Đua top nhận quà tháng 4/2022Đại sứ văn hoá đọc 2022
- 18:00 26/03/2022
- Xếp hạng 5/5 với 20253 phiếu bầu
Hầu hết các loại thực phẩm sau khi mua về cần trải qua quá trình chế biến, nấu nướng mới có thể ăn được. Chế biến thực phẩm nhiều đạm cần đảm bảo mức nhiệt ở mức an toàn để đảm bảo không làm hao hụt, biến tính chất dinh dưỡng.
Đạm [protein] là một trong những chất dinh dưỡng đảm nhiệm nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể con người. Đạm là thành phần của các mô cấu tạo, bảo vệ cơ thể và tế bào mềm ở các cơ quan. Nếu không có chất đạm hấp thụ từ thực phẩm thì cơ thể người không thể phát triển, các cơ quan nội tạng không thể hoạt động. Trung bình, tỷ lệ chất đạm trong cơ thể người là 10 - 20% trọng lượng cơ thể [tùy theo giới tính, độ tuổi, thể trạng béo - gầy].
Đạm có ở trong nhiều loại thực phẩm khác nhau như thịt, rau, quả, hạt,... Chất đạm cần thiết cho con người được cung cấp từ thực phẩm có nguồn gốc từ động vật hoặc thực vật. Nguồn chất đạm từ ngũ cốc, đậu chỉ chiếm 3 - 10% trọng lượng thức ăn. Trong khi đó, khoai, trái cây, cải lá xanh,... chỉ chứa 3% lượng đạm.
Phần lớn thực phẩm mua về thường phải trải qua một quá trình chế biến, nấu nướng mới có thể ăn được. Thức ăn giàu đạm như thịt, cá, trứng, sữa,... cũng không phải là ngoại lệ. Trong quá trình chế biến nóng, các chất dinh dưỡng sẽ chịu những biến đổi lý hóa rất đa dạng.
Với chất đạm, khi đun nóng ở nhiệt độ 70°C, đạm bị đông vón lại rồi bị thoái hóa. Khi có axit, quá trình đông vón sẽ xảy ra ở nhiệt độ thấp hơn. Quá trình đông vón này giúp chất đạm dễ tiêu.
Trong khi đó, nếu nấu nướng ở nhiệt độ cao quá lâu thì sẽ làm giảm đi giá trị dinh dưỡng của protein [do tạo thành các liên kết khó tiêu]. Quá trình này thường xảy ra khi nướng, hấp thực phẩm trong lò có nhiệt độ cao hoặc rán thực phẩm trong dầu mỡ quá lâu [thực phẩm chế biến trong dầu mỡ có thể lên tới mức nhiệt trên 200°C, thực phẩm nướng trên bếp than có thể lên tới mức nhiệt trên 300°C,...].
Vậy khi chế biến thực phẩm nhiều đạm, nên nấu thịt ở nhiệt độ bao nhiêu, rán cá ở nhiệt độ nào? Theo các chuyên gia dinh dưỡng, với thực phẩm cung cấp chất đạm như thịt, cá, trứng thì phải sử dụng nhiệt độ trên 70°C. Nên duy trì mức nhiệt trên 100°C để nấu chín thực phẩm và diệt khuẩn [gồm cả virus và vi khuẩn]. Khi luộc gà hoặc ngan, vịt, chân giò, cá, gan,... cần luộc chín kỹ, đặc biệt là chú ý phần thịt sát với xương không được để còn màu hồng. Đồng thời, nên hạn chế sử dụng thực phẩm được nướng, rán, quay,... trong lò ở nhiệt độ cao hoặc trong dầu mỡ với thời gian chế biến lâu.
Sử dụng nhiệt kế đo nhiệt độ nấu ăn giúp người nội trợ kiểm soát được nhiệt độ cho từng loại thực phẩm
Như vậy, khi chế biến thực phẩm nhiều đạm, cần đảm bảo nhiệt độ nấu nướng thích hợp để đảm bảo các chất dinh dưỡng không bị biến tính, đồng thời đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm để giúp cơ thể hấp thu tốt chất đạm có trong thức ăn, ngăn ngừa sản sinh các chất độc hại.
Mọi thắc mắc cần được bác sĩ chuyên khoa giải đáp cũng như quý khách hàng có nhu cầu khám và điều trị tại Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Vui lòng đăng ký khám trực tuyến trên Website để được phục vụ tốt nhất.
XEM THÊM:
Bài viết này của Giáo sư Quách Tuấn Sinh, Đại học quân y Số 2 [TQ] được dùng làm tài liệu hướng dẫn chế độ ăn uống cho người dân Trung Quốc giúp mọi người có thể ăn uống đúng cách và khoa học, phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể và nâng cao sức khỏe.
Ăn thế nào là điều độ?
Lời khuyên chung dành cho bạn đối với các thực phẩm nguồn gốc động vật như cá, thịt gia cầm, trứng và thịt nạc… nên được ăn ở mức độ vừa phải.
Cụ thể, mỗi tuần nên ăn cá từ 280 - 525g, thịt gia súc và thịt gia cầm khoảng 280 - 525g, trứng 280 - 350g và lượng tiêu thụ trung bình hàng ngày là khoảng từ 120 - 200g.
Ưu tiên cho cá và gia cầm.
Ăn trứng không cần loại bỏ lòng đỏ.
Ăn ít chất béo, thực phẩm hun khói và thịt [ướp, tẩm] muối.
Tầm quan trọng của chế độ ăn
Cá, thịt gia cầm, trứng và thịt nạc rất giàu protein, lipid, vitamin A, vitamin B, sắt, kẽm và các chất dinh dưỡng khác. Chúng là một phần quan trọng của chế độ ăn uống cân bằng và là nguồn cung cấp dinh dưỡng quan trọng cho con người.
Dựa trên kết quả của Khảo sát Dinh dưỡng Quốc gia của TQ, tỷ lệ đóng góp của các loại thực phẩm này cho nhu cầu dinh dưỡng của con người đã được tính toán. Hơn 20% chất dinh dưỡng đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của con người là protein, vitamin A, vitamin B2, niacin, phốt pho, sắt, kẽm, selen, đồng, v.v. Trong số đó, protein, sắt, selen, đồng, v.v ... đạt hơn 30%.
Tuy nhiên, hàm lượng chất béo trong các loại thực phẩm này thường cao và một số trong số chúng có chứa nhiều axit béo bão hòa và cholesterol. Ăn quá nhiều có thể làm tăng nguy cơ béo phì và bệnh tim mạch. Do đó, lượng tiêu thụ của chúng không nên quá mức và nên ăn uống điều độ, chừng mực.
Chọn thực phẩm như thế nào là tốt nhất?
Cá có hàm lượng chất béo tương đối thấp và chứa nhiều axit béo không bão hòa. Một số loại cá rất giàu axit eicosapentaenoic [EPA] và axit docosahexaenoic [DHA], có thể ngăn ngừa rối loạn lipid máu và tim mạch, có một tác dụng nhất định với các bệnh này và có thể được ưu tiên.
Hàm lượng chất béo của gia cầm cũng tương đối thấp, và thành phần axit béo của nó tốt hơn so với chất béo động vật, nên được chọn ưu tiên hơn so với thịt gia súc.
Lòng đỏ trứng là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất chính trong trứng, đặc biệt giàu phospholipids và choline, rất có lợi cho sức khỏe. Mặc dù hàm lượng cholesterol cao, nếu không dùng quá mức, nó sẽ không ảnh hưởng đến sức khỏe con người, vì vậy hãy ăn cả quả trứng, đừng bỏ phí lòng đỏ trứng.
Thịt mỡ động vật [ví dụ như thịt lợn, bò có kèm mỡ] có hàm lượng chất béo và mật độ năng lượng cao. Ăn quá nhiều thường trở thành một trong những yếu tố nguy cơ gây béo phì, bệnh tim mạch và một số bệnh liên quan đến khối u. Tuy nhiên, thịt nạc có hàm lượng chất béo thấp, hàm lượng khoáng chất phong phú và tỷ lệ sử dụng cao, vì vậy bạn nên chọn ăn thịt nạc, ăn ít thịt mỡ.
Các cơ quan nội tạng động vật như gan và thận rất giàu vitamin tan trong chất béo, vitamin B, sắt, selen và kẽm, v.v., ăn một lượng vừa phải có thể bù cho việc thiếu các chất này trong chế độ ăn hàng ngày. Bạn có thể ăn theo kế hoạch định kỳ, kiến nghị nên ăn thức ăn nội tạng động vật 2 - 3 lần/tháng, với định lượng khoảng 25g mỗi lần.
Thịt hun khói và thịt ướp muối thường có hương vị độc đáo và là thực phẩm yêu thích của mọi người. Tuy nhiên, do ô nhiễm hydrocarbon thơm đa vòng và formaldehyd và các chất có hại khác trong quá trình hun khói và tẩm ướp muối, nên nếu ăn quá nhiều có thể làm tăng một số khối u gây nguy cơ xảy ra ung thư. Do đó đây là món ăn khuyên cáo nên được giảm tối đa.
Làm thế nào để thực hiện đúng?
Chìa khóa để ăn đúng là kiểm soát tổng lượng ăn vào. Người lớn được khuyến cáo nên tiêu thụ không quá 1,1kg cá và thịt gia súc và không quá 7 quả trứng mỗi tuần.
Những thực phẩm này nên được chia đều vào mỗi bữa ăn mỗi ngày để tránh tiêu thụ tập trung cùng lúc. Tốt nhất là trong mỗi bữa ăn đều có thịt và trứng mỗi ngày để mang lại tác dụng bổ sung protein tốt hơn và hài hòa hơn.
Xây dựng công thức nấu ăn là một cách hiệu quả để kiểm soát lượng thức ăn động vật thích hợp. Nên xây dựng và phát triển công thức nấu ăn hàng tuần.
Cá và thịt gia súc có thể nên ăn xen kẽ, nhưng không nên thay thế lẫn nhau và không ủng hộ cách ăn chỉ chọn một loại thực phẩm động vật nhất định.
Không bắt buộc tất cả các loại thực phẩm động vật phải ăn đều mỗi ngày, nhưng cần thiết là không dưới 2 loại mỗi ngày.
Biết trọng lượng của các thành phần phổ biến hoặc thực phẩm nấu chín cho phép bạn nắm được kích thước của các miếng thức ăn khi nấu và chủ động kiểm soát lượng thức ăn khi ăn.
Những miếng thịt lớn, như móng lợn, chân gà, thịt hấp, v.v., thường có thể dễ bị ăn quá mức nếu không biết trọng lượng, vì vậy bạn nên cắt ra thành những miếng nhỏ để nấu. Những miếng thịt hoặc cá lớn được chế biến trong quá trình nấu ăn tốt nhất nên chia thành những miếng nhỏ trước khi ăn, để không phải ăn quá nhiều.
Khi đi ăn ngoài, thường là những bữa ăn có khả năng tăng lượng thức ăn động vật. Nên giảm số lần ăn ngoài càng nhiều càng tốt. Nếu bạn cần ăn ngoài, bạn nên chú ý chọn cả thịt và rau khi gọi món, món ăn nên nhẹ nhàng, và cố gắng thay thế thịt động vật nuôi bằng cá và các sản phẩm từ đậu nành.
Thông tin này đăng trong cuốn "Hướng dẫn chế độ ăn Trung Quốc" giúp bạn ăn uống chuẩn hơn.
*Theo Health/People
Mắt sẽ bị lão hóa theo tốc độ lão hóa của cơ thể: Đảm bảo dinh dưỡng và tuân thủ các quy tắc sinh hoạt là chìa khóa để bảo vệ "cửa sổ tâm hồn"