Ngoài ra, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí European Journal of Preventive Cardiology gần đây còn chỉ ra đi bộ 4.000 bước mỗi ngày có thể giảm nguy cơ tử vong.
Đi bộ từ 30 đến 45 phút mỗi ngày là tốt nhất, cho dù bạn đi bao nhiêu bước trong khoảng thời gian này
Pexels
Bạn nên đi bộ bao lâu mỗi ngày?
Bà Katy Reynolds, huấn luyện viên cá nhân tại Anh, cho biết đi bộ từ 30 đến 45 phút mỗi ngày là đủ để duy trì sức khỏe tốt, cho dù bạn đi bao nhiêu bước trong khoảng thời gian này. Ngoài ra, bạn có thể chia nhỏ thời gian để đi bộ.
Đi bộ càng nhiều thì sức khỏe càng cải thiện. Vì vậy, 30 đến 45 phút là thời gian đi bộ tối thiểu mỗi ngày và bạn nên dành thêm thời gian nếu có thể.
Đi bộ nhanh và đi bộ lâu, cái nào tốt hơn?
Theo bà Reynolds, đi bộ đều đặn hằng ngày rất tốt sức khỏe nhưng việc đi bộ nhanh sẽ tốt hơn nhiều. Đi bộ nhanh giúp làm tăng nhịp tim, bơm máu và tác động tích cực đến sức khỏe.
Một đánh giá có hệ thống từ Frontiers in Public Health chỉ ra đi bộ tốc độ nhanh có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, sức mạnh cơ bắp. Một nghiên cứu khác trên tạp chí Journal of the American Geriatrics Society còn cho biết thêm rằng đi bộ nhanh có thể làm giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ.
Tuy nhiên, bà Reynolds khuyến cáo rằng bạn nên đi bộ một cách an toàn. Theo đó, khi đã quen với việc đi bộ, bạn hãy bắt đầu tăng khoảng cách, tốc độ, thời gian đi bộ.
Đi bộ bao lâu sẽ giúp giảm cân?
Đi bộ thường xuyên với nhịp độ nhanh giúp giảm mức calo và giảm cân. Tuy nhiên, thời gian đi bộ để giảm cân còn phụ thuộc vào lượng calo bạn tiêu thụ và mức độ bạn tập thể dục.
Bà Reynolds khuyến khích những người muốn giảm cân nên đi bộ nhanh đều đặn hằng ngày thay vì tập trung vào số bước hoặc khung thời gian đi bộ nhất định.
Nếu bạn đang muốn giảm cân bằng cách đi bộ, bạn nên tải xuống ứng dụng theo dõi việc đi bộ, sử dụng thiết bị thể dục như đồng hồ thông minh. Bạn không nhất thiết phải ra ngoài đi bộ mỗi ngày nhưng hãy cố gắng đi cầu thang bộ thay vì đi thang máy, đậu xe xa văn phòng hơn và dắt chó đi dạo lâu hơn.
Đi bộ đúng cách sẽ giúp cải thiện sức khỏe đáng kể nhưng làm thế nào để đạt được điều này? Hãy cùng xem bài viết dưới đây nhé!
Đi bộ là một hình thức tập thể dục đơn giản nhưng hiệu quả, phù hợp với mọi lứa tuổi. Thường xuyên đi bộ sẽ giúp giảm mỡ, tăng cường sự linh hoạt cho xương khớp, cải thiện tuần hoàn để từ đó có cơ thể khỏe, đẹp mỗi ngày. Thế nhưng luôn có những sai lầm mà ta luôn mắc phải, dẫn đến việc đi bộ sai cách, khiến cho hiệu quả mang lại rất ít.
Hãy cùng Bách hoá XANH “điểm mặt” những sai lầm ít ai biết cũng như một số lưu ý trong việc đi bộ để đạt hiệu quả tốt cho sức khỏe nhé!
Những sai lầm khi đi bộ mà ít ai biết
1Đi sai giày
Mang giày quá chật có thể gây cọ sát, phồng rộp hoặc rách da. Thậm chí còn chèn ép các cơ, gây đau nhức. Vì vậy, để tránh chấn thương, cần phải mang giày thể thao phù hợp với chân, với nhiều đệm hơn và đế cứng hơn.
2Đánh tay quá ít hoặc quá nhiều
Khi đi bộ, cánh tay đóng vai trò là đối trọng với chân. Khi đi bộ, nên thả lỏng cánh tay và để chúng cử động tự nhiên để tránh tình trạng căng cứng cơ tay, gây đau nhức. Đồng thời, đánh tay lúc đi bộ còn đem lại cảm giác thư giãn, thoải mái.
3Quên bổ sung nước
Nước cung cấp nguồn khoáng chất, vận chuyển chất dinh dưỡng, oxy cần thiết cho các tế bào, nuôi dưỡng tế bào trong mọi hoạt động của cơ thể. Vì vậy đừng quên mang theo một lượng nước để uống nhé!
4Bước quá dài
Khi bước những bước dài, cơ thể có xu hướng hơi chúi về phía trước và mất thăng bằng. Theo thời gian, tư thế này có thể gây đau chân và chấn thương. Hãy tập đi những bước ngắn nhưng nhanh, điều này sẽ giúp cho cột sống thẳng, để tránh gây áp lực cho lưng hoặc hông.
5Cúi gằm mặt khi đi bộ
Thời đại Internet phát triển nên chúng ta thường xuyên thấy nhiều người dù đi bộ nhưng vẫn cúi gằm mặt xuống để bấm điện thoại. Họ không biết được rằng tư thế này gây ảnh hưởng xấu đến chức năng tim, phổi và còn mang cảm giác mệt mỏi. Nếu không khắc phục kịp thời, dần dần bạn sẽ bị thiếu oxy và chóng mặt liên tục.
6Nghỉ giữa chừng liên tục
Nghỉ ngơi liên tục trong quá trình đi bộ thì xem như buổi tập hôm đó hoàn toàn vô nghĩa bởi các cơ bắp và mỡ bị đốt cháy rồi nguội đi liên tục, ảnh hưởng đến quá trình tăng cơ giảm mỡ. Nếu cảm thấy quá mệt bạn có thể giảm cường độ lại sao cho vừa sức rồi tăng dần khi cơ thể đã quen với cường độ cao.
7Đi bộ bên lề đường
Nghe có vẻ hơi vô lý nhưng đây là một sai lầm khá nguy hiểm đấy! Do khi đi bộ, phổi sẽ hít oxy nhiều hơn mà lúc này xe cộ qua lại, bụi bẩn bay đầy đường. Khi đó bạn sẽ vô tình hít phải và các chất này sẽ thâm nhập vào máu và hình thành các mảng bám xấu. Vì vậy, các bạn hãy chọn đi bộ ở công viên hay các khu thể dục thể thao để đảm bảo chất lượng không khí nhé!
8Nói chuyện trong lúc đi bộ
Việc tám chuyện phiếm khi đi bộ sẽ làm bạn mất tập trung vào buổi tập cũng như giảm hiệu quả tập luyện. Thậm chí, bạn có thể sẽ phải tấp vào đâu đó và ngồi luôn với bạn bè mà quên mất là mình đang rèn luyện sức khỏe.
9Chỉ đi bộ trên máy tập
Việc đi bộ trên nhiều địa hình khác nhau sẽ tăng cường độ bền đáng kể nên bạn cần phải chuyển đổi môi trường tập luyện lẫn nhau để đạt được hiệu quả khi đi bộ thay vì chỉ mãi đi trên mặt phẳng của máy tập.
10Đi bộ khi bị đau
Bất kể môn thể thao nào kể cả đi bộ cũng có thể mang đến những chấn thương cho cơ thể. Vì vậy, khi chân bị đau hãy dừng đi bộ vài hôm đến khi chân khỏe trở lại. Bên cạnh đó, cần xây dựng chương trình tập thích hợp, nhất là phải đảm bảo có thời gian nghỉ ngơi hồi phục để ngăn ngừa, giảm thiểu chấn thương khi đi bộ.
Một số lưu ý đi bộ để tốt cho sức khỏe
Khởi động trước khi đi bộ
Việc khởi động trước khi đi bộ giúp các mạch máu lưu thông cũng như kéo giãn xương, khớp nhằm tạo độ dẻo dai cho cơ thể. Ngăn ngừa tình trạng căng cứng cơ, dễ dẫn đến các chấn thương không đáng có.
Lưu ý: không khởi động quá lâu hay với cường độ quá cao. Tránh gây mệt mỏi, đau cơ trước khi đi bộ.
Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc giúp bạn tỉnh táo và duy trì năng lượng cho buổi tập luyện hiệu quả, tránh xảy ra những chấn thương không mong muốn. Đồng thời, việc ngủ đủ giấc còn xây dựng cơ bắp, lưu thông mạch máu, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.
Ăn uống điều độ và lành mạnh
Ăn uống rất quan trọng trong việc phục hồi và xây dựng các mô, cơ để làm cho cơ thể khỏe mạnh hơn. Tuy nhiên, cần xây dựng thực đơn hợp lý, hạn chế các đồ ăn chiên dầu mỡ, đồ ngọt, nước ngọt có gas,... Và không nên nhịn ăn ngay cả khi bạn đang giảm cân.
Đúng kỹ thuật
Khi đi bộ cần giữ thẳng lưng và hít thở đều, dáng đi đều đặn, tay vung tự nhiên cùng với mỗi bước đi. Không cúi đầu xuống và phải nhìn thẳng về phía trước. Thư giãn cổ, vai và lưng nhưng không ngả người về phía trước.
Đếm bước chân
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Anh cho thấy nếu bạn đi bộ ít nhất 100 bước mỗi phút, bạn sẽ đi bộ đủ nhanh để gặt hái được những lợi ích đáng kể. Bạn có thể sử dụng vòng tay hoặc đồng hồ thông minh có chức năng theo dõi sức khỏe để theo dõi thời gian tập luyện cũng như lượng calo đã tiêu thụ.
Bổ sung nước đầy đủ
Việc bổ sung nước trong bất kì môn thể thao nào cũng đều có ích cho sức khỏe, giúp cơ thể không bị kiệt sức. Tuy nhiên, bạn chỉ nên uống một ngụm khi khát thay vì uống nhiều, để tránh các bệnh về thận.
Hi vọng qua các thông tin trên, mọi người có thể tự tin đi bộ “đúng chuẩn”, để có một sức khỏe bền bỉ, dẻo dai rồi nhé!