Tập luyện cơ thể khoẻ mạnh

Vviệc rèn luyện sức khỏe trong điều kiện thời gian eo hẹp của cuộc sống hiện đại không phải là điều đơn giản. Nhất là khi chị em phụ nữ luôn gánh chịu áp lực phải phấn đấu sao cho vừa “giỏi việc nước” lại “đảm việc nhà”.

Một số gợi ý dưới đây sẽ giúp bạn có được những lựa chọn phù hợp cho việc rèn luyện sức khỏe, giữ gìn được sự trẻ trung và dẻo dai cho cơ thể trong cả năm.

1. Dành thời gian ưu tiên cho việc tập thể dục

Cần cố gắng dành khoảng 1 giờ mỗi ngày cho các hoạt động thể dục thể thao. Bạn có thể chọn từ một đến hai bộ môn mà mình yêu thích, bắt đầu từ những điều đơn giản như đi bộ, các động tác giúp kéo giãn cơ bắp, aerobic, khiêu vũ thể thao… đến những môn phức tạp hơn như yoga, võ thuật…

2. Tập thể dục vào thời điểm bạn thích nhất trong ngày

Nếu không có quyết tâm, bạn sẽ tìm ra rất nhiều lý do “hợp lý” để thoái thác việc rèn luyện sức khỏe. Do đó, cần tự tạo ra thời gian biểu tập luyện phù hợp của riêng mình và cố gắng duy trì chúng trở thành một thói quen thường ngày. Các kết quả nghiên cứu đều thừa nhận rằng những hoạt động thể dục vào buổi sáng sớm sẽ là lựa chọn phù hợp nhất. Tuy nhiên, bạn chỉ cần chọn thời gian phù hợp với lịch sinh hoạt của mình để việc tập luyện không gây ảnh hưởng đến những hoạt động thường ngày.

3. Kết bạn và lập nhóm để cùng nhau tập luyện

Nếu không phải là người có tính kỷ luật cao, bạn nên kết bạn với những người cùng tập và lập thành nhóm riêng hoặc thuê huấn luyện viên nếu như điều kiện kinh tế cho phép. Điều này sẽ giúp bạn nâng cao được ý thức rèn luyện sức khỏe. Cảm giác bị ràng buộc với những người khác buộc bạn phải tham gia tập luyện thường xuyên và chăm chỉ hơn.

4. Không theo đuổi các “mốt” ăn kiêng “thời thượng”

Một cơ thể khỏe mạnh là kết quả của những lựa chọn lành mạnh trong lối sống thường ngày. Loại bỏ những thực phẩm được chế biến sẵn ra khỏi khẩu phần ăn hàng ngày, tập trung vào các loại thực phẩm tươi sống, chưa được tinh chế sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hãy ăn để nuôi sống cơ thể chứ đừng nạp năng lượng theo cảm xúc. Chắc chắn, bạn sẽ gặp khó khăn khi từ bỏ những món ăn vặt yêu thích. Cách tốt nhất là thực hiện chế độ từ bỏ dần dần, giảm dần tỷ lệ các món có nhiều chất béo, đường, các chất kích thích đồng thời tăng dần những món được chế biến từ rau, củ, quả tươi, ngũ cốc thô…

5. Kiên trì theo đuổi chế độ ăn uống và tập luyện lành mạnh

Tâm lý vội vàng khi thực hiện chế độ ăn kiêng hay tập thể thao có thể gây tổn thương cho cơ thể, hoặc khiến sức khỏe gặp trục trặc. Bạn nên tập trung vào việc xây dựng chế độ ăn uống tốt hơn thay vì chỉ hạn chế những thói quen ăn uống bất lợi. Tương tự như vậy, thay vì chỉ lập mục tiêu tập luyện trong tuần hay trong tháng, bạn nên hướng đến những kế hoạch dài hơn nhằm hạn chế tình trạng cơ thể bị mệt mỏi do hoạt động quá sức.

6. Xây dựng những thói quen lành mạnh

Mục tiêu của việc rèn luyện thân thể phải bao gồm cả việc giữ gìn sự khỏe mạnh cho thể chất lẫn tinh thần. Việc thay đổi những thói quen không lành mạnh trong cuộc sống không cần quá phức tạp. Bạn chỉ cần ngủ đủ giấc, uống nhiều nước, từ bỏ thuốc lá, hạn chế tiêu thụ chất cồn, ăn uống điều độ và hạn chế thời gian xem ti-vi. Những thói quen lành mạnh trong lối sống chính là bí quyết để giữ cho tinh thần luôn minh mẫn, cơ thể luôn tráng kiện.

7. Kiểm soát căng thẳng

Nhiều kết quả nghiên cứu đã cho thấy những căng thẳng xảy ra trong cuộc sống nếu không được kiểm soát có thể gây hại rất lớn tới sức khỏe. Để bảo vệ sự khỏe mạnh về tinh thần, bạn cần học cách kiểm soát stress. Có thể lựa chọn những hoạt động rèn luyện theo ý thích như ngồi thiền, yoga, chạy bộ, khiêu vũ, nghe nhạc êm dịu hay chơi đùa cùng vật nuôi… để tinh thần được thư giãn, giải tỏa những mệt mỏi và muộn phiền trong cuộc sống thường ngày.

Đến với Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec, bạn sẽ được đánh giá chính xác các chỉ số của cơ thể bằng việc thăm khám sức khỏe định kỳ, ngoài ra thường xuyên kiểm tra sức khỏe còn giúp bạn phát hiện bệnh sớm, tiết kiệm tiền bạc, tiết kiệm thời gian, đồng thời khả năng chữa lành bệnh cao. Bên cạnh đó, Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec còn triển khai nhiều gói khám sức khỏe tổng quát, đa dạng, phù hợp với lựa chọn của nhiều đối tượng, bao gồm:

Làm thế nào để có một cơ thể dẻo dai, cơ bắp săn chắc, giảm được tình trạng béo phì của mình trong khi trong nhà lại không có đầy đủ dụng cụ, cũng không có đủ thời gian và tiền bạc để đi đến các phòng tập gym. Nhưng bạn sẽ không phải lo về điều đó nếu sử dụng các bài tập đơn giản dành cho nam giới với những dụng cụ đơn giản để tập tại nhà.

Tác dụng của tập luyện

Khi tập luyện, dù chỉ tập từng phần của cơ thể nhưng toàn thân sẽ tiết mồ hôi. Cơ thể không bị mất quá nhiều năng lượng cho mỗi lần tập luyện, tuy nhiên hệ tim mạch sẽ làm việc tăng lên gấp đôi. Dần dần tập nhiều nhóm cơ hơn, tập dần theo trình tự từ đơn giản đến phức tạp, từ nhẹ đến nặng hơn, loại bỏ được những yếu tố bất lợi, tăng dần sức mạnh và sức bền của hệ cơ xương khớp, tim mạch và hô hấp.

Cách tập luyện

Các bài tập được chia làm sáu chu trình. Nhưng toàn bộ quá trình tập luyện chỉ mất khoảng 20 phút. Thực hiện các chu trình theo thứ tự, có thể lặp lại khi cần thiết. Giữa các chu trình tập luyện có thể thư giãn để tiếp tục chu trình tiếp theo. Nếu bạn bận bịu với công việc không tập liên tục được thì nên lập kế hoạch tập luyện tối thiểu 4 lần cho mỗi tuần.

Các bài tập luyện

Bài tập A

1.Chạy hoặc đi bộ trên băng truyền

Đi bộ chừng một phút rồi chạy một phút

2.Tập cơ ngực với tạ tay

Nằm ngửa trên một ghế dài phẳng, mỗi tay cầm một cái tạ tay. Dang rộng hai tay với tư thế khuỷu tay hơi gấp nhẹ. Hạ thấp quả tạ cho tới khi giãn nở hết cơ ngực, gập cơ ngực và nâng tạ lên vị trí ban đầu. Tập động tác này từ 8 đến 10 lần.

Tập cơ ngực với tạ tay.

3.Tập chống đẩy

Chống hai tay xuống sàn nhà khoảng cách rộng bằng vai. Giữ cho bụng và thân thẳng, hai vai thăng bằng; hạ thấp cơ thể xuống cách mặt sàn khoảng 2cm sau đó sử dụng sức cơ của hai tay nâng người lên vị trí ban đầu. Tập như vậy khoảng 15 lần.

4. Tập thẳng thân như một tấm ván

Từ vị trí chống đẩy, hạ thấp cánh tay xuống, giữ cho bụng thẳng và thân thẳng như một tấm ván, giữ ở vị trí này trong khoảng 30 giây.

Bài tập B

1. Đu xà

Hai tay bám vào xà rộng  hơn vai, dùng lực của hai tay kéo toàn thân lên sao cho cằm ở trên xà rồi hạ thân xuống vị trí ban đầu. Tập lặp đi lặp lại với số lần bạn có thể.

Tập đu xà

2. Nâng tạ hai bên

Mỗi tay cầm một quả tạ, đứng thẳng hai lòng bàn tay hướng vào trong. Nâng tạ lên và ra ngoài sao cho hai tay tạo với thân một góc 90 độ và song song với mặt sàn. Tập như vậy 12 đến 15 lần

3. Vợt tạ qua đầu ở tư thế nằm

Nằm ngửa trên ghế dài phẳng, hai tay cầm tạ ở phía trên ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau, đưa tay qua phía đầu rồi hạ thấp tạ xuống sau đó vợt tạ trở lại về phía trước ngực. Tập lặp đi lặp lại 10 đến 12 lần.

4. Nhảy rào

Đặt một vật nhỏ nào đó trên sàn và coi đó là một hàng rào, nhảy hàng rào đó từng bên, cố gắng chạm chân xuống sàn một cách êm ái nhất có thể. Tập trong vòng 30 giây.

Bài tập C

1. Tay nâng tạ nhào ra trước

Đứng thẳng chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ và lòng bàn tay hướng vào trong. Bước một chân ra trước và hạ thấp thân xuống sao cho gối gần chạm mặt sàn và đùi song song với mặt sàn, sau đó tập lặp lại với chân kia; tập động tác này khoảng 20 lần cho mỗi chân.

Tay nâng tạ nhào ra trước

2. Nhảy cóc

Đứng thẳng chân rộng bằng vai, cúi người về trước và đặt hai tay xuống sàn nhà và đưa nhanh hai chân ra sau và kết thúc động tác ở tư thế chống đẩy. Nhảy hai chân ra trước sao cho hai bàn chân chạm sàn ở giữa hai tay và đứng bật lên nhanh. Tập động tác này 10 lần.

Bài tập D

1. Đưa tạ qua đầu

Nằm trên ghế dài, hai tay cầm tạ lòng bàn tay hướng vào trong, đầu tạ ở phía trước mặt của bạn. Đưa tạ ra phía sau đầu cho đến khi bạn cảm thấy khối cơ vùng lưng bị kéo căng sau đó đưa tạ về phía trước mặt. Tập động tác này 10 lần.

2. Nhảy lên ghế

Đứng phía sau ghế dài hoặc một chiếc hộp thấp (có thể đứng lên hộp được), nhảy lên trên ghế sau đó nhảy xuống. Tập động tác này 20 lần.

Bài tập E

1. Tập cuốn tạ

Tư thế đứng thẳng, hai tay ở hai bên thân, cầm tạ lòng bàn tay hướng vào trong. Giữ nguyên vị thế của cánh tay gập và xoay ngoài hai cẳng tay để nâng tạ lên phía ngực. Tập động tác này 15 lần.

Tập cuốn tạ

2. Tập bước ngang

Cuộn một dải băng đàn hồi quanh hai cổ chân, bước ngang 20 bước và luôn giữ cho hai chân luôn căng trong lúc bước. Tập bước ngược trở lại 20 bước.

Bài tập F

1. Leo bậc thang

Để một chân lên ghế dài hoặc trên một cái hộp. Bước chân còn lại lên hộp nhưng không nghỉ mà chỉ đặt dấu chân lên rồi đưa trở lại. Thay đổi chân trụ, tập như vậy trong khoảng 30 giây.

2. Nâng đùi

Nằm dưới mặt sàn, tay nắm lấy ghế dài hoặc chân bàn để làm điểm tựa. Giữ cho hai chân thẳng, nâng hai chân ở tư thế thẳng lên cho đến khi hai chân thẳng đứng. Hạ hai chân   xuống nhưng không chạm mặt sàn mà giữ hai chân để làm căng các cơ bụng. Sau đó tiếp tục đưa hai chân lên tư thế thẳng đứng. Tập như vậy vài lần cho đến khi thấy khó nâng chân lên.