As a dietitian, I am well aware that grocery shopping can be an intimidating and overwhelming experience for many people. For example, many of my patients dont know where to begin when in the grocery store and arent sure which foods to add to their cart.
Plus, with seemingly endless food choices available oftentimes in deceiving packaging it can be hard to determine which foods are truly healthy and which ones are better left on the shelves.
In this article, I explain the basics of healthy grocery shopping, including how to choose nutritious foods, create a smart shopping list, and stock up so you can grocery shop less often.
Trái cây:
Protein:
Rau tinh bột:
ngũ cốc và cây họ đậu:
A grocery list is an essential tool for many shoppers. It can help you stay on task and remind you of the items you need. Plus, studies show that grocery lists may help you make healthier choices while shopping [1, 2].
But what does a healthy grocery shopping list include?
Generally, a healthy, well-rounded diet should primarily comprise whole, nutrient-dense foods. Im talking about foods such as veggies, fruits, protein sources like fish and eggs, beans, nuts, and seeds. These are foods to prioritize on your list.
When creating your shopping list, it can be helpful to break it into sections, such as nonstarchy and starchy vegetables, fruits, beans and grains, nuts and seeds, proteins, frozen foods, dairy and nondairy substitutes, drinks, condiments, and miscellaneous items.
Heres an example of what a healthy grocery list might include:
- Fruits: apples, blueberries, clementines, grapefruits, and avocados
- Nonstarchy vegetables: broccoli, asparagus, onions, spinach, peppers, and zucchini
- Starchy vegetables: sweet potatoes, baby red potatoes, and butternut squash
- Beans and grains: chickpeas, brown rice, black beans, and quinoa
- Proteins: eggs, canned salmon, skin-on chicken breast, and pea protein powder
- Frozen foods: frozen mixed berries and frozen kale
- Nuts and seeds: roasted almonds, pumpkin seeds, and natural peanut butter
- Dairy and nondairy substitutes: cashew milk, coconut milk, feta cheese, and full fat Greek yogurt
- Condiments: olives, sun-dried tomatoes, salad dressing, olive oil, pesto, and salsa
- Drinks: unsweetened coconut water and sparkling water
- Miscellaneous: ground coffee, dried fruit, dark chocolate, banana plantain chips, and shredded unsweetened coconut
You wont have to purchase shelf-stable items like peanut butter, protein powder, and bulk grains every grocery trip. I cover how to stock your kitchen with long-lasting items further down this article.
For more detailed healthy shopping list ideas, check out this article.
Planning a weekly menu
If you prefer, you can bring a weekly menu to the store instead of a regular shopping list. This menu can list which ingredients you need to make the meals youd like to cook the week ahead.
For example, if youre a fan of meal prepping, try printing out the recipes youre planning to make. Then, simply shop off of the ingredient lists.
Keep in mind that if youre used to eating out or ordering in for most meals, trying to suddenly prepare all of your meals and snacks at home might not be realistic. Thus, if youre new to meal prepping, start slowly and make it a goal to prepare just a few meals the first week.
Once that becomes a habit, you can add more meals to your weekly cooking menu. Like all healthy habits, it may take some time before regularly going grocery shopping and preparing healthy meals at home becomes a part of your routine.
Stop by this article for tips on meal prepping.
SummaryCreate a healthy shopping list based on where foods are located in the store, or bring along a weekly meal plan to stay on task at the grocery store.
How to stock your kitchen like a pro
If you arent a fan of frequent grocery store trips, stocking your kitchen with nonperishable and frozen foods is key. This can help you prepare nutritious meals and snacks even when youre running low on fresh foods.
Its important to check your cabinets, pantry, fridge, and freezer to take inventory of what you need before going shopping. This can cut down on food waste and ensure that youve got the ingredients needed to prepare healthy meals [3].
Youll need to purchase fresh items like fresh fruits, veggies, dairy products, and other perishables more often. Meanwhile, nonperishable goods and foods that can be frozen can be purchased less often.
Dưới đây là một số ý tưởng của mặt hàng chủ lực lâu dài bạn có thể giữ trong phòng đựng thức ăn và tủ đông của bạn:
Nhà bếp
- Nuts, hạt và bơ hạt: quả hồ trăn, hạt điều, hạnh nhân, hạnh nhân và tự nhiên bơ
- Hãy ghi nhớ rằng một số loại bơ đậu phụng tự nhiên cần phải được làm lạnh sau khi mở cửa. bột hạt và hạt dựa trên lý tưởng nên được giữ trong thời gian dài tủ đá để giữ chúng tươi.
- Dầu: dầu ô liu, dầu dừa, bơ và dầu
- Ngũ cốc: quinoa, gạo nâu, yến mạch, kiều mạch, và gạo lứt pasta
- không đường trái cây sấy khô: khô xoài, nho khô, ngày tháng, và anh đào khô
- Gia vị: tỏi bột, bột nghệ, bột cà ri, thì là, ớt bột, và quế
- đóng hộp và khô đậu: đậu đen, đậu xanh, đậu lăng và
- đóng hộp cá ngừ và cá hồi: hoang dã Planet đóng hộp cá ngừ và cá hồi
- Nướng hàng hóa và chất làm ngọt: baking powder, baking soda, mật ong, xi-rô cây, vani, bột ca cao, bột và hỗn hợp
- Đối với dài hạn lưu trữ, giữ bột trong tủ lạnh.
- Shelf-ổn định sản phẩm thay thế sữa: dừa sữa, sữa yến mạch, và Elmhurst sữa điều
- Nước sốt, nước sốt, và gia vị: không đường nước sốt marinara, Primal bếp salad dressing và mayo, ô liu, phơi khô cà chua, giấm táo, giấm balsamic, và nước sốt nóng < / a>unsweetened marinara sauce, Primal Kitchen salad dressing and mayo, olives, sun-dried tomatoes, apple cider vinegar, balsamic vinegar, and hot sauce
- thực phẩm Snack: chip chuối chuối, trail mix, chip tortilla, và hạnh nhân sô cô la phủ
- lâu dài sản phẩm: khoai lang, khoai tây, hành tây, súp bí đỏ, và tỏi
- Miscellaneous : không thêm đường dừa khô, chip sô cô la đen, bột protein đậu, cà phê, thịt gà và nước luộc rau, nước dừa
máy làm lạnh
- nguồn Protein: gà, gà tây đất, xúc xích gà, và cá hồi hoang dã
- Trái cây đông lạnh và rau: anh đào, dâu, xoài, rau bina, edamame, bông cải xanh, đậu Hà Lan, và riced súp lơ
- Bánh mì: Ezekiel bánh mì và bột chua
- Nuts, bột và bột hạt miễn phí: cho dài hạn lưu trữ, lưu trữ bột, các loại hạt, và bột hạt dựa trên trong tủ lạnh
Với phòng bếp được thả, căn cứ của bạn sẽ được bảo hiểm, và bạn sẽ không phải căng thẳng về việc mua cửa hàng tạp hóa như thường. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn kiểm tra hàng tồn kho của bạn trước khi bạn đi mua sắm đến các mục tránh mua bạn đã có.
Tóm lượcGiữ mặt hàng lâu dài như đậu đóng hộp và trái cây đông lạnh trong phòng đựng thức ăn của bạn và tủ đông có thể giúp cắt giảm trở lại trên các chuyến đi hàng tạp hóa và đảm bảo rằng bạn luôn có thành phần trên tay để làm cho một bữa ăn lành mạnh hoặc ăn vặt.
Tại cửa hàng
Bây giờ bạn biết làm thế nào để chuẩn bị đúng cách cho việc mua sắm hàng tạp hóa và cổ phần nhà bếp của bạn, hãy nói chuyện về mua sắm hàng tạp hóa lành mạnh.
Tốt nhất, bạn sẽ muốn tập trung vào những điều sau đây khi tạp hóa mua sắm:
- mua chủ yếu toàn, thực phẩm dinh dưỡng dày đặc
- mua sắm tắt của danh sách của bạn hoặc kế hoạch bữa ăn hàng tuần
- tránh thức ăn mua hoàn toàn dựa trên bao bì
- đọc nhãn dinh dưỡng và danh sách thành phần của thực phẩm đóng gói
- gắn bó với kế hoạch của bạn và cố gắng để tránh mua sắm bốc đồng
Thật không may, hầu hết các cửa hàng tạp hóa không được thiết kế để khuyến khích ăn uống lành mạnh. Thay vào đó, họ đang đặt ra để di chuyển bạn phải mua mặt hàng nào đó - và đây không phải là luôn luôn khỏe mạnh.
Ví dụ, cửa hàng tạp hóa có xu hướng cung cấp bán hàng trên và tạo hiển thị các sản phẩm siêu xử lý như các loại thực phẩm ăn nhẹ tinh và nước giải khát. Bạn thường sẽ tìm thấy những ở phần cuối của lối đi và quầy tính tiền [4Cái gì5Cái gì6Cái gì7].
Nếu bạn có một kế hoạch, bạn ít có khả năng bị phân tâm bởi doanh thu và hiển thị. Đơn giản chỉ cần làm một điểm để dính vào danh sách mua sắm của bạn.
Cuối cùng, cố gắng chỉ cửa hàng tạp hóa khi bạn không đói có thể giúp bạn tránh được việc mua sắm bốc đồng.
Làm thế nào để điều hướng lối đi hàng tạp hóa
Perimeter mua sắm - hoặc tập trung vào việc mua thức ăn nằm trên các cạnh bên ngoài của các cửa hàng tạp hóa - có thể giúp bạn có những lựa chọn lành mạnh hơn, như trái cây tươi, rau, protein và dễ hư hỏng khác thường được tìm thấy ở đó.
Tuy nhiên, bạn có thể tìm thấy nhiều sự lựa chọn lành mạnh trong lối đi trung tâm, bao gồm hạt số lượng lớn, các loại hạt, hạt, bơ đậu phụng, các loại thực phẩm đóng hộp, gia vị, và thực phẩm đông lạnh.
Chỉ vì một lối đi có một vài sự lựa chọn thực phẩm chế biến cao, bạn không cần phải tránh toàn bộ lối đi. Đôi khi, lối đi có chứa một sự pha trộn của sự lựa chọn thực phẩm bổ dưỡng và tinh chế cao. Ví dụ, một lối đi ăn thực phẩm có thể cung cấp các loại hạt và hạt giống cùng với khoai tây chiên và bánh quy.
Bắt đầu bằng cách điền vào giỏ hàng của bạn dọc theo chu vi của cửa hàng với các loại trái cây, rau, protein, và các mặt hàng dễ hư hỏng khác trên danh sách của bạn. Sau đó, di chuyển vào các lối đi bên trong cho các hạng mục như các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, và đồ hộp.
Làm thế nào để đọc nhãn
Chỉ vì một mục được đóng gói, nó cũng không hẳn không lành mạnh. Tuy nhiên, đó là một ý tưởng tốt để đọc nhãn thành phần và kiểm tra các thành phần dinh dưỡng của sản phẩm đóng gói.
Mặc dù thực phẩm không lành mạnh, được chế biến cao thường có một danh sách dài các thành phần, điều tương tự có thể được nói đối với một số thực phẩm đóng gói bổ dưỡng. Do đó, điều quan trọng là phải xem nhãn thành phần trước khi bạn quyết định mua một vật phẩm hoặc để nó trên kệ.
Nếu một vài thành phần đầu tiên là một loại chất làm ngọt, hạt tinh chế hoặc dầu được chế biến cao, nhưng nó thường là không cho tôi.
Tôi chú ý nhất đến hàm lượng đường bổ sung của một mặt hàng thực phẩm. Tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung có thể gây hại cho sức khỏe tổng thể của bạn và tăng nguy cơ mắc bệnh tim, rối loạn sức khỏe tâm thần và bệnh tiểu đường loại 2 [8Cái gì9Cái gì10Cái gì11Cái gì12].
Ví dụ, gần đây tôi đã nhận thấy một sản phẩm chai latte hàng đầu tại cửa hàng tạp hóa. Tôi đã bị sốc khi thấy rằng nó chứa một con số khổng lồ 31 gram, hoặc gần 8 muỗng cà phê, có thêm đường trên 3/4 cốc [180 ml] phục vụ [13].
Trong khi bao bì đã đề cập đến những từ như "hữu cơ" và "không chứa gluten" để khiến bạn nghĩ rằng nó có thể khỏe mạnh, Sugar Syrup đã được liệt kê vào danh sách thành phần [13].
Khi bạn đang mua các vật phẩm thường chứa một số đường bổ sung, như granola hoặc ngũ cốc, một mẹo tốt là lựa chọn các sản phẩm có chứa ít hơn 6 gram [1,5 muỗng cà phê] của đường được thêm vào mỗi khẩu phần.
Nhãn đọc có thể gây nhầm lẫn. Để biết hướng dẫn chi tiết để đọc nhãn dinh dưỡng, hãy xem bài viết này.
Tóm lượcBiết nơi thực phẩm lành mạnh được đặt và đọc nhãn thực phẩm có thể giúp bạn lấp đầy giỏ hàng của bạn với các thực phẩm bổ dưỡng. Hãy nhớ rằng, mặc dù mua sắm chu vi có thể là một chiến lược hữu ích, bạn cũng có thể tìm thấy những thực phẩm lành mạnh trong lối đi bên trong.
Những gì một giỏ mua hàng tạp hóa khỏe mạnh có thể trông giống như
Mọi người đều có những nhu cầu chế độ ăn uống khác nhau, nhưng nói chung, một chuyến đi mua hàng tạp hóa lành mạnh có nghĩa là một chiếc xe đẩy chứa đầy thực phẩm dày đặc chất dinh dưỡng.
Đây là một ví dụ về những gì một giỏ hàng tạp hóa khỏe mạnh có thể chứa:
- Rau không ổn định: Súp lơ, măng tây, bông cải xanh, ớt ngọt, hành tây, tỏi, ớt chuông, rau xanh, tỏi tây và nấm
- Trái cây: cam, chuối, táo, bưởi, chanh, quả việt quất, dứa và bơ
- Protein: Trứng, Cá, Gà, Thổ Nhĩ Kỳ Ground, và Tofu
- Rau tinh bột: Khoai lang, khoai tây và bí đao mùa đông
- ngũ cốc và cây họ đậu: quinoa, yến mạch, gạo nâu, đậu đen khô, kiều mạch, đậu lăng đỏ, lúa mạch và farro
- Các loại hạt, hạt và bơ hạt: hạt bí ngô, hạt macadamia, hạnh nhân và bơ đậu phộng tự nhiên
- Thực phẩm đóng hộp: Cá hồi đóng hộp, Cá mòi, Đậu đóng hộp, Purkin Purkin Đóng hộp, cà chua thái hạt lựu và sốt Marinara
- Dầu và gia vị: Dầu ô liu, Dọn salad, Dầu bơ, Salsa, Giấm táo, Giấm balsamic, Gia vị khô, Mật ong và Syrup Maple
- Sản phẩm sữa và NondAryl: Sữa chua Hy Lạp đầy đủ, phô mai Cheddar, pho mát dê, sữa hạt điều và sữa chua dừa
- Thực phẩm ăn nhẹ: Chip sô cô la đen, hỗn hợp đường mòn, trái cây khô không đường và hummus
- Thực phẩm đông lạnh: Quả mâm xôi đông lạnh, tôm đông lạnh, cải xoăn đông lạnh và bánh mì Ezekiel
- Đồ uống: Seltzer không đường, túi trà thảo dược, và cà phê xay
Danh sách này không đầy đủ hoặc xác định, nhưng nó có thể hoạt động như một hướng dẫn chung cho các chuyến đi mua sắm.
Tất nhiên, cũng có chỗ cho những món ăn yêu thích của bạn trong một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng. Vấn đề không phải là hoàn toàn tránh những thực phẩm được coi là ít khỏe mạnh như khoai tây chiên, kem và bánh quy.
Thay vào đó, một chế độ ăn uống tròn trịa nên ưu tiên thực phẩm dày đặc chất dinh dưỡng khiến bạn cảm thấy tốt và cung cấp các chất dinh dưỡng của cơ thể bạn cần phát triển mạnh, tất cả trong khi rời khỏi phòng để bạn thưởng thức những món ăn yêu thích của mình.
Ví dụ, tôi luôn có sô cô la chất lượng tốt trong bếp của mình - và không phải lúc nào cũng tối - và tôi yêu hầu hết mọi chip khoai tây mặn. Hoàn toàn khỏe mạnh để khao khát và thưởng thức các loại thực phẩm không được coi là bổ dưỡng theo thời gian.
Tóm lượcBiết nơi thực phẩm lành mạnh được đặt và đọc nhãn thực phẩm có thể giúp bạn lấp đầy giỏ hàng của bạn với các thực phẩm bổ dưỡng. Hãy nhớ rằng, mặc dù mua sắm chu vi có thể là một chiến lược hữu ích, bạn cũng có thể tìm thấy những thực phẩm lành mạnh trong lối đi bên trong.
Những gì một giỏ mua hàng tạp hóa khỏe mạnh có thể trông giống như
Mọi người đều có những nhu cầu chế độ ăn uống khác nhau, nhưng nói chung, một chuyến đi mua hàng tạp hóa lành mạnh có nghĩa là một chiếc xe đẩy chứa đầy thực phẩm dày đặc chất dinh dưỡng.
Đây là một ví dụ về những gì một giỏ hàng tạp hóa khỏe mạnh có thể chứa:
Rau không ổn định: