Cơm [gạo] là một trong những thực phẩm không thể thiếu trong bữa ăn hằng ngày của người Việt Nam. Tuy nhiên nhiều bạn đang thắc mắc là trong 1 chén cơm chứa bao nhiêu calo, ăn nhiều cơm có dễ mập không thì bài viết này sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc này nhé!
1Một chén cơm bao nhiêu calo?
Cơm là một thực phẩm không thể thiếu trong mọi bữa ăn hằng ngày, có thể kết hợp với nhiều món khác như món kho, món canh và món xào, chiên.... Trên thị trường hiện nay có nhiều loại gạo mang nhiều hương vị đặc trưng đang có trên thị trường như: gạo trắng, gạo lứt, gạo đen...
Trung bình 1 chén cơm [100gr] có lượng calo trong cơm là khoảng 123 calo [đối với gạo trắng].
Gạo trắng [calo]Gạo Lứt [calo]Gạo cháy [calo]Calo
123123111Tinh bột [g]2625.623.5Xơ [g]
0.91.61.8Đạm [g]
2.912.742.3Chất béo [g]
0.370.970.8Kali [mg]
568678.5Sắt [mg]
0.240.560.54Canxi [mg]
1932.4Có thể thấy, cơm là một trong những thực phẩm cung cấp giàu năng lượng nhất cho cơ thể. Tuy rằng mức calo này có thể thấp hơn một số loại nguyên liệu khác như bắp [177 calo], khoai lang [120 calo] nhưng với đặc tính cơm có thể kết hợp với nhiều món ăn khác. Vì vậy, giúp cho bạn kiểm soát được lượng calo nạp vào trong cơ thể một cách dễ dàng nhưng lại không bị ngán.
Hoạt động thể thaoNgười nặng 56kgNgười nặng 70kgNgười nặng 84kgĐạp xe: 3-4 km/h240 calo288 calo336 caloChạy bộ: 1.5 km/h240 calo288 calo336 caloChạy bền 1 giờ255 calo316 calo377 caloChạy bộ trên máy chạy 1 giờ180 calo216 calo252 caloChạy xe đạp trong nhà mức vừa phải210 calo252 calo294 caloĐi bộ đường dài170 calo216 calo252 caloTập thể dục120 calo144 calo168 caloChạy xe đạp trong nhà cường độ cao315 calo278 calo411 caloPhía trên là bảng quy đổi năng lượng, có thể thấy mỗi một chén cơm sẽ tương đương với việc đạp xe, chạy bộ trong 30 phút.
Có thể bạn quan tâm: Calo là gì? Bảng calo và cách tính calories để tăng và giảm cân
2Lợi ích của cơm với sức khỏe
- Việc ăn đầy đủ cơm giúp cho cơ thể nạp được lượng tinh bột lớn, lượng tinh bột này sẽ chuyển đổi thành năng lượng giúp cho cơ thể của bạn có thể hoạt động cho một ngày dài.
- Bên cạnh việc cung cấp năng lượng, ăn cơm sẽ giúp cho bạn có được một sức khoẻ tốt vì trong gạo chứa nhiều loại vitamin khác nhau tốt cho cơ thể. Chẳng hạn như: Vitamin B6 [0.16mg], Vitamin E [0.11mg], Vitamin K1 [0.1 μg].
- Ngoài ra, việc ăn cơm sẽ tạo cho bạn cảm giác no lâu hơn, đây là một điều quan trọng vì sẽ giúp cho bạn hạn chế lại tình trạng ăn vặt giữa buổi. Nhờ đó mà bạn sẽ dễ dàng kiểm soát được mức calo trong cơ thể.
- Cuối cùng, trong gạo không chứa các chất gây hại cho cơ thể như không có các cholesterol xấu, hàm lượng icon natri thấp. Nhờ đó có ăn cơm hằng ngày đi chăng nữa thì cũng không gây hại cho cơ thể.
3Ăn cơm có mập không?
Theo khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng, cơ thể của người trưởng thành cần được cung cấp từ 2.000 - 2.300 calo mỗi ngày. Với thói quen mỗi ngày ăn 3 bữa của người Việt thì mỗi bữa ăn cơ thể cần khoảng 667 - 767 calo.
Có thể bạn quan tâm: Thâm hụt calo là gì? Cách tính thâm hụt calo và thực đơn giảm cân hiệu quả
Như thông tin mà AVASport đã chia sẻ phía trên, trung bình 1 chén cơm trắng thường cung cấp khoảng 123 calo, thấp hơn nhiều so với lượng calo nạp vào được khuyến nghị. Do đó, có người dù ăn đến 3-4 chén cơm trắng vẫn không gây mập [ngoại trừ bạn ăn nhiều cơm và các thức ăn khác có lượng chất béo và protein cao].
Bạn nên kết hợp việc ăn cơm nhiều món ăn khác nhau để có được sức khoẻ tốt nhé
Tuy nhiên, bạn là một người có mức cân nặng cao thì nên hạn chế việc ăn quá nhiều cơm lại, bổ sung nhiều rau xanh, các loại ngũ cốc để kiểm soát được vấn đề nạp năng lượng vào cơ thể nhé!
Vì thế, nếu mỗi bữa ăn bạn ăn từ 1 - 2 chén cơm hoặc nếu có lỡ ăn nhiều cơm hơn lúc bỉnh thường thì hãy cố gắng tập luyện thể dục thể thao để đốt cháy lượng calo bị dư thừa để có được vóc dáng như ý nhé!
Xem thêm:
- 1 lát bánh mì sandwich bao nhiêu calo? Ăn nhiều có mập không?
- Nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày để tăng cường sức khỏe?
- Một quả táo chứa bao nhiêu calo? Ăn táo có béo không
- Bánh trung thu bao nhiêu calo? Ăn bánh trung thu béo không?
- 1 kg bằng bao nhiêu calo? Cần đốt cháy bao nhiêu kg để giảm calo
Hy vọng bài viết trên sẽ giúp bạn có được những thông tin bao quát nhất về 1 chén cơm bao nhiêu calo, giúp cho bạn có cái nhìn tổng quan nhất chi việc giảm cân và tập luyện. Nếu thấy bài viết hay thì đừng quên chia sẻ đến cho bạn bè và người thân nhé!
Theo ThS. BS Nguyễn Đức Minh, chuyên gia về dinh dưỡng, thói quen ăn khuya gây ảnh hưởng không tốt sức khỏe như: có thể gây tăng cân, ăn những thực phẩm không lành mạnh, ảnh hưởng xấu đến hệ tiêu hóa và giấc ngủ…
1.1. Thói quen ăn khuya dễ dẫn đến tăng cân
Mặc dù một số nghiên cứu trên động vật đã liên kết việc ăn vào ban đêm với việc tăng cân, nhưng các nghiên cứu trên người cho thấy rằng ăn vượt quá nhu cầu calo hàng ngày dẫn đến tăng cân, không liên quan đến thời gian ăn.
Bất kể chúng ta ăn vào thời điểm nào, nguyên nhân gây tăng cân đơn giản là ăn nhiều calo hơn mức mà cơ thể chúng ta tiêu hao.
Khi các nhà nghiên cứu theo dõi thói quen ăn uống của một số người trưởng thành, họ phát hiện ra rằng những người ăn tối muộn tiêu thụ tổng lượng calo nhiều hơn những người ăn sớm hơn.
Những người ăn khuya có xu hướng ăn nhiều hơn, khó kiểm soát khẩu phần và do đó tiêu thụ thêm nhiều calo. Điều đó có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian.
1.2. Những người ăn khuya có xu hướng lựa chọn thực phẩm kém lành mạnh
Ăn vặt vào ban đêm có thể chỉ là cách bạn cần để giảm cơn đói và chìm vào giấc ngủ, nhưng tùy thuộc vào thực phẩm bạn ăn, nó có thể mang lại những nguy cơ tiềm ẩn cho sức khỏe.
Những người ăn khuya không chỉ có xu hướng ăn nhiều thức ăn hơn mà họ cũng thường lựa chọn thức ăn không lành mạnh, giàu calo. Đây là những thực phẩm có ít giá trị dinh dưỡng như: bánh ngọt, xúc xích, thịt nguội, mì tôm, khoai tây chiên, kem...
Điều này có thể do thời điểm ăn khuya ít có cơ hội lựa chọn các thực phẩm giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe vì không phải là thời gian phù hợp để ăn bữa chính [bữa tối] và khó chế biến hoặc mua được các thực phẩm còn tươi ngon.
Vì vậy phần lớn những người ăn khuya thường có xu hướng lựa chọn thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn. Những thực phẩm này thường không tốt cho sức khỏe.
Ngoài ra, ăn uống theo cảm xúc là một yếu tố khác dẫn đến việc lựa chọn thực phẩm kém hơn vào ban đêm. Đôi khi một người thức quá khuya hay mất ngủ có thể khó phân biệt giữa cảm giác đói thực sự và sự căng thẳng, lo lắng, buồn bã...
Tình trạng mệt mỏi có liên quan đến việc tăng lượng thức ăn và thèm ăn các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao. Điều này có thể là do sự thay đổi nội tiết tố ảnh hưởng đến sự thèm ăn khi thiếu ngủ.
1. 3. Ảnh hưởng xấu đến hệ tiêu hóa
Hoạt động của hệ tiêu hóa sẽ hiệu quả nhất khi chúng ta đứng thẳng và trọng lực có thể giúp di chuyển thức ăn xuống hệ thống tiêu hóa. Đó là lý do tại sao bạn nằm trên giường sau bữa ăn khuya có thể khiến axit trong dạ dày trào ngược lên thực quản, bạn sẽ cảm thấy khó chịu, ậm ạch và khó ngủ.
Bạn nên tránh những thực phẩm có thể gây trào ngược trước khi đi ngủ như:
- Thức ăn cay
- Thực phẩm giàu chất béo như xúc xích, khoai tây chiên hoặc bánh nướng
- Rượu bia…
1.4. Lượng đường trong máu có thể thay đổi
Việc ăn khuya có thể có hại do thực phẩm chế biến sẵn, giàu carb có thể gây tăng đột biến lượng đường trong máu, không tốt cho sức khỏe, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh đái tháo đường.
Đó là bởi vì những người mắc bệnh đái tháo đường không sản xuất đủ insulin để cân bằng lượng đường trong máu, điều này có thể dẫn đến đường huyết không ổn định.
2. Cách kiểm soát sự thèm ăn vào ban đêm
2.1. Ăn bữa sáng giàu calo
Mặc dù tổng lượng calo ăn vào là yếu tố ảnh hưởng đến cân nặng, nhưng nghiên cứu cho thấy có thể có nhiều cách để điều chỉnh sự thèm ăn thông qua thời gian và số lượng bữa ăn trong ngày.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng ăn bữa sáng có hàm lượng calo cao hơn có thể giúp bạn no lâu hơn và có thể ngăn chặn việc ăn quá nhiều vào ban đêm. Đặc biệt là giảm cảm giác thèm đồ ngọt.
2.2. Ăn đủ bữa trong ngày
Thông thường nếu khó ngủ hoặc thức dậy vào ban đêm và cảm thấy đói có thể do chúng ta ăn không đủ vào ban ngày. Vì vậy, để hạn chế cảm giác đói vào ban đêm bạn cần ăn đủ bữa và đủ chất dinh dưỡng vào ban ngày.
2.3. Chia nhỏ các bữa ăn
Việc ăn các bữa nhỏ trong ngày có thể giúp bạn kiểm soát sự thèm ăn và giảm cảm giác đói, đặc biệt là vào ban đêm.
2.4. Chọn thực phẩm lành mạnh
Ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn trước khi ngủ có thể dẫn đến tăng cân hoặc các vấn đề về tiêu hóa. Trong khi một bữa ăn nhẹ lành mạnh có thể giúp ổn định lượng đường trong máu, giúp bạn vượt qua cơn đói và ngủ ngon hơn.
Nếu bạn thực sự đói sau bữa tối, hãy cân nhắc lựa chọn các loại thực phẩm lành mạnh, có hàm lượng calo thấp nhưng có giá trị dinh dưỡng cao như:
- Rau
- Trái cây tươi
- Ngũ cốc nguyên hạt
- Sữa chua nguyên chất
2.5. Giải quyết các vấn đề về giấc ngủ
Thiếu ngủ, mất ngủ hoặc thói quen ngủ không khoa học như: ngủ không đúng giờ, thức khuya… có thể dẫn đến tình trạng ăn vặt không lành mạnh.
Vì vậy, nếu có vấn đề về giấc ngủ bạn cần đi khám xác định nguyên nhân và có biện pháp điều trị phù hợp. Ngoài ra cần có chế độ sinh hoạt, nghỉ ngơi khoa học như: