Bóng đá là môn thể thao đối kháng, mỗi một trận đấu là một cuộc đối đầu của chiến thuật, kỹ thuật và sức mạnh. Ở đây sức mạnh chỉ cho ta thể lực và tầm vóc. Dù bạn có là một cầu thủ chuyên nghiệp hay nghiệp dư thì yếu tố thể lực cũng rất quan trọng.
Ngoài kỹ thuật và chiến thuật thì thể lực sẽ giúp bạn duy trì trạng thái thi đấu tốt trong suốt trận đấu, hãy thử nghĩ vào cuối trận nếu bạn vẫn còn khỏe hơn đối thủ thì chả cần gì đến kỹ thuật, chỉ cần còn sức để chạy nhanh hơn và một động tác hất vai nhẹ là bạn đã lấy được bóng rồi và từ đó mở ra cơ hội ghi bàn rất rõ rệt cho đội bạn.
Vậy thì làm cách nào để giữ thể lực tốt khi đá bóng? Hôm nay chúng ta hãy cùng one surrealista day đi tìm hiểu về vấn đề này nhé!
Mục Lục
- Luyện Tập Cách Giữ Thể Lực Tốt Khi Đá Bóng
- Luyện tập cho cơ bắp
- 1] Gánh tạ đòn:
- 2] Deadlift:
- 3] Bước nhảy với tạ đơn:
- 4] Đẩy tạ đòn:
- 5] Kéo xô với máy:
- 6] Gập bụng:
- 7] Chống đẩy:
- 8] Plank:
- Luyện tập cho sức bền
- 1] Chạy bộ:
- 2] Luyện bứt tốc đoạn ngắn:
- 3] Nhảy dây:
- 4] Chạy nước rút ngang:
- 5] Bài tập về Cardio – Tập thể lực bóng đá tại nhà
- 6] Bài tập Lunges:
- 7] Squats tăng cường thể lực:
- Luyện tập cho cơ bắp
- Chế độ sinh hoạt
- Ăn gì để tăng thể lực khi đá bóng
- 1] Hàm lượng tinh bột vừa đủ
- 2] Protein giúp cho quá trình cải thiện các nhóm cơ
- 3] Vitamin và khoáng chất – Cách hồi phục thể lực trong bóng đá
- 4] Uống nhiều nước để Chuẩn bị thể lực trước khi đá bóng
- Chế độ nghỉ ngơi
Luyện Tập Cách Giữ Thể Lực Tốt Khi Đá Bóng
Khi có thể lực tốt, các cầu thủ sẽ cải thiện được các vấn đề như sức mạnh tranh chấp, nhanh nhẹn hơn, có sức bền và cũng như phòng tránh được chấn thương. Và để làm được điều đó thì quan trọng hơn hết đó là những bài tập giúp bạn nâng cao thể trạng cũng như thể lực. Các bài tập cũng có thể được chia ra thành những nhóm khác nhau để đảm nhiệm những nhiệm vụ riêng biệt. Đó là: luyện tập cho cơ bắp và luyện tập cho sức bền.
Luyện tập cho cơ bắp
Các cầu thủ có thể có những bài tập GYM đặc biệt để duy trì cơ bắp qua đó có thể giữ được thể lực bền bỉ cũng như cải thiện sức mạnh trong khi thi đấu vì cơ bắp là bộ máy vận động của cơ thể.
Các cầu thủ tập GYM không phải vì mục đích để có một thân hình nở nang, lực lưỡng mà phải tập sao cho cơ thể không được phình to ra nhưng vẫn đảm bảo các cơ bắp được chăm sóc kỹ càng.
Một số bài tập với cơ bắp thường được sử dụng trong giới cầu thủ:
1] Gánh tạ đòn:
- Công dụng: đây là bài tập có tác dụng trực tiếp vào cơ đùi và góp phần tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể.
- Khoảng 30-40 lần chia ra làm 3-4 hiệp.
- Tư thế 2 chân rộng ra bằng vai, đặt tạ trên vai, giữ cho lưng thẳng và hạ thấp trọng tâm đến khi phần thắt lưng thấp hơn đầu gối thì đẩy tạ lên lại tư thế ban đầu.
2] Deadlift:
- Công dụng: bài tập bổ trợ cho cơ đùi sau và phần lưng dưới
- Khoảng 30-40 lần chia ra làm 3-4 hiệp
- Tư thế 2 chân rộng bằng vai, hơi thấp người, hai tay nắm vào thanh tạ trên mặt đất. Giữ thẳng lưng và nâng tạ lên đến tư thế đứng và hạ xuống thấp. Chú ý luôn phải giữ thẳng lưng trong lúc tập luyện.
3] Bước nhảy với tạ đơn:
- Công dụng: bổ trợ cho các nhóm cơ đùi trước, đùi sau và dây chằng.
- Khoảng 10-15 lần cho mỗi hiệp, ngày tập 3-4 hiệp
- Giữ tạ đơn bằng 2 tay, bước lên bục cao và giữ cho tay thẳng rồi bước xuống, lặp lại động tác thêm lần nữa.
4] Đẩy tạ đòn:
- Công dụng: bổ trợ cho cơ ngực để cân bằng các nhóm cơ trên và cơ dưới.
- Khoảng 30 lần chia 3 hiệp
- Tư thế nằm, 2 tay giữ tạ đòn, từ từ hạ xuống sát ngực rồi nâng lên cho tới vị trí ban đầu. Chú ý lúc hạ xuống phải thật chậm còn lúc đi lên phải thật nhanh.
5] Kéo xô với máy:
- Công dụng: bổ trợ cơ xô và lưng, bổ trợ cánh tay khi chạy
- Khoảng 15 lần x 3 hiệp
- Tư thế tay giữ thanh đòn của máy kéo, ưỡn ngực ra và kéo tạ cho đến khi chạm ngực rồi trả về vị trí ban đầu.
6] Gập bụng:
- Công dụng: tăng sức mạnh cho cơ bụng, là nền tảng của sức mạnh cơ thể
- Khoảng 30-50 lần
- Có thể kết hợp nhiều loại gập bụng lại với nhau
7] Chống đẩy:
Với các cầu thủ chống đẩy được xem là bài tập bắt buộc phải thực hiện hàng ngày. Hít đất đúng cách sẽ giúp bạn phải triển nhiều các cơ như cơ bụng, đùi, tay, chân, mông và kiểm soát tốt cho hơi thở của mình.
Mỗi ngày các bạn nên hít đất ít nhất 10 cái/ lần. Tùy theo thể trạng cơ thể của mỗi người để đưa ra số lần tập luyện trong ngày cho hợp lý. Mặc dù đây là cách nâng cao thể lực trong bóng đá đơn giản nhất, nhưng bạn vẫn cần phải thực hiện mỗi ngày để tránh đau mỏi cơ và cơ phát triển không đều.
8] Plank:
Trong bài tập này, hãy tránh cong lưng. Bởi nếu bạn bị cong lưng thì bạn không tập cơ bụng đủ và bạn đang dồn trọng lượng cơ thể lên cánh tay nhiều hơn là cơ bụng. Hãy kiểm tra để đảm bảo rằng bạn đang giữ cho vai của mình hướng xuống.
Thêm vào đó, nhiều người có thói quen hạ hông xuống khi bạn đã đạt đến giới hạn mỏi. Đó là dấu hiệu cho thấy đã đến lúc kết thúc hiệp plank của bạn. Đừng cố quá sức. Còn trong trường hợp nếu ngay từ đầu, có vẻ như hông của bạn đã chùng xuống, hãy thử tách chân ra rộng hơn một chút và tập trung vào việc siết chặt cơ bụng.
Luyện tập cho sức bền
Tiếp theo đây là những bài tập luyện cho sức bền của bạn. Đây không chỉ là các bài tập giúp bạn tăng nhanh về độ bền của cơ mà còn là cách giữ thể lực tốt khi đá bóng trong suốt 90 phút của trận đấu. Bạn có thể tham khảo và sử dụng các bài tập dưới đây:
1] Chạy bộ:
Chạy bộ với cường độ tăng dần qua từng ngày và duy trì hằng ngày sẽ giúp thể lực của bạn cải thiện đáng kể. Hãy bắt đầu với 1km trong 2 ngày đầu tiên.
Sang 2 ngày tiếp theo thì nâng lên 2km, có thể chạy bộ hết 1km đầu và đi bộ 1km còn lại hoặc chia ra làm 2 lần chạy, có thời gian nghỉ vài phút giữa mỗi lần chạy.
Những ngày sau đó có thể tăng dần quãng đường chạy lên tùy vào thể trạng của bản thân.
2] Luyện bứt tốc đoạn ngắn:
Bứt tốc đoạn ngắn thật nhanh sẽ giúp cho các nhóm cơ hoạt động hết công suất, sau đó được nghỉ ngơi hồi phục trong thời gian ngắn và cứ lặp lại như vậy nhiều lần sẽ rèn luyện sức bền đáng kể trong mỗi trận đấu đấy.
Khoảng cách tốt nhất để bứt tốc là 15-30m, hãy thực hiện bài tập này 10-15 lần mỗi ngày, duy trì đều đặn tập luyện và có thể tăng số lần lên dần dần để nâng cao sự dẻo dai.
3] Nhảy dây:
Tương tự như bứt tốc, nhảy dây cũng có tác dụng tăng cường thể lực và sự dẻo dai, hãy kiên trì tập nhảy dây khoảng 100 lần/ngày ở những ngày đầu và tăng lên 300-400 lần ở những ngày sau đó. Duy trì tập luyện đều đặn lâu nhất có thể.
4] Chạy nước rút ngang:
Đặt các chướng ngại vật ra với khoảng cách vừa phải, cúi người và sử dụng bước chạy nâng cao đùi nhưng là di chuyển ngang qua hai bên đi qua những chướng ngại vật đó. Hãy nhớ thực hiện ở tốc độ cao và lặp lại bài tập một cách liên tục, thời gian nghỉ phục hồi chỉ khoảng 3-5p mà thôi.
5] Bài tập về Cardio – Tập thể lực bóng đá tại nhà
Khi tập theo bài tập Cardio, bạn cần tuân thủ các nội dung như: chạy nhanh với tốc độ cao nhưng theo kiểu tập ngắt quãng. Ví dụ: chạy nhanh 45 giây, nghỉ 45 giây, làm lặp lại 5 vòng liền. Sau đó nghỉ 1 phút và lặp lại theo chu trình này, tuỳ vào khả năng của bạn, bạn có thể chạy 30 giây, nghỉ 30 giây hoặc chạy 15 giây, nghỉ 15 giây. Đây là cách rèn luyện sự nhanh nhẹn trong bóng đá, đồng thời duy trì sức bền cao, và bài tập này trả lời cho câu hỏi “làm sao để chạy nhanh” khi thi đấu
Bài tập Cardio bao gồm: chạy, bơi lội, đạp xe có tác dụng tập luyện sức bền và thể lực nhằm phát huy thể lực tốt khi bước vào trận đấu, hay đây chính là cách tăng thể lực trước khi đá bóng.
6] Bài tập Lunges:
Cách thực hiện:
- Đứng với chân của bạn hơi cách xa nhau.
- Bước tới trước bằng chân phải và hạ xuống thấp cho đến khi đầu gối trái của bạn song song với mặt đất.
- Đầu gối trái của bạn phải thẳng hàng với cả phần vai và hông. Đảm bảo rằng đầu gối trước [bên phải] của bạn không vượt quá các ngón chân.
- Bây giờ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập hạ thấp đầu gối trái về phía trước.
7] Squats tăng cường thể lực:
Cách thực hiện:
- Đẩy hông của bạn về phía sau và hạ đầu gối xuống trong khi đưa hai tay ra rộng phía trước.
- Đẩy ngực về phía trước và giữ thẳng lưng. Điều quan trọng là đảm bảo rằng đầu gối của bạn không vượt quá các đầu ngón chân.
- Bây giờ trở lại vị trí bắt đầu và tiếp tục lặp lại động tác đó.
Chế độ sinh hoạt
Bên cạnh chế độ luyện tập khắt khe thì phần cũng quan trọng không kém đó là chế độ sinh hoạt hằng ngày của bạn. Chế độ sinh hoạt ở đây sẽ bao gồm: chế độ ăn uống và chế độ nghỉ ngơi.
Ăn gì để tăng thể lực khi đá bóng
Các loại thực phẩm có ảnh hưởng trực tiếp đến hàm lượng các chất trong cơ thể. Nếu chúng ta coi cơ thể con người là một cỗ máy thì thức ăn nước uống chính là nguồn nguyên liệu giúp cho cỗ máy hoạt động. Vậy những loại thực phẩm nào cần thiết cho quá trình phát triển, hỗ trợ và hồi phục các cơ? Cùng tham khảo ngay 15 lời khuyên bổ ích của các chuyên gia về dinh dưỡng giúp bạn có sức khỏe tốt nhất để tập luyện, thi đấu cũng như học tập và sinh hoạt.
- Nên ăn ít nhất là 3 bữa chính và 2 – 3 bữa phụ/ngày
- Bạn nên hạn chế ăn nhiều tinh bột, ngũ cốc ngay trước khi thi đấu; nên ăn ở bữa ăn sau khi thi đấu.
- Theo dõi trọng lượng cơ thể trước và sau tập luyện, nên bổ sung ít nhất 480 ml nước, tương đương với lượng nước đã mất.
- Bổ sung nước: Nghiên cứu cho thấy rằng tập uyện khiến trọng lượng cơ thể giảm 2% nước
- Ăn trước và sau giờ tập luyện
- Trước khi tập luyện vào buổi chiều thì nên ăn ít nhất ba bữa.
- Không nên tập luyện khi đang đói, nếu có bài tập nhẹ vào buổi sáng thì nên có bữa ăn phụ.
- Không nên ăn đồ ăn nhanh bởi những loại thực phẩm này không cung cấp hoặc rất ít hàm lượng giá trị chất dinh dưỡng cho cơ thể.
- Nên ăn sáng trước 9h, bởi cơ thể chúng ta cần nạp năng lượng đầy đủ cho cả một ngày dài.
- Nếu không ăn thì không nên hoạt động tập luyện liên tục trong suốt 3-4 giờ.
- Có kế hoạch ăn uống trước lúc tập: Điều này giúp bạn chọn những đồ ăn nhanh bổ dưỡng để không bị đói.
- Trong khoảng 2 tiếng, sau giờ tập luyện, nên bổ sung một bữa ăn nhẹ.
- Nên ăn những loại thực phẩm tươi ngon, thực phẩm chưa qua chế biến.
- Ăn các loại rau, trái cây, lúa mạch nhằm bổ sung thêm carbohydrates.
Tránh các loại thực phẩm chế biến từ thịt, các món chiên xào rán, đồ ăn nhẹ có đường và các đồ nóng.
1] Hàm lượng tinh bột vừa đủ
Trong khẩu phần ăn hằng ngày nhằm giữ thể lực tốt trong khi đá bóng thì lượng tinh bột được khuyên là 60-70% được lấy từ nhiều nguồn như mì ống, gạo, khoai tây, ngũ cốc, …
2] Protein giúp cho quá trình cải thiện các nhóm cơ
Cơ bắp càng khỏe thì thể lực và thể hình càng tốt, đó là điều hiển nhiên. Các loại thực phẩm giàu protein có ích trong việc giữ thể lực có thể kể đến những loại hạt giàu protein như là óc chó, hạnh nhân, … sử dụng cá nhiều cũng tốt hơn nhiều so với thịt.
Một số loại thực phẩm bổ dưỡng có chứa nhiều protein giúp nâng cao thể lực cho các vận động viên thể thao thường dùng đó là:
Trứng:
Trứng luôn là thực phẩm cần có trong thực đơn của mọi cầu thủ bóng đá. Về cơ bản, trứng là nguồn cung cấp protein dồi dào, hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp của bạn sau một trận đấu. Điều này được hỗ trợ bởi một lượng axit amin thiết yếu lành mạnh, bao gồm cả lượng leucine cao, đã được chứng minh là một axit amin vượt trội trong việc sửa chữa cơ bắp. Ngoài ra, chất béo trong trứng đã được chứng minh là làm giảm cholesterol trong máu.
Cá nhiều dầu
Các loại cá như cá hồi chứa nhiều chất béo lành mạnh cho sức khỏe như Omega-3. Đặc biệt hiệu quả trong việc giảm viêm trong cơ thể, Omega-3 có thể giúp bạn phục hồi, cho phép bạn tập luyện chăm chỉ và đều đặn hơn khi theo đuổi bộ môn bóng đá. Đây chính là một cách tăng thể lực vô cùng tốt trong bóng đá.
Một số lợi ích về sức khỏe khác của cá có dầu bao gồm giảm lo lắng và căng thẳng, cải thiện các yếu tố dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim, cải thiện hệ thống miễn dịch của bạn và cải thiện tình trạng đau mỏi xương khớp. Nó cũng chứa nhiều protein rất quan trọng để giúp sửa chữa cơ bắp và phục hồi cơ thể sau khi tập luyện.
Ăn cá có dầu hai lần một tuần là một trong những cách tốt nhất để đảm bảo lượng Omega-3 tối ưu, nhưng nó không phải là lựa chọn duy nhất của bạn. Bông cải xanh và quả óc chó cũng là những nguồn cung cấp omega-3 dồi dào.
3] Vitamin và khoáng chất – Cách hồi phục thể lực trong bóng đá
Người bình thường cũng được khuyến khích nên nạp nhiều vitamin, chất xơ và khoáng chất vào cơ thể và đối với các cầu thủ thì hàm lượng những chất này có thể nạp càng nhiều càng tốt.
Tăng cường ăn rau xanh theo mùa vụ, các loại trái cây giàu vitamin, đặc biệt là chuối -loại trái cây mà dân thể thao nào cũng rất ưa sử dụng vì hàm lượng bổ dưỡng của nó cho sức khỏe.
Sử dụng nhiều loại rau củ và hạt giúp thanh lọc cơ thể tốt hơn, đảm bảo thực phẩm nạp vào cơ thể phải sạch, đảm bảo.
Một số loại rau xanh mà các vận động viên thể thao thường dùng để nâng cao thể lực của mình trong khi thi đấu:
Cải bó xôi, củ dền
Nhờ giàu chất sắt, rau bina có một số tác động tích cực đến chất lượng máu. Rau bina có tác dụng khá lớn trong việc phục hồi mức năng lượng và tăng cường sinh lực. Đây là hai yếu tố quan trọng trong việc hồi phục cơ thể khi chơi thể thao.
Với hàm lượng cao chất sắt cũng như vitamin A và K giúp giảm viêm, cải thiện sức khỏe xương và giảm cảm giác mệt mỏi, rau bina là thực phẩm hoàn hảo cho bất kỳ cầu thủ bóng đá nào thích hiệu suất cao.
Trong khi đó, củ dền giúp giảm viêm, tăng tốc quá trình phục hồi cũng như tăng cường hiệu suất, tốc độ và sự tập trung tinh thần cho cầu thủ.
Bông cải xanh
Các cầu thủ hãy luôn ưu tiên các loại thực phẩm chứa nhiều protein giúp phát triển cơ bắp như: trứng, cá, đậu hũ, sữa chua, phô mai, … Ngoài ra, bạn bổ sung thêm các thực phẩm chứa nhiều vitamin và khoáng chất, giúp tăng sức đề kháng tối đa cho bản thân. Và bông cải xanh chính là một loại thực phẩm vừa chứa nhiều protein vừa chứa nhiều các vitamin và khoáng chất.
Không những vậy, bông cải xanh còn cung cấp một lượng choline lành mạnh, giúp bạn tập trung tinh thần và tập trung trong khi chơi bóng đá. Choline trong bóng đá cũng giúp tạo ra bạn có đủ năng lượng ngay cả khi chịu áp lực tiêu hao năng lượng trong 90 phút bóng đá.
4] Uống nhiều nước để Chuẩn bị thể lực trước khi đá bóng
Các cầu thủ cần uống nhiều nước mỗi ngày, con số cụ thể có thể lên đến 4-5 lít nước mỗi ngày đối với cầu thủ chuyên nghiệp ở cường độ tập luyện cao. Vì thế mà sử dụng các loại nước giàu chất khoáng với một lượng nhiều sẽ bù nước và các chất điện giải. Giảm tình trạng đau nhức và mệt mỏi các nhóm cơ.
Đặc biệt là cần tránh những chất kích thích và đồ uống có cồn, giữ cho bản thân một chế độ dinh dưỡng đầy đủ, lành mạnh nhất, cũng cần hạn chế các loại thịt đỏ, thứ chứa nhiều chất béo bão hòa và purine – chất ảnh hưởng đến cơ xương của các cầu thủ.
Xem thêm:
- Kỹ Thuật Lừa Bóng Được Các Huyền Thoại Bóng Đá Áp Dụng
- Top 7 Thủ Môn Hay Nhất Trong Fifa Online 3
Chế độ nghỉ ngơi
Đừng cứ lao vào tập luyện mà bỏ bê đi chế độ sinh hoat nghỉ ngơi hằng ngày hợp lý, cần thiết lập chế độ dinh dưỡng như đã kể trên và sắp xếp thời gian nghỉ ngơi cho cân bằng. Hãy đảm bảo ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày, thời gian đi ngủ tốt nhất là trước 23h. Không gì tạo tiền đề cho sự phục hồi cơ thể tốt hơn là một giấc ngủ ngon và sâu