Sau khi đã giảm cân một thời gian, bạn sẽ lại thấy cơ thể mình tăng cân trở lại, đây được gọi là hiệu ứng yoyo. Nhưng làm sao để thoát khỏi hiệu ứng yoyo? Hiệu ứng này thật ra gây ảnh hưởng khá lớn đến sức khỏe lẫn tinh thần người tập.
Giảm cân nhanh để có vóc dáng thon gọn nhanh chóng là điều mà ai không mong muốn. Song những cách giảm cân khiến cơ thể xuống cân nhanh chóng lại chưa bao giờ đem đến một kết quả bền vững mà chỉ giúp cơ thể tạm thời đẹp hơn. Sau đó tất nhiên cân nặng sẽ trở về nhanh chóng hơn. Đó cũng chính là một phần của hiệu ứng yoyo. Vậy nên làm sao để thoát khỏi hiệu ứng yoyo?
1. Hiệu ứng yoyo là gì?
Hiệu ứng yoyo là hiệu ứng gì?
Hiệu ứng yoyo là hiện tượng cơ thể bị phản ứng lại với việc bạn ăn kiêng hoặc nhịn đói quá mức khiến cho lượng calo có trong cơ thể bị giảm xuống đột ngột. Lúc này cơ thể sẽ có phản ứng lại bằng 1 trong 2 cách sau:
- Lượng calo sẽ dần chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi, khi lượng calo bị cắt giảm đột ngột để tích trữ thêm năng lượng, đảm bảo sự sống của cơ thể. Việc này sẽ khiến cho lượng calo tích tụ trong cơ thể tăng cao. Nếu cơ thể phản ứng lại theo kiểu này thì trọng lượng cơ thể của bạn sẽ giảm nhanh chóng. Tuy nhiên chỉ cần khi bạn ăn uống trở lại bình thường thì cân nặng sẽ tăng lên nhanh chóng và mỡ thừa cũng nhanh chóng quay trở lại.
- Tích trữ mỡ thừa, chất béo để cơ thể có thể sử dụng lại khi cần tới. Điều này gây ra ảnh hưởng tiêu cực đến cân nặng cũng như sức khỏe.
2. Tác hại của hiệu ứng yoyo khi giảm cân
2.1. Khiến bạn thèm ăn hơn
Trong quá trình ăn kiêng giảm cân, bạn mất chất béo nên dẫn đến giảm mức độ hormone leptin giúp bạn cảm thấy no. Thông thường, chất béo tích trữ trong cơ thể sẽ giải phóng leptin vào máu. Điều này giúp cho cơ thể nhận biết được đang có nguồn năng lượng dự trữ và báo hiệu ăn ít hơn.
Khi bạn giảm mỡ, leptin giảm và khiến cảm giác thèm ăn tăng cao do cơ thể cố gắng lấy lại nguồn dự trữ năng lượng vừa mất. Ngoài ra, việc mất khối lượng cơ bắp trong quá trình ăn kiêng cũng khiến cơ thể càng muốn thêm năng lượng.
Giảm thiểu cảm giác thèm ăn
2.2. Tỷ lệ mỡ tăng cao hơn
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng hiệu ứng yoyo có thể khiến cho tỷ lệ mỡ tăng cao. Trong giai đoạn tăng cân của hiệu ứng yoyo, cơ thể thường tăng chất béo nhiều hơn khối lượng cơ bắp. Điều này có thể khiến cho tỷ lệ phần trăm mỡ tăng cao. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy những ai trải qua hiệu ứng yoyo đều có thể có tỷ lệ mỡ toàn cơ thể và bụng lớn hơn.
2.3. Dẫn đến mất cơ bắp
Khi thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân, cơ thể sẽ mất đi khối lượng cơ bắp cũng như lượng mỡ. Thế nhưng, chất béo có thể được bù đắp vào dễ dàng hơn cơ bắp sau khi giảm cân. Điều này có thể khiến cho bạn mất cơ bắp nhiều hơn chỉ sau một khoảng thời gian. Tình trạng mất cơ bắp trong quá trình ăn kiêng này có thể dẫn đến suy giảm sức mạnh thể chất.
Bạn có thể hạn chế các tác động này bằng cách tập thể dục, bao gồm cả bài tập về rèn luyện sức mạnh. Thói quen tập thể dục này sẽ giúp cơ thể phát triển cơ bắp ngay khi giảm cân. Trong giai đoạn giảm cân, nhu cầu protein của cơ thể sẽ tăng lên nên bạn sẽ cần bổ sung protein để giúp giảm tình trạng mất cơ bắp.
2.4. Gan nhiễm mỡ
Gan nhiễm mỡ là tình trạng cơ thể dự trữ quá nhiều chất béo trong tế bào gan. Chứng này có thể khiến gan thay đổi cách chuyển hóa lượng đường và chất béo. Từ đó làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và đôi khi dẫn đến xơ gan.
Chứng béo phì là yếu tố nguy cơ gây ra gan nhiễm mỡ. Vậy nên, tình trạng tăng cân khiến nguy cơ mắc chứng bệnh này tăng cao. Thế nhưng, một nghiên cứu khác đã cho thấy trạng thái tăng cân và giảm cân liên tục như hiệu ứng yoyo có thể gây ra gan nhiễm mỡ.
2.5. Tăng nguy cơ tiểu đường
Gia tăng nguy cơ tiểu đường
Hiệu ứng yoyo có thể làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Một nghiên cứu trên những người trưởng thành đã cho thấy kết quả là họ sẽ tăng cân lại sau 28 ngày giảm cân. Cân nặng này chủ yếu là phần mỡ ở bụng. Mỡ bụng có nhiều khả năng dẫn đến tiểu đường hơn chất béo ở các vị trí khác trên cơ thể như cánh tay, chân hay hông.
2.6. Ảnh hưởng tim mạch
Việc thay đổi cân nặng liên tục có liên quan đến căn bệnh động mạch vành - tình trạng khiến các động mạch cung cấp máu cho tim hẹp đi. Tình trạng tăng cân thất thường này thậm chí còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim nhiều hơn tình trạng thừa cân.
2.7. Tăng huyết áp
Tình trạng tăng cân, kể cả tăng cân trở lại sau giai đoạn ăn kiêng như hiệu ứng yoyo, cũng có thể gây ra tăng huyết áp. Hơn nữa, hiệu ứng này còn có thể làm giảm đi tác động lành mạnh của việc giảm cân với huyết áp. Một nghiên cứu trên những người trưởng thành đã cho thấy những ai trải qua hiệu ứng yoyo ít cải thiện huyết áp hơn khi đã giảm cân thành công.
3. Làm sao để tránh hiệu ứng yoyo?
- Bạn nên bổ sung những thực phẩm lành mạnh như sữa chua, trái cây, rau củ và các loại hạt quả như óc chó, hạnh nhân, hạt điều
- Hạn chế các món ăn vặt như khoai tây chiên và đồ uống có đường không phù hợp nếu bạn đang muốn giảm cân.
- Bạn nên dùng các thực phẩm có lượng tinh bột dồi dào như khoai tây một cách điều độ.
- Lựa chọn các hình thức tập luyện thể chất ưa thích như tập gym, chạy bộ, bơi lội
- Ngủ đủ giấc từ 6 đến 8 giờ mỗi đêm.
- Giới hạn lại thời gian ngồi một chỗ xem tivi hoặc có thể vừa xem và vừa tập.
Khi duy trì lối sống lành mạnh theo những cách kể trên, bạn sẽ có thể bước ra khỏi chu kỳ tăng và giảm cân của hiệu ứng yoyo. Nhờ đó, bạn có thể duy trì thành quả giảm cân của mình lâu dài hơn mà vẫn đảm bảo sức khỏe.
Ngủ đủ giấc mỗi đêm
Hiệu ứng yoyo sẽ khiến bạn còn chưa kịp vui mừng với thành quả giảm cân của mình đã lo lắng bởi số cân nặng gia tăng trở lại. Sự biến động này sẽ gây ra ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe tổng thể. Vì vậy bạn nên biết cách làm sao để thoát khỏi hiệu ứng yoyo. Bên cạnh đó cũng nên kiên trì xây dựng cho mình lối sống lành mạnh, các bài tập thể dục tại nhà với máy chạy bộ, xe đạp tập để tránh vòng tuần hoàn này. Tham khảo thêm nhiều bài viết khác được cập nhật tại elipsport.vn nhé!