Đạp xe đạp là một bộ môn thể thao lý tưởng giúp tăng cường sức khỏe và cải thiện vóc dáng. Vậy, nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày và đạp xe như thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất? Hãy để Toshiko giúp bạn giải đáp qua bài chia sẻ ngay dưới đây nhé!
Các nhà khoa học đã chứng minh lợi ích của việc đạp xe đối với sức khỏe thể chất, tinh thần, đặc biệt là trong vấn đề phát triển chiều cao và thay đổi vóc dáng. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả, chúng ta cần phải xây dựng chế độ tập rõ ràng, đảm bảo tuần suất luyện tập. Chỉ khi tập đúng, tập đủ, tập đều đặn, chúng ta mới thấy được sự tác động tích cực của bộ môn thể thao lành mạnh này.
Với câu hỏi đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày là đủ thì theo cách chuyên gia, thói quen đạp xe với người bình thường muốn nâng cao sức khỏe nên duy trì ít nhất khoảng 30 phút mỗi ngày, nếu quá bận rộn thì cần đảm bảo tối thiểu 150 phút mỗi tuần.
Đạp xe đạp 30 phút một ngày có thể giúp sống thọ hơn 5 năm so với những người không hề tập thể dục, có thể cải thiện nhiều căn bệnh và tư duy sáng tạo.
Đối với người đang trong chế độ đạp xe giảm cân hoặc cải thiện vóc dáng thì cần tăng thời gian lên khoản 60 phút mỗi ngày. Nguyên nhân là bởi với thời gian ít hơn, việc đạp xe về cơ bản là giúp lưu thông khí huyết, làm nóng cơ thể, thường sau khoảng 30 phút khi tập luyện cơ thể mới bắt đầu quá trình đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Sau một tiếng, cơ thể bạn đã thấm mệt, thì bạn nên dừng lại để đảm bảo sức khỏe của mình.
Vậy nên đạp xe với tốc độ nào là tốt nhất?
Hiệu quả của quá trình đạp xe không chỉ dựa vào thời gian tập luyện mà còn phụ thuộc vào việc bạn đạp với tốc độ nào. Nghiên cứu cụ thể cho thấy, một người nặng khoảng 60kg, bạn đốt cháy khoảng 354 calo mỗi giờ khi đạp xe từ 15 – 18 km/giờ.
Với một người nặng 80kg sẽ đốt cháy 490 calo mỗi giờ với tốc độ đạp xe đó. Để quản lý cân nặng, bạn nên đạp xe bao nhiêu mỗi ngày tùy thuộc vào lượng calo bạn muốn đốt cháy mỗi tuần.
Đạp xe bao nhiêu km một ngày là đủ?
Như vậy, có thể thấy, theo các huấn luyện viên, thời gian là chỉ số quan trọng hơn quãng đường trong bộ môn đạp xe. Tuy nhiên, nếu bạn quan tâm nên đạp xe bao nhiêu km một ngày là đủ để có được cơ thể khỏe đẹp thì cùng tham khảo kết quả một thí nghiệm sau đây.
Để tìm kiếm câu trả lời cho câu hỏi đạp xe bao nhiêu km một ngày là đủ, các nhà khoa học đã tiến hành một nghiên cứu được thực hiện với sự tham gia của hơn 10.000 người đạp xe. Kết quả của nghiên cứu trên được công bố trên tờ International Journal of Sustainable Transportation [Anh] đưa ra đề nghị:
- Tốc độ đạp xe trung bình áp dụng cho mọi người là từ 12 – 20km/ giờ.
- Thời gian khuyến cáo là 30 – 60 phút mỗi lần.
- Như vậy, quãng đường đạp xe phù hợp nhất cho mọi người: 6km là tối thiểu và 20km là tối đa.
Đối với những người mới tập luyện thì không nên đạp xe quá lâu để “lấy thành tích” bởi có thể dẫn đến những tác dụng phụ không mong muốn. Để các bó cơ của bạn được thư giãn sau mỗi lần luyện tập thì hãy ngồi ghế massage từ 15 đến 20 phút mỗi ngày. Cơ chế mát xa của ghế đem đến cho bạn cảm giác xoa bóp chân thực, giúp hạn chế những chấn thương có thể gặp phải trong quá trình luyện tập đạp xe tại nhà.
Hướng dẫn đạp xe đúng cách
Dưới đây là một số bí quyết giúp bạn đạp xe đạt hiệu quả tốt nhất:
Giữ tay hơi cong
Giữ khuỷu tay hơi cong nhẹ sẽ giúp cơ tay đỡ bị căng và mỏi. Đồng thời với tư thế này, cơ thể của bạn có thể thích nghi với lực xóc tốt hơn khi di chuyển trên địa hình không bằng phẳng, giúp bạn không bị tê tay và đau lưng khi chạy xe đạp đường dài.
Bạn có thể mang thêm găng tay có đệm giúp tay cầm êm ái hơn. Khi lái xe, bạn cần nắm ghi đông một cách thư giãn, không chặt quá vì điều này sẽ khiến tay bạn bị mỏi, cũng như không nên nắm lỏng quá khiến bạn trượt tay cầm lái. Ngoài ra, trong lúc đạp xe bạn có thể dành thời gian nghỉ ngơi sau một khoảng thời gian nhất định.
Giữ đùi và ống chân ở góc 90 độ
Một số bạn có phần cơ hông và cơ mông cứng, thiếu sự dẻo dai. Do đó nếu đạp xe không đúng tư thế, các nhóm cơ này sẽ bị căng làm xương chậu phải chuyển động nhiều hơn, làm cơ lưng bị chai cứng và đau nhức. Việc giữ đùi và ống chân ở góc 90 độ sẽ tốt hơn cho phần hông của bạn.
Trong quá trình đạp xe, bạn không nên đạp xe liên tục mà cần có thời gian cho chân nghỉ ngơi bằng cách đạp một đoạn và dừng đạp bàn đạp, để bánh xe tự lăn theo quán tính. Lúc này, bạn hãy đưa đùi của một trong hai chân song song với mặt đất, sao cho góc giữa đùi và ống chân hợp thành 90 độ. Luân phiên thực hiện tương tự với chân còn lại.
Hạn chế đổi tư thế ngực và vai liên tục
Hãy giữ cho lưng của bạn luôn thẳng, không cần phải thẳng đứng như ngồi trên ghế mà chỉ cần nghiêng nhẹ người về phía trước. Tư thế thẳng lưng giúp cho cơ thể bạn phân phát đều trọng lực giữa vai và ngực khi đang đạp xe, tránh tình trạng dồn trọng lực xuống lưng nhiều gây nhức mỏi.
Kết luận
Qua bài viết trên, Toshiko đã giúp bạn trả lời câu hỏi đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày, đồng thời cũng chia sẻ bí quyết đạp xe đúng cách để đạt được hiệu quả cao nhất. Nếu bạn cần một thiết bị tập hiện đại tại nhà để đảm bảo an toàn và tận dụng thời gian bận rộn của mình, bạn có thể liên hệ tới hotline 1900 1891 hoặc trực tiếp đến hệ thống showroom của Toshiko để tham khảo, trải nghiệm và lựa chọn một chiếc xe đạp tập thể dục phù hợp với bản thân và gia đình nhé! Ngoài ra, bạn hãy kết hợp luyện tập mỗi ngày với thư giãn cùng ghế massage tốt để sống vui khỏe một cách toàn diện!