Chắc chắn anh em đều biết vai trò của protein là gì khi tập gym. Tuy nhiên, nên ăn bao nhiêu protein 1 ngày để tăng cơ là đủ hay không thiếu để giúp tập thể hình hiệu quả hơn? Nhu cầu protein mỗi ngày của từng người hoàn toàn không khác gì nhau là mấy. Tuy nhiên, cần phải biết xác định ăn bao nhiêu protein là đủ để kích thích cơ bắp phát triển tốt nhất cũng như tránh trường hợp thiếu hay dư thừa quá nhiều. Hôm nay, chuyên trang thể hình của Khỏe Đẹp sẽ phân tích kỹ càng xem anh em tập gym ăn bao nhiêu protein một ngày là đủ để giúp cơ bắp phát triển nhé.
Cách tính tập thể hình nên ăn bao nhiêu protein 1 ngày là hợp lý
Đây là cách tính lượng protein cần thiết cho một ngày cho nhu cầu của một người bình thường.
- Người trưởng thành [> 18 tuổi], sức khỏe hoàn toàn bình thường, ít vận động, hay rất ít hay không hề tập thể dục thể thao: cần phải nạp khoảng 1.1-1.5gram protein/kg trọng lượng cơ thể. Đây là nguồn protein cần thiết để duy trì cơ thể mạnh khỏe.
- Người trưởng thành, có tập thể dục thể thao [khoảng 3-4 buổi/tuần], muốn giảm béo, tăng cơ bắp: cần phải nạp khoảng 1.7-2.2gram protein/kg trọng lượng cơ thể.
Nếu bạn tập thể hình phải áp dụng 2 cách dưới đây:
- Nữ trưởng thành, hoàn toàn khỏe mạnh và mục tiêu chính là tập luyện cho cơ bắp săn chắc, giảm cân, tăng cơ, duy trì cơ bắp và thân hình cân đối: cần phải nạp khoảng 2.2-2.6gram protein/kg trọng lượng cơ thể.
- Nam trưởng thành, hoàn toàn khỏe mạnh, và mục tiêu chính là tập luyện để có cơ bắp săn chắc, tăng cơ giảm mỡ, duy trì cơ bắp khi giảm mỡ, tăng cường sức mạnh, thể lực: cần phải nạp khoảng 2.2-3.3gram protein/kg trọng lượng cơ thể.
Vậy thì bạn chỉ cần lấy mức cân nặng của mình rồi x [nhân] với chỉ số phù hợp với bản thân ở trên là sẽ tính ra được chỉ số protein cần phải ăn mỗi ngày.
Ví dụ: Nếu bạn là nam giới, nặng 60kg và đang đặt mục tiêu là tăng cơ bắp, thì cần phải nạp 60×2.2 hay 60×3.3 = 132 – 198gram protein/ngày.
Xem thêm:
- Cách tăng cân tăng cơ cho nam hiệu quả khi tập gym
- Khám phá thực đơn tăng cân cho nam gầy trong 1 tuần
Lưu ý, số kg trọng lượng cơ thể của bạn nên là số kg trong lượng nạc trên cơ thể.
Nếu nặng ký do cơ thể có nhiều mỡ quá, bạn nên lấy số ký trọng lượng cơ thể = số ký trọng lượng cơ thể mà bạn mong muốn đạt được.
Ví dụ, lúc này bạn đang nặng 70kg nhưng là thừa mỡ, thừa ký. Bạn mong muốn giảm mỡ để đạt cân nặng là 65kg. Vậy bạn nên lấy số ký trọng lượng cơ thể = 65 để tính tổng protein cần thiết phải nạp mỗi ngày theo công thức phía trên. Vậy là bạn đã hiểu mình nên ăn bao nhiêu protein 1 ngày rồi đó!
Xem thêm: Tập thể hình ăn bao nhiêu trứng một ngày để tăng cơ
Hàm lượng protein ảnh hưởng lượng calories và chế độ ăn uống hàng ngày như thế nào?
Nếu chỉ chăm chăm tính được hàm lượng protein bạn cần nạp mỗi ngày thì vẫn chưa đủ đâu nhé. Bạn cần phải giữ cân đối lượng protein sao cho phù hợp với lượng calories cần phải nạp vào cơ thể.
Tổng lượng calories = tổng calories trong carbohydrate + tổng calories trong protein + tổng calories trong fat
Nhìn chung, 1gram protein cung cấp cho bạn chỉ 4 calories. Ví dụ, nếu chế độ dinh dưỡng của bạn là 2000 calories/ngày. Nếu trong ngày đó, bạn ăn 150gram protein, cơ thể đã tự động nạp vào cơ thể được 150×4=600 calories. Như vậy thì 1400 calories còn lại, bạn phải nạp qua tinh bột và chất béo.
Từ đây, bạn cần phải tinh chỉnh lượng protein sao cho phù hợp với chế độ dinh dưỡng của mình. Ví dụ, nếu bạn đang ăn kiêng low carb hay chất béo, bạn cần phải tăng lượng protein lên để vừa giúp cơ thể nạp đủ lượng calories.
Nếu trường hợp bạn đang bị bệnh, ốm yếu quá và cần phải nạp thêm nhiều calories, bổ sung thêm nhiều nhóm thực phẩm giàu protein nhé.
Những nguồn thức ăn chứa nhiều protein cần thiết cho người tập thể hình
- Thịt
- Cá
- Trứng
- Sữa tươi
- Đậu Nành
- Bột ngũ cốc tăng cân
- Whey Protein
Vậy là bạn đã biết mình nên ăn bao nhiêu protein 1 ngày rồi phải không nào? Hãy cân bằng để giúp cơ thể tăng cân tăng cơ hiệu quả.
Thể Thao 247 - Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn tính toán chính xác lượng protein cần ăn hằng ngày để tăng đều đặn 1kg/tháng.
Một trong những yêu cầu cơ bản để tập gym nhanh to là bạn cần bổ sung đủ lượng protein mà cơ thể cần để phục hồi và phát triển các sợi cơ.
Tuy nhiên không phải cứ ăn càng nhiều thịt, uống càng nhiều whey protein là sẽ đạt kết quả. Trên thực tế, ăn quá nhiều protein mà cơ thể không hấp thụ hết sẽ khiến bạn đối mặt với khá nhiều nguy hiểm liên quan đến gan và thận cũng như nguy cơ mắc bệnh gout.
Tăng một 1kg/tháng không phải là một con số quá lơn. Tuy nhiên đây có thể coi là mức trung bình và an toàn đối với người tập gym.
1. Tầm quan trọng của Protein
Protein tạo nên các tế bào trong cơ thể. Nếu không có đủ protein, cơ thể sẽ gặp phải các vấn đề về sức khỏe.
Có rất nhiều ý kiến khác nhau về lượng protein cần thiết cho mọi người. Tuy nhiên, trên thực tế, các tổ chức dinh dưỡng đều đưa ra lượng protein khuyên nghị cho người trưởng thành lao động bình thường và không luyện tập là 0,8 g cho mỗi kg thể trọng.
Điều này có nghĩa nếu bạn nặng 60 kg, lượng protein mà bạn cần mỗi ngày để duy trì các chức năng sống cơ bản và làm việc sẽ rơi vào khoảng 48 g một ngày.
Mức trung bình đối với nam giới và nữ giới trên thế giới như sau:
- Nam giới hoạt động trung bình: 56 g một ngày
- Nữ giới hoạt động trung bình: 46 g một ngày
Đối với người tập gym, con số này còn lớn hơn rất nhiều do cơ bắp bị phá hủy trong quá trình luyện tập và nhu cầu phục hồi sau đó rất lớn.
2. Cách xác định lượng protein mà người tập thể hình, gym cần ăn mỗi ngày
Có hai cách để xác định lượng protein mà người tập thể hình, gym cần ăn mỗi ngày.
- Cách thứ nhất dựa theo lượng calo mà cơ thể cần mỗi ngày [chỉ số BRM]
+ Cách này dựa theo một nghiên cứu của tạp chí Sports Medicine. Theo đó, protein nên chiếm từ 25 - 30% BRM.
+ Để tính được chỉ số BRM bạn có thể tham khảo bài viết dưới đây:
\>>> 3 bước đơn giản để tính lượng calo cần thiết mỗi ngày
+ Ví dụ: Một người trưởng thành cao 176 cm nặng 62 kg sẽ có BMR = 1595 [calo].
Như vậy người này sẽ cần từ 398 đến 478 calo từ protein để tập gym tăng cân.
1g protein cung cấp 4 calo như vậy con số này tương đương 99,5 đến 119,5 g protein tương đương với 450 g ức gà hoặc 4,5 khẩu phần whey protein.
- Cách thứ hai dựa theo mức khuyến nghị
Theo cách này, các chuyên gia khuyến nghị những người tập gym cần bổ sung lượng protein để tăng cân như sau:
+ Nam: Cần ăn từ 2,2 đến 3,3 g mỗi kg thể trọng để tăng cân
+ Nữ: Cần ăn từ 2,2 đến 2,6 g mỗi kg thể trọng để tăng cân.
Như vậy dù tính theo cách nào sự chênh lệch về protein cũng không quá lớn. Tuy nhiên để đảm bảo độ chính xác cao nhất, bạn nên dựa theo cách thứ nhất.
3. Các nguồn cung cấp protein
Có hai nguồn cung cấp protein chính là thực phẩm tự nhiên và thực phẩm tổng hợp. Sau khi xác định đượng lượng protein cần ăn để tăng cân, bạn nên nạp protein bằng các thực phẩm tự nhiên trong các bữa ăn chính.
Trong khí đó, các nguồn protein tổng hợp như whey protein, sữa tăng cân nên được sử dụng trong các bữa ăn phụ.
- Nguồn protein từ thực phẩm tự nhiên
Protein tự nhiên phù hợp để tăng cân cho người tập gym có thể được tìm thấy trong các loại thực phầm giúp tăng cơ nhanh có nguồn gốc động vật như thịt, cá, trứng, sữa như bảng dưới đây:
Lượng protein trong một số loại thực phẩm cơ bản
Thực phẩm
Lượng khẩu phần
Lượng Protein
Thịt bò
100 g
26 g
Ức gà
100 g
24 g
Cá ngừ đóng hộp
100 g
30 g
Cá hồi
100 g
20 g
Ức gà tây
100 g
22,3 g
Trứng
1 quả
4,9 g
Pho Mát
100 g
25 g
Sữa
100 ml
3,4 g
Sữa chua
100 g
10 g
- Nguồn protein tổng hợp
Nguồn protein tổng hợp đến từ các loại thực phẩm chức năng có tác dụng bổ sung cho người tập gym dưới đây. Mỗi hãng khác nhau sẽ có một lượng protein khác nhau tuy nhiên thông thường sẽ có lượng như sau:
+ Sữa tăng cân: Một khẩu phần sữa tăng cân tiêu biểu thường chứa 1,250 calo với 50 g protein và 252 g tinh bột
+ Whey protein: Một khẩu phần whey protein trung bình chứa 100 calo với 24 g protein tinh khiết
Chúng ta có thể thấy mặc dù whey protein với khẩu phần nhở hơn nhưng chứa lượng protein rất lớn, rất phù hợp để tăng cơ bắp nạc.
Trong khi đó, một khẩu phần sữa tăng cân chứa tương đối nhiều cả protein và tinh bột có thể đáp ứng tới 80% nhu cầu dinh dưỡng một ngày của người nên thương được dùng để tăng cân tổng thể.
- Thực mẫu đơn giàu protein cho người tập thể hình, gym tăng 1kg/tháng
+ Bữa phụ 1 - Sau khi ngủ dậy - Một khẩu phần whey protein từ 20 - 22g protein
+ Bữa sáng - trước 7 giờ 30 - 1 bát Cơm, phở, hoặc mỳ với khoảng nửa lạng thịt bò hoặc ức gà
+ Bữa phụ 2 - 10 giờ - Sinh tố gồm 300 ml sữa hoặc với 1 quả chuối hoặc sữa chua.
+ Bữa trưa - trước 13 giờ - 1 bát Cơm trắng hoặc 2 củ khoai lang luộc với 2 lạng ức gà nướng hoặc 1,5 lạng thịt bò luộc kèm theo nửa cái súp lơ xanh luộc.
1 ngày ăn bao nhiêu protein là đủ?
Lượng protein [chất đạm] được khuyến nghị dùng hàng ngày đối với người trưởng thành là 0,8 gram/kg trọng lượng cơ thể; tương đương 56 gram đối với đàn ông 70 kg và 46 gram đối với phụ nữ 57 kg. - Những người tập thể dục trong hơn 1 giờ thì hầu hết các ngày trong tuần có thể cần tới 1,2-1,7 gram/kg trọng lượng cơ thể.
50kg cần bao nhiêu protein 1 ngày?
Ví dụ: Bạn nặng 50kg, là người làm việc văn phòng, ít tập thể dục thể thao, chỉ đi lại nhẹ nhàng, thì hàm lượng protein mà bạn cần nạp vào một ngày là khoảng 40g protein [50 x 0,8] đến 50g protein [50 x 1].
60kg cần bao nhiêu protein?
Vị dụ: Nếu bạn là nam giới, nặng khoảng 60kg và đang có mục tiêu tăng cơ, thì cần phải nạp, 60x2.2 hay 60x3.3 = 132 - 198gram protein/ngày.
Tập gym nên ăn bao nhiêu ức gà 1 ngày?
Trung bình, mỗi ngày 1 gymer có thể ăn 150-200g ức gà. Khi ăn ức gà, bạn nên loại bỏ toàn bộ da - phần chứa nhiều chất béo và calo. Cứ 85g ức gà, có đến 193 calo và 7,6g chất béo nằm ở da. Loại bỏ da giúp gymer yên tâm ăn thịt gà mà không lo tăng cân, tích mỡ.