Từ lâu, tốc độ chạy của con người và động vật luôn là chủ đề được quan tâm và tìm hiểu. Có một số ít người sau thời gian lâu dài tập luyện sẽ có một tốc độ khi chạy vô cùng nhanh và vượt trội. Vậy tốc độ chạy bộ trung bình là gì? Làm thế nào để cải thiện tốc độ chạy của mình? Để tìm ra câu trả lời chính xác, hãy cùng Coolmate tham khảo qua bài viết dưới đây.
Tốc độ khi chạy bộ là một đề tài luôn được quan tâm. Nguồn:Internet.
Tốc độ chạy trung bình là gì ?
Tốc độ chạy trung bình là tốc độ cần thiết mà bạn cần phải có để duy trì trong khi chạy. Đây là chỉ số quan trọng được đa số những người tham gia chạy bộ rất chú trọng.
Tốc độ chạy trung bình là thước đo hiệu quả khi tham gia bộ môn chạy bộ. Nguồn: Internet
Bạn có thể đo lường tốc độ chạy trung bình của mình bằng nhiều cách. Ví dụ như bạn có thể thoải mái mà không cảm thấy quá khó thở khi chạy, hay có thể giao tiếp với người chạy bên cạnh,...
Tốc độ chạy trung bình của con người rơi vào khoảng 20km/h với đoạn đường ngắn và 10km/h với đoạn đường dài. Dối với người tập luyện không chuyên thì nên duy trì ở mức chạy 10km/h là hợp lý.
Tốc độ trung bình chạy bộ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như việc bạn chạy ở ngoài trời hay trong nhà, tình trạng sức khỏe của bạn ra sao, chế độ tập luyện chạy bộ như thế nào…
Khi chạy ngoài trời, bạn có thể bị chi phối bởi nhiều yếu tố như: nhiệt độ, chướng ngại vật, thời tiết,...
- Tốc độ trung bình của người chạy bộ khi ở ngoài trời nên dưới 10km/h là hợp lý.
- Nếu bạn là người mới bắt đầu thì tốc độ từ 5-7 km/h là vừa vặn nhất theo nghiên cứu của các chuyên gia.
Ngoài ra, khi chạy bộ ngoài trời bạn cần quan sát và chú ý để không gặp phải chấn thương hay tai nạn khi chạy. Việc kiên trì chạy bộ không chỉ giúp cho bạn có cơ thể khỏe khoắn mà còn có được một sức bền và sức khoẻ dẻo dai.
Tham khảo các mẫu quần áo chạy bộ mới nhất tại Coolmate
Tốc độ chạy bao nhiêu thì tốt cho sức khỏe ?
Theo các chuyên gia, tốc độ khi chay của bạn còn phụ thuộc vào việc bạn theo đuổi bộ môn chạy bộ theo hướng nào, sức khoẻ ra sao và nhiều yếu tố khác nữa.Ví dụ như bạn là người mới theo đuổi bộ môn chạy bộ thì tốc độ phù hợp với bạn sẽ khác với những người đã có thời gian rèn luyện lâu dài. Hay các vận động viên điền kinh hoặc chạy bền đều có tốc độ trung bình khi chạy bộ khác hơn so với người bình thường.
Mỗi đối tượng khác nhau sẽ có tốc độ chạy khác nhau. Nguồn: Internet
Sau đây là một vài chỉ số về tốc độ trung bình khi chạy bộ cho một vài đối tượng cụ thể:
- Đối với người có thể trạng yếu thì tốc độ chạy trung bình nên ở khoảng từ 1-3 km/h.
- Đối với người ít hoạt động thì tốc độ trung bình khi chạy ở khoảng 3-5 km/h.
- Đối với người tập đi bộ thì tốc độ phù hợp nên ở khoảng 5-6 km/h.
- Đối với người có thể đi bộ nhanh thì tốc độ phù hợp ở khoảng 6-8 km/h.
- Đối với những người chạy đường dài thì tốc độ chạy trung bình phù hợp thường ở mức 8-9 km/h.
- Đối với những người có kinh nghiệm luyện tập thì tốc độ trung bình ở mức 12-14 km/h.
- Đối với những vận động viên chạy bộ thì tốc độ trung bình khi chạy có thể đạt được là 14-18 km/h.
Những yếu tố ảnh hưởng trong quá trình chạy bộ
Chạy bộ không những giúp nâng cao sức bền sức khoẻ mà còn giúp cải thiện tâm trạng, giúp tinh thần lạc quan hơn. Và sau đây là một vài yếu tố cơ bản ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình chạy bộ của chúng ta.
Có nhiều yếu tố tác động đến quá trình chạy bộ. Nguồn: Internet
Yếu tố đầu tiên ảnh hưởng đến quá trình chạy bội đó chính là tuổi tác. Theo một vài nghiên cứu thì những người có tốc độ trung bình tốt nhất trong khi chạy thường rơi vào độ tuổi từ 18-30 tuổi. Những không vì thế mà những người có độ tuổi lớn hơn không có tốc độ chạy tốt. Ví dụ như ở cự ly ngắn thì những người trẻ sẽ có thành tích cao hơn những người có độ tuổi lớn hơn, những ở những cự ly dài thì sức bền của những người ở độ tuổi cao thường nhỉnh hơn người trẻ nếu được tập luyện thường xuyên.
Yếu tố giới tính cũng là một trong những nguyên nhân chính ảnh hưởng đến thành tích khi chạy bộ. Thường thì nam giới có tốc độ chạy tốt hơn nữ giới vì nam giới có khối lượng cơ bắp nhiều hơn nên mật độ co giật của cơ bắp cũng tốt hơn nên tốc độ thường nhỉnh hơn nữ giới.
Đây được xem là nguyên nhân chính quyết định thành tích khi chạy bộ. Nếu một người dù ở giới tính hay độ tuổi nào nếu có giáo án tập luyện bài bản và thường xuyên thì chắc chắn sẽ có thành tích và tốc độ chạy vô cùng tốt so với những người bình thường.
Trang phục cũng là một yếu tố gây ảnh hưởng đến quá trình chạy bộ. Bạn không thể nào chạy thoải mái khi phải mang một đôi giày quá rộng hay quá chật. Hoặc bạn không thể cảm thấy dễ chịu trong khi chạy bộ nếu bạn mặc phải một bộ trang phục chạy bộ quá rộng hay quá chật. Chắc chắn những điều đó sẽ ảnh hưởng đến chất lượng trong quá trình bạn bộ của bạn. Tốt nhất bạn nên lựa chọn những trang phục vừa vặn, mát mẻ và một đôi giày chạy bộ phù hợp nhé
Cách theo dõi tốc độ chạy trung bình
Có thể xác định tốc độ chạy bộ trung bình của một người qua nhịp tim bằng công thức nhịp tim, mục tiêu phải bằng từ 70 đến 85% nhịp tim tối đa, trong đó nhịp tim tối đa của bạn được tính bằng cách lấy 220 trừ đi số tuổi hiện tại của bạn.
Có nhiều cách để đo lường tốc độ trung bình khi chạy bộ. Nguồn:Internet.
Ví dụ: Một người 40 tuổi có nhịp tim tối đa là 220 - 40 = 180 nhịp/phút, thì nhịp tim mục tiêu là 125 đến 152 nhịp/phút.
Bạn cũng có thể đo được tốc độ chạy trung bình của mình thông qua các thiết bị đo hiện đại hay các thiết bị đồng hồ thông minh trong quá trình chạy bộ của mình chẳng hạn như: apple watch, smartwatch…với những tính năng cải tiến của các thiết bị sẽ giúp bạn đo lường được chính xác tác độ chạy trung bình của mình.
Luyện tập như thế nào để tăng tốc độ chạy cho bản thân ?
Nâng tốc độ từ chậm đến nhanh
Cho dù tốc độ chạy của bạn bẩm sinh đã khá nhanh nhưng khi tham gia chạy bộ bạn cũng nên khởi động từ tốc độ chậm, vừa phải rồi đến nhanh để tim có thể thích ứng được rồi sau đó làm quen dần với tốc độ mà bạn mong muốn.
Cần có một chế độ luyện tập khoa học nếu muốn cải thiện tốc độ khi chạy bộ. Nguồn: Internet
Tập các bài tập rèn luyện sức bền
Thực hiện các bài tập rèn luyện sức bền ít nhất từ hai đến ba lần trong tuần có thể giúp cải thiện sức bền của bạn khi chạy bộ. Các bài tập rèn luyện sức bền toàn thân sẽ giúp tăng sức mạnh của tất cả các cơ, giảm nguy cơ bị thương khi chạy bộ.
Tập luyện sẽ giúp cải thiện tốc độ khi chạy. Nguồn: Internet
Kiên định với việc tập luyện
Bạn cần có sự kiên trì trong việc tập luyện để có được một sức khỏe tốt và một thân hình lý tưởng. Nên nhớ rằng việc tập luyện là cả đời. Nếu bạn kiên định và nỗ lực trong việc tập luyện thì chắc chắn thành quả mà bạn đạt được sẽ xứng đáng với công sức mà bạn bỏ qua.
Dù bạn tập bất kì bộ môn thể thao nào cũng đều cần phải nghỉ ngơi đầy đủ.Việc nghỉ ngơi sẽ giúp cơ bắp có thời gian phục hồi. Chạy bộ cũng như vậy, bạn nên có thời gian nghỉ ngơi hợp lý sau khi chạy bộ. Bạn có thể nghỉ từ một đến hai buổi trên tuần.
Một số lưu ý khi chạy bộ bạn nên biết
Sau đây là một số lưu ý khi chạy bộ mà bạn nên biết để có một buổi chạy bộ hiệu quả giúp cải thiện tinh thần và sức khỏe một cách tối ưu nhất.
Một vài lưu ý khi tham gia bộ môn chạy bộ. Nguồn: Internet
Việc đi giày quá rộng hay quá chật, giày quá cũ, hư mòn dế hoặc giày không thích hợp với bộ môn chạy. Điều này có thể gây tới những thương tổn cho bạn trong quá trình chạy bộ. Bạn nên lựa chọn những đôi giày chuyên dụng dành cho bộ môn chạy bộ , ví dụ những những đôi giày trợ lực, có đế boost, hay những đôi giày có móng chuyên dụng dành cho chạy bộ.
Lựa chọn trang phục không hợp lý
Bạn nên lựa chọn những trang phục phù hợp với từng điều kiện thời tiết trong lúc chạy. Và cần phải lưu ý kích thước của quần áo, nên lựa chọn những bộ trang phục mát mẻ, không quá bí bách. Một điều cần lưu ý đối với những người có vấn đề về tim mạch nên mặc những trang phục có độ dày vừa phải để tránh bị trúng gió trong khi chạy hay hoặc ảnh hưởng đến nhịp tim.
Không khởi động khi tập luyện
Việc khởi động trước khi tập luyện là hết sức cần thiết nhưng lại bị đa số mọi người bỏ qua. Khởi động trước khi tập luyện có thể giúp hạn chế chấn thương trong lúc tập luyện và giúp cho quá trình chạy bộ được diễn ra suôn sẻ, hiệu quả.
Đây là sai lầm rất phổ biến với đa số những người mới tập luyện bộ môn chạy bộ vì họ nghĩ chạy càng nhiều càng tốt cho sức khoẻ mà không biết rằng khi vận động quá sức sẽ ảnh hưởng đến tim mạch. Nặng hơn lag gây các chấn thương như: bong gân, trật khớp, khó thở,...
Trên đây là một số thông tin về tốc độ chạy trung bình và một số cách để cải thiện tốc độ khi chạy. Hy vọng qua bài viết này có thể giúp cho bạn hiểu hơn về bộ môn chạy bộ cũng như hiểu hơn về cách chạy bộ như thế nào cho hiệu quả. Đừng quên theo dõi ngay Coolblog để có thể cập nhật những thông tin giải trí và kiến thức hữu ích mỗi ngày.