Thể nào là nguyên tắc hệ thống trong tập luyện thể dục thể thao?

- Theo nguyên tắc vừa sức, việc lựa chọn và thực hiện các bài tập để tập kĩ thuật động tác, phát triển các tố chất thể lực cần phải phù hợp với sức khỏe, giới tính, trình độ vận động và thể lực người tập tuy nhiên người tập cần nổ lực rất lớn về thể chất và tinh thần để nâng cao thành tích tập luyện của bản thân .

3. Yêu cầu

- Người tập cần căn cứ vào một số dấu hiệu cơ bản của bản thân để đánh giá mức độ phù hợp của LVĐ khi tập luyện đối với sức khỏe và thể lực của mình cụ thể như sau :

+ Mạch đập : trước và sau khi tập cao hơn 10-15 lần/ phút (quá sức so với cơ thể)

+ Lượng mồ hôi : Mồ hôi ra nhiều ở thắc lưng sau khi kết thúc buổi tập (LVĐ quá mức so với cơ thể)

+ Màu da : da tái sau khi tập luyện xong (LVĐ quá mức cơ thể)

+ Cảm giác chủ quan : rất mệt, không chịu đựng được; cảm thấy đau, rát ở cơ, khớp ; cảm giác chóng mặt, buồn nôn,….. Là những triệu chứng quá mức cơ thể chịu đựng

+ ăn uống : ăn không ngon, không ăn hết mức ăn hằng ngày là LVĐ đến giới hạn chịu đựng

+ Giấc ngủ : ngủ bị mê sảng, có cảm giác bị đè nặng ở ngực thì đó là LVĐ đến giới hạn

II. Nguyên tắc hệ thống

1. Khái niệm : NTHT là một trong những nguyên tắc sư phạm chỉ rõ giảng dạy và tập luyện TDTT cần phải dựa trên cơ sở khoa học, phải được tiến hành theo một trật tự, một cấu trúc thống nhất và chặt chẽ .

TRƯỜNG ĐẠI HỌC NGOẠI THƯƠNG
CƠ SỞ II TẠI THÀNH PHỐ HỒ CHÍ MINH
---------***--------

BÀI THU HOẠCH
MÔN GIÁO DỤC THỂ CHẤT
Chuyên ngành: Kinh tế đối ngoại
ĐỀ TÀI: “ÁP DỤNG NGUYÊN TẮC HỆ THỐNG
TRONG MỘT BUỔI TẬP THỂ DỤC THỂ THAO CỤ THỂ
CỦA BẢN THÂN”
Họ và tên: Nguyễn Thị Kha Nhi
Mã số sinh viên: 1401015400
Khóa lớp: K53CLC2
Giảng viên bộ môn: Lê Hải
Thành phố Hồ Chí Minh, ngày 6 tháng 1 năm 2016

TRƯỜNG ĐẠI HỌC NGOẠI THƯƠNG
CƠ SỞ II TẠI THÀNH PHỐ HỒ CHÍ MINH
---------***--------

BÀI THU HOẠCH
MÔN GIÁO DỤC THỂ CHẤT
Chuyên ngành: Kinh tế đối ngoại
ĐỀ TÀI: “ÁP DỤNG NGUYÊN TẮC HỆ THỐNG
TRONG MỘT BUỔI TẬP THỂ DỤC THỂ THAO CỤ THỂ
CỦA BẢN THÂN”
Họ và tên: Nguyễn Thị Kha Nhi
Mã số sinh viên: 1401015400
Khóa lớp: K53CLC2
Giảng viên bộ môn: Lê Hải

Thành phố Hồ Chí Minh, ngày 6 tháng 1 năm 2016

MỤC LỤC
1. KHÁI NIỆM NGUYÊN TẮC HỆ THỐNG........................................................................................1
1.1. Nguyên tắc hệ thống là gì?........................................................................................................1
1.2. Các tính chất của nguyên tắc hệ thống.....................................................................................1
2. ÍCH LỢI CỦA VIỆC ÁP DỤNG NGUYÊN TẮC HỆ THỐNG TRONG TẬP LUYỆN THỂ
THAO.................................................................................................................................................................4
3. ÁP DỤNG NGUYÊN TẮC HỆ THỐNG TRONG MỘT BUỔI TẬP BÓNG CHUYỀN CỦA
BẢN THÂN........................................................................................................................................................5
3.1. Phần khởi động...........................................................................................................................5
3.2. Phần cơ bản................................................................................................................................6
3.3. Phần thư giãn..............................................................................................................................9

1. KHÁI NIỆM NGUYÊN TẮC HỆ THỐNG
1.1. Nguyên tắc hệ thống là gì?
Trước hết, ta cần biết nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao là những nguyên tắc
chuẩn mà mọi người tham gia tập luyện thể dục thể thao đều phải tuân thủ trong quá
trình tập luyện. Nghĩa là những khái quát và những tổng kết kinh nghiệm tập luyện
thể dục thể thao trong thời gian dài, nó cũng phản ánh quy luật khách quan của tập
luyện thể dục thể thao. Thực tế tập luyện thể dục thể thao đã cho chúng ta thấy bất
kể một hành vi tập luyện thể dục thể thao có hiệu quả sớm thường là kết quả của
việc tự giác hay không tự giác tuân theo một số nguyên tắc tập luyện. Việc tập
luyện thể dục thể thao không thể tách rời những nguyên tắc tập luyện đúng đắn, bắt
buộc phải hiểu và nắm bắt cũng như tuân theo những nguyên tắc tập luyện thể dục
thể thao.
Nguyên tắc hệ thống là nguyên tắc cần phải tuân thủ nghiêm ngặt nhất. Trước
khi bắt đầu tập ta phải tiến hành tập các động tác khởi động để làm nóng vì khi đó

cơ thể đang ở trạng thái tình, nếu ta tập liền mà không khởi động buộc cơ thể
chuyển sang trạng thái động thì cơ thể sẽ tự tiết ra một loại hooc-môn làm ngưng trệ
tất cả các loại cơ lại rất dễ dẫn đến bị chuột rút, tê liệt... Sau khi tập luyện xong
cũng phải từ từ thư giãn để đưa cơ thể về trạng thái tĩnh.
Nguyên tắc này có liên quan đến tính thường xuyên trong tập luyện và hệ thống
luân phiên lượng vận động với nghỉ ngơi, cũng như tính tuần tự trong tập luyện và
mối liên hệ lẫn nhau giữa các mặt khác nhau trong nội dung tập luyện: tập luyện
thường xuyên mang lại hiệu quả tốt hơn và hoàn thiện thể chất chỉ có thể có trong
quá trình giáo dục thể chất là liên tục. Tuy nhiên, tập luyện liên tục không có nghĩa
là không nghỉ mà cần phải cần phải kết hợp giữa lượng vận động và nghỉ ngơi. Các
loại quãng nghỉ: quãng nghỉ đầy đủ, quãng nghỉ ngắn, quãng nghỉ vượt mức.
1.2. Các tính chất của nguyên tắc hệ thống
- Tính liên tục của quá trình giáo dục thể chất và luân phiên hợp lý giữa
vận động và nghỉ ngơi: sự thường xuyên tập luyện bao giờ cũng mang lại hiệu quả
tốt hơn tập thất thường, tính liên tục của quá trình giáo dục thể chất còn có đặc điểm
cơ bản liên quan đến sự luân phiên hợp lý giữa vận động và nghỉ ngơi. Vì vậy chỉ

1

cần ngừng tập trong một thời gian tương đối ngắn là những mối liên hệ phản xạ có
điều kiện vừa xuất hiện đã bắt đầu dập tắt, mức độ phát triển khả năng chức phận
vừa đạt được đã bắt đầu bị giảm. Để đảm bảo thường xuyên trong giáo dục thể chất
cần phải tổ chức ít nhất 3 buổi/1 tuần, đối với vận động viên cấp cao 10- 12 buổi/
tuần nhờ vậy mới đảm bảo tính thường xuyên. Tính liên tục trong quá trình giáo dục
thể chất được thể hiện trong yêu cầu phải tham gia tập luyện trong suốt cuộc đời của
mỗi cá nhân. Bởi vì kết quả tập luyện không phải là một giá trị vật chất bất biến mà
nó mòn dần quên đi khi ngừng tập. Luân phiên hợp lý giữa vận động và nghỉ ngơi.
Tập luyện thường xuyên chỉ có hiệu quả khi bố trí những quãng nghỉ hợp lý giữa
các buổi tập được dựa trên cơ sở những quy luật hồi phục khả năng hoạt động sau

mỗi buổi tập. Quy luật lớn nhất của quá trình hồi phục là quy luật hồi phục vượt
mức. được thể hiện ở chỗ: Cơ thể không chỉ hồi phục các tiêu hao năng lượng do
hoạt động mà còn hồi phục chúng đến mức "dư thừa ra " đồng thời hồi phục vượt
mức cả các chất dự trữ năng lượng. Trong giáo dục thể chất thường sử dụng 3 loại
quãng nghỉ Vượt mức, đầy đủ, ngắn. Trong thực tế các buổi tập thường luân phiên
nhau theo xu hướng, khối lượng và cường độ vận động vì thế trong cơ thể có sự hồi
phục không đồng thời cùng một lúc về các chức năng sinh lý, sinh hoá ví dụ: hàm
lượng ATP trở về mức tiêu chuẩn sớm nhất sau đó CP và cuối cùng là glucôgen. Vì
vậy để tiết kiệm thời gian người ta tổ chức tập luyện xen kẽ để giải quyết các nhiệm
vụ vận động khác nhau trong chu kỳ tuần.
- Tính tuần tự của các buổi tập và mối liên hệ lẫn nhau giữa các mặt khác
nhau trong nội dung các buổi tập: Trong quá trình giáo dục thể chất có nhiều nội
dung và trong một buổi tập người ta nhằm giải quyết 1 nội dung nhất định. Việc sắp
xếp tuần tự các nội dung phải căn cứ vào những yêu cầu sau:
- Căn cứ vào nhiệm vụ chính của buổi tập.
- Đảm bảo tính dễ tiếp thu.
- Sắp xếp các buổi tập theo nguyên tắc từ dễ đến khó, từ đơn giản đến
phức tạp, từ biết đến chưa biết. Quá trình giáo dục thể chất nói chung được quy định
bởi các quy luật phát triển theo lứa tuổi và bởi tính lô gíc của sự chuyển từ giáo
dưỡng chung sang việc tập luyện chuyên môn hoá sâu hơn. Đối với quá trình phát
triển các tố chất thể lực: sức nhanh, mạnh, nền, hoặc mạnh nhanh bên. Phải chú ý

2

đến sự chuyển tốt các kỹ xảo vận động và các tố chất thể lực, tránh sự chuyển xấu.

3

2. ÍCH LỢI CỦA VIỆC ÁP DỤNG NGUYÊN TẮC HỆ THỐNG TRONG TẬP
LUYỆN THỂ THAO
Nguyên tắc tuần tự tăng dần chủ yếu là chỉ khi sắp xếp nội dung, độ khó, thời
gian và lượng vận động tập luyện cần căn cứ vào quy luật phát triển của cơ thể và
nguyên lý của lượng vận động hợp mức, có kế hoạch, có tiến trình để từng bước
nâng cao yêu cầu làm cho cơ thể không ngừng thích nghi, thể chất từng bước được
nâng cao.
Đầu tiên tăng dần lượng vận động. Tiến hành quá trình rèn luyện thể dục thể
thao tuần tự là quá trình có thể thích ứng đối với sự biến hoá của hoàn cảnh bên
trong và bên ngoài, là một quá trình biến đổi từ từ, từ lượng sang chất. Khi tăng
lượng vận động cần tăng từ nhỏ tới lớn, tăng dần từng bước.

4

3. ÁP DỤNG NGUYÊN TẮC HỆ THỐNG TRONG MỘT BUỔI TẬP BÓNG
CHUYỀN CỦA BẢN THÂN
Để đảm bảo tính hiệu quả, một buổi tập bóng chuyền của em luôn có ba phần
chính sau đây:
3.1. Phần khởi động
Khởi động cơ thể thước khi vận động rất quan trọng. Khởi động trong khoảng 7
– 12 phút có tác dụng lớn trong việc giúp cơ thể sẵn sàng cho việc tập luyện cả về
thể chất lẫn tinh thần. Đồng thời, nó cũng giúp ngăn ngừa chấn thương. Thuật ngữ
“khởi động” mô tả nhiều hoạt động aerobic nhẹ và các hoạt độnglàm tăng nhịp tim.
Khi khởi động, ta tự làm nóng cơ thể và cơ bắp theo nghĩa đen. Khởi động cũng
làm: tăng nhịp tim và nhịp hô hấp, tăng lượng chất dinh dưỡng, oxy cung cấp cho
cơ bắp và não, giúp cơ thể sẵn sàng cho yêu cầu của quá trình tập luyện.
Một số động tác khởi động là:

5

3.2. Phần cơ bản
Em lần lượt tập các kĩ thuật khi chơi bóng chuyền như: phát bóng thấp tay, phát
bóng cao tay, chuyền bóng thấp tay, chuyền bóng cao tay.
- Phát bóng thấp tay:
 Tư thế chuẩn bị: Đứng mặt hướng vào lưới. Chân phải đặt sau (cùng phía
với tay thuận đánh bóng) cách chân trái đặt trước nữa bước, chân trước
mũi chânthẳng góc với đường biên ngang, trọng tâm dồn vào chân sau.
Taytrái (tay không thuận đánh bóng) cầm bóng đưa về trước bụng.
 Tung bóng: Tay trái tung quả bóng lên cao 25 - 30 cm và hơi chếch lên
trước một chút.
 Vung tay đánh bóng: Cùnglúc tay trái tung bóng, trọng lượng cơ thể
chuyển về chân sau, gối hơi khuỵu,tay phải (tay thuận đánh bóng) vung
ra sau. Khi đánh bóng tay duỗi thẳng tựnhiên vung từ sau - xuống dưới ra trước - lên trên theo hướng vuông góc vớilưới. Dùng bàn tay đánh vào
phần sau, phía dưới và tâm bóng ở tầm ngay thắtlưng. Khi đánh bóng
trọng tâm cơ thể chuyển dần từ sau ra trước. Kết thúc động tác đánh
bóng, thân người và tay vươn thẳng theo hướng bóng, nhanh chóng bước
chân sau lên để giữ thăng bằng và vào sân

- Phát bóng cao tay:
 Tư thế chuẩn bị: Người tập đứng mặt quay vào lưới, chân trái trước mũi
6

chân thẳng góc với đường biên ngang, chân phải sau (chân trước cách
chân sau nửa bước) trọng lượng cơ thể dồn đều trên cả hai chân, tay trái
cầm bóng ở phía trước.
 Tung bóng: Tay trái cầm bóng đưa lên ngang tầm mặt thì tung bóng ở
trước mặt lên cao hơn đầu từ 80 - 100 cm thẳng lên trên nhưng hơi chếch

sang phải (tay đánh bóng). Khi tung bóng người phát cũng có thể hơi
khuỵu gối hạ thấp trọng tâm, sau đó vươn thẳng hai chân lên kết hợp với
động tác tung bóng nhịp nhàng.
 Vung tay đánh bóng : Cùng lúc tay trái tung bóng lên cao, tay phải co lại
và chuyển động từ trước – lên cao – ra sau, thân trên ngả về sau, mắt
nhìn theo bóng. Khi bóng từ trên rơi xuống tới tầm tay giơ thẳng thì đánh
mạnh vào phía sau, phần dưới tâm của bóng bằng bàn tay mở với các
ngón tay chụm tự nhiên.

-

Chuyền bòng thấp tay:
 Tư thế chuẩn bị: Người đứng ở tư thế trung bình thấp, hai chân rộng bằng
hoặc hơn vai, hai tay co tự nhiên ở hai bên sườn, mắt quan sát bóng, thân hơi
gập.
 Khi người tập xác định chính xác được điểm rơi của bóng và ở tầm thích hợp

7

thì hai tay đưa ra đỡ bóng. Hai tay duỗi thẳng, hai bàn tay đặt chéo lên nhau
và nắm lại, bàn tay nọ bọc lấy bàn tay kia, hai ngón cái song song kề nhau.

 Đánh bóng: Khi bóng đến ở tầm ngang hông, cách thân người khoảng gần
một cánh tay thì thực hiện đánh bóng. Lúc này chân đạp đất, duỗi khớp gối,
nâng trọng tâm thân thể và nâng tay. Hai tay được chuyển động từ dưới lên
và dùng phần giữa cẳng tay đệm phía dưới bóng kết hợp với nâng tay ở mức
độ cần thiết. Khi hai tay chạm bóng cũng là lúc gập cổ tay xuống dưới làm
căng các nhóm cơ cẳng tay, kết hợp với hóp bụng và giữ chắc bả vai với
khớp khuỷu. Hai tay thẳng - chắc, hai bàn tay nắm và ép chặt vào nhau, toàn

thân hơi lao về trước.

- Chuyền bóng cao tay:


Sau khi ổn định vị trí, tư thế, hai tay đưa từ phía trước lên chuyền bóng,
thân người hơi ngã về phía sau, các ngón tay tiếp xúc với bóng ở tầm
trước, hai ngón tay cái cách mặt chừng 15cm, khi tay chạm bóng cần có
sự phối hợp nhịp nhàng giữa tay và toàn thân dướn để chuyền bóng đi…



Khi đỡ bóng (ghìm bóng lại), phải dùng sức cả mười đầu ngón tay, chủ
yếu và ngón tay cái là ngón tay đeo nhẫn, các ngón khác chỉ làm nhiệm vụ
hỗ trợ. Khi chuyền bóng chủ là ngón tay trỏ, ngón giữa và một phần của
ngón đeo nhẫn. Ngón tay cái lúc này chỉ có tác dụng điều khiển đường
bóng. Cổ tay thả lỏng tự nhiên.

8

3.3. Phần
Cách

thư giãn
hiệu quả nhất để

dừng xe hơi

hoặc xe đạp không

phải

bằng cách lao thẳng

là

vào tường.

Giống

giảm tốc độ

của xe đạp hoặc xe

hơi,

cần phải thả lỏng cơ

bạn

như

việc

thể sau khi tập luyện, khoảng 5 – 10 phút, điều này sẽ giúp cơ thể phục hồi sau một
buổi tập luyện.Hình thức thả lỏng có thể thay đổi tùy theo môn thể dục, nó nên bao
gồm các hoạt động aerobic nhẹ và căng cơ. Nếu bạn tập chạy nhanh, bạn có thể
chạy chậm dần và sau đó đi bộ để thả lỏng.
Thả lỏng và căng cơ sau khi tập luyện giúp:

• nhịp tim trở lại bình thường

9

• đưa nhịp thở trở lại bình thường

• tránh làm cơ bắp cứng và đau nhức

• giảm nguy cơ bị chóng mặt

• thư giãn các cơ bắp

10