Khi bị tiểu đường, mọi người cần một chế độ ăn uống lành mạnh, hợp lý để giảm bớt lượng đường trong cơ thể, tránh ảnh hưởng đến sức khỏe, đặc biệt là hạn chế các sản phẩm từ tinh bột. Vậy người tiểu đường ăn gạo lứt có được không? Trong bài viết dưới đây, Metaherb sẽ giúp bạn giải đáp câu hỏi này.
Trong số các loại thực phẩm có chứa tinh bột, gạo trắng được xếp vào loại có hàm lượng tinh bột và tỷ lệ đường cao, dễ gây tăng đường huyết sau ăn nên được đưa vào danh sách “ thực phẩm” nguy hiểm cho người bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, nếu bệnh nhân vì điều này mà kiêng hoàn toàn cơm trắng cũng như tinh bột cũng là một quan niệm sai lầm có thể dẫn đến hệ lụy sức khỏe khác. Vậy bệnh tiểu đường ăn gạo lứt có tốt không?
Để có thể lý giải vấn đề này, chúng ta cần tìm hiểu rõ xem loại gạo này là gì và có thành phần dinh dưỡng như thế nào.
Gạo lứt, còn gọi là gạo rằn, gạo lật là loại gạo chỉ xay bỏ vỏ trấu, chưa được xát bỏ lớp cám gạo. Đây là loại gạo rất giàu dinh dưỡng, đặc biệt là các nguyên tố vi lượng. Thành phần dinh dưỡng chủ yếu của gạo lứt bao gồm: Chất xơ, protein, mangan, thiamine, niacin, axit pantothenic [B5], pyridoxine [B6], đồng, selen, magie, photpho, kẽm, carbs, chất béo. Hơn nữa, gạo lứt còn là một nguồn giàu riboflavin, sắt, kali và folate.
Với những thành phần trên đây, nhiều chuyên gia dinh dưỡng và các nhà khoa học đã tìm ra được sự liên kết giữa việc ăn gạo lứt với duy trì sức khỏe cho con người, đặc biệt là với người bệnh tiểu đường, cao huyết áp, tim mạch… Vậy công dụng của gạo lứt với người bệnh tiểu đường cụ thể là như thế nào?
Chỉ số đường huyết [Glycemic Index] dùng để đo lường mức độ thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu và là một công cụ hữu ích để người bệnh tiểu đường có thể đánh giá chất lượng thực phẩm trước khi ăn. Các loại thực phẩm có chỉ số GI cao sẽ làm tăng lượng đường trong máu nhiều hơn so với những thực phẩm có GI trung bình hoặc thấp.
Theo đó, GI của gạo lứt là 68 ± 4, trên thang tính 100, trong khi gạo trắng sau khi xay, giã, gạo trắng có chỉ số đường huyết là 73, thuộc danh sách thực phẩm có chỉ số đường huyết cao. Hơn nữa, không giống như gạo lứt, gạo trắng có ít chất xơ, tiêu hoá nhanh hơn, dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến.
Người mắc bệnh tiểu đường thường được khuyến cáo hạn chế ăn các thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, thay vào đó nên ăn các loại thực phẩm có GI thấp cùng với thực phẩm nhiều chất xơ, có chỉ số lượng đường thấp, nguồn protein và chất béo lành mạnh. Gạo lứt chính là loại lương thực phù hợp với tiêu chí này.
- Với hàm lượng chất xơ cao, gạo lứt có tác dụng làm chậm quá trình hấp thu đường nên không làm tăng đường huyết đột ngột, làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn, tốt cho những người có trọng lượng dư thừa, cũng như những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Kiểm soát lượng đường trong máu là phương pháp hữu hiệu nhất giúp ngăn ngừa, trì hoãn sự tiến triển của bệnh tiểu đường.
- Gạo lứt còn đóng vai trò làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 ngay từ giai đoạn đầu nhờ có hàm lượng magie cao. Magie chủ yếu cải thiện tác dụng của insulin và giúp đưa lượng đường trong máu vào các tế bào. Với nguồn cung cấp magie kém, các tế bào sẽ trở nên ít nhạy cảm hơn với hormone của cơ thể. Điều này sẽ gây thiếu hụt insulin khiến lượng lớn đường thừa sẽ đi vào máu làm tăng nguy cơ đái tháo đường. Tuy nhiên, nếu bệnh nhân tiểu đường ăn nhiều magie, insulin hoạt động tốt hơn và lượng đường trong máu giảm.
- Lượng hemoglobin trong lớp cùi của hạt gạo lứt được chuyển hóa thành glycosyl-hóa, cải thiện quá trình tổng hợp insulin ở bệnh nhân tiểu đường. Bên cạnh đó, gạo lứt chứa các vitamin nhóm B, và các chất kháng oxy hóa đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa glucose trong cơ thể.
- Không chỉ vậy, các thành phần dinh dưỡng trong gạo lứt còn có nhiều tác dụng trong việc tăng cường miễn dịch, ngăn ngừa các biến chứng có thể xảy ra với bệnh nhân tiểu đường như: Biến chứng về tim mạch, đột quỵ, ung thư…
- Gạo lứt chứa các chất xơ, carotenoid, phytosterol, acid omega 3, inositol hexaphosphate[IP6]… Đây là các chất có tác dụng phòng chống sự ngưng kết các tiểu huyết cầu và làm giảm hàm lượng cholesterol xấu, giảm lượng triglyceride, tăng HDL cholesterol tốt, tăng bài tiết chất béo… Điều này sẽ giúp giảm nguy cơ bị các biến chứng cấp tính về huyết áp, tim mạch cho bệnh nhân tiểu đường.
- Coenzyme Q10 mang lại tác động tích cực đối với áp suất máu và cholesterol, cải thiện những chức năng của cơ tim, ổn định nhịp tim, ngăn ngừa nguy cơ đột quỵ, tai biến tim mạch.
- Sterol và sterolin trong gạo lứt có tác dụng quan trọng giúp tăng cường hệ miễn dịch kháng vi khuẩn, vi rút, phòng chống ung thư, làm chậm quá trình lão hóa.
- Ngoài ra, gạo lứt có nhiều chất xơ hơn so với gạo trắng, vì vậy, quá trình tiêu hóa sẽ diễn ra lâu hơn, cảm giác đói sẽ đến chậm hơn. Việc này sẽ giúp làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn, góp phần giảm cân, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Gạo lứt cũng không có quá nhiều khác biệt về cách chế biến so với các loại gạo thông thường, tuy nhiên trong quá trình sử dụng gạo lứt cho người bệnh tiểu đường bạn vẫn cần lưu ý một số điều sau:
- Gạo lứt chỉ được bảo quản 4 – 5 tháng do đó nếu để lâu sẽ có mùi, không còn tác dụng.
- Gạo lứt ăn rất cứng, cần phải ngâm trước khi nấu và nấu lâu mới chín. Tuy nhiên, bạn không nên ngâm gạo quá lâu cũng như vo quá kỹ, việc này sẽ làm mất đi lượng lớn dinh dưỡng từ phần cám gạo.
- Khi ăn gạo lứt nên nhai kĩ ra nước mới nuốt, nếu không sẽ gây ra chứng khó tiêu.
- Gạo lứt có nhiều tác dụng tốt với sức khỏe nhưng với điều kiện là sạch, không chứa tồn dư chất hóa học, chất bảo quản. Vì vậy, bạn cần chọn mua gạo lứt ở những địa chỉ uy tín, có bao bì nhãn mác rõ ràng.
- Chỉ nên sử dụng gạo lứt từ 2 – 3 lần/tuần, bởi dùng quá thường xuyên không mang lại nhiều lợi ích, thậm chí còn gây phản tác dụng.
- Gạo lứt vẫn có tinh bột nên người bị tiểu đường khi ăn cần tính toán kỹ khẩu phần, nếu đã ăn gạo lứt trong bữa chính cần cắt bỏ tinh bột ở các thức ăn khác.
- Gạo lứt chỉ là thực phẩm hỗ trợ chữa, phòng chống bệnh chứ hoàn toàn không có tác dụng chính là chữa bệnh tiểu đường.
Sau khi theo dõi bài viết “bệnh tiểu đường ăn gạo lứt có tốt cho sức khỏe không” trên đây chắc hẳn các bạn đã biết được những lợi ích của gạo lứt đối với người tiểu đường và có cách cải thiện dinh dưỡng hiệu quả, giúp cơ thể khỏe mạnh. Để giúp thực đơn kiêng khem không quá khắt khe, bạn có thể sử dụng thêm một số loại thực phẩm chức năng hỗ trợ hạ và ổn định đường huyết. Bởi chỉ cần duy trì đường huyết ổn định, bạn có thể an tâm sử dụng thêm các loại thực phẩm chứa tinh bột hay đường.
Một trong những sản phẩm giúp hạ và ổn định đường huyết hiệu quả hiện nay đó là Glu Metaherb. Đây là sản phẩm đã được chứng nhận cấp phép của Bộ Y tế và được nghiên cứu, phát triển bởi Viện Hàn lâm Khoa học và Công nghệ Việt Nam. Với 100% thành phần từ các thảo dược tự nhiên, glu Metaherb an toàn tuyệt đối cho người dùng, không gây ra các tác dụng phụ như khi dùng thuốc Tây.
Mọi thông tin, thắc mắc, vui lòng để lại bình luận bên dưới bài viết, các chuyên gia của Metaherb sẽ phản hồi một cách sớm nhất.
Có thể bạn quan tâm
Dưới đây là thông tin của PGS.TS.Nguyễn Xuân Ninh - nguyên Trưởng khoa Vi chất Dinh dưỡng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, Phó Viện trưởng Viện Y học Ứng dụng Việt Nam về cách sử dụng gạo lứt với người cao tuổi, người bệnh đái tháo đường.
Gạo lứt là loại gạo chỉ được xay sơ qua để loại bỏ vỏ trấu và vẫn giữ được lớp cám gạo bên ngoài. Chính vì vậy mà giá trị dinh dưỡng của gạo lứt cao hơn gạo trắng.
PGS.TS. Nguyễn Xuân Ninh
Thành phần dinh dưỡng của gạo lứt gồm:
Chất xơ, chất đạm, tinh bột, chất béo, các nguyên tố vi lượng như magne, sắt, calci…
Ngoài ra trong gạo lứt có chứa rất nhiều anpha lipoic acid.
Chất anpha lipoic acid giúp giảm mỡ dự trữ, giảm béo thông qua tăng tự nhiên lượng glutation – một sản phẩm trung gian của insulin và liprin [hormone điều hòa trọng lượng cơ thể và mỡ dự trữ].
Bảng so sánh dinh dưỡng trong 1 bát gạo lứt và 1 bát gạo tẻ
| Tên thực phẩm | calo | protein | carbohydrate | chất béo | chất xơ |
| Gạo lứt | 218 | 4,5 gram | 45,8 gram | 1,6 gram | 3,5 gram |
| Gạo trắng | 242 | 4,4 | 53,2 | 0,4 gram | 0,6 gram |
Một bát cơm gạo lứt chứa 3,5 gram chất xơ, trong khi 1 bát cơm gạo trắng chứa 0,6 gram chất xơ.
2. Tác dụng của gạo lứt
Gạo lứt có nhiều tác dụng với sức khỏe như:
- Tốt cho tim mạch: Gạo lứt chứa nhiều chất xơ, vitamin giúp giảm mức cholesterol xấu và giảm nguy cơ bệnh tim.
- Kiểm soát được lượng đường huyết: Gạo lứt là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2. Theo một nghiên cứu cho thấy gạo lứt có nhiều chất xơ, acid phytic, polyphenol có lợi cho bệnh nhân đái tháo đường hơn gạo trắng.
- Tốt cho hệ tiêu hóa: Gạo lứt có nhiều chất xơ hơn gạo trắng vì vậy mất thời gian tiêu hóa và no lâu hơn gạo trắng, giúp cơ thể không có cảm giác đói và thèm ăn các bữa phụ. Bên cạnh đó, chất xơ từ gạo lứt khi đi qua đường ruột sẽ giúp đường tiêu hóa thải các chất độc ra bên ngoài, giảm thiểu nguy cơ các bệnh đường tiêu hóa.
- Tốt cho hệ miễn dịch: Gạo lứt rất giàu vitamin, khoáng chất và các hợp chất phenolic thiết yếu giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và khả năng chống lại nhiễm trùng. Do vậy, gạo lứt là một thực phẩm tốt cho sức khỏe, đặc biệt là đối với người cao tuổi và người đái tháo đường.
Gạo lứt là loại gạo chỉ được xay sơ qua để loại bỏ vỏ trấu và vẫn giữ được lớp cám gạo bên ngoài. Chính vì vậy mà giá trị dinh dưỡng của gạo lứt cao hơn gạo trắng.
3. Cách sử dụng, chế biến gạo lứt
Có thể sử dụng gạo lứt để thay thế gạo trắng trong bữa ăn hàng ngày. Ngoài ra, có thể sử dụng gạo lứt chế biến thành các món sau:
- Gạo lứt nấu cháo cùng các loại hạt: hạt sen, bí đỏ, đậu đen
- Cháo gạo lứt nấu cháo với thịt gà, yến mạch
- Gạo lứt rang lấy nước uống
Cháo gạo lứt
Cách nấu gạo lứt
- Bước 1: Vò nhẹ tay gạo lứt, ngâm gạo bằng nước ấm ít nhất khoảng 1 - 2 tiếng. Lý do phải ngâm gạo lứt bởi quá trình ngâm giúp loại bỏ asen trong gạo cũng như loại bỏ các chất gây khó tiêu, giúp gạo mềm để dễ nấu và dễ ăn hơn. Nếu nấu với các loại đậu hay nấu cháo gạo lứt yến mạch thì nên ngâm đậu và yến mạch cùng lúc để nấu cùng với gạo lứt.
- Bước 2: Đong nước để nấu cơm với tỷ lệ nước và gạo là 2:1. Tỷ lệ này dựa theo lượng gạo trước khi ngâm. Sau khi ngâm, gạo hay bị nở nhiều nên nếu không dựa vào lượng gạo ban đầu, cơm sẽ bị nhão.
- Bước 3: Sau khi đã cho nước vào nồi, nên cho một ít muối vào cùng rồi nấu. Khi cơm ở chế độ hâm nóng, đợi khoảng 15 - 30 phút cho cơm chín mềm.
Đong nước để nấu cơm với tỉ lệ nước và gạo là 2:1. Tỷ lệ này dựa theo lượng gạo trước khi ngâm để cơm không bị nhão
4. Người cao tuổi ăn gạo lứt như thế nào?
Gạo lứt rất tốt cho người cao tuổi. Người cao tuổi nên ăn gạo lứt toàn phần nhưng đã loại cám riêng ra cho gạo mềm, dễ nhai. Cần ngâm gạo lứt 4 – 6 giờ trước khi nấu để gạo mềm dẻo mà vẫn giữ được dinh dưỡng.
Nếu người cao tuổi không có vấn đề gì về sức khỏe, có thể ăn xen kẽ với gạo trắng nếu cảm thấy gạo lứt cứng và khó ăn.
Người bệnh đái tháo đường chỉ nên ăn lượng cơm và tinh bột bằng 1/4 lượng thức ăn.
5. Người đái tháo đường nên ăn gạo lứt như thế nào?Nên nấu gạo lứt ở lượng nước vừa phải để tránh làm tăng chỉ số GI của gạo. Nấu gạo lứt ở mức vừa chín tới, không nấu gạo lứt quá chín sẽ giúp cơm giữ được lượng vitamin và các dưỡng chất tối ưu khác trong gạo.
Trong bữa ăn, người bệnh đái tháo đường luôn nhớ không nên ăn quá nhiều cơm mà ăn nhiều rau củ, trái cây, các thực phẩm giàu protein… để tránh làm đường huyết tăng cao sau ăn.
Có 3 nguyên tắc người bệnh đái tháo đường cần chú ý trong chế độ dinh dưỡng:
- Ăn vừa đủ, không ăn quá nhiều cơm. Lượng cơm và tinh bột chỉ chiếm 1/4 lượng thức ăn
- Ăn đúng giờ.
- Ăn đúng thứ tự: Nên ăn các loại rau củ trước, sau đó tới thức ăn rồi mới tới cơm.
Người bệnh đái tháo đường nên đo đường huyết sau khi ăn để biết được chế độ ăn của mình đã phù hợp hay chưa.
Đường huyết tăng cao sau bữa ăn về lâu dài có thể làm gia tăng chỉ số HbA1c [chỉ số phản ánh lượng đường huyết trung bình trong vòng 2 - 3 tháng trước đó].
Nếu kiểm soát đường huyết kém, người bệnh đái tháo đường có thể làm tăng nguy cơ mắc các biến chứng trên tim, mắt, thận, thần kinh…
Do đó, người bệnh đái tháo đường nên chú ý kiểm soát đường huyết ngay trong từng bữa ăn.
Xem thêm video đang được quan tâm
14 món ăn giúp trị cảm lạnh có thể bạn chưa biết?