Trong cuộc sống hiện đại, bên cạnh sức khỏe, hầu hết mọi người đều quan tâm đến vẻ bề ngoài. Việc sở hữu một body đẹp, săn chắc là ước mơ của nhiều người. Đặc biệt đối với nam giới việc có cơ bụng sáu múi vừa khiến cho họ cảm giác tự tin, vừa thể hiện được bản lĩnh mạnh mẽ của mình. Tuy nhiên, việc sở hữu phần bụng 6 múi không phải là vấn đề đơn giản. Hãy cùng Tiki Blog tìm hiểu về 6 bài tập cơ bụng đơn giản, hiệu quả mà không cần đến phòng tập.
\>> Tham khảo đồ tập thể dục, thể thao giúp việc tập luyện có hiệu quả hơn
- Giày Sneaker nam hàng hiệu Nike, Adidas đế cao, thấp, nhiều kiểu dáng
- Giày Biti’s nam êm chân, phù hợp đi học, đi làm, đi chơi thể thao
Những nguyên nhân cơ bản khiến việc tập luyện không đạt hiệu quả
Bạn có thắc mắc tại sao mình đã tập theo hướng dẫn mà kết quả lại không đúng như kỳ vọng không? Thực chất có nhiều trả lời cho câu hỏi này, nhưng một vài lý do chính khiến việc tập luyện thất bại như:
Có quá nhiều mỡ che phủ thành bụng
Hầu hết mọi người thường nghỉ để có cơ bụng 6 múi chỉ cần tập cơ bụng thật nhiều. Tuy nhiên để có cơ bụng bạn bắt buộc phải giảm mỡ toàn thân [đặc biệt phần mỡ bụng]. Lớp mỡ bên ngoài tiêu biến thì phần cơ trên bụng mới có thể hiện rõ ra được. Chính vì thế, để có cơ bụng săn chắc bạn không nên “mải mê” tập các bài tập tăng cơ mà quên đi việc phải giảm toàn thân và kết hợp chế độ ăn lành mạnh để loại bỏ phần mỡ che phủ trước.
Các bài tập luyện không đa dạng
Mọi người thường hiểu lầm giữa cơ bụng và cơ 6 múi. Thực chất, cơ bụng gồm 2 nhóm cơ là cơ 6 múi và cơ liền sườn với những đặc điểm khác nhau:
- Cơ 6 múi: Là phần cơ được hiện rõ ở 2 dải dọc phía trước bụng, phần cơ tạo ra 6 múi mà các bạn thường thấy.
- Nhóm cơ liên sườn: Nằm vị trí 2 bên sườn ở thành bụng có dạng hình cong như vòm ôm có chức năng cân bằng cơ thể và hỗ trợ cho phần lưng.
Vì vậy, những người mới bắt tập tập thể hình thường không nắm rõ cấu trúc thành bụng và họ thường tập trung vào phần cơ 6 múi và “bỏ quên” cơ liên sườn 2 bên. Do đó, bạn cần phân bổ đa dạng bài tập và cường độ tập luyện thì cơ bụng mới săn chắc và khỏe khoắn hơn được.
\>> Xem thêm dụng cụ thể dục thể thao, đồ tập thể dục thể thao:
- Giày bóng rổ Nike, Peak, adidas, Puma êm, độ bền cao
- Giày chạy bộ nam đẹp, siêu nhẹ
- Cầu lông nhựa Thành Công, Yonex, BR chất lượng, uy tín, giá tốt
Thời gian tập luyện không phù hợp
Theo tư vấn của các huấn luyện viên thể hình cho biết, việc cân bằng thời gian tập luyện và nghỉ ngơi đóng vai trò quan trọng, bạn cần có kế hoạch rõ ràng cho từng thời gian và bài tập cụ thể.
Nếu bạn là người thường xuyên tập các bài tập thiên về thể lực như Squat, Deadlift, Sumo Squat… thì bạn cần có chế độ nghỉ ngơi hợp lý cho cơ bắp, đồng thời, nếu bạn thường xuyên tập các bài tập cardio thì nên sắp xếp thời gian tập luyện xen kẽ với thời gian nghỉ ngơi để đạt hiệu quả tốt hơn.
Do đó để có cơ bụng săn chắc bạn cần sắp xếp thời gian hợp lý 2-3 tiếng mỗi tuần để tập cơ bụng. Khi cơ bụng của bạn đã quen với cường độ tập luyện, bạn có thể rút ngắn thời gian nghỉ chơi, tập cách ngày để rút ngắn lại quá trình đạt cơ bụng mong muốn.
6 bài tập giúp bạn sở hữu cơ bụng săn chắc
Tập gì để có cơ bụng 6 múi? Đây là câu hỏi mà nhiều bạn nam thường thắc mắc khi bắt đầu tập thể hình. Bài viết này sẽ giới thiệu đến bạn đọc 6 bài tập hiệu quả nhất để sở hữu cơ bụng săn chắc.
Động tác gập bụng truyền thống
Gập bụng [Crunche] mà bài tập đơn giản mà hầu hết mọi người đều có thể thực hiện được. Động tác này chủ yếu tập trung vào cơ 6 múi của phần bụng và không có liên quan đến lực vai hay tay.
Các bước thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị, nằm trên mặt sàn hay thảm tập sao cho phần đầu, lưng và mông đặt sát mặt đất.
- Sau đó, chống 2 chân lên, lòng bàn chân đặt lên mặt sàn, hai tay giơ thẳng về phía trước mặt với cảm giác thoải mái nhất. Tiếp đến, nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất đồng thời vẫn giữ lưng chạm đất và hít vào thật sâu.
- Từ từ hạ người xuống vị trí cũ và thở ra nhẹ nhàng.
Thực hiện 3-4 hiệp, 15-20 lần/hiệp, thời gian nghỉ giữa các hiệp là 30-40 giây.
\>> Khám phá thêm các sản phẩm, phương tiện hỗ trợ trong việc cải thiện sức khỏe
- Máy chạy bộ điện tại nhà mini, đa năng, gấp gọn
- Giày cầu lông Mizuno, Adidas, Asia, Lining, Nike,.. chất lượng, hỗ trợ di chuyển và nhảy đập cầu
- Whey Protein – Sữa tăng cơ, bổ sung protein dành cho vận động viên, người tập gym
Gập bụng ngược
Một dạng bài tập biến tấu của gập bụng chính là gập bụng ngược [the reserve crunch] giúp cải thiện vòng 2 ở nam giới, có tác dụng như bài tập crunch thông thường. Bài tập này có tác dụng kích thích các phần cơ phát triển như vùng từ xương ức đến xương chậu và cơ chéo.
Các bước thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị tương tự crunch thường, đầu lưng và mông đặt sát mặt sàn hay thảm tập, chân duỗi thẳng, hai bàn tay úp xuống và đặt bên hông.
- Bắt đắt nâng chân lên, sao cho vuông góc với mặt đất, 2 bàn chân áp sát vào nhau để cẳng chân song song với mặt sàn.
- Tiếp theo, cuộn phần xương chậu và dùng hông nhấc cơ thể lên khỏi mặt đất, mũi chân hướng về phía trần nhà và giữ ở trạng thái đó trong 1-2 giây.
- Cuối cùng, hạ chân xuống từ từ về vị trí ban đầu.
Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp gồm 10-15 lần/hiệp và nghỉ giữa hiệp 30 giây.
\>> Xem thêm đồ tập thể dục thể thao giúp tăng cơ bắp hiệu quả:
- Giày đá bóng Nike đẹp, thoáng khí, chất lượng
- Giày Sneaker nữ êm chân, đa dạng về mẫu mã
Bài tập Leg Raise
Leg Raise là bài tập giảm mỡ hiệu quả, tác động vào cả phần cơ 6 múi và phần cơ liên sườn. Bạn hoàn toàn có thể tập bài tập này ở phòng gym hoặc ngay tại nhà mà không cần dụng cụ hỗ trợ nào.
Các bước thực hiện:
- Đặt cơ thể nằm ngửa trên mặt thảm hoặc mặt sàn, tay để song song với thân người.
- Tiếp theo, từ từ đưa chân lên sao cho chân vuông góc với mặt đất, đồng thời hít vào thật sâu.
- Giữ nguyên tư thế trong 3-5 giây, sau đó hạ chân về vị trí cũ rồi thả lỏng cơ thể.
Thực hiện 3-4 hiệp, lặp lại 10-15 lần/hiệp, nghỉ 30-40 giữa các hiệp.
Bài tập Flat Oblique Crunche
Bài tập Flat Oblique Crunche là bài tập cơ bụng giúp săn chắc và khỏe mạnh. Nguyên tắc để bài tập này đạt kết quả tốt nhất là giữ cho lưng luôn thẳng so với mặt sàn.
Các bước thực hiện:
- Bạn để tư thế nằm ngửa trên sàn, tay phải để phía sau đầu trong khi lòng bàn tay trái vuông góc ôm lấy thân mình. Co 2 chân sao cho tạo 1 góc 90 độ so với mặt sàn, lòng bàn chân chạm sàn.
- Bắt đầu nâng phần đầu và vai lên khỏi mặt đất rồi quay người sang trái đến khi khuỷu tay phải chạm được đầu gối chân trái.
- Giữ nguyên tư thế từ 3-5 giây rồi hạ xuống vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự bên còn lại.
Thực hiện 2-3 hiệp, với 5-10 lần/bên/hiệp, thời gian nghỉ giữa hiệp là 30-40 giây.
Plank
Plank không còn xa lạ với những người thường xuyên tập thể dục, plank giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân và tạo sức bền cho cơ thể. Đây được xem là bài tập cơ bụng hiệu quả nhất. Nguyên tắc để đạt hiệu quả nhất, bạn cần gồng cơ bụng và duy trì nhịp thở đúng.
Các bước thực hiện:
- Nằm úp người, 2 tay chống khuỷu lên mặt sàn, tay đặt góc 90 độ với mặt sàn.
- Hai chân chống lên sàn bằng đầu ngón chân và mở rộng khoảng cách giữa hai chân. Đồng thời, để vai, bụng và mông tạo thành một đường thẳng trong suốt bài tập.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây và tăng thời gian lên cho các lần tập tiếp theo.
Thực hiện 30-60 giây/hiệp, nghỉ giữa hiệp là 30 giây.
Side plank
Một dạng plank khác, tác động đến phần cơ bụng và cơ liên sườn 2 bên, ngoài ra còn tốt cho cơ mông và cơ đùi sau. Để tăng độ khó cho bài tập, bạn có thể đặt tay chống cao.
Các bước thực hiện:
- Đưa cơ thể vào vị trí như bài plank thường, sau đó di chuyển cơ thể sang 1 bên, để lưng, chân duỗi thẳng tạo thành một đường thẳng.
- Dần dần đưa hông xuống và giữ từ 1-3 giây và chú ý siết cơ trong quá trình này.
- Nâng eo lên vị trí cũ và lặp đi lặp lại động tác này.
Thực hiện 3-4 hiệp, từ 10-15 lần/bên/hiệp, thời gian nghỉ giữa hiệp là 30 giây.
\>> Sau những giờ luyện tập chăm chỉ, bạn đừng quên bổ sung nước lọc, nước khoáng: Nước Lavie – Nước khoáng thiên nhiên dung tích 350ml, 500ml, 1.5L, 6L
Cần làm gì để có cơ bụng 6 múi nhanh nhất?
Như đã nói, tập cơ bụng không phải là điều dễ dàng, vì vậy, để có thể đạt kết quả nhanh chóng như mong muốn, bài cần lên lịch tập kỹ càng và phải kiên trì theo suốt quá trình này. Bên cạnh đó, một vài nguyên tắc để có cơ bụng 6 múi nhanh nhất.
Hấp thụ calo vào cơ thể hợp lý
Theo nghiên cứu, một người bình thường cần nạp 2000-2200 calo mỗi ngày để duy trì các hoạt động sống. Do đó, nếu bạn muốn giảm mỡ, buộc bạn phải giảm từ 500-700 calo mỗi ngày. Nếu bạn kết hợp với tập luyện thì có thể cắt giảm ít hơn [từ 300-400 calo mỗi ngày]. Duy trì việc nạp calo phù hợp, sao cho tỷ lệ calo vào thấp hơn calo cho các hoạt động hàng ngày.
Lựa chọn protein thông minh
Dù bạn đang giảm cân hay giảm mỡ đều cần hấp thụ protein để bù vào phần cơ nạc bị mất, hơn nữa, ăn thực phẩm giàu protein giúp bạn no lâu và hạn chế thèm ăn vặt. Một số loại thực phẩm giàu protein như thịt gà, thịt bò, các loại đậu, bông cải xanh, hạt, sữa và sản phẩm từ sữa…
Lựa chọn bài tập có cường độ cao
Bài tập có cường độ cao như cardio, HIIT giúp tăng nhịp tim như chạy bộ, đạp xe, leo lên cầu thang bộ giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa trong quá trình này, đặc biệt là vùng bụng. Từ đó, rút ngắn thời gian, sớm đạt được cơ bụng 6 múi, săn chắc.
Nhiều người vẫn nhầm lẫn trong tập luyện rằng, không có bài tập nào chỉ dành việc giảm mỡ bụng, chỉ khi bạn giảm mỡ toàn thân thì phần mỡ bụng của bạn cũng từ đó mà giảm đi đáng kể.
Bổ sung các bài tập kháng lực
Bên cạnh tập các bài tập cơ bụng, bạn nên thêm vào lịch tập của mình những bài tập kháng lực. Đây được xem là phương pháp thần kỳ để có cơ bụng. Theo nghiên cứu quan sát, duy trì tập luyện cardio 30 phút, kháng lực 30 phút và thực hiện đều đặn 3 lần/tuần, kết quả giảm được mỡ cơ thể và mỡ bụng gấp nhiều lần so với chỉ tập cardio.Tập luyện đều đặn và kết hợp chế độ ăn uống hợp lý, giàu protein tốt giúp nam giới sở hữu được cơ bụng săn chắc và khỏe mạnh, hơn thế nữa, giúp bạn tăng cường sức khỏe và thể lực.
Trên đây là một vài bài tập cơ bụng hiệu quả và nhanh chóng nhất mà Tiki giới thiệu đến bạn đọc. Hi vọng nó sẽ giúp ích cho bạn sớm đạt được cơ thể mơ ước của chính mình!
Luu Dang//tiki.vn/
My name is Luu Dang and I am a Content Writer. I enjoy reading in my free time and listening, playing guitar,... I want to share with everyone what I have learned. It can be related to life, love,... "If you don’t do wild things while you’re young, you will have nothing to smile about when you’re old. Because it’s better to cross the line and suffer the consequences than to just stare at the line for the rest of your life." I CAN DO IT