Các chuyên gia y tế cho biết, thuật ngữ là kiểm soát cân nặng hay còn được gọi là cân nặng lý tưởng, tức là cân nặng phù hợp, không thừa, không thiếu. Chúng ta đã quen với "thừa cân, béo phì" và nó làm ảnh hưởng không chỉ là cơ thể đẹp mà còn gia tăng một số bệnh lý liên quan đến chuyển hóa như tăng huyết áp, đái tháo đường, rối loạn chuyển hóa lipid,... Ngược lại, người có cân nặng quá thấp cũng có thể gặp những bệnh lý liên quan đến quá trình loãng xương.
Vì vậy, để duy trì sức khỏe tốt, một cơ thể khoẻ mạnh, cần phải duy trì và kiểm soát cân nặng hiệu quả và không stress.
Tuy nhiên, hàng loạt thách thức mà chúng ta hay gặp trong quá trình kiểm soát cân nặng có thể kể đến như: Làm cách nào để có đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể? Xây dựng chế độ dinh dưỡng và tập luyện ra sao để tránh lượng calo dư thừa? Làm thế nào để có cảm giác no lâu? Đâu là cách để tránh lượng chất béo xấu? Cách nào dung nạp đủ lượng Vitamin và muối khoáng theo khuyến nghị?
Chế độ ăn lành mạnh, cân bằng và nguyên tắc cân bằng năng lượng
Đối với nhiều người, kiểm soát cân nặng dường như là điều bất khả thi do cuộc sống bận rộn và chế độ ăn uống thiếu lành mạnh.
Để giảm cân thì có người ăn rau thay cho cả 3 bữa ăn chính, có người nhịn ăn liên tục và chỉ ăn một buổi duy nhất trong ngày, thậm chí có người loại bỏ hoàn toàn món ăn có chất đạm. Ngược lại, để tăng cân, có người ăn liên tục các thức ăn có nhiều đạm, chất béo; có người tăng gấp đôi khẩu phần ăn trong các buổi ăn chính.
Tuy nhiên, theo các chuyên gia, một chế độ ăn lành mạnh, cân bằng và áp dụng nguyên tắc cân bằng năng lượng mới là phương pháp kiểm soát cân nặng an toán nhất.
Ghi nhớ nguyên tắc cân bằng năng lượng để kiếm soát cân nặng hiệu quả.
Thế nào là ăn uống lành mạnh?
Chế độ ăn uống lành mạnh, tức là ăn đa dạng các thức ăn khác nhau để cung cấp cho cơ thể những dưỡng chất cần thiết giúp duy trì sức khỏe, cải thiện tâm trạng, có năng lượng. Đồng thời bổ sung đầy đủ cho cơ thể các dưỡng chất cần thiết: Chất đạm, chất bột đường, chất béo, vitamin và chất khoáng.
Một chế độ ăn lành mạnh, cân bằng, nghĩa là chế độ dinh dưỡng đó có thể cung cấp các nhu cầu dinh dưỡng cơ bản cho cơ thể. Trong đó, chất đạm giúp hình thành và duy trì cơ bắp. Chất bột đường cung cấp nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Chất béo chưa bão hòa giúp hỗ trợ và duy trì một trái tim khỏe mạnh. Các Vitamin và khoáng chất giúp quá trình tăng trưởng và phát triển. Axit béo Omega-3 cho trái tim và bộ não khỏe mạnh và duy trì chức năng khỏe mạnh của đôi mắt, các khớp, da, tóc và hệ miễn dịch. Chất xơ hỗ trợ quá trình đào thải tự nhiên của các chất cạn bã và độc hại. Nước cho quá trình hydrat hóa – chuyển hóa, giúp các cơ quan hoạt động ổn định
Nguyên tắc cân bằng năng lượng là gì?
Một nguyên tắc quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng hiệu quả đó là việc cân bằng giữa năng lượng đưa vào và năng lượng tiêu hao phù hợp với nhu cầu của từng đối tượng.
Trong đó, năng lượng đưa vào, hay còn gọi là năng lượng tiêu thụ, từ các thực phẩm hằng ngày mà chúng ta ăn hoặc uống. Còn lượng calo tiêu hao của cơ thể thông qua các hoạt động hàng ngày được gọi là năng lượng tiêu hao.
Dinh dưỡng cho duy trì cân nặng: Tổng năng lượng tiêu thụ [đưa vào] sẽ bằng với năng lượng tiêu hao. Dinh dưỡng cho giảm cân thì tổng năng lượng tiêu thụ [đưa vào] sẽ nhỏ hơn năng lượng tiêu hao – cơ thể sẽ sử dụng năng lượng dư thừa đang tích trữ trong cơ thể cho các hoạt động, sẽ giúp giảm cân. Và đối với một số đối tượng bị gầy, thiếu dinh dưỡng thì tổng năng lượng tiêu thụ [đưa vào] sẽ lớn hơn năng lượng tiêu hao.
Thay vì phải chuẩn bị một bữa ăn đủ chất, cân đối mất rất nhiều thời gian, đặc biệt là đối với những người bận rộn, có thể lựa chọn thực phẩm bổ sung dinh dưỡng. Nhưng lưu ý phải chọn đúng nhóm thực phẩm mà cơ thể cần, bữa ăn thay thế để giảm năng lượng hay tăng cơ,… Khi sử dụng nên dùng đều, dùng vừa đủ và lựa chọn các sản phẩm uy tín trên thị trường.
Trang bị kiến thức về dinh dưỡng và thực phẩm, tập thói quen ăn uống lành mạnh, lựa chọn thực phẩm… sẽ giúp duy trì cân nặng hợp lý, tránh béo phì.
Theo BSCK1 Đào Thị Yến Thủy, Trưởng khoa Dinh dưỡng BVĐK Tâm Anh TP HCM, một cơ thể khỏe mạnh cần có cân nặng hợp lý. Mọi người cần quan tâm chỉ số cân nặng, tự theo dõi định kỳ để nhận ra nguy cơ tăng hay giảm cân không mong muốn, kịp thời điều chỉnh.
Việc giảm cân sẽ dễ kiểm soát trong 3-6 tháng hoặc 1-2 năm đầu tiên, khi mới thừa cân. Nếu tình trạng béo phì kéo dài vài chục năm thì việc điều trị sẽ khó khăn và cần phải phối hợp nhiều biện pháp, song hiệu quả sẽ giảm.
Bước lên cân thường xuyên
Cân nặng hợp lý của người trưởng thành được tính toán dựa trên chỉ số khối cơ thể BMI [Body mass index], tính bằng cân nặng [kg] chia chiều cao [mét] bình phương]. Chỉ số BMI khỏe mạnh với người trưởng thành là từ 18,5 đến dưới 25, không quá 30 đối với các trường hợp đặc biệt. Với người châu Á, chỉ số BMI khuyến cáo nên dưới 23, trên 25 đã chẩn đoán là béo phì do các nguy cơ về đái tháo đường và bệnh tim mạch. Do đó, bạn cần biết chỉ số BMI, cân nặng hiện tại đã phù hợp hay chưa để có phương án điều chỉnh.
Bạn nên kiểm tra cân nặng thường xuyên hàng ngày hoặc hàng tuần, nên cân vào buổi sáng sau khi đi tiểu hết và chưa ăn uống gì. Nếu bạn có cân nặng hợp lý nhưng tốc độ tăng cân có vẻ nhanh khi bạn tăng 0,5-1 kg/tuần trong vòng 3-4 tuần liên tiếp [không áp dụng cho các trường hợp đang cần tăng cân do điều trị suy dinh dưỡng] thì phải cẩn thận với nguy cơ thừa cân béo phì.
Mọi người nên bước lên cân đều đặn để kiểm soát chỉ số sức khỏe chặt chẽ. Ảnh: Freepik
Kiểm soát ăn uống
Nếu đang tăng cân nhanh, nên cân nhắc giảm lượng cơm, bún, bánh ngọt; nấu nướng hạn chế tối đa chất béo, dầu mỡ, do đây là nguồn cung cấp năng lượng lớn, thường dư thừa. Thay vào đó, bạn tăng ăn các món luộc, hấp, bỏ da, bỏ mỡ. Khi ăn, bạn nên ăn chậm, nhai kỹ, ngưng ăn khi vừa hết cảm giác đói.
Bữa ăn nên đủ thịt cá nạc, khoảng 80-100 g cho một bữa ở người lớn bình thường. Mọi người nên ăn nhiều rau lá, củ, khoảng một chén đầy cho mỗi bữa. Bữa tối nên ăn ít hơn so với các bữa còn lại trong ngày, có thể là tô canh rau với thịt nạc hoặc cá, tôm, đậu hũ, giảm đường bột, ăn bữa phụ [nếu cần] với trái cây ít ngọt, sữa không béo không đường, củ khoai, ngô luộc... Nếu 2 bữa chính cách xa nhau 5 tiếng thì nên có bữa phụ.
Tăng vận động
Mọi người nên thêm các bài tập thể dục vào lịch trình hàng ngày để duy trì tốc độ trao đổi chất và tiêu thụ năng lượng dư thừa. Trong công việc hàng ngày, mọi người có thể leo thang bộ thay vì đi thang máy, đăng ký tập luyện hay chơi thể thao đều đặn định kỳ, có người hướng dẫn, cố gắng duy trì 6.000-10.000 bước chân một ngày. Mọi người nên tập thể dục hoặc chơi thể thao tối thiểu 30 phút một ngày và ít nhất 5 ngày trong một tuần.
Các khuyến cáo khác
Mọi người không nên quan niệm trẻ em phải mập mới đẹp, bụng to thì sang, em bé phải mũm mĩm. Thực tế, trẻ béo mập có nguy cơ thừa cân, béo phì và mắc rất nhiều bệnh không lây nhiễm khác.
Không ăn quá no và không để quá đói. Khi quá đói hoặc bỏ bữa, cơ thể theo bản năng tìm kiếm thức ăn, sẽ ăn nhiều hơn bình thường. Khi ăn quá no, hệ tiêu hóa phải làm việc nhiều hơn đồng thời năng lượng nạp vào bị dư thừa, từ đó tích mỡ ở nội tạng, máu.
Mọi người nên áp dụng các biện pháp giảm cân khoa học, an toàn và phù hợp với bản thân, không nên chọn chế độ ăn kiêng hà khắc gây nguy hiểm của sức khỏe, ví dụ không ăn thịt, chỉ ăn rau và cơm, nhịn ăn hàng chục tiếng một ngày, chỉ detox bằng nước ép...