Top 10 thực phẩm giàu vitamin d cho người ăn chay năm 2022

Thực phẩm giàu vitamin D có thể giúp bạn tăng cường hệ miễn dịch, chống lại bệnh tật, ngăn ngừa loãng xương và tăng cường sức khỏe. Vậy vitamin D có trong thực phẩm nào?

Việc bổ sung thực phẩm giàu vitamin D là vô cùng quan trọng. Có rất nhiều nguồn cung cấp loại vitamin này như ánh nắng mặt trời hay từ các thực phẩm để bạn có những sự lựa chọn đa dạng cho thực đơn của mình. Bài viết gợi ý nhóm thực phẩm giàu vitam D để bạn biết chọn lựa, bổ sung thực phẩm đúng cách.

Bạn cần bổ sung bao nhiêu vitamin D mỗi ngày?

Bổ sung vitamin D đúng cách và đủ liều lượng là việc quan trọng để bảo vệ, duy trì sức khỏe của xương. Theo các chuyên gia chăm sóc sức khỏe, lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày là 400 đơn vị quốc tế (IU) cho trẻ em dưới 12 tháng tuổi, 600 IU cho người từ 1 đến 70 tuổi và 800 IU cho người trên 70 tuổi.

Trong một số trường hợp, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe để xác định hàm lượng bổ sung vitamin D phù hợp với bản thân. Đặc biệt là khi bạn sống trong điều kiện thiếu ánh sáng mặt trời hoặc mắc một số bệnh mãn tính.

7 loại thực phẩm giàu vitamin D

1. Các loại cá béo là thực phẩm giàu vitamin D

Vitamin D có trong thực phẩm nào? Nếu bạn đang tìm nguồn thực phẩm bổ sung vitamin D, đừng bỏ qua các loại cá . Đây là nguồn thực phẩm giàu vitamin D dễ dàng tìm kiếm. Bạn có rất nhiều sự lựa chọn từ cá béo như cá hồi, cá rô, cá thu, cá ngừ, cá trích, cá mòi…

Một con cá hồi đỏ nặng 93,3g có chứa khoảng 450 IU vitamin D – một phần đáng kể trong 600 IU – con số dinh dưỡng khuyến nghị nên được bổ sung trong chế độ ăn uống hằng ngày theo Viện Y học.

Ngoài việc cơ thể được bổ sung đầy đủ lượng vitamin, bạn còn có thể hấp thụ thêm một lượng axit béo omega-3 trong cá có lợi cho tim.

2. Vitamin D có ở đâu? Cá ngừ đóng hộp

Vitamin D có ở đâu? Bạn cũng có thể nhận nguồn thực phẩm giàu vitamin D từ các loại cá đóng hộp. Đặc biệt, cá ngừ đóng hộp và cá mòi đóng hộp là hai loại cá thường ít tốn kém hơn cá tươi.

Thêm vào đó, vì có thời hạn sử dụng lâu dài nên các sản phẩm đóng hộp sẽ tiện cho bạn lưu trữ để dùng khi cần. Cá ngừ đóng hộp chứa hầu hết vitamin D – khoảng 150 IU trên 124g, trong khi cá ngừ albacore đóng hộp chỉ có khoảng 50 IU trên 124g và cá mòi đóng hộp thì có ít hơn 40 IU trên mỗi hai con.

3. Nấm là thực phẩm giàu vitamin D

Nấm cũng là thực phẩm chứa nhiều vitamin D. Một số loại nấm sinh trưởng tốt dưới ánh nắng mặt trời cũng có khả năng sản sinh dưỡng chất này.

Ví dụ như giống nấm Portobello của Dole thường bán sẵn tại các cửa hàng là loại nấm lý tưởng cho những người ăn chay đang tìm kiếm những thực phẩm có nguồn gốc thực vật có chứa vitamin. Loại nấm này sẽ cung cấp cho bạn 400 IU vitamin D mỗi 93g khẩu phần (khoảng 1 chén nấm thái hạt lựu).

4. Lòng đỏ trứng cung cấp nhiều vitamin D

Trứng là một nguồn thực phẩm giàu vitamin D mà lại tiện lợi. Trứng dễ chế biến và bạn có thể ăn vào bất kỳ bữa ăn nào trong ngày. Trứng còn được dùng làm các món tráng miệng như flan, bánh trứng…

Vì vitamin D chứa trong lòng đỏ trứng nên bạn hãy nhớ ăn hết cả quả chứ đừng chỉ ăn lòng trắng nhé. Một lòng đỏ trứng sẽ cung cấp cho bạn khoảng 40 IU. Một quả trứng có chứa khoảng 200 mg cholesterol và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã khuyến cáo rằng không nên tiêu thụ quá 300 mg mỗi ngày để tốt cho sức khỏe tim mạch.

5. Thực phẩm bổ sung vitamin D từ ngũ cốc

Bạn nên chọn cho mình một loại ngũ cốc chứa ít chất béo đồng thời bổ sung đủ vitamin D thiết yếu hằng ngày như Multi Grain Cheerios. Bạn cũng có thể ăn nó với sữa và một ly cam ép bổ sung.

Khẩu phần 1 chén (29g) ngũ cốc Cheerios với hạt ngũ cốc tăng cường cùng với một nửa ly sữa bổ dưỡng cung cấp hàm lượng vitamin D 90 IU. Hoặc nếu cho ngũ cốc vào một ly nước cam ép thì tổng cộng bạn sẽ hấp thu được gần 200 IU dinh dưỡng đấy!

6. Thực phẩm giàu vitamin D là gan bò

Mặc dù gan bò không phải loại thực phẩm chứa nhiều vitamin D nhất, nhưng trong khoảng 99g thịt bò được chế biến chứa khoảng 50 IU vitamin D và vài chất dinh dưỡng khác. Đồng thời gan bò cũng cung cấp vitamin A, sắt và protein cho cơ thể. Tuy nhiên, gan bò chứa lượng cholesterol cao, bạn nên chú ý khi sử dụng.

7. Nước cam chứa nhiều vitamin D

Vitamin d có ở đâu? Các loại trái cây họ cam quýt là thực phẩm chứa nhiều vitamin D bạn không nên bỏ qua. Đặc biệt, nước ép cam tăng cường cũng là một thực phẩm giàu vitamin D. Một ly 248g nước ép tăng cường thường có chứa khoảng 100 IU vitamin D, nhưng hàm lượng này thường đa dạng tùy theo nhãn hiệu sản phẩm. Không phải tất cả các nhãn hiệu nước ép cam đều chứa vitamin D tăng cường, do đó bạn hãy kiểm tra nhãn sản phẩm trước khi mua nhé.

Ngoài những thực phẩm giàu vitamin D, bạn cũng có thể nhận nguồn dưỡng chất thiết yếu này từ ánh nắng mặt trời để kích thích cơ thể tạo ra vitamin D. Tuy nhiên, ở dưới ánh nắng mặt trời lâu có thể gây bệnh ung thư da nên bác sĩ không khuyến khích bạn tắm nắng quá lâu. Bạn chỉ nên tắm nắng trong khoảng thời gian ngắn (20–25 phút, từ 6–8 giờ sáng), điều này rất tốt cho cơ thể.

Khi tắm nắng, bạn nên lưu ý một số điều dưới đây:

• Sắc tố da sẫm màu sẽ ngăn chặn ánh sáng và quá trình chuyển hóa vitamin D
• Độ tuổi của bạn càng cao thì hiệu quả hấp thụ loại vitamin này từ ánh nắng mặt trời cũng thấp hơn
• Ánh sáng xuyên qua cửa sổ sẽ không có hiệu quả bằng tắm nắng trực tiếp.

4 viên uống và dung dịch vitamin D cho trẻ

Vitamin D đối với trẻ rất quan trọng vì nó không những giúp trẻ tránh được các bệnh về xương mà còn nâng cao sức đề kháng, chống lại nhiều bệnh tật.

Bio Island Milk

Là sản phẩm bổ sung vitamin D cho trẻ được nhiều mẹ dùng, Bio Island Milk có thành phần được chiết xuất từ sữa bò non. Trong mỗi viên uống có chứa 2,5 mcg cholecalciferol (khoảng 100 IU vitamin D3), lại vừa cung cấp một lượng canxi vừa đủ giúp trẻ phát triển toàn diện hơn.

Ưu điểm và nhược điểm

Ưu điểm

• Viên nang mềm, dễ uống nhờ vị sữa thơm ngon
• Không có tác dụng phụ, chất bảo quản nên hoàn toàn an toàn với sức khỏe của trẻ

Nhược điểm

• Dành cho trẻ từ 7 tháng tuổi trở lên

Vitamin D Fluoretten 500 I.E Zentiva

Viên uống vitamin D3 Fluoretten 500 I.E Zentiva chứa lượng vitamin D3 vừa đủ và lượng fluor cần thiết – điều này giúp tăng cường khả năng hấp thụ canxi qua bữa ăn hằng ngày của trẻ.

Ưu điểm và nhược điểm

Ưu điểm

• Lượng 1 viên là đủ với trẻ em
• Không có vị đắng, rất dễ sử dụng

Nhược điểm

• Nếu trẻ có tình trạng sức khỏe đặc biệt, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng

Pediakid Vitamin D3

Siro Pediakid vitamin D3 với thành phần chính là vitamin D3, dầu hướng dương, chất chống oxy hóa, vitamin E… bổ sung lượng vitamin D vừa đủ cho trẻ, giúp trẻ phát triển toàn diện và khỏe mạnh.

Ưu điểm và nhược điểm

Ưu điểm

• Phù hợp với trẻ sơ sinh đến trẻ 15 tuổi
• Dạng siro nên dễ uống, có thể pha với sữa cho trẻ
• Thành phần chủ yếu chiết xuất từ thiên nhiên

Nhược điểm

• Cần được bảo quản cẩn thận vì chai thủy tinh

Dung dịch Vitamin D Sterogyl

Đây là sản phẩm được nhiều bác sĩ khuyên dùng đối với nhiều đối tượng. Với thành phần chính là ergocalciferol, hydroquinone, ethanol 96,… giúp bổ sung một lượng vitamin D vừa đủ cho trẻ trong 1 ngày. Mẹ nên tham khảo ý kiến bác sĩ về lượng dùng trước khi cho trẻ uống nhé!

Ưu điểm và nhược điểm

Ưu điểm

• Phù hợp với nhiều độ tuổi
• Được pha loãng trong sữa nên dễ dùng
• Là thương hiệu được nhiều bác sĩ khuyên dùng

Nhược điểm

• Nên xác định lượng dùng đúng cho trẻ sơ sinh

Hello Bacsi hy vọng với bài viết này, bạn sẽ biết cách tận dụng các nguồn thực phẩm giàu vitamin D để tăng cường bổ sung cho cơ thể. Các loại thức ăn có vitamin D cũng khá dễ tìm kiếm. Chúc bạn khỏe mạnh!

Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Trong khi FDA khuyến nghị từ 400 đến 800 IU vitamin D, phần lớn chúng ta không đạt đến mức đó. Vitamin D là một loại vitamin tự nhiên giúp hỗ trợ sự hấp thụ canxi và phát triển xương, làm cho nó trở thành một trong những vitamin quan trọng nhất để có được. Mặc dù chúng tôi có thể tự tạo ra vitamin D với sự trợ giúp của ánh sáng mặt trời, nhưng có thể khó có thể có được mức vitamin D đủ cao vào hệ thống của chúng tôi.

Đặc biệt là những tháng mùa đông đến gần và nhiều người trong chúng ta sẽ nhận được ánh sáng mặt trời ít tự nhiên hơn, điều cần thiết là bổ sung lượng vitamin D của chúng ta với chế độ ăn kiêng. May mắn thay, nhiều loại thực phẩm rất giàu vitamin D. Để biết thêm thông tin về thực phẩm tốt nhất để tăng lượng vitamin D của bạn, hãy tiếp tục đọc.

Tại sao cơ thể bạn cần vitamin D?

Vitamin D là một loại vitamin cần thiết hòa tan trong chất béo được tìm thấy trong thực phẩm và tự nhiên xảy ra dưới ánh sáng mặt trời. Vitamin này cung cấp một loạt các lợi ích sức khỏe. Quan trọng nhất, vitamin D là điều cần thiết cho sự hấp thụ canxi trong cơ thể.

Bằng cách cân bằng nồng độ canxi và phốt phát của chúng tôi, vitamin D đảm bảo phát triển xương đầy đủ. Theo Viện Y tế Quốc gia, thiếu vitamin D có thể khiến xương của chúng ta trở nên giòn và mỏng. Vitamin D rất cần thiết cho xương khỏe mạnh và mạnh.

Bằng cách hỗ trợ mức vitamin D tự nhiên của chúng tôi với chế độ ăn uống và bổ sung thích hợp, việc giữ cho mức vitamin D của bạn sẽ rất dễ dàng.

7 loại thực phẩm vitamin D tốt nhất cho người ăn chay

Là một người ăn chay không nên hạn chế lượng vitamin D của bạn! May mắn thay, có rất nhiều thực phẩm làm giàu vitamin D có sẵn để hỗ trợ chế độ ăn uống của bạn.

Sản phẩm đậu nành cho vitamin D

Nhiều loại sữa đậu nành được tăng cường bằng vitamin D. Trong khi các sản phẩm sữa rất tốt trong việc tăng cường độ vitamin D, nhiều lựa chọn thay thế sữa cũng cung cấp một vụ nổ rất cần thiết của vitamin D.

Trong khi sữa bò thường chứa vitamin D3 hoặc cholecalciferol, sữa đậu nành thường chứa nhiều vitamin D2 hoặc ergocalciferol hơn.

Phô mai cho vitamin D

Giống như nhiều sản phẩm sữa, phô mai rất giàu vitamin D. phô mai không được tăng cường như sữa hoặc sữa chua, nhưng một số loại phô mai có vitamin D xảy ra một cách tự nhiên, như Fontina và American Cheese. Phô mai Mỹ có thể có tới 85 IU vitamin D mỗi phần 1,5 oz!

Sữa cho vitamin D

Nhiều sản phẩm sữa được củng cố bằng vitamin D, bao gồm cả sữa. Bởi vì vitamin D giúp hỗ trợ sức khỏe xương bằng cách hỗ trợ hấp thụ canxi, nên làm phong phú thêm sữa sữa của chúng ta bằng vitamin D.

Ngoài sữa, các sản phẩm sữa như trứng và bơ cũng chứa vitamin D! Đặc biệt, lòng đỏ trứng rất giàu vitamin D.

Trái cây tốt nhất cho vitamin D

Nếu bạn muốn có thêm vitamin D từ lượng trái cây hàng ngày của bạn, nước cam là nơi tốt nhất để bắt đầu. Nhiều thương hiệu nước cam củng cố đồ uống của họ bằng nước cam vitamin D. cũng rất lý tưởng cho những người không thích uống sữa hoặc sữa thay thế.

Trên thực tế, các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng nước cam được bổ sung vitamin D2 hoặc D3 có thể hiệu quả và có tác động như bổ sung hàng ngày. Nước cam cũng rất giàu vitamin C, tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và mang lại cho bạn một khởi đầu tuyệt vời cho ngày của bạn.

Cá tốt nhất cho vitamin D

Cá nhờn, chẳng hạn như cá thu và cá hồi, nổi tiếng là có vitamin D xuất hiện tự nhiên trong thịt của chúng. Mặc dù chúng ta có thể cần khám phá thêm về bao nhiêu vitamin D xuất hiện tự nhiên thực sự làm cho nó trong quá trình nấu và vào đĩa của bạn, cá vẫn là một nơi tuyệt vời để kết hợp thêm vitamin D.

Cá như cá xanh, cá tuyết, cá hồi hoang dã và cá ngừ đều chứa hàng trăm iu vitamin D mỗi ounce. Các protein giàu vitamin D như thế này là lý tưởng để kết hợp vào vòng quay bữa ăn hàng tuần của bạn.

Rau tốt nhất cho vitamin D

Mặc dù nhiều loại rau có thể không tạo ra lượng vitamin D cao như các loại thực phẩm khác, nhưng có một số loại rau để kết hợp với kế hoạch bữa ăn của bạn. Lá xanh chứa lượng canxi cao, làm cho chúng trở thành một món ăn phụ lý tưởng cho bữa tối giàu vitamin D. Việc ghép cá béo với rau xanh cải xoăn hoặc collard có thể giúp cơ thể hấp thụ canxi.

Nấm cho vitamin D

Theo như rau, nấm chứa các mức vitamin dby cao nhất. Nấm tự nhiên chứa nồng độ ergosterol cao, là tiền thân của chất dinh dưỡng thiết yếu này. Khi nấm tiếp xúc với tia UV, ergosterol trở thành vitamin D2 được gọi là ergocalciferol.

Nấm là một loại rau tuyệt vời để tăng lượng vitamin D trong chế độ ăn uống của bạn. Nấm là linh hoạt, phổ biến và tương đối rẻ tiền. Nhờ tiếp xúc với tia cực tím, nấm có thể chứa 10 μg/100 g vitamin D trở lên.

Các nguồn vitamin D tự nhiên khác

Vitamin D không được đặt tên là Vitamin Sun Sun mà không có lý do! Một trong những nơi dễ nhất để có được vitamin D là ánh nắng mặt trời. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời cho phép cơ thể chúng ta tự nhiên tạo ra vitamin D.

Bởi vì ánh sáng mặt trời là một nguồn vitamin D chính cho con người, những người sống ở vùng khí hậu tiếp xúc với ánh nắng mặt trời cần phải chắc chắn để bổ sung cho ánh sáng mặt trời của họ với chế độ ăn rất giàu vitamin thiết yếu này hoặc có nguy cơ thiếu vitamin D.

Trong khi vitamin D tự nhiên là tuyệt vời, điều quan trọng là sử dụng bảo vệ ánh nắng mặt trời thích hợp khi ở ngoài trời. Quá nhiều phơi nắng có thể làm hỏng da và có nguy cơ bị cháy nắng và lão hóa sớm.

Bổ sung vitamin D tốt nhất

Trong khi chế độ ăn nhiều vitamin D là tuyệt vời, nhưng chúng có thể không bền vững cho tất cả chúng ta. Những người theo chế độ ăn không có sữa hoặc thuần chay có thể không thể đạt đến mức vitamin D mong muốn mà không cần cá và sữa. Nếu bạn đấu tranh để có đủ vitamin D trong chế độ ăn uống của bạn, các chất bổ sung là một sự thay thế tuyệt vời.

Bổ sung là tuyệt vời cho các chất dinh dưỡng tăng nhanh. Chúng là di động, nhanh chóng và không rắc rối. Bổ sung vitamin D thân thiện với thuần chay có thể giúp mọi người đạt được mục tiêu của họ mà không bị căng thẳng!

Key Takeaways

Vitamin D là một vitamin thiết yếu với nhiều lợi ích sức khỏe. Vitamin D hỗ trợ cơ thể chúng ta với sự hấp thụ canxi, điều này rất quan trọng đối với sự phát triển xương lành mạnh.

Mặc dù chúng ta tự nhiên tạo ra vitamin D khi chúng ta ra ngoài nắng, nhưng điều quan trọng là phải kết hợp vitamin D vào chế độ ăn uống của chúng ta. Nhiều loại thực phẩm chứa mức vitamin D cao, bao gồm cá, sản phẩm sữa, nấm và nước cam tăng cường.

Nếu bạn thấy bạn vẫn đang vật lộn để có đủ vitamin D, một chất bổ sung có thể là lựa chọn tốt nhất cho bạn. Để biết thêm thông tin về bổ sung vitamin D, hãy xem dòng vitamin D của chúng tôi!

Thực phẩm nào cao nhất trong vitamin D?

Trái cây nào có nhiều vitamin D?

Những trái cây và rau quả làm tăng vitamin D?

Làm thế nào tôi có thể tăng vitamin D của tôi một cách tự nhiên?