Tiêu hao bao nhiêu calo để giảm 1kg

Tuy nhiên muốn tạo hiệu quả giảm cân khi giảm mỡ, bạn cần phải có mốc thời gian nhất định để làm tiêu hao 7.700 calo. Đó có thể là một tuần, một tháng hoặc lâu hơn, tùy vào mốc thời gian mà bạn định ra.

>>> Đọc thêm: Cách tính BMR và TDEE để giảm cân cho nam, nữ 

Một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo?

Về lý thuyết, bạn có thể làm tiêu hao 7.700 calo trong một ngày, nếu đi bộ nhiều và không ăn gì. Tuy nhiên, đó chỉ là lý thuyết và ngày đó của bạn chắc chắn rất tệ.

Nếu bạn cố gắng thực hiện, sức khỏe của bạn sẽ bị đe dọa nghiêm trọng. Giảm cân là cả một quá trình dài cần sự kiên trì. “Dục tốc bất đạt”, muốn giữ gìn sức khỏe, bạn không nên quá gấp gáp trong chuyện giảm cân.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, 1 ngày bạn có thể giảm được 1.100 calo nếu ăn kiêng khoa học và tập thể thao nặng. Tuy nhiên hình thức này yêu cầu bạn phải có thể lực tốt.

>>> Đọc thêm: Cách tính lượng calo cần nạp để giảm cân hiệu quả và an toàn

Giảm 1kg cần đốt bao nhiêu calo? 1 tuần có giảm được 1kg không?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, khoảng thời gian tối thiểu để giảm 1kg là một tuần. Bạn không nên áp dụng giảm quá con số này nếu không muốn sức khỏe kiệt quệ. Giảm 1kg/1 tuần tương đương với 4kg/1 tháng. Và quá trình này không nên kéo dài. Việc bạn phải làm sau khi đã giảm được số cân vừa phải là tiếp tục giữ cho cân nặng không tăng lên.

Đối với một người trưởng thành bình thường, 1kg mỡ là 7.700 cao. Như vậy, bạn sẽ cần phải tạo ra sự thâm hụt 7.700 calo trong suốt một tuần. Để làm được điều này, bạn cần tạo ra mức thâm hụt 1.100 calo mỗi ngày.

Tuy nhiên, bạn cần hiểu rằng cơ thể của chúng ta muốn duy trì được sự sống, cần phải ăn uống, nạp năng lượng. Vì thế có thể giảm 1kg mỡ một tuần hay không còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau. Đó là thể trạng ban đầu của bạn, số cân nặng, số lượng mỡ trong cơ thể bạn. Tuổi tác và giới tính cũng ảnh hưởng đến việc này.

>>> Đọc thêm: 1 tuần áp dụng thực đơn 1200 calo mỗi ngày để giảm cân

• 28 ngày áp dụng thực đơn tăng cơ giảm mỡ để có body săn chắc

Giảm 1kg cần đốt bao nhiêu calo? Làm cách nào để giảm 1kg trong một tuần?

1. Tập thể dục để giảm 1kg một tuần

Tập thể dục đóng vai trò quan trọng để bạn giảm 1kg trong một tuần. Vì thế bạn nên lên kế hoạch thực hiện các bài tập mình có thể tập. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý các bài tập tốt nhất để giảm cân trong một tuần là tập trung vào chất lượng hơn là số lượng.

Giảm 1kg cần đốt bao nhiêu calo? Các bài tập chạy bộ, bơi lội, đạp xe, nhảy dây, tập plank… giúp đốt cháy năng lượng từ 300 – 650 calo, từ đó loại bỏ mỡ thừa hiệu quả. Tìm hiểu 12 bài tập đốt cháy calo nhiều nhất, từ 400 – 1.000 calo/giờ, Nhảy dây 100 và 1000 cái giảm bao nhiêu calo?

Dưới đây là bảng thống kê mức calo tiêu hao thông qua các hoạt động phổ biến hàng ngày của www.onhealth.com.

>>> Đọc thêm: 35 thực phẩm (món ăn) chứa ít calo nhất cho người giảm cân

2. Ăn uống lành mạnh để giảm 1kg trong một tuần

Ngoài tập thể dục, việc ăn uống lành mạnh và thực hiện một cách điều độ sẽ giúp bạn giảm cân như mong muốn.

Ngoài việc cắt giảm lượng calo trong các món ăn, bạn có thể áp dụng các mẹo dưới đây để có được chế độ dinh dưỡng phù hợp:

• Uống nhiều nước hơn

Đặt mục tiêu uống ít nhất 8 ly (hoặc ít nhất 2 lít nước) mỗi ngày. Bạn có thể uống ngay cả khi đói, ngay cả khi không khát.

• Ăn chậm, nhai kỹ

Nghiên cứu chỉ ra rằng ăn chậm, nhai kỹ giúp làm giảm lượng thức ăn tiêu thụ trong bữa ăn do sự gia tăng hormone gây no. Điều này giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

>>> Đọc thêm: Chế độ ăn 1.500 calo: Danh sách thực phẩm và thực đơn 1 tuần

• 21 cách để giảm cân hiệu quả mà không cần tập thể dục

• Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ có trong rau xanh, hoa quả, gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám, các loại hạt… giúp no lâu, giảm cơn thèm ăn, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Tìm hiểu 26 thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân.

• Cắt giảm khẩu phần ăn từ từ

Khi ăn kiêng và cắt giảm lượng calo, bạn chỉ nên áp dụng từ từ, từng chút một. Điều này giúp cơ thể dễ dàng thích nghi với việc bị giảm lượng calo. Sau đó bạn có thể tăng lượng calo cắt giảm theo thời gian.

• Ăn các bữa ăn giàu protein

Các bữa ăn giàu protein, đặc biệt là trong vòng 30 phút sau khi tập luyện, sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hỗ trợ củng cố cơ bắp. Tìm hiểu thêm về bảng tính calo trong thức ăn để giảm hoặc tăng cân.

>>> Đọc thêm: 9 điều không nên làm sau khi ăn để giảm cân, giảm béo bụng

3. Thời điểm nào bạn nên ăn để giảm 1kg một tuần?

Tùy vào từng cá nhân mà mỗi bữa ăn được sắp xếp khác nhau. Tuy nhiên, mỗi thời điểm trong ngày, tương ứng với lượng thực phẩm cụ thể, sẽ giúp việc giảm cân hiệu quả. Vì thế hãy lưu ý những điểm sau nhé.

• Buổi sáng

Việc đầu tiên khi bạn thức dậy là lúc bổ sung 500ml. Uống nước vào buổi sáng giúp tăng cường trao đổi chất lên 24% trong 90 phút sau đó.

Theo một số nghiên cứu, uống một ly sữa yến mạch trước khi ăn sáng cũng rất tốt. Các chuyên gia cho biết, sáng sớm lượng đường trong máu của bạn thấp, vì vậy cơ thể sẽ phải sử dụng chất béo làm nhiên liệu cho cơ bắp hoạt động. Vì thế, uống một ly yến mạch giúp bạn đốt cháy calo nhiều hơn gần 20% nếu bạn tập thể dục trong trạng thái đói.

Đối với bữa sáng: Một vài nghiên cứu cho thấy, ăn các bữa ăn giàu protein vào bữa sáng giúp no lâu hơn. Do đó bạn có thể ăn trứng hay ức gà, các loại đậu vào buổi sáng. Mách bạn Sáng ăn gì để giảm cân? 21 món ăn + thực đơn giảm cân 7 ngày. 

>>> Đọc thêm: Thực đơn giảm cân DAS diet 14 ngày dành cho người mới bắt đầu

• Buổi trưa

Một nghiên cứu trên tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng châu Âu chỉ ra rằng, dùng probiotic lactobacillus gasseri trong 12 tuần làm giảm tổng cộng 4,6% mỡ bụng. Vì thế, uống probiotic vào giữa bữa ăn của bạn cũng sẽ giúp tăng cường cảm giác no.

>>> Mách bạn: Bữa trưa nên ăn gì để giảm cân? 24 thực đơn cho bạn

• Buổi chiều

Vào buổi xế chiều, bạn có thể sử dụng các thực phẩm chứa nhiều hợp chất thực vật EGCG, chẳng hạn trà xanh, để thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo. 3 cốc trà xanh mỗi ngày có thể giúp giảm gần 5% trọng lượng của bạn.

>>> Tìm hiểu thêm: 3 khung giờ ăn để giảm cân hiệu quả vào sáng, trưa và tối

• Buổi tối

Bạn nên ăn bữa tối sớm, để cơ thể có thời gian tiêu hóa gần hết thức ăn và vào trạng thái nghỉ ngơi trước khi ngủ.

Sau khi ăn tối, bạn nên đi bộ 10 phút. Tập thể dục nhẹ sau bữa ăn có thể làm giảm lượng đường trong máu và ngăn bạn tích trữ chất béo.

>>> Đọc thêm: Thực đơn giảm cân buổi tối 7 ngày và 8 món ăn không bị mập

Có thể giảm 1kg một tuần mà không cần tập thể dục không?

Việc giảm mỡ mà không củng cố cơ bắp có thể không mang lại cho bạn kết quả giảm cân như mong đợi. Hơn nữa, cố gắng giảm 1kg mỡ không thông qua tập thể dục đơn thuần là một cuộc chiến không dễ dàng gì. Vì thế, một chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng với việc tập luyện thường xuyên sẽ nhanh chóng giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Ngoài giúp tiêu hao calo để giảm mỡ, tập thể dục còn có vô số lợi ích:

• Giảm tới 83% nguy cơ mắc bệnh viêm xương khớp
• Giảm 68% nguy cơ gãy xương hông
• Giảm 50% nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường loại 2
• Giảm 50% nguy cơ ung thư ruột kết
• Giảm 35% nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành và đột quỵ
• Giảm 30% nguy cơ tử vong sớm
• Giảm 30% nguy cơ té ngã (ở người lớn tuổi)
• Giảm 30% nguy cơ trầm cảm
• Giảm 30% nguy cơ sa sút trí tuệ
• Giảm 20% nguy cơ ung thư vú

Quá trình giảm cân cần nhất là sự kiên nhẫn và tỉnh táo. Vì thế, khi biết rõ thông tin giảm 1kg cần đốt bao nhiêu calo, một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo, 1kg bằng bao nhiêu calo… bạn nên áp dụng giảm cân một cách khoa học để đạt hiệu quả và tốt cho sức khỏe. Bạn cũng đừng quên những lưu ý, cũng như cách giảm cân mà Songkhoepro đã nhắc tới nhé.

Tiêu hao bao nhiêu calo để giảm 1kg mơ?

1kg có đợt bao nhiêu calo?

1 ngày có thể tiêu hao bao nhiêu calo?

Làm sao để giảm 1kg 1 ngày?