Có rất nhiều cách để bạn tiến gần hơn với mục tiêu giảm cân của mình. Tập cardio thường xuyên là một trong những cách đó. Hãy cùng tìm hiểu các bài tập cardio giảm bao nhiêu calo bạn nhé.
Cardio là gì?
Cardio là viết tắt của cardiovascular exercise [tập thể dục tim mạch]. Đây là một dạng tập thể dục sẽ đẩy nhịp tim và nhịp thở của bạn lên rất cao. Cardio còn được biết đến với cái tên gọi khác là bài tập aerobic.
Khi tập cardio, cơ thể bạn sẽ:
• Có nhịp tim cao hơn từ 50 – 70% so với nhịp tim thông thường của bạn.
• Có nhịp thở nhanh hơn, chảy mồ hôi nhiều hơn.
• Phải vận động nhiều phần của cơ bắp.
Sau đây là những hoạt động cũng được xem là cardio:
• Đi bộ
• Chạy bộ. Tìm hiểu Chạy bộ 1 tiếng giảm bao nhiêu calo?
• Đạp xe
• Bơi lội
>>> Đọc thêm: Bơi tốn bao calo, có giảm cân không? 4 kiểu bơi giảm cân
Tập cardio có giảm cân không?
Câu trả lời sẽ là có. Tập cardio sẽ giúp bạn đốt calo và giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, vẫn có một số điều mà bạn cần phải lưu ý.
Trước hết, bạn cần hấp thụ ít calo hơn lượng calo mà bạn đốt khi tập cardio. Như vậy, khi bạn mệt mỗi khi tập thể dục, thay vì đốt calo để nạp lại năng lượng, cơ thể sẽ đốt mỡ. Do đó, ngoài tập cardio đều đặn, bạn còn cần phải có một chế độ ăn uống hợp lý.
Một chế độ ăn kiêng hợp lý thường sẽ có đa dạng các thành phần carbs, chất béo tốt, protein, rau củ quả…
Đặc biệt, giảm cân lành mạnh là chỉ giảm từ 0,5 – 1kg mỗi tuần.
Ngoài ra, tốc độ giảm cân của bạn còn có thể bị ảnh hưởng bởi những yếu tố sau:
• Tuổi tác: Người trẻ sẽ đốt calo dễ dàng hơn những ai đã có tuổi.
• Giới tính: Phụ nữ thường sẽ đốt calo không hiệu quả bằng đàn ông.
• Cân nặng: Cân nặng càng cao, bạn sẽ càng dễ dàng đốt calo.
• Lượng cơ bắp trên cơ thể: Những ai có nhiều cơ bắp thường đốt calo dễ hơn.
• Cường độ tập luyện: Bài tập càng nặng, bạn càng đốt nhiều calo.
• Các hoạt động hàng ngày: Nếu bạn có lối sống ít vận động thì khả năng cao bạn sẽ không tiêu hao được nhiều calo như những người năng động.
Ngoài ra, bạn cũng có thể tìm hiểu về TDEE [Total Daily Energy Expenditure] để biết rõ hơn về lượng calo mà cơ thể cần hấp thụ mỗi ngày để giảm cân hiệu quả.
>>> Đọc thêm: Cách tính TDEE giảm cân và 3 cách áp dụng hiệu quả
Một số lợi ích khác của cardio
Ngoài giảm cân, đốt mỡ hiệu quả, tập cardio còn mang lại một số lợi ích khác cho sức khỏe:
• Cải thiện hệ tim mạch
• Giảm huyết áp
• Dễ ngủ hơn
• Hỗ trợ hệ miễn dịch
• Cải thiện tâm trạng
>>> Đọc thêm: 12 bài tập đốt cháy calo nhiều nhất, từ 400 – 1.000 calo/giờ
Cần tập cardio trong bao lâu để giảm mỡ hiệu quả?
Các chuyên gia khuyên một ngày nếu bạn muốn giảm cân hiệu quả và lành mạnh [hoặc tập từ 75 – 150 phút với cường độ cao].
Một bài tập cardio có cường độ trung bình sẽ khiến bạn đổ nhiều mồ hôi hơn và có nhịp thở nhanh hơn, nhưng bạn vẫn có thể nói chuyện bình thường khi đang tập. Ngược lại, một bài thể dục cardio mang cường độ cao sẽ khiến tim bạn đập nhanh và mạnh hơn rất nhiều. Đồng thời, nhịp thở cũng sẽ tăng cao, khiến bạn khó nói chuyện bình thường.
Do đó, ít nhất mỗi ngày bạn nên thực hiện 30 phút đi bộ nhanh để cơ thể vận động một chút. Tuy nhiên, một người có thể cần tập nhiều hoặc ít hơn tùy thuộc vào cá nhân họ.
>>> Đọc thêm: Đánh cầu lông có giảm cân không? Giảm 24kg nhờ chơi cầu lông
Bài tập cardio giảm bao nhiêu calo? Cách tối đa lượng calo tiêu hao qua mỗi bài tập
Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, bạn nên chọn những bài cardio có khả năng đốt lượng lớn calo trong thời gian ngắn nhất. Đặc biệt, nên chọn những bài tập có cường độ cao hay thấp tùy thuộc vào thể trạng của bạn. Như vậy, bạn mới có thể tập luyện hiệu quả, từ đó tối ưu hiệu quả giảm cân của cardio.
Tập cardio 30 phút giảm bao nhiêu calo? Trên thực tế, Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ đã cho biết một người nặng khoảng 70kg sẽ đốt khoảng 140 – 265 kcal mỗi 30 phút tập cardio. Cụ thể như sau:
Lưu ý: Đây chỉ là dữ liệu tượng trưng mà bạn có thể dùng để tham khảo. Lượng calo thực tế bạn đốt trong 30 phút tập cardio sẽ còn tùy thuộc vào rất nhiều yếu tố khác như: cân nặng, giới tính, tuổi tác…
>>> Đọc thêm: Muốn giảm 1kg cần đốt cháy bao nhiêu calo? Khám phá ngay!
Lượng calo cơ thể sẽ đốt khi tập cardio
Tương tự như bên trên, sau đây là lượng calo mà một người nặng 70kg có thể đốt trong các mốc thời gian khác nhau:
Bài tập cardio 10 phút giảm bao nhiêu calo?
Tập cardio 15 phút giảm bao nhiêu calo?
Bài tập cardio 20 phút giảm bao nhiêu calo?
Tập cardio 40 phút giảm bao nhiêu calo?
Bài tập cardio 60 phút giảm bao nhiêu calo?
>>> Đọc thêm: Lắc vòng có giảm được mỡ bụng không? 4 bài giảm béo
Cách để tự tạo lịch tập cardio cho bản thân
Dưới đây là những lưu ý cho lịch tập cardio của bạn:
• Cardio: Tập 30 – 60 phút cardio trong khoảng 3 – 5 ngày trong tuần.
• Luyện tập sức bền: Nên tập các bài rèn luyện cơ bắp với cường độ cao trong 2 – 3 ngày mỗi tuần.
• Dãn cơ: Nên khởi động, dãn cơ trước và sau khi tập luyện.
• Nghỉ ngơi: Bạn nghỉ khoảng 1 – 2 ngày trong tuần để cơ thể nghỉ ngơi. Trong ngày nghỉ, nên tránh tập những bài có cường độ cao. Thay vào đó, chỉ nên tập các bài nhẹ như dãn cơ, các bài yoga cơ bản…
Sau đây là lịch trình tập cardio trong 1 tuần mà bạn có thể tham khảo:
>>> Đọc thêm: Nhảy dây 100 và 1000 cái giảm bao nhiêu calo?
Bài tập cardio của Chloe Ting giảm bao nhiêu calo?
Thử thách Chloe Ting đã từng rất nổi tiếng trên các trang mạng xã hội, đặc biệt là ở nước ngoài. Đây là một thử thách giảm mỡ trong 2 tuần khá khó khăn, đòi hỏi bạn phải kiên trì, đồng thời có thể trạng tương đối. Sau đây là trải nghiệm của cô Tay về thử thách Chloe Ting:
“Tôi đã luôn muốn thử thực hiện thử thách Chloe Ting sau khi thấy kết quả đáng kinh ngạc mà thử thách đem lại. Đặc biệt, khi xem Kharissa Rae – một Youtuber về sức khỏe – thực hiện thử thách, tôi đã có thêm động lực để lên lịch tập cho thử thách này”, Tay chia sẻ.
Ngày 1
Tay đã phải nghỉ rất nhiều giữa các bài tập, đồng thời cô tập cũng không chuẩn form. Tuy còn gặp nhiều khó khăn, cô cảm thấy như bản thân được nạp lại năng lượng sau khi tập luyện.
Lượng calo đã đốt: 288 kcal
Ngày 2
Ngày 2 khó hơn rất nhiều so với ngày 1, đặc biệt là đối với những bài tập bụng. Do đó, cô cũng đã phải nghỉ rất nhiều giữa các bài cardio.
Lượng calo đã đốt: 287 kcal
Ngày 3
Tuy cơ bụng của cô vẫn đau do các bài cardio từ ngày 2, nhưng lần này Tay đã có thể tập dễ dàng hơn vì cường độ của bài hôm nay tương đối nhẹ. Dẫu vậy, cô vẫn chưa hoàn toàn tập chuẩn form vì cơ thể chưa quen.
Lượng calo đã đốt: 301 kcal
Ngày 4 – nghỉ ngơi
Ngày 5
Vì bận nhiều việc, Tay chỉ tập luyện toàn thân trong 15 phút. Cô bắt đầu quen dần với các chuyển động cơ thể khi tập luyện.
Lượng calo đã đốt: 120 kcal
Ngày 6
Ở ngày này, Tay đã tập một bài cardio dài 50 phút. Cô thấy tập bụng rất khó khăn và cảm thấy bình thường đối với các bài thể dục rèn luyện thân dưới khác. Sáng hôm sau cơ thể của cô khá đau và mỏi khi thức dậy, song Tay cảm thấy bản thân đang khỏe mạnh lên từng ngày.
Lượng calo đã đốt: 364 kcal
>>> Đọc thêm: Thực đơn 1.500 calo mỗi ngày giảm cân trong 1 tuần
Ngày 7 – nghỉ ngơi
Ngày 8
Ở ngày này, cường độ của bài cardio là rất cao. Tay đã gặp một chút khó khăn để theo kịp bài tập. Tuy nhiên, cô cảm thấy cơ thể khỏe mạnh hơn rất nhiều sau khi tập.
Lượng calo đã đốt: 456 kcal
Ngày 9
Tay đặc biệt thích tập phần thân dưới, như tập chân, tập hông… Cô vẫn chưa làm quen với các bài cơ bụng.
Lượng calo đã đốt: 344 kcal
Ngày 10
Cô rất mệt và không hề có động lực để luyện tập. Dù vậy, cô vẫn dành ít thời gian ra để luyện tập toàn thân.
Lượng calo đã đốt: 240 kcal
Ngày 11 – nghỉ ngơi
Ngày 12
Tay đã cố tập hết sức. Cô chia sẻ cô cũng không có quá nhiều động lực để tập cardio ở ngày 12.
Lượng calo đã đốt: 404 kcal
Ngày 13
Toàn thân của Tay đau nhức khi thức dậy, làm cô không có tâm trạng để luyện tập. Dù vậy, Tay vẫn cố tập đầy đủ theo Chloe Ting.
Lượng calo đã đốt: 298 kcal
Ngày 14
Tay đã luyện tập toàn thân và thực hiện một bài rèn luyện cơ bụng cho ngày 14. Tay không có động lực để tập bất cứ bài gì nặng hơn.
Lượng calo đã đốt: 285 kcal
Khi thực hiện xong thử thách Chloe Ting, dù Tay dần trở nên chán nản ở những ngày cuối, vòng eo và tỷ lệ mỡ trên cơ thể cô đã giảm tương đối. Ngoài tập cardio điều độ, Tay còn có chế độ ăn uống phù hợp để giảm cân, với lượng calo thấp nhưng lại bổ sung được nhiều dinh dưỡng.
Do đó muốn giảm cân bằng cardio, bạn nên thực hiện thử thách Chloe Ting một lần. Với cường độ luyện tập cao và thời gian nghỉ ngơi ngắn, thử thách này chắc chắn sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng cũng như rèn luyện cơ thể hiệu quả.
Trên đây là các giải đáp cho bài tập cardio giảm bao nhiêu calo. Hy vọng thông tin mà Songkhoepro cung cấp sẽ giúp bạn nhanh chóng giảm mỡ, giảm cân.