Chấn thương do vận động có thể xảy ra với bất cứ ai, dù cho bạn đã tập luyện đến trình độ nào hay có bao nhiêu kinh nghiệm. Hãy dành thời gian tìm hiểu về những chấn thương thường gặp và các cách hữu ích để phòng tránh chấn thương.
Trong lúc vận động chơi thể thao bạn có thể gặp những chấn thương không mong muốn. Những chấn thương do vận động thường liên quan tới cơ, khớp khiến bạn cảm thấy đau đớn và gây ra khó chịu. Hiểu biết về các loại chấn thương và có cách phòng tránh khoa học sẽ giúp bạn có được sức khỏe tốt nhất từ các hoạt động thể thao mà không bị đau đột ngột.
Những chấn thương thường gặp
- Căng cơ;
- Trật mắt cá chân;
- Chấn thương vai;
- Chấn thương đầu gối;
- Đau cẳng chân;
- Viêm gân [tổn thương dây chằng];
- Bong gân và trật khớp cổ tay.
Cách phòng ngừa chấn thương
Có các bước rất đơn giản có thể giúp bạn không bị thương trong quá trình tập luyện.
Nhưng trước tiên, chú ý đến nguyên tắc chung này. Phụ nữ trên 55 tuổi hay nam giới trên 45 tuổi đều nên khám sức khỏe để chắc chắn mình đủ khỏe mạnh trước khi bắt đầu một chương trình vận động nào. Sau đây là 12 cách để phòng tránh chấn thương khi vận động:
1. Khởi động và thư giãn
Mỗi hoạt động thể chất nên bắt đầu bằng bước khởi động và kết thúc bằng bước thư giãn. Khởi động giúp cơ thể bạn chuẩn bị sẵn sàng cho quá trình tập luyện, dần dần làm tăng nhịp tim của bạn và thả lỏng cơ và khớp. Một số cách để khởi động:
- Bật mí 7 động tác khởi động hiệu quả cho mọi bài tập
- Nhảy dây;
- Đi bộ tại chỗ tầm 510 phút.
Việc thư giãn sau khi vận động rất quan trọng để từ từ đưa nhịp tim trở lại bình thường. Đi bộ khoảng 5 đến 10 phút sau khi bạn vận động là một cách để thư giãn.
2. Kéo căng cơ thể
Hãy thực hiện các động tác kéo căng cơ thể trước và sau khi vận động. Điều này sẽ giúp cho cơ thể bạn dẻo dai hơn.
Xem thêm:10 bài tập giãn cơ trước khi chạy bộ bạn nên biết
3. Từ từ làm quen với chương trình luyện tập
Khi bạn bắt đầu một chương trình vận động hằng ngày hoặc một chương trình luyện tập mới, hãy bắt đầu từ từ. Sau đó dần dần tăng cường độ, thời gian và tần suất.
4. Đừng gò ép bản thân
Khi khả năng vận động của bạn tăng lên, bạn sẽ có thể đặt ra nhiều thách thức cho bản thân hơn.
Đừng gò ép bản thân với chương trình tập nghiêm khắc ngay từ đầu vì nóng vội, bạn cứ tập từ từ rồi tăng dần cường độ lên để cơ thể dần thích nghi.
5. Tập luyện đa dạng
Thay đổi đa dạng các hoạt động của bạn. Đừng lạm dụng cơ bắp. Nếu bạn lặp đi lặp lại cùng các cử động cơ nào đó một cách thường xuyên có thể dẫn đến việc sử dụng quá mức và gây ra các vết thương do sử dụng lặp đi lặp lại như viêm gân. Một số cách thay đổi việc tập luyện của bạn:
- Ngày đầu tiên:chạy bộ;
- Ngày thứ 2: nâng tạ;
- Ngày thứ 3: bơi hoặc đi xe đạp.
Tìm hiểm thêm:Cross Training trong luyện tập chạy bộ
6. Biết điểm rắc rối của bạn
Điều chỉnh tập luyện cho các khu vực có vấn đề. Ví dụ, nếu bạn bịviêm khớp ở đầu gối, bạn sẽ muốn tăng sức mạnh. Nhưng đừng tập quá sức gây tổn thương. Tham khảo ý kiến bác sĩ rồi mới bắt đầu tập luyện
7. Lắng nghe cơ thể bạn
Triết lý No pain, no gain [Không trả giá thì không thể thành công] có thể khiến bạn dám chấp nhận bị chấn thương để rèn luyện sức khỏe. Đừng khiến bản thân nghĩ đến nỗi đau [sợ mình sẽ bị đau]. Nếu đã cảm thấy đau, có thể là bạn bị thương. Hãy ngừng tập luyện và nghỉ ngơi trong một ngày.
Xem thêm Bí quyết nghỉ ngơi hiệu quả và phục hồi sau vận động
8. Nạp nhiên liệu cho cơ thể
Uống nhiều nước trước, trong và sau khi vận động. Hãy khởi đầu bằng cách uống khoảng 500600 ml nước vào khoảng 2 hoặc 3 giờ trước khi tập thể dục. Sau đó, có một quy luật chung hiệu quả là hãy uống lượng nước như sau:
- Trước khi vận động từ 2030 phút, hãy uống 240 ml nước;
- Trong quá trình vận động, cứ mỗi 1020 phút, uống 240 ml;
- Sau khi vận động xong, cứ nửa giờ đồng hồ, uống 240 ml nước.
Ăn một bữa ăn nhỏ hoặc ăn nhẹ mỗi 23 giờ để giữ năng lượng ổn định cho cơ thể. Sau khi tập thể dục, ăn những thực phẩm chứa carb lành mạnh và giàu protein để bổ sung năng lượng.
Tìm hiểu ngay liệu Bạn có đang uống nước lành mạnh trong quá trình tập luyện không?
9. Luyện tập với huấn luyện viên
Bạn nên luyện tập với huấn luyện viên đối với các vận động nặng như nâng tạ, hay vận động trong phòng gym. Huấn luyện viên có thể chỉ cho bạn vận động một cách chính xác và giúp bạn thiết kế một chương trình vận động hiệu quả, an toàn.
10. Trang phục
Chuẩn bị những dụng cụ phù hợp cho việc tập luyện của bạn. Nếu bạn chạy bộ, hãy mang một đôi giày thể thao phù hợp. Nếu bạn là một biker [người chạy xe đạp để rèn luyện sức khỏe], hãy nhớ luôn luôn đội mũ bảo hiểm.
Có lẽ bạn sẽ cần:Hướng dẫn kỹ thuật chọn size xe đạp thể thao phù hợp với bạn
11. Nghỉ ngơi
Dành 12 ngày mỗi tuần để nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi giúp cơ thể của bạn có cơ hội hồi phục sau những lần tập luyện. Điều này có thể giúp ngăn ngừa các chấn thương.
12. Điều trị các chấn thương
Dù bạn có cẩn thận như thế nào thì chấn thương vẫn có thể xảy ra. Nếu bạn gặp phải chấn thương khi tập luyện, hãy làm theo phương pháp RICE để ngăn cho chấn thương không trở nên tồi tệ:
- R [rest]: Nghỉ ngơi;
- I [ice]: Chườm nước đá vết thương để giảm sưng, cầm máu và ngăn ngừa nhiễm khuẩn;
- C [compression]: Tiến hành băng bó để giảm sưng tấy;
- E [elevate]: Nâng vết thương lên vị trí cao để giảm sưng.
Hãy áp dụng phương châm Phòng bệnh hơn chữa bệnh để có thể ngăn ngừa đến mức tối thiếu nguy cơ chấn thương bằng cách thực hiện các cách phòng tránh chấn thương đã đề cập ở trên.
Theo Hellobacsi