Khoai lang được chọn làm thực phẩm giảm cân hiệu quả
Khoai lang có vị ngọt dịu đặc biệt, thơm, bùi dễ ăn là thực phẩm cung cấp chất xơ, tinh bột cho cơ thể. Khoai lang còn có tác dụng rất tốt cho đường tiêu hóa, nhuận trường, thanh lọc cơ thể đặc biệt giúp giảm cân hiệu quả.Những dưỡng chất trong khoai lang không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn ngăn cản tích tụ mỡ thừa, đào thải chất béo xấu, tăng cảm giác no lâu giúp giảm cân hiệu quả, an toàn. Bài viết sau đây giúp bạn tìm hiểu ngọn nguồn bí quyết giảm cân bằng khoai lang.
Dinh dưỡng trong khoai lang
Khoai lang là một loại củ mọc dưới mặt đất, giàu dinh dưỡng, có thể chế biến thành nhiều món ăn thú vị. Khoai lang chứa đầy đủ dinh dưỡng như chất đạm, chất béo, carb, chất béo, calo, nước, đường
Carb
Trong 100 gram khoai lang sống có khoảng 20,1 gram carb, hàm lượng carb trong một củ khoai lang luộc không bỏ vỏ vào khoảng 27 gram. Do tinh bột là thành phần chính của khoai lang nên chúng chiếm khoảng 53% lượng carb, 32% đến từcác loại đường[glucose, fructose, sucrose và maltose].
Khoai lang chứa lượng đường từ trung bình đến cao, nên loại thực phẩm này không dành cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Đó cũng là lý do khoai lang được chế biến theo nhiều cách khác nhau với mục đích giảm bớt lượng đường. Hãy cân nhắc sử dụng khoai lang trong chế độ giảm cân nếu bạn không có thể trạng tốt.
Chất xơ
Trong 100 gram khoai lang chứa 3 gram chất xơ, hàm lượng chất xơ này cũng chính là lý do mọi người chọn khoai lang là thực phẩm ăn kiêng. Các chất xơ đều hòa tan [1523%] ở dạngpectinvà không hòa tan [7785%] ở dạng cellulose, hemicellulose và lignin.
Chất xơ hòa tan, chẳng hạn như pectin, có thể làm tăng cảm giác no, giảm lượng thức ăn và lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa đường và tinh bột. Việc hấp thụ nhiều chất xơ không hòa tan có liên quan đến lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và cải thiện sức khỏe đường ruột.
Chất đạm
Một củ khoai lang cỡ trung bình chứa 2 gram protein, hàm lượng protein này không nhiều. Khoai lang chứa sporamins, loại protein duy nhất chiếm hơn 80% tổng hàm lượng protein của chúng. Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng khoai lang còn có đặc tính chống oxy hóa.
Tinh bột
Tinh bột thường được chia thành ba loại dựa trên mức độ tiêu hóa của chúng. Tỷ lệ tinh bột trong khoai lang như sau:
Tinh bột tiêu hóa nhanh [80%]. Tinh bột này nhanh chóng bị phá vỡ và hấp thụ, làm tăng giá trị GI.
Tinh bột tiêu hóa chậm [9%]. Loại này phân hủy chậm hơn và khiến lượng đường trong máu tăng ít hơn.
Tinh bột kháng[11%]. Chất này hoạt động giống như chất xơ, hỗ trợ hoạt động đường ruột. Lượng tinh bột này có thể tăng lên khi làm nguội khoai lang sau khi nấu.
Vitamin và khoáng chất
Khoai lang là nguồn cung cấpbeta carotene, vitamin C và kali tuyệt vời. Các loại vitamin và khoáng chất dồi dào nhất trong loại rau này là:
Pro-vitamin A:Khoai lang rất giàu beta carotene - loại có thể chuyển hóa thành vitamin A. Với 100 gram khoai lang, bạn đã cung cấp đủ nhu cầu vitamin này trong ngày.
Vitamin C:Chất chống oxy hóa này giúp bạn tăng cường đề kháng, hạn chế bệnh vặt, cải thiện sức khỏe làn da.
Kali:Khoáng chất này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, kiểm soát huyết áp.
Mangan:Rất quan trọng cho sự tăng trưởng, phát triển và trao đổi chất.
Vitamin B6:Đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.
Vitamin B5:Còn được gọi là Axit pantothenic, vitamin này được tìm thấy ở một lượng vừa phải trong hầu hết các loại thực phẩm.
Vitamin E:Chất chống oxy hóa hòa tan trong chất béo giúp bảo vệ cơ thể chống lại tác hại của quá trình oxy hóa.
Vitamin trong khoai lang giúp tăng cường dinh dưỡng
Các hợp chất thực vật
Giống như các loại thực phẩm toàn thực vật khác, khoai lang chứa một số hợp chất thực vật tác động đến sức khỏe của bạn:
Axit chlorogenic:Đây là hợp chất chống oxy hóa polyphenol dồi dào nhất trong khoai lang.
Anthocyanins:Khoai lang tím rất giàu anthocyanins, có đặc tính chống oxy hóa mạnh.
Đáng chú ý, hoạt tính chống oxy hóa của khoai lang tăng lên theo độ đậm màu. Các loại có màu đậm chứa lượng chất chống oxy hóa cao nhất, chẳng hạn như khoai lang tím, cam đậm và đỏ. Vitamin C và một số chất chống oxy hóa trong khoai lang tăng nhẹ sau khi nấu chín, trong khi mức độ các hợp chất thực vật khác có thể giảm nhẹ.
Tại sao ăn khoai lang lại giúp giảm cân?
Kiểm soát cơn thèm ăn bằng chất xơ
Theo nghiên cứu khoa học thì các thực phẩm giàu chất xơ có tác dụng kiểm soát cơn đói vô cùng an toàn. Khi hấp thụ vào dạ dày, lượng chất xơ nhiều giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Chất xơ được tìm thấy trong khoai lang có tác dụng hấp thụ nước, tăng đào thải Cholesterol xấu, thanh lọc cơ thể ngăn ngừa chất béo tích lũy trong cơ thể. Một củ khoai lang sẽ có khoảng 4 gram chất xơ.
Hàm lượng carb cao
Một củ khoai lang cỡ trung bình [150 gram] chứa tổng cộng 26 gram carbs. Sau khi trừ đi 4 gram chất xơ, còn lại khoảng 21 gram carbs cho mỗi củ khoai tây. Nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng keto giới hạn ở mức 50 gram carbs mỗi ngày, bạn có thể chọn tiêu thụ khoảng 42% lượng carbs của mình cho một củ khoai lang.
Bạn cũng có thể cân nhắc chia khoai lang thành nhiều phần nhỏ hơn để giảm lượng carb nạp vào cơ thể mà không phải loại trừ hoàn toàn nó khỏi chế độ ăn. Nếu bạn đang thực hiện một kế hoạch ăn kiêng yêu cầu phải tuân theo giới hạn carb thấp hơn nhiều, thì ngay cả một phần rất nhỏ khoai lang cũng có thể khiến bạn khó duy trì lượng carb được phân bổ trong ngày hơn đáng kể.
Ăn khoai lang với hàm lượng hợp lý sẽ giúp giảm cân thành công
Ít đường, tinh bột, đạm, calo
Lượng đường trong khoai lang là đường tự nhiên chiếm hàm lượng rất thấp có tác dụng điều hòa đường trong máu nhờ tăng mức độ Adiponectin. Đường trong máu ổn định có thể giúp chúng ta thoát khỏi cơn thèm ăn, điều này cực kì có ích cho quá trình giảm cân.Khoai lang cũng chứa ít tinh bột, đạm, calo nên giúp giảm cân hiệu quả, hạn chế cảm giác thèm ăn nhất là ăn vặt. Khoai lang hầu như không chứa chất béo và cholesterol, ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa và gây tăng cân.
Bí quyết giảm cân bằng khoai lang
Ăn khoai lang vào buổi sáng
Khoai lang có thể ăn vào buổi sáng, sau khi thức dậy khoảng 20 - 30 phút, trước khi tập thể dục khoảng 30 phút. Thời gian buổi sáng lý tưởng nhất để ăn 1 - 2 củ khoai lang luộc là 6h - 8h. Lúc này, cơ thể được tiếp nạp một lượng năng lượng đủ để hoạt động buổi sáng, không cần nạp thêm loại thức ăn nào. Bữa sáng với khoai lang có thể thay đổi thành món hấp, nướng, thêm một ly sữa hạt cũng rất dinh dưỡng.
Ăn khoai lang vào buổi trưa
1 củ khoai trước bữa ăn trưa sẽ khiến bạn có cảm giác no hơn, hạn chế ăn vặt vào giữa buổi chiều. Khoai lang ăn ở bữa trưa có thể ăn kèm với các loại rau củ luộc và trái cây. Tuy nhiên, bạn không nên quá phụ thuộc vào khoai lang ở bữa trưa, cần kết hợp với các món ăn chính khác. Cần thay đổi thực đơn đa dạng, phong phú với khoai lang để không phản tác dụng nhé.
Ăn khoai lang vào buổi tối
Khoai lang nếu ăn vào buổi tối trên thực tế có khả năng gây ra trào ngược axit dạ dày, không tốt cho hệ tiêu hóa. Tuy nhiên, bạn có thể chế biến kết hợp chúng với một số món nướng hoặc rau củ để tăng cảm giác no. Lượng khoai lang ăn vào buổi tối cần ít hơn những buổi còn lại để tránh bị đầy bụng.
Các món ăn giảm cân bằng khoai lang
Khi giảm cân bằng khoai lang, bạn cũng cần quan tâm hình thức chế biến bởi không phải món ăn khoai lang nào cũng có tác dụng giảm cân mà ngược lại nếu không phù hợp còn phản công dụng. Các loại khoai lang chiên, xào không được khuyên dùng vì hàm lượng chất béo cao.
Khoai lang luộc:Đây là cách chế biến thông dụng nhất của khoai lang, cũng là hình thức giúp bạn giảm cân hiệu quả, đơn giản. Khi luộc khoai lang, bạn lưu ý không đổ quá nhiều nước, khoai khi chín sẽ không ngon, có thể cho một ít muối vào.
Khoai lang nướng:Khoai lang nướng kèm rau củ quả, hải sản rất ngon. Khoai lang nướng kèm các món ăn khác giúp bạn không bị ngán, lại đảm bảo mục tiêu giảm cân.
Cháo khoai lang:Một trong những món ăn giảm cân từ khoai lang chính là cháo yến mạch khoai lang. Sự kết hợp của yến mạch vốn là thực phẩm giảm cân, cùng với khoai lang ở hàm lượng vừa phải sẽ giúp bạn sớm đạt được cân nặng mong muốn.
Để đảm bảo dinh dưỡng trong khoai lang, bạn cần chọn đúng khoai lang chất lượng. Hãy ưu tiên những loại khoai không bị nứt, sứt mẻ, cầm chắc tay, không quá to. Bạn lưu ý không chọn các củ khoai lang bị đen, rỗ hoặc đã bị dập vì đây là những loại bắt đầu có dấu hiệu hư hỏng. Bảo quản khoai lang ở nơi thoáng mát, tránh ánh nắng trực tiếp, không bảo quản trong tủ lạnh.
Lưu ý khi giảm cân bằng khoai lang
Không ăn khoai lang sống để tránh các vi khuẩn xâm nhập vào cơ thể.
Không luộc khoai lang quá chín, không ăn khoai lang chiên, xào, nướng than quá tay... sẽ không phát huy tác dụng giảm cân.
Không ăn loại khoai lang vừa đào lên.
Không kết hợp ăn khoai lang cùng quả hồng, dưỡng chất của hai loại này khi gặp nhau sẽ gây ra tình trạng tăng axit dịch vị, lên men dạ dày
Nên chọn khoai lang trắng thay vì loại màu tím.
Ăn khoai lang cùng những thực phẩm tốt cho quá trình giảm cân, không ăn khoai lang riêng lẻ.
Không ăn khoai lang trong một thời gian dài, bạn chỉ nên tập trung tối đa 3 tuần, sau đó trở lại chế độ ăn bình thường.
Kết hợp với thói quen sinh hoạt lành mạnh: Chế độ ăn uống khoa học, thường xuyên vận động, nghỉ ngơi hợp lý
Tập luyện thường xuyên để quá trình giảm cân thuận lợi hơn
Khoai lang không chỉ có công dụng trong giảm cân mà còn là nguồn cung cấp vitamin A dồi dào, hỗ trợ cải thiện hệ miễn dịch, sáng mắt, giúp xương chắc khỏe. Trong khoai lang cũng có chất chống oxy hóa, bất kể bạn đang muốn giảm cân hay không thì cũng hãy bổ sung khoai lang trong bữa ăn hàng ngày để có một cơ thể khỏe mạnh nhé.
Duy trì đều đặn chế độ ăn này trong 1 tuần và bạn sẽ thấy cân nặng có sự thuyên giảm rõ rệt. Ngoài ra, giảm cân bằng khoai lang cần kết hợp với thói quen thường xuyên uống nước và luyện tập thể dục, thể thao, sử dụng những sản phẩm bổ sung để tăng hiệu quả từ thiên nhiên và sớm có một thân hình khỏe đẹp nhé!