Ám ảnh mỗi lần ăn Tết xong của tui là giò, chả và các loại nem rán. Tết ăn rõ nhiều, bữa nào cũng đầy thịt và đồ ăn chiên xào. Không nấu thì khách đến không có mà dọn. Còn nấu rồi thì ăn ngày này qua ngày khác ngán ơi là ngán luôn. Mấy món này lại không để được lâu, thế là cứ phải ăn gắng. Nay nhân ngày nem với chả vơi đi nhiều, tui vào bếp thấy còn cơ man là rau củ. Đúng mùa này nhà nào trồng rau cũng tốt nên ngoài chợ giá rau cực hạt dẻ luôn. Nhà tui không mua mà được họ hàng cho nào là bắp cải, su hào, cà rốt, khoai tây,… Quá hợp lí để làm một đĩa pancake rau củ healthy. Tui gọi món này là Pancake mặn VETULA bởi tủ lạnh còn rau gì là tui vét hết [VETULA là “vét tử lạnh đó mọi người”]. Món này rất dễ làm. Ăn ngọt, thơm và không hề ngán. Ai muốn lấy lại bo-đì chuẩn thì phải làm ngay.
Mục lục tìm nhanh
Pancake mặn rau củ healthy
Khánh HuyềnPrint Recipe Pin Recipe
Loại món ăn Bữa phụ
Servings 1 người ăn
Ingredients
- bột yến mạch/bột mỳ nguyên cám/bột mỳ thường
- hành tây
- bắp cải
- cà rốt
- khoai tây/khoai lang
- nấm hương/nấm đùi gà/nấm rơm/...
- hành lá/hẹ
- ớt chuông đỏ/vàng/xanh
- bột canh + tiêu xay
- nước lọc + dầu ăn
Instructions
Phần rau củ các bạn có thể linh hoạt theo các loại rau hiện có nha. Chọn những loại bạn thích ăn. Thái mỏng và xắt đoạn vừa ăn.
Cho thêm 2-3 thìa bột yến mạch/bột mỳ nguyên cám vào. Thêm 4-5 thìa nước lọc + chút muối tiêu. Trộn đều.
Tùy vào lượng rau củ bạn dùng, để ý xem lượng bột đã đủ để tạo sự kết dính chưa. Ít bột quá làm bánh rời rạc khó chiên. Nhiều bột quá ăn ngấy và tăng calo cho bánh. Các bạn có thể xem video hướng dẫn dưới để biết bao nhiêu bột là đủ nha.
Xịt 1 ít dầu lên chảo chống dính tốt. Dầu nóng thì cho hỗn hợp bánh vào. Dàn đều, không quá dày. Chiên ở lửa vừa để bánh chín đều.
Bánh chín và lóc ra khỏi đáy chảo thì lật lại. Chiên mặt bên kia.
Lấy bánh ra đĩa, cắt miếng vừa ăn. Nếu nhạt thì chấm cùng nước tương đậu nành nha!
Calo trong pancake rau củ là bao nhiêu?
Huyền không tính cụ thể calo trong 1 cái pancake này vì nó còn phụ thuộc vào loại rau bạn dùng nữa. Nhưng nhìn chung, món này rất ít calo. Nó chứa toàn là rau củ và chỉ thêm 1 ít bột yến mạch/bột mỳ nguyên cám thôi. Rau củ thì calo thấp, nhiều xơ nên ăn no lâu và nhẹ người. Các bé lười ăn hay gia đình ăn chay cũng có thể thử món này nha. Đơn giản mà đưa miệng lắm.
Tuy nhiên thành phần chính của nó vẫn là bột [giàu carb], cùng với sữa và trứng cung cấp protein và chất béo.
Theo USDA, Một chiếc bánh kếp đơn giản cỡ vừa [50 gram] có thành phần dinh dưỡng sau:
- 139 calo
- 5,9 g chất béo
- 18 g carbohydrate
- 1,1 g chất xơ
- 3,7 g protein
- 326 mg natri
Ngoài ra nó cũng có một ít sắt, canxi cùng các khoáng chất khác.
Lượng calo của bánh pancake
Mình sẽ nên ra lượng calo tùy theo kích thước của bánh kếp cho bạn tham khảo:
? Một chiếc bánh kếp nhỏ 3 inch [7.6cm] cung cấp 30 calo
? Một chiếc bánh kếp trung bình 5 inch [12.7cm] ung cấp 93 calo
? Một chiếc bánh kếp lớn 7 inch [18.8 cm] cung cấp 186 calo
Cũng giống như các loại bánh khác thì con số cụ thể sẽ phụ thuộc vào kích cỡ dày mỏng của bánh và nguyên liệu được sử dụng.
Chú ý là mình chỉ đang nói về lượng calo của bánh pancake thôi.
Các thành phần khác như trái cây tươi, mật ong, bơ, sôcôla hay là whey
Khi thêm vào bạn tự cộng thêm calo nhé.
Ăn bánh kếp có lợi ích gì?
Thực ra lợi ích chính của bánh pancake là cung cấp năng lượng thôi.
Vì giàu carb nên sau khi ăn nó sẽ được chuyển hóa thành glucose
Là nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể, giúp tinh thần bạn phấn chấn và sảng khoái hơn.
Vì vậy có thể thấy người ta hay ăn nó vào bữa sáng.
Hoặc là bạn dùng nó vào bữa ăn trước tập cũng được.
Còn về cách ăn pancake giảm cân thì mình sẽ nói rõ hơn ở phần tiếp theo của bài viết.
Một vài công thức ăn bánh pancake cho bạn tham khảo:
✔️ Pancake + mật ong nguyên chất
✔️ Pancake + chuối và quả mọng
✔️ Pancake + bơ đậu phộng
✔️ Pancake + thịt bò, cà chua, hành tây
✔️ Pancake + bí đỏ, yến mạch
Việc kết hợp ăn pancake với loại thực phẩm hay món ăn nào là tùy các bạn.
Cứ cảm thấy ăn hợp thấy ngon là được
Nếu dùng làm bữa chính thì bạn nên bổ sung các thực phẩm giàu protein và chất xơ là ok
Bánh pancake cho người ăn kiêng
Về cơ bản để phù hợp với việc ăn kiêng thì bạn nên làm hoặc chọn mua
Các loại bột làm bánh pancake có các tiêu chí sau đây:
Thay thế bột mì tinh luyện
Vì người ta ngại pancake vì nó chủ yếu là carb tinh chế và thiếu chất xơ.
Nên bạn sẽ thay bột mì bằng bột ngũ cốc nguyên hạt hoặc bột mì nguyên cám
? Một khẩu phần bánh kếp làm từ bột nguyên cám cung cấp 3g chất xơ và 8g protein.
Nó sẽ giúp bạn no lâu hơn và sẽ hạn chế việc tiêu thụ nhiều calo trong cả ngày.
Dùng chảo chống dính thay vì dùng dầu hoặc bơ
Cái này thì cũng dễ hiểu thôi nhằm hạn chế lượng chất béo không cần thiết.
Hãy sử dụng chảo chống dính chất lượng khi rán bánh.
Việc này sẽ làm cho nhữn người ngại ăn dầu mỡ, sợ cholesterol sẽ cảm thấy dễ chịu hơn.
Hoặc nếu macro của bạn giàu fats thì bạn có thể dùng dầu ô liu hay dầu dừa để rán.
Nó sẽ tốt hơn là dầu đậu nành tinh chế.
Hạn chế dùng xi rô hoặc bơ
Thường bạn sẽ mấy cái pancake được xếp chồng lên nhau hay xếp quanh dĩa.
Sau đó cho xi rô hay mật ong xung quanh nhằm tạo vị ngọt.
Thực tế bạn cho ít mật ong cũng được
Nhưng cái ngọt này nó dễ làm bạn thèm ăn và muốn ăn thêm
Do đó khi ăn kiêng thì bạn nên thay nó bằng trái cây, hoặc bơ đậu phộng [loại lành mạnh cho người diet]