Bạn muốn giảm cân bằng khoai lang và thắc mắc: 100g khoai lang bao nhiêu calo? 1 củ khoai lang luộc [hoặc khoai lang mật] chứa bao nhiêu calo? Cùng tìm hiểu để có cách giảm cân hiệu quả với khoai lang nhé!
100g khoai lang, 1 củ khoai lang bao nhiêu calo?
Khoai lang rất giàu chất chống oxy hóa gọi là beta carotene. Loại củ này bổ dưỡng, nhiều chất xơ, ăn rất no và ngon. Bạn có thể luộc, nướng, hấp hoặc chiên khoai. Khoai lang có nhiều màu khác nhau như trắng, đỏ, hồng, tím, vàng và tím.
Với thắc mắc 100g khoai lang bao nhiêu calories thì 100g khoai lang sống có:
• Calo: 86
• Nước: 77%
• Chất đạm: 1,6g
• Carb: 20,1g
• Đường: 4,2g
• Chất xơ: 3g
• Chất béo: 0,1g
Như vậy bạn đã biết trong 100g khoai lang có bao nhiêu calo. Vậy 1 củ khoai lang luộc hoặc khoai lang mật bao nhiêu calories?
• 1 củ khoai lang luộc kích cỡ vừa phải chứa 26,6g tổng lượng carbs, 0,2g chất béo, 2,1g protein và 114 calo.
• Khoai lang mật chứa nhiều đường hơn khoai lang thường. Do đó 1 củ khoai lang mật luộc nhỏ chứa khoảng 122 calo, củ cỡ vừa khoảng 188 calo.
• Vậy 400g hay 500g khoai lang bao nhiêu calo? Cứ từ cách tính trên, bạn sẽ tính ra được số lượng calo tương ứng. 400g khoai lang sống có lượng calo là: 344 calo, khoai lang luộc là 456 calo. 500g sẽ là: 430 calo [khoai sống] và 570 calo [khoai luộc].
Ăn khoai lang có giúp giảm cân không?
Bạn đã biết một củ khoai lang chứa bao nhiêu calories. Vậy ăn khoai lang có giúp giảm cân?
Nếu so với cơm thì lượng calo trong khoai lang ít hơn. Chính vì thế, đây là lựa chọn hoàn hảo cho những người muốn giảm cân nhanh bằng khoai lang. Ngoài ra, các chất sau trong khoai lang khiến loại củ này là thực phẩm vàng trong giảm cân.
1. Chứa nguồn carbs tốt
Một củ khoai lang luộc cả vỏ, kích cỡ trung bình chứa 27g carbs. Thành phần chính của khoai là tinh bột, chiếm 53% hàm lượng carbs.
Đường đơn trong khoai, ví dụ như glucose, fructose, sucrose và maltose, chiếm 32% hàm lượng carbs.
Do đó, khi ăn khoai lang bạn sẽ no lâu và ít thèm ăn vặt hơn, tốt cho việc giảm cân.
>>> Đọc thêm: 10 món ăn từ khoai lang giảm cân cấp tốc
2. Chỉ số đường huyết thấp hơn khoai tây
Bạn đã biết 1 củ khoai lang bao nhiêu calo. Lượng đường huyết trong khoai cũng rất quan trọng trong việc giảm cân. Khoai lang có chỉ số đường huyết [GI] từ trung bình đến cao, dao động từ 44–96. GI [Glycemic index] cho biết lượng đường trong máu của bạn tăng ra sao sau bữa ăn.
Do chỉ số GI của khoai lang nên loại củ này không phù hợp với người bệnh tiểu đường loại 2. Song khoai lang luộc có chỉ số GI là 55 thì khoai tây là 70. Do đó ăn khoai lang sẽ giúp hệ tiêu hóa hấp thụ các chất dinh dưỡng chậm rãi.
Chính vì thế, bạn sẽ không lo tăng đột biến lượng đường trong máu, nhất là ổn định được nồng độ insulin. Việc dùng thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp sẽ giúp cơ thể no lâu và khiến bạn ít thèm ăn. Song nếu bạn muốn ăn khoai lang, luộc hoặc hấp khoai sẽ giúp giảm lượng đường so với nướng hoặc chiên.
3. Tinh bột
Tinh bột được chia thành ba loại dựa trên mức độ tiêu hóa của chúng. Tỷ lệ tinh bột trong khoai lang như sau:
• Tinh bột tiêu hóa nhanh [80%]. Tinh bột này nhanh chóng bị phá vỡ và hấp thụ, làm tăng giá trị của chỉ số đường huyết.
• Tinh bột tiêu hóa chậm [9%]. Loại này phân hủy chậm hơn và khiến lượng đường trong máu tăng ít hơn.
• Tinh bột kháng [11%]. Chất này thoát khỏi quá trình tiêu hóa và hoạt động giống như chất xơ, cung cấp cho đường ruột loại vi khuẩn thân thiện. Lượng tinh bột kháng sẽ tăng đôi chút khi bạn để nguội khoai sau khi nấu.
Các yếu tố này chính là điều kiện giúp khoai lang giảm cân hiệu quả.
>>> Mách bạn: Ăn khoai lang tím có tác dụng gì?
4. Chất xơ
Trước hết, khoai lang chứa nhiều chất xơ có thể làm giảm mức độ hormone đói và tăng sản xuất hormone như cholecystokinin. Điều này sẽ thúc đẩy cảm giác no, làm chậm quá trình tiêu hóa và cải thiện lượng đường trong máu.
Một củ khoai lang luộc cỡ trung bình chứa 3,8g chất xơ. Các chất xơ đều hòa tan [15–23%] ở dạng pectin và không hòa tan [77–85%] ở dạng cellulose, hemicellulose và lignin.
Các chất xơ hòa tan như pectin có thể làm tăng cảm giác no, khiến bạn ăn ít hơn, ít thèm ăn vặt nên rất hữu ích cho việc giảm cân.
Việc hấp thụ nhiều chất xơ không hòa tan sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và cải thiện sức khỏe đường ruột. Vì thế, ngoài giảm cân, khoai lang còn tốt cho sức khỏe.
Thứ hai, chất xơ và hàm lượng đường trong loại củ này cung cấp năng lượng bền vững, là một lựa chọn thực phẩm tuyệt vời trước và sau khi tập luyện. Nó cung cấp năng lượng tức thì và hàm lượng chất dinh dưỡng giúp cân bằng mức điện giải trong cơ thể.
5. Chất đạm
Một củ khoai lang cỡ trung bình chỉ chứa 2g protein. Song trong 2g protein đó lại có hơn 80% sporamins protein. Các sporamins giúp cây trồng có thể phục hồi khi cây bị tổn thương vật lý. Nghiên cứu gần đây cho thấy chúng còn có thể có đặc tính chống oxy hóa.
Mặc dù có lượng protein tương đối thấp, nhưng khoai lang lại chứa rất nhiều chất dinh dưỡng hữu ích khác.
6. Vitamin và các khoáng chất
Bên cạnh 1 thì khoai lang rất giàu beta carotene, vitamin C và kali. Các loại vitamin và khoáng chất dồi dào nhất trong loại củ này gồm:
• Pro-vitamin A. Khoai lang có nguồn beta carotene dồi dào, khi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành vitamin A. Chỉ cần 100g khoai lang là bạn đã cung cấp đủ lượng vitamin này cần thiết hàng ngày.
• Vitamin C. Chất chống oxy hóa này giúp làm giảm thời gian bị cảm lạnh thông thường và cải thiện sức khỏe làn da.
• Kali. Quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp, kali có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
• Mangan. Khoáng chất vi lượng này rất quan trọng cho sự tăng trưởng, phát triển và trao đổi chất.
• Vitamin B6 đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.
• Vitamin B5, còn gọi là axit pantothenic, giúp da, tóc và mắt khỏe mạnh.
• Vitamin E. Chất chống oxy hóa này giúp bảo vệ cơ thể chống lại tác hại của quá trình oxy hóa.
Tất cả các yếu tố này biến khoai lang trở thành thực phẩm giảm cân hoàn hảo.
>>> Mách bạn: Khoai lang mọc mầm có ăn được không?
Cách ăn khoai lang giảm cân
Đến đây bạn đã biết một củ hay 100g khoai lang chứa bao nhiêu calo. Song ăn khoai lang cách nào giúp giảm cân?
Một trong những điểm khác biệt chính giữa khoai tây và khoai lang là khoai lang chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn, chất xơ và ít calo hơn. Nhưng khoai lang có giảm cân được hay không còn phụ thuộc vào cách bạn chế biến. Vậy bạn nên ăn khoai lang nào: luộc, chiên hay nướng? Songkhoepro sẽ phân tích từng loại cụ thể cho bạn.
1. Ba hình thức chế biến khoai cần biết
• Nướng
Khoai lang nướng có chỉ số đường huyết [GI] rất cao. Khoai lang đã gọt vỏ và nướng trong 45 phút có GI là 94, khiến chúng trở thành thực phẩm có GI cao. Vì thế, chỉ số GI của khoai lang khi nướng ngang bằng với cơm trắng, bánh mì baguette và khoai tây nghiền.
• Chiên
So với nướng, khoai lang chiên có chỉ số đường huyết thấp hơn một chút do sự hiện diện của chất béo. Lý do là chất béo trì hoãn quá trình trống rỗng của dạ dày và làm chậm quá trình hấp thụ đường trong máu.
Song, khoai lang đã được gọt vỏ và chiên trong dầu thực vật vẫn có chỉ số GI khoảng 76. Chỉ số này ngang hàng với bánh ngọt, bánh rán và bánh quế.
Việc chiên khoai sẽ làm tăng lượng calo của thực phẩm, có thể phá hoại kế hoạch giảm cân của bạn.
• Luộc
Luộc khoai sẽ làm thay đổi cấu trúc hóa học của khoai, ngăn chặn sự tăng đột biến của lượng đường trong máu bằng cách cho phép các enzyme trong cơ thể bạn dễ dàng tiêu hóa tinh bột hơn.
Khi luộc, tinh bột kháng cũng giữ được nhiều hơn, có tác động thấp đến lượng đường trong khoai.
Khoai lang luộc có chỉ số GI từ thấp đến trung bình, với thời gian luộc càng lớn thì GI càng thấp. Chẳng hạn, khi luộc 30 phút, khoai lang có chỉ số GI khoảng 46, nhưng khi luộc chỉ 8 phút, chỉ số GI trung bình là 61.
2. Nên ăn cách nào để giảm cân?
Để giảm cân, bạn nên ăn khoai lang luộc, thỉnh thoảng xen kẽ với nướng để đổi vị. Đây là hai cách tốt cho sức khỏe. Chúng giữ cho lượng calo của bạn được kiểm soát và cung cấp cho bạn tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết. Bạn có thể thêm bột thì là, ớt bột, lá oregano, nước cốt chanh và muối vào khoai lang nướng để tăng thêm hương vị.
3. Ăn vào thời điểm nào giúp giảm cân?
Ngoài cần biết 1 củ khoai lang bao nhiêu calo thì thời điểm ăn khoai để giảm cân cũng rất quan trọng. Bạn nên ăn vào:
• Bữa sáng
Lúc 7-8 giờ sáng, bạn hãy ăn 1 củ khoai lang luộc cỡ trung bình. Bên cạnh đó, bạn có thể uống thêm 1 ly trà, ăn thêm 1 quả trứng để đảm bảo năng lượng làm việc. Như vậy, bạn chỉ tiêu thụ 1/4 lượng calo so với các món phở, bún, bánh canh…
• Bữa trưa
Hãy ăn trưa vào lúc 12 giờ với 1-2 củ khoai luộc cùng ức gà hấp. Lý do là phải mất từ 4 – 5 giờ canxi trong củ khoai mới hấp thụ vào cơ thể. Ánh sáng mặt trời từ 2 – 5 giờ chiều sẽ tác động rất lớn tới quá trình hấp thụ canxi.
• Bữa tối
Bạn nên ăn tối lúc 6 giờ và hãy ăn 1 củ khoai lang luộc trước. Cách này sẽ giúp bạn giảm lượng thức ăn sau đó. Bạn có thể ăn cùng cá hay ức gà nướng để đủ chất dinh dưỡng. Nhớ bổ sung nhiều rau xanh để tốt cho tiêu hóa, giảm mỡ bụng.
>>> Mách bạn: Thực đơn giảm cân với khoai lang trong vòng 1 tuần
Cách chọn mua khoai lang để giảm cân
Trong các loại khoai tím, vàng, trắng thì khoai trắng ít ngọt và ít calo nhất. Tuy thế, do khoai trắng nhạt nên sẽ khiến bạn không muốn ăn. Vì thế, bạn có thể chọn khoai lang tím hay vàng nếu có ý định ăn kiêng lâu dài. Bạn cần tránh xa khoai lang mật nhé vì chứa nhiều đường.
Bên cạnh đó, bạn cũng cần biết cách chọn củ khoai. Bạn chọn khoai không bị nứt, sứt mẻ, cầm lên thấy nặng tay, củ cứng và không bị giập. Chọn củ vừa phải, tránh củ quá to hay quá nhỏ vì nhiều xơ. Nếu thấy củ khoai bị rỗ, đen thì không nên mua vì khoai đã bị hà, ăn vào sẽ đắng và không tốt cho sức khỏe.
1 củ khoai lang bao nhiêu calo và lưu ý khi ăn
Vì khoai lang có hàm lượng carbs cao nên bạn không được lạm dụng nó. Bạn cần tính toán lượng calo mỗi ngày để từ đó quyết định sẽ ăn bao nhiêu khoai lang 1 ngày. Nếu bình thường bạn ăn 1.800 calo 1 ngày thì nên giảm xuống 1.500 calo cho an toàn. Dù khoai lang chứa carbs tốt, nhưng ăn quá nhiều sẽ cản trở mục tiêu giảm cân của bạn.
Cần tập thể dục đều đặn, uống đủ nước, ngủ đủ giấc song song với chế độ ăn kiêng bằng khoai lang.
Nếu bạn bị vấn đề về dạ dày như tiêu chảy thì nên tạm ngưng ăn khoai lang.
Songkhoepro đã giải đáp cho bạn 1 củ [100g] khoai lang luộc chứa bao nhiêu calo. Hy vọng các thông tin trên sẽ hữu ích cho quá trình ăn kiêng giảm cân bằng khoai lang của bạn.