Nắn chân vòng kiềng, chân cong bằng 3 động tác yoga đơn giản trước khi đi ngủ
[VOH] – Bằng cách tập 3 động tác yoga đơn giản dưới đây trước khi đi ngủ, hội chị em chân vòng kiềng, chân cong hoặc kém thẳng hoàn toàn có thể cải thiện nhược điểm của mình.
Không chỉ ảnh hưởng ngoại hình, khuyết điểm chân vòng kiềng, chân cong còn có thể gây khó chịu cho đầu gối hay tác động đến xương chậu. Muốn khắc phục đồng thời cả 2 vấn đề trên, bạn hãy thử áp dụng 3 động tác yoga này để có đôi chân thẳng đẹp và nuột nà hơn.
1. Động tác giãn cơ chân cải thiện chân vòng kiềng, chân cong
Thói quen sinh hoạt hàng ngày là một trong những nguyên nhân phổ biến gây nên hoặc góp phần gây ra tình trạng chân cong, chân vòng kiềng mất thẩm mỹ. Với những người phải đứng lâu, hay đi giày cao gót, thường xuyên chạy bộ… làm căng cơ bắp chân thì vấn đề sẽ dễ trở nên nghiêm trọng hơn.
Động tác giãn cơ đơn giản dưới đây sẽ giúp chúng ta hạn chế tình trạng khó chịu đến từ những thói quen kể trên. Ngoài ra, chúng cũng góp phần điều chỉnh dáng chân cong chữ X, chân cong chữ O một cách từ từ để giúp bạn khắc phục khuyết điểm một cách hiệu quả hơn.
Xem thêm: 5 bài tập giúp chân cong, chân vòng kiềng ‘hóa’ thẳng tắp tự nhiên
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng trên thảm tập yoga rồi bước 1 bước rộng lên phía trước.
- Gập cơ thể về phía trước, đầu ép sát ống chân, lòng bàn tay đặt trên thảm yoga. Duỗi người ra hết mức có thể, giữ cho 2 chân thẳng, cố gắng duỗi ngón chân phía trước về phía sau [chỉ có gót chân chạm thảm] để cơ chân sau được kéo giãn.
- Từ từ ngẩng đầu, khuỵu đầu gối chân sau xuống đồng thời đẩy gót chân lên [chỉ có đầu ngón chân chạm thảm] trong khi vẫn giữ thẳng chân phía trước.
- Hạ phần trên cơ thể xuống, ép sát đầu vào ống chân để kéo giãn cơ chân phía trước.
- Đổi chân và thực hiện tương tự như các bước ở trên.
Ngoài công dụng giãn cơ cho đôi chân mệt mỏi sau một ngày hoạt động, động tác yoga nắn thẳng chân vòng kiềng, chân cong này còn có thể làm giảm mỡ khá tốt. Do đó, muốn nhận được kết quả “nhân đôi” từ bài tập khắc phục nhược điểm chân thì bạn hãy cố gắng và kiên trì. Với những trường hợp mới tập hoặc sở hữu cơ và xương hơi cứng thì cảm giác khó chịu có thể xuất hiện nên chị em nhớ làm quen từ từ rồi nâng dần độ khó.
Xem thêm: ‘Tạm biệt’ bắp chân ‘cột đình’ to ngắn với 5 bài tập chân tại nhà
Cách thực hiện:
- Nằm ở tư thế sấp trên thảm tập yoga một cách tự nhiên và thoải mái.
- Gập đầu gối, co 2 chân sang 2 bên rồi áp lòng bàn chân hướng vào nhau.
- Cố gắng giữ cho chân và hông nằm sát thảm tập để cảm nhận phần đùi trong được kéo giãn hết cỡ.
- Duy trì tư thế trên trong khoảng 10 giây rồi duỗi thẳng chân nghỉ ngơi trước khi tiếp tục lặp lại động tác này.
3. Động tác co gối và thư giãn cải thiện chân vòng kiềng, chân cong
Động tác yoga cuối cùng nằm trong chuỗi bài tập nắn chân vòng kiềng, chân cong được thực hiện trước khi đi ngủ là co gối. Bằng cách thư giãn các khớp bị căng quá mức, chúng sẽ giúp bạn điều chỉnh dáng chân một cách dần dần đồng thời cảm thấy dễ chịu và dễ chìm vào giấc ngủ hơn.
Cách thực hiện:
- Nằm thẳng trên thảm tập yoga.
- Đầu tiên, gập đầu gối, co 1 chân lên rồi dùng tay ôm lại và ép nhẹ về phía ngực. Chú ý đẩy đầu gối xuống và ưỡn ngực hết mức để có thể cảm nhận được cơ vùng hông và đùi.
- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 20 giây rồi hạ chân về tư thế ban đầu.
- Đổi chân và thực hiện tương tự.
- Sau khi co gối từng chân thì tiếp tục gập đầu gối, co cả 2 chân lên phía trước rồi dùng tay ôm lại.
- Với tư thế này, hãy giữ nguyên khoảng 30 giây.
Xem thêm: Cứ chăm diện 5 items này thì chị em sẽ chẳng phải tự ti vì chân vòng kiềng lại có được cả outfit đẹp và 'hack' dáng đỉnh cao
Chân cong chữ X [chân vòng kiềng], chân cong chữ O [đầu gối không thể khép lại với nhau] hay chân không thẳng [đùi/ chân to, nổi cơ rõ] là vấn đề không chỉ xuất hiện do bẩm sinh mà còn bởi những thói quen chưa tốt. Vì vậy, ngoài việc chú ý cải thiện tư thế, dáng ngồi, dáng đi, dáng đứng... thì chị em nhớ áp dụng thêm các bài tập hữu ích với việc khắc phục khuyết điểm như gợi ý ở trên. Bằng cách thay thế thói quen không có lợi bằng thói quen có lợi, chúng ta sẽ dần lấy lại được ngoại hình đẹp cũng như sự tự tin một cách tự nhiên.
Nguồn ảnh: xiaohongshu, internet
Chân vòng kiềng ngoài làm giảm đi vẻ đẹp của đôi chân, nó còn ảnh hưởng đến nhiều vấn đề sức khỏe của cơ xương khớp và tăng nguy cơ loãng xương ở người trưởng thành. Thường thì chân vòng kiềng có thể tự cải thiện khi trẻ được 7 – 8 tuổi. Người lớn nên chú ý đến vấn đề này và có thể hướng dẫn trẻ nhỏ các bài tập khắc phục chân vòng kiềng.
1. Chân vòng kiềng là gì?
Chân vòng kiềng là tình trạng khi một người đứng thẳng bình thường thì nhìn thấy rõ bị lệch đầu gối, đầu gối xoay vào bên trong, chân cong ra ngoài và 2 mắt cá chân chạm nhau. Chân vòng kiềng có thể bắt nguồn từ thời thơ ấu hoặc dần phát triển theo thời gian.
2. Nhược điểm của chân vòng kiềng
Dấu hiệu rõ ràng nhất của chân vòng kiềng là ta thấy đôi chân uốn cong như 1 cánh cung. Chân vòng kiềng ngoài làm giảm tính thẩm mỹ của vóc dáng, nó còn đem lại một số nhược điểm như:
– Người bệnh có vóc dáng đi kỳ lạ.
– Thiếu khả năng thăng bằng, dáng đi khập khễnh.
– Nguy cơ gây đau đầu gối, đau bàn chân, căng dây chằng và căng cơ ở hông, mắt cá chân.
– Nguy cơ mắc các vấn đề về xương khớp, chấn thương khi tập thể dục thể thao.
3. Chẩn đoán chân vòng kiềng như thế nào?
Tình trạng chân vòng kiềng không có dấu hiệu cụ thể nào, thường không được chẩn đoán ở trẻ nhỏ. Đối với thanh thiếu niên và người lớn, bác sĩ có thể chẩn đoán chân vòng kiềng qua dáng đi, hình dạng của chân. Trong một số trường hợp, chụp X-quang hoặc chụp MRI sẽ có ích cho việc quan sát rõ ràng cấu trúc xương chân và chẩn đoán tình trạng bệnh lý.
4. Cách khắc phục tình trạng chân vòng kiềng
Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của tình trạng chân vòng kiềng mà có các biện pháp điều trị riêng. Các bác sĩ sẽ tư vấn cho bạn cách khắc phục phù hợp nhất sau khi thực hiện các kiểm tra cần thiết, chẳng hạn như:
– Giảm trọng lượng cơ thể bằng cách kết hợp chế độ dinh dưỡng và chế độ tập luyện thể dục thể thao thường xuyên.
– Đề xuất các bài tập thể dục khắc phục chân vòng kiềng nhằm điều chỉnh lại tư thế đúng của đôi chân. Tập thể dục kết hợp các bài tập khắc phục chân vòng kiềng chuyên biệt có thể hỗ trợ điều trị tình trạng chân vòng kiềng hiệu quả.
– Sử dụng dụng cụ chỉnh hình, lót giày có thể điều chỉnh chiều dài chân và điều chỉnh dáng đi chuẩn hơn, giúp hỗ trợ sự phát triển cân bằng của xương.
– Phẫu thuật điều trị áp dụng cho các trường hợp nghiêm trọng. Người bệnh có thể bắt đầu đi lại sau vài ngày phẫu thuật và có thể hoạt động bình thường hoặc chơi thể thao sau vài tháng.
5. Nên tập các bài tập gì khắc phục chân vòng kiềng?
Các bài tập khắc phục chân vòng kiềng là giải pháp tiết kiệm tiền bạc và an toàn cho những ai muốn có đôi chân đẹp hơn. Những bài tập nhẹ nhàng giúp khắc phục chân vòng kiềng hiệu quả nếu bạn chăm chỉ rèn luyện, nó cũng bảo vệ sức khỏe đầu gối của bạn trong tương lai. Để đạt kết quả tốt nhất, bạn nên lưu ý một vài điều dưới đây khi tập luyện:
– Trong các bài tập khắc phục chân vòng kiềng, bạn hãy cố giữ cho chân và đầu gối thẳng hàng nhất có thể. Kiên trì tập và thực hiện đúng kỹ thuật, bạn sẽ dần thấy sự cải thiện rõ rệt của hình thức đôi chân và tăng cường sức mạnh cho phần hông, chân.
– Lựa chọn các bài tập có cường độ nhẹ khi mới bắt đầu tập để tránh chấn thương đầu gối hoặc gây ra đau nhức sau khi tập.
– Các môn thể dục thể thao bạn có thể kết hợp để chỉnh dáng chân vòng kiềng như: bơi lội, yoga, pilates,… Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập khắc phục chân vòng kiềng nhẹ nhàng như: Đứng trên một chân; Đứng chân trước chân sau. 2 bài tập này có tác dụng cải thiện khả năng thăng bằng cho người chân vòng kiềng.
6. Gợi ý 4 bài tập khắc phục chân vòng kiềng
Dưới đây là 4 bài tập khắc phục chân vòng kiềng cho bạn tham khảo.
Bài tập khắc phục chân vòng kiềng số 1: Foam Roller Toe Touch
Bài tập này yêu cầu chuẩn bị một chiếc ống lăn massage hoặc 1 chiếc khăn to. Bạn đặt ống lăn hoặc cuộn khăn lại và kẹp giữa hai đầu gối. Sao cho hai bàn chân cách nhau 8 – 10 cm. Sau đó, bạn ép ống lăn giữa hai chân. Giữ đầu gối thẳng. Đồng thời gập người về phía trước thấp nhất có thể. Cố gắng vươn tay ra xa chạm vào các đầu ngón chân. Giữ vài giây, giơ tay lên cao, trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập 10 lần.
Bài tập khắc phục chân vòng kiềng số 2: Toes-In Squat
Bắt đầu ở vị trí đứng, hai bàn chân cách nhau 20cm. Từ từ xoay bàn chân lại với nhau cho đến khi các ngón chân cái chạm sát nhau. Squat xuống càng thấp càng tốt, vươn tay về phía trước để giữ thăng bằng.
Bài tập khắc phục chân vòng kiềng số 3: Side-Lying Hip Internal Rotation
Bắt đầu ở tư thế nằm nghiêng, 2 chân cong đầu gối 90 độ. Khép đầu gối sát lại với nhau, từ từ nâng cạnh chân theo chiều hướng lên phía trên trần nhà, sau đó từ từ hạ xuống. Lặp lại 10 lần cho bài tập này.
Bài tập khắc phục chân vòng kiềng số 4: Figure Four Stretch
Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, đầu gối cong và 2 bàn chân đặt trên mặt sàn. Nhấc chân phải lên và vắt qua đầu gối trái. Đưa tay phải qua khe hở giữa 2 đầu gối, nắm lấy phần trước ống chân trái. Tay còn lại nắm mặt trước của ống chân phải. Ngả người ra sau đồng thời thực hiện động tác kéo đầu gối trái về phía ngực, kéo căng cơ mông phải. Giữ nguyên tư thế 30 giây, thả lỏng về vị trí bắt đầu. Thực hiện đổi bên, lặp lại bài tập 10 lần.
Xem thêm:
Giảm cân bằng khoai lang
Qua các bài tập khắc phục chân vòng kiềng, cấu trúc xương chân của bạn sẽ dần thay đổi và trở về vị trí đúng. Nhờ đó, vóc dáng được cải thiện ưa nhìn hơn, bạn có thể tự tin diện các bộ đồ khoe đôi chân mà không còn e ngại. Nếu tình trạng của bạn nghiêm trọng, khó có thể thay đổi bằng cách tập luyện, thì phương án phẫu thuật bạn có thể cân nhắc. Cuối cùng, để khắc phục chân vòng kiềng, bạn nên có sự thăm khám, tư vấn từ bác sĩ để có cách phù hợp nhất với tình trạng bệnh.