Sở hữu một đôi chân thon và đẹp là mơ ước của nhiều người nhưng đôi chân lại là bộ phận trên cơ thể nơi mỡ dễ tích tụ. Dưới đây là một số bài tập giảm cân giúp cơ chân được săn chắc và thon gọn.
Đạp xe trên không
Khi thực hiện động tác này, phải nằm thẳng và nâng 2 chân đá lên xuống hoặc tư thế đạp xe trên không. Sau đó, giữ nguyên tư thế trong vài giây và hạ chân xuống, điều này có thể rèn luyện cơ bắp của chân trên, dưới giúp làm thon gọn chân.
Với bài tập này, chúng ta cố gắng duỗi thẳng chân càng nhiều càng tốt và thực hiện 30 lần.
Squat
Đầu tiên hai chân dang rộng bằng vai, sau đó từ từ ngồi xổm xuống, nhưng không ngồi xổm hoàn toàn, ngồi xổm nửa chừng. Sau đó đứng lên và lặp lại động tác này 50 lần.
Squat là bài tập quan trọng để tăng độ mạnh và kích thước của các cơ phần thân dưới cũng như phát triển độ mạnh của các cơ lõi. Từ đó, giúp chúng ta có đôi chân thon gọn hơn.
Đi cầu thang
Với người muốn giảm cân và có đôi chân thon gọn nên thường xuyên đi cầu thang, đồng thời nâng cao gót chân khi lên cầu thang để trọng lượng dồn lên chân.
Do gánh nặng cho đôi chân tăng, tốc độ đốt cháy mỡ quanh đùi có thể tăng lên và mỡ ở đùi trong, mông có thể được loại bỏ.
Bài tập chân với bóng
Đầu tiên nằm ngửa trên sàn, đặt quả bóng đàn hồi vào giữa hai chân, giữ nguyên tư thế này, nhấc chân lên rồi lại đặt xuống và lặp lại. Điều này không chỉ làm săn chắc phần thịt ở đùi trong mà còn giúp giảm mỡ bụng.
Đùi là một trong những vùng dễ tích tụ mỡ nhất, đặc biệt là phụ nữ. Để giảm mỡ vùng đùi, đồng thời giúp đôi chân thon thả ngoài việc thực hiện chế độ ăn uống phù hợp, cần thực hiện các bài tập thể dục đều đặn.
4 bài tập giảm mỡ vùng đùi dưới đây đều không quá phức tạp và có thể phù hợp với cả những người mới bắt đầu tập luyện.
1. Bài tập Squats giúp đôi chân thon gọn
Các động tác squat tập trung vào cơ đùi, cơ mông và cơ bụng. Động tác đứng lên ngồi xuống của bài tập này giúp phát triển, tăng cường cơ thân dưới, phát triển cơ mông, săn chắc đùi và cải thiện sức mạnh chân. giảm mỡ thừa.
Bước thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, đầu gối đặt trên mắt cá chân.
- Hít vào, hạ cơ thể xuống, giữ cho lưng thẳng, đầu gối không vượt qua ngón chân đầu tiên.
- Thở ra, đẩy mình trở lại vị trí ban đầu.
Các động tác squat tập trung vào cơ đùi, cơ mông và cơ bụng.
2. Bài Tập sumo squats [Squat chân rộng]
Đây là một biến thể của bài squat cơ bản với hai chân đứng rộng hơn bình thường. Các bài tập này tập trung vào cơ đùi trong và cơ mông. Chính vì thế, tập sumo squat giúp giảm mỡ đùi, nâng cơ đùi và mông, giúp đùi săn chắc tự nhiên, tạo đôi chân thon gọn, đồng thời cũng giúp phát triển vòng 3 săn chắc.
Tập Sumo squat giúp giảm mỡ đùi, nâng cơ đùi và mông, giúp đùi săn chắc tự nhiên.
Bước thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai, ngón chân hướng ra ngoài.
- Hít vào, hạ cơ thể xuống trong khi giữ lưng thẳng, nhấc cằm lên.
- Thở ra, đẩy mình trở lại vị trí ban đầu.
3. Bài tập lunges [bước chân trước và gập gối]
Bài tập này có tác động lên cơ đùi, cơ mông, và cơ chân trước. Từ đó giúp giảm mỡ hiệu quả và làm săn chắc cơ mông - đùi nhanh chóng, giúp đôi chân thon gọn. Tập lunges giúp làm đồng đều các cơ chân và cải thiện độ linh hoạt. Các bài tập này có thể giảm mỡ đùi nhanh chóng.
Các bài tập lunges có thể giảm mỡ đùi nhanh chóng.
Bước thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân đặt sát nhau.
- Bước một chân ra phía trước, đồng thời hạ cơ thể xuống sao cho đầu gối của chân sau tiến sát mặt đất.
- Đẩy mình trở lại vị trí đứng ban đầu và lặp lại với chân kia.
4. Bài tập leg curls [cuốn tạ đùi]
Bài tập leg curls là bài tập cuốn tạ đùi sau khá phổ biến, thường tập với một máy tập thể hình chuyên dụng, giúp cải thiện độ đàn hồi, sức mạnh cơ đùi, hỗ trợ săn chắc cơ bắp, đốt cháy mỡ thừa phần đùi, giúp đùi sau săn chắc, từ đó giúp đôi chân thon gọn.
Đây là bài tập nhẹ nhàng không khó quá khó khăn và không mất nhiều thời gian để phục hồi cơ bắp.
Bài tập leg curls cải thiện độ đàn hồi, hỗ trợ săn chắc cơ bắp, đốt cháy mỡ thừa phần đùi.
Bước thực hiện:
- Nằm sấp xuống trên một chiếc bàn tập, đặt một quả trọng lượng nhỏ hoặc một quả bóng đặt sau đầu gối.
- Dùng sức cơ đùi sau để cuốn quả trọng lượng hoặc quả bóng đến gần mông.
- Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
Lưu ý khi tập luyện
- Hãy làm 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 lần cho mỗi bài tập.
- Kết hợp với việc tập cardio như chạy bộ hoặc đạp xe để tăng hiệu quả giảm mỡ.
- Đừng quên làm ấm người trước và thả lỏng sau khi tập luyện để tránh chấn thương.
- Uống đủ nước và chú ý đến dinh dưỡng để hỗ trợ quá trình giảm mỡ.
- Trước khi bắt đầu tập luyện, để đạt được kết quả tốt nhất, nên kết hợp việc tập luyện với một chế độ ăn uống lành mạnh.