăn ít nhất 102 đến 137 gram protein mỗi ngày. Hàm lượng protein của một số loại thực phẩm được liệt kê trong danh sách dưới đây. Danh sách này được cung cấp bởi Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, Cơ sở dữ liệu Thành phần Thực phẩm của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA):
Theo nhiều nghiên cứu, bạn nên tiêu thụ khoảng 30 đến 45 gram protein trong mỗi bữa ăn, (tùy thuộc vào nhu cầu protein hàng ngày), vì lượng này có liên quan trực tiếp đến sự tăng cường khối lượng cơ bắp và sức mạnh. Mỗi bữa ăn của bạn nên có ít nhất 1/4 là protein. Đạm là một thành phần không thể thiếu cho mọi bữa ăn dù bạn đang cố tăng cân hay giảm cân (Nguồn: Internet).CarbohydrateDù bạn đang theo chế độ ăn low-carb để tăng khối lượng cơ nạc thì cũng không cần lo lắng về việc ăn thêm carbohydrate nhưng phải chắc chắn rằng bạn biết cách chọn loại carbs cần tiêu thụ. Trong một chương trình huấn luyện gym cho những người muốn tăng cân, Hiệp hội Sức mạnh và Điều hòa Quốc gia (Mỹ)cho biết bạn cần đạt mục tiêu lượng calo tiêu thụ hàng ngày phải có 40 66% là từ carbs. Hay nói cách khác, mỗi ngày bạn cần ăn 3 đến 5 gram carbs cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nếu bạn nặng 68 kg, mỗi ngày bạn phải tiêu thụ khoảng 210 đến 345 gram carbs (hoặc nhiều hơn khi cần thiết). Bạn nên chọn các loại thực phẩm lành mạnh, giàu carb, ví dụ như:
Sponsor
Dưới đây là danh sách về hàm lượng carbohydrate của một số loại thực phẩm do Đại học Michigan cung cấp:
Số carbs bạn nạp vào hằng này nên có một nửa đến từ rau và trái cây. Lượng carbs bạn tiêu thụ trong mỗi bữa ăn nên chiếm 25% tổng số calo của tất cả thực phẩm trong bữa ăn đó. (Nguồn: Internet).Chất béoHiệp hội Sức mạnh và Điều hòa Quốc gia(Mỹ) khuyến nghị 20 30% lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày nên đến từ chất béo vì mỗi gram protein và carbs chỉ cung cấp cho bạn 4 calo nhưng chất béo cung cấp cho bạn tận 9 calo. Bạn nên tiêu thụ 11 đến 12 muỗng cà phê chất béo lành mạnh mỗi ngày. Ví dụ như:
Nước uốngCho dù bạn đang nỗ lực giảm cân hay tăng cân thì việc uống nhiều nước vẫn rất quan trọng để luôn giữ mức năng lượng cao đặc biệt là trong quá trình tập luyện. Nam giới thường cần uống khoảng 16 cốc nước mỗi ngày, và nhiều hơn khi họ đổ mồ hôi thường xuyên. Đại học Villanova khuyến nghị người tập gym nên cấp nước cho cơ thể theo lộ trình sau:
Sponsor
Protein ShakesViệc thêm protein shakes vào giữa các bữa ăn rất có lợi khi bạn đang theo chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ. Nó sẽ giúp bạn đáp ứng đủ nhu cầu chất béo, carb và giữ cho cơ bắpcủa bạn được cung cấp năng lượng đúng cách để có thể phát triển. Để có thêm khoảng 505 calo, hãy trộn lẫn:
Tùy vào nhu cầu tăng cân, bạn có thể thêm hoặc bớt các thành phần và lượng calo cần thiết. Lịch tập gym tăng cân cho namTrong bài viết này, BlogAnChoi xin gợi ý lịch trình tập gym trong vòng 28 ngày để bạn hoàn thành được mục tiêu tăng cân tăng cơ giảm mỡ hiệu quả. Khi bạn tuân thủ nghiêm ngặt lịch trình này, sau 28 ngày, bạn có thể tăng được 4 kg. Ngày 1:Cơ ngực và bắp tay sauLưu ý: Hãy khởi động kỹ từ 1 2 phút trước khi bắt đầu tập. Bài tập 1: Nằm ghế dốc đẩy tạ đòn (Incline Barbell Bench Press)Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 8 nhịp.
(Nguồn:Ryan Long Fitness) Bài tập 2: Đẩy tạ đơn (Dumbbell Press)Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 8 nhịp.
(Nguồn:Ryan Long Fitness) Bài tập 3: Chống xà kép đẩy ngực dưới (Weighted Dip)Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 8 nhịp.
(Nguồn:ScottHermanFitness) Bài tập 4: Đẩy tạ tay hẹp tập tay sau (Close-Grip Barbell Bench Press)Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 8 nhịp.
(Nguồn:ScottHermanFitness) Bài tập 5: Nằm ghế nâng tạ đơn tập tay sau (Lying Dumbbell Triceps Extension)Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 8 nhịp.
(Nguồn:ScottHermanFitness) Ngày 2: Cơ đùi, bắp chân và bụngBài tập 1:Gánh đùi tập mông chân (Smith Machine Squats)Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness) Bài tập 2: Đạp đùi (Leg Press)Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 8 nhịp.
(Nguồn:ScottHermanFitness) Bài tập 3: Tập cơ đùi trước bằng tạ đòn (Barbell Hack Squat)Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 8 nhịp.
(Nguồn: Buff Dudes) Bài tập 4: Tập mông đùi sau kiểu Romani (Romanian Deadlift)Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 8 nhịp.
(Nguồn:ScottHermanFitness) Bài tập 5:Đứng gánh tạ đòn nhón chân (Standing Barbell Calf Raise)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 20 nhịp.
(Nguồn:ScottHermanFitness) Bài tập 6: Gập bụng treo người (Hanging Leg Raise)Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness) Bài tập 7: Gập bụng trên với cáp (Cable Crunch)Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.
(Nguồn:ScottHermanFitness) Ngày 3: Cơ vai và cơ cầu vaiBài tập 1: Đẩy tạ đơn qua đầu (Overhead Dumbbell Press)Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 8 nhịp.
(Nguồn: ATHLEAN X) Bài tập 2: Đẩy vai kiểu Arnord (Arnord Press)Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 8 nhịp.
(Nguồn: Buff Dudes) Bài tập 3: Kéo/chèo tạ đòn (Barbell Upright Row)Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness) Bài tập 4: Cúi người 2 tay dang tạ đơn (Bent-Over Lateral Raise)Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 8 nhịp.
(Nguồn: Rob Riches) Bài tập 5: Nhún vai với tạ đôi (Dumbbell Shrug)Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness) Ngày 4: Cơ lưng, cơ tay trước và cơ bụngBài tập 1: Tập deadlift với tạ đòn (Barbell Deadlift)Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 8 nhịp.
(Nguồn: Body Building) Bài tập 2:Giật lưng bằng tạ đòn (Barbell Bent-Over Row)Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness) Bài tập 3: Tập lưng vai sau (T-Bar Row)Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness) Bài tập 4: Đứng cuốn tạ tập cơ tay trước (Barbell Biceps Curl)Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness) Bài tập 5:Nằm ghế nghiêng cuốn tạ đôi (Incline Dumbbell Curl)Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness) Bài tập 6: Cuốn tạ cơ tay trước (Barbell Preacher Curl)Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 8 nhịp. (Nguồn: My BollyWood Body) Bài tập 7: Gập bụng (Crunch)Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness) Bài tập 8: Gập bụng ngược (Reverse Crunch)Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.
(Nguồn: Howcast) Ngày 5: Nghỉ xả hơiNgày 6: Nghỉ xả hơiNgày 7: Nghỉ xả hơiNgày 8: Cơ ngực và bắp tay sauBài tập 1: Nằm ghế dốc đẩy tạ đòn (Incline Barbell Bench Press)Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 8 nhịp.
(Nguồn: Ryan Long Fitness) Bài tập 2: Đẩy tạ đơn (Dumbbell Press)Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 8 nhịp.
(Nguồn: Ryan Long Fitness) Bài tập 3: Chống xà kép đẩy ngực dưới (Weighted Dip)Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness) Bài tập 4: Đẩy tạ tay hẹp tập tay sau (Close-Grip Barbell Bench Press)Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness) Bài tập 5: Nằm ghế nâng tạ đơn tập tay sau (Lying Dumbbell Triceps Extension)Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness) Ngày 9: Cơ đùi, bắp chân và bụngBài tập 1:Gánh đùi tập mông chân (Smith Machine Squats)Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness) Bài tập 2: Đạp đùi (Leg Press)Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness) Bài tập 3: Tập cơ đùi trước bằng tạ đòn (Barbell Hack Squat)Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 8 nhịp.
(Nguồn: Buff Dudes) Bài tập 4: Tập mông đùi sau kiểu Romani (Romanian Deadlift)Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness) Bài tập 5:Đứng gánh tạ đòn nhón chân (Standing Barbell Calf Raise)Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness) Bài tập 6: Gập bụng treo người (Hanging Leg Raise)Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness) Bài tập 7: Gập bụng trên với cáp (Cable Crunch)Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness) Ngày 10:Cơ vai và cơ cầu vaiBài tập 1: Đẩy tạ đơn qua đầu (Overhead Dumbbell Press)Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 8 nhịp.
(Nguồn: Athlean-X) Bài tập 2: Đẩy vai kiểu Arnord (Arnord Press)Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 8 nhịp.
(Nguồn: Buff Dudes) Bài tập 3: Kéo/chèo tạ đòn (Barbell Upright Row)Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness) Bài tập 4: Cúi người 2 tay dang tạ đơn (Bent-Over Lateral Raise)Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 8 nhịp.
(Nguồn: Rob Riches) Bài tập 5: Nhún vai với tạ đôi (Dumbbell Shrug)Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness) Ngày 11: Cơ lưng, cơ tay trước và cơ bụngBài tập 1: Tập deadlift với tạ đòn (Barbell Deadlift)Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 8 nhịp.
(Nguồn: Body Building) Bài tập 2:Giật lưng bằng tạ đòn (Barbell Bent-Over Row)Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness) Bài tập 3: Tập lưng vai sau (T-Bar Row)Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness) Bài tập 4: Đứng cuốn tạ tập cơ tay trước (Barbell Biceps Curl)Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness) Bài tập 5:Nằm ghế nghiêng cuốn tạ đôi (Incline Dumbbell Curl)Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness) Bài tập 6: Cuốn tạ cơ tay trước (Barbell Preacher Curl)Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 8 nhịp.
Nguồn: My BollyWood Body) Bài tập 7: Gập bụng (Crunch)Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness) Bài tập 8: Gập bụng ngược (Reverse Crunch)Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.
(Nguồn: Howcast) Ngày 12: Nghỉ xả hơiNgày 13: Nghỉ xả hơiNgày 14: Nghỉ xả hơiNgày 15: Cơ ngực và cơ lưngBài tập 1: Ép ngực trong tạ đôi (Dummbell Flye)Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 12 nhịp.
Sponsor
(Nguồn: ScottHermanFitness) Bài tập 2: Nằm ghế đẩy tạ đòn (Barbell Bench Press)Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 12 nhịp.
Sponsor
(Nguồn: ScottHermanFitness) Bài tập 3: Đẩy ngực trên bằng tạ đôi (Incline Dumbbell Bench Press)Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 12 nhịp.
Sponsor
(Nguồn: Athlean-X) Bài tập 4: Kéo cáp tập ngực (Cable Crossover)Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 12 nhịp.
Sponsor
(Nguồn: Livestrong) Bài tập 5: Bài tập Deadlift từng phần cho lưng dưới (Rack Pull)Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 12 nhịp.
Sponsor
(Nguồn: Buff Dudes) Bài tập 6: Tập cơ xô (Lat Pulldown)Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 12 nhịp.
Sponsor
(Nguồn: ScottHermanFitness) Bài tập 7: Tập ngực với tạ đơn (Single-Arm Neutral-Grip Dumbbell Row)Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 12 nhịp.
Sponsor
(Nguồn: ScottHermanFitness) Bài tập 8: Ngồi đẩy vai bằng tạ đôi (Seated Dumbbell Shoulder Press)Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 12 nhịp.
Sponsor
(Nguồn: ScottHermanFitness) Ngày 16: Cơ chân, bắp chân và cơ bụngBài tập 1: Gánh đùi tập chân mông (Barbell Squat)Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 12 nhịp.
Sponsor
(Nguồn: ScottHermanFitness) Bài tập 2: Đạp đùi (Leg Press)Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 12 nhịp.
Sponsor
(Nguồn: LimieLess Fitness) Bài tập 3: Gánh đùi tập chân mông (Barbell Hack Squat)Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 12 nhịp.
Sponsor
(Nguồn: Buff Dudes) Bài tập 4: Tập deadlift kiểu Romani (Romanian Deadlift)Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 12 nhịp.
Sponsor
(Nguồn: ScottHermanFitness) Bài tập 5: Nằm sấp, chân cuốn tạ (Lying Leg Curl)Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 12 nhịp.
Sponsor
(Nguồn: ScottHermanFitness) Bài tập 6: Tập bắp chân (Seated Calf Raise)Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 12 nhịp.
Sponsor
(Nguồn: Instructional Fitness) Bài tập 7: Lừa nhón chân (Donkey Calf Raise)Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 12 nhịp.
Sponsor
(Nguồn: Mountain Dog Diet) Bài tập 8: Gập bụng ngược (Reverse Crunch)Thực hiện 2 lần, mỗi lần 12 nhịp.
(Nguồn: Howcast) Bài tập 9: Nâng gối tập bụng dưới (Hanging Knee Raise)Thực hiện 2 lần, mỗi lần 12 nhịp.
(Nguồn: Athlean-X) Bài tập 10: Gập bụng đôi (Double Crunch)Thực hiện 2 lần, mỗi lần đều tập đến khi không thể nâng lên được nữa thì mới nghỉ.
(Nguồn: E-How Fitness) Ngày 17: Vai và cơ cầu vaiBài tập 1: Dang cáp sang bên (Cable Lateral Raise)Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 12 nhịp.
Sponsor
(Nguồn:Testosterone Nation) Bài tập 2:Đẩy vai kiểu Arnold Schwarzenegger (Arnord Press)Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 12 nhịp.
Sponsor
(Nguồn: Body Mix TV) Bài tập 3: Đẩy tạ qua đầu với máy Smith (Smith Machine Overhead Press)Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 12 nhịp.
Sponsor
(Nguồn: Exercises.com.au) Bài tập 4: Nâng vai tạ đôi (Dumbbell Lateral Raise)Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 12 nhịp.
Sponsor
(Nguồn: ScottHermanFitness) Bài tập 5: Tập vai rộng ngược (Reverse Pec Deck Flye)Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 12 nhịp.
Sponsor
(Nguồn: Inertia Health and Fitness) Bài tập 6: Tập cơ cầu vai bằng tạ đôi (Dumbbell Shrug)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 12 nhịp.
Sponsor
(Nguồn: ScottHermanFitness) Bài tập 7:Nằm ghế dốc lên dang tạ đôi (Incline Dumbbell Fly)Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 12 nhịp.
Sponsor
(Nguồn: ScottHermanFitness) Ngày 18: Bắp tay sau, bắp tay trước và cơ bụngBài tập 1: Nằm tập bắp tay sau với tạ đòn (Lying Barbell Extension)Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 12 nhịp.
Sponsor
(Nguồn: ScottHermanFitness) Bài tập 2:Chống tay sau đeo thêm tạ (Weighted Bench Dip)Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 12 nhịp.
Sponsor
(Nguồn: Paul Fisher Media) Bài tập 3: Kéo cáp nắm ngược tay (Reverse Grip Pressdown)Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 12 nhịp.
Sponsor
(Nguồn: ScottHermanFitness) Bài tập 4: Cuốn tạ tập tay trước (Close-Grip EZ Bar Biceps Curl)Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 12 nhịp.
Sponsor
(Nguồn: ScottHermanFitness) Bài tập 5: Tập cơ tay trước với cáp (Preacher Curl With Cable)Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 12 nhịp.
Sponsor
(Nguồn: ScottHermanFitness) Bài tập 6: Gập bụng treo người (Hanging Leg Raise)Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.
(Nguồn: Athlean-X) Bài tập 7: Gập bụng đôi (Double Crunch)Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.
(Nguồn: e-How Fitness) Ngày 19: Nghỉ xả hơi.Ngày 20: Nghỉ xả hơi.Ngày 21: Nghỉ xả hơi.Ngày 22: Cơ ngực và cơ lưngBài tập 1: Ép ngực trong tạ đôi (Dummbell Flye)Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 12 nhịp.
Sponsor
(Nguồn: ScottHermanFitness) Bài tập 2: Nằm ghế đẩy tạ đòn (Barbell Bench Press)Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 12 nhịp.
Sponsor
(Nguồn: ScottHermanFitness) Bài tập 3: Đẩy ngực trên bằng tạ đôi (Incline Dumbbell Bench Press)Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 12 nhịp.
Sponsor
(Nguồn: Athlean-X) Bài tập 4: Kéo cáp tập ngực (Cable Crossover)Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 12 nhịp.
Sponsor
(Nguồn: Livestrong) Bài tập 5: Bài tập Deadlift từng phần cho lưng dưới (Rack Pull)Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 12 nhịp.
Sponsor
(Nguồn: Buff Dudes) Bài tập 6: Tập cơ xô (Lat Pulldown)Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 12 nhịp.
Sponsor
(Nguồn: ScottHermanFitness) Bài tập 7: Tập ngực với tạ đơn (Single-Arm Neutral-Grip Dumbbell Row)Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 12 nhịp.
Sponsor
(Nguồn: ScottHermanFitness) Bài tập 8: Ngồi đẩy vai bằng tạ đôi (Seated Dumbbell Shoulder Press)Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 12 nhịp.
Sponsor
(Nguồn: ScottHermanFitness) Ngày 23: Cơ chân, bắp chân và cơ bụngBài tập 1: Gánh đùi tập chân mông (Barbell Squat)Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 12 nhịp.
Sponsor
(Nguồn: ScottHermanFitness) Bài tập 2: Đạp đùi (Leg Press)Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 12 nhịp.
Sponsor
(Nguồn: LimieLess Fitness) Bài tập 3: Gánh đùi tập chân mông (Barbell Hack Squat)Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 12 nhịp.
Sponsor
(Nguồn: Buff Dudes) Bài tập 4: Tập deadlift kiểu Romani (Romanian Deadlift)Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 12 nhịp.
Sponsor
(Nguồn: ScottHermanFitness) Bài tập 5: Nằm sấp, chân cuốn tạ (Lying Leg Curl)Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 12 nhịp.
Sponsor
(Nguồn: ScottHermanFitness) Bài tập 6: Tập bắp chân (Seated Calf Raise)Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 12 nhịp.
Sponsor
(Nguồn: Instructional Fitness) Bài tập 7: Lừa nhón chân (Donkey Calf Raise)Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 12 nhịp.
Sponsor
(Nguồn: Mountain Dog Diet) Bài tập 8: Gập bụng ngược (Reverse Crunch)Thực hiện 2 lần, mỗi lần 12 nhịp.
(Nguồn: Howcast) Bài tập 9: Nâng gối tập bụng dưới (Hanging Knee Raise)Thực hiện 2 lần, mỗi lần 12 nhịp.
(Nguồn: Athlean-X) Bài tập 10: Gập bụng đôi (Double Crunch)Thực hiện 2 lần, mỗi lần đều tập đến khi không thể nâng lên được nữa thì mới nghỉ.
(Nguồn: E-How Fitness) Ngày 24: Vai và cơ cầu vaiBài tập 1: Dang cáp sang bên (Cable Lateral Raise)Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 12 nhịp.
Sponsor
(Nguồn:Testosterone Nation) Bài tập 2:Đẩy vai kiểu Arnold Schwarzenegger (Arnord Press)Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 12 nhịp.
Sponsor
(Nguồn: Body Mix TV) Bài tập 3: Đẩy tạ qua đầu với máy Smith (Smith Machine Overhead Press)Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 12 nhịp.
Sponsor
(Nguồn: Exercises.com.au) Bài tập 4: Nâng vai tạ đôi (Dumbbell Lateral Raise)Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 12 nhịp.
Sponsor
(Nguồn: ScottHermanFitness) Bài tập 5: Tập vai rộng ngược (Reverse Pec Deck Flye)Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 12 nhịp.
Sponsor
(Nguồn: Inertia Health and Fitness) Bài tập 6: Tập cơ cầu vai bằng tạ đôi (Dumbbell Shrug)Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 12 nhịp.
Sponsor
(Nguồn: ScottHermanFitness) Bài tập 7:Nằm ghế dốc lên dang tạ đôi (Incline Dumbbell Fly)Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 12 nhịp.
Sponsor
(Nguồn: ScottHermanFitness) Ngày 18: Bắp tay sau, bắp tay trước và cơ bụngBài tập 1: Nằm tập bắp tay sau với tạ đòn (Lying Barbell Extension)Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 12 nhịp.
Sponsor
(Nguồn: ScottHermanFitness) Bài tập 2:Chống tay sau đeo thêm tạ (Weighted Bench Dip)Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 12 nhịp.
Sponsor
(Nguồn: Paul Fisher Media) Bài tập 3: Kéo cáp nắm ngược tay (Reverse Grip Pressdown)Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 12 nhịp.
Sponsor
(Nguồn: ScottHermanFitness) Bài tập 4: Cuốn tạ tập tay trước (Close-Grip EZ Bar Biceps Curl)Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 12 nhịp.
Sponsor
(Nguồn: ScottHermanFitness) Bài tập 5: Tập cơ tay trước với cáp (Preacher Curl With Cable)Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 12 nhịp.
Sponsor
(Nguồn: ScottHermanFitness) Bài tập 6: Cuốn tạ hình búa tập cơ tay ngoài (Hammer Curl)Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 12 nhịp.
Sponsor
(Nguồn: ScottHermanFitness) Bài tập 7: Gập bụng treo người (Hanging Leg Raise)Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.
(Nguồn: Athlean-X) Bài tập 8: Gập bụng đôi (Double Crunch)Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.
(Nguồn: e-How Fitness) Ngày 26: Nghỉ xả hơiNgày 27: Nghỉ xả hơiNgày 28: Nghỉ xả hơiLưu ý khi thực hiện lịch tập gym tăng cân trong 28 ngàySau 28 ngày thực hiện các bài tập theo lịch tập luyện đã được gợi ý, bạn sẽ tăng ít nhất 3kg và cơ thể săn chắc hơn. Nhưng bạn cần lưu ý:
Sau bài viết trên, BlogAnChoi tin rằng bạn đã bắt đầu hình thành kế hoạch tập gym cụ thể cho bản thân mình rồi! Chúc bạn sớm đạt được mục tiêu tăng cân như mong muốn. Mời bạn đọc thêm một số bài viết tương tự tại BlogAnChoi:
Hãy tiếp tục ghé thăm BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều thông tin mới nhé! DÀNH RIÊNG CHO BẠN
Xem thêm
Tập yoga khi mang thai có lợi ích tuyệt vời thế nào đối với các bà bầu?Lợi ích của yoga đối với sức khỏe thể chất và tinh thần đã được chứng minh từ lâu, nhưng đối với các bà mẹ đang mang thai thì sao? Phương pháp này có thể giúp gì cho các thai phụ để giải quyết những vấn đề mà họ thường gặp trong thai kỳ? Hãy cùng BlogAnChoi tìm hiểu ...
Sponsor
|