Đường có vị ngọt, là gia vị yêu thích của hầu hết dân số trên toàn cầu. Tuy nhiên, sử dụng đường quá nhiều dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, thận,… Do đó, cần ăn thực phẩm có đường trong giới hạn nhất định. Vậy lượng đường trung bình mỗi tháng dành cho mỗi độ tuổi, giới tính khác nhau như thế nào?
Đường là gì?
Đường là một dạng carbohydrate, có mặt trong nhiều loại thực phẩm như: cơm, bánh mì, xôi, trái cây, sữa… Sau khi vào cơ thể, carbohydrate phân hủy thành đường đơn glucose hấp thu vào máu, cung cấp năng lượng cho cơ thể. 1 gam đường chứa 4 calo [năng lượng]. Ngoài cung cấp năng lượng, đường không còn giá trị dinh dưỡng nào khác. Cơ thể vẫn hoạt động tốt mà không cần carbohydrate từ đường. [1]
Có 2 loại đường: đường tự nhiên và đường bổ sung. Đường tự nhiên [phổ biến biến nhất là fructose và lactose có sẵn trong các loại thực phẩm chưa qua chế biến: sữa, trái cây, rau, ngũ cốc, mật ong…
Đường bổ sung được thêm vào trong quá trình chế biến thực phẩm, đồ uống hay đường thêm vào thức ăn khi nấu ăn tại nhà. Đường bổ sung có thể là đường tự nhiên [fructose] hay đường chế biến [sản xuất từ mía].
Ăn quá nhiều đường có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh nguy hiểm, bao gồm: tăng cân, béo phì, huyết áp cao, tiểu đường tuýp 2, bệnh tim, bệnh gan và sâu răng. Đó là nguyên nhân vì sao trong tháp ăn uống lành mạnh, đồ uống có đường và đồ ngọt cần sử dụng hạn chế.
Ăn nhiều đường là một trong những nguyên nhân làm tăng nguy cơ nhiễm trùng.Có bao nhiêu nhóm đường chính?
Có 3 nhóm đường chính: [2]
1. Đường đơn [monosaccharide]
Đường đơn [monosaccharide] gồm: glucose [nguồn năng lượng chính trong cơ thể] và galactose [có trong sữa], fructose [cótrong trái cây và rau củ quả].
2. Đường đôi [disaccharide]
Đường đôi [disaccharide] gồm: lactose được tạo ra từ glucose và galactose [có nhiều trong sữa], sucrose được tạo ra từ glucose và fructose [đường ăn].
3. Đường đa [polysaccharide]
Đường đa [polysaccharide] gồm: glycogen [có trong gan và cơ], tinh bột [gạo, khoai tây và lúa mì], xenlulo [các loại rau, củ…].
Nên ăn bao nhiêu đường mỗi ngày là đủ?
Lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống dưới 10% tổng lượng calo. Với chế độ ăn 2.000 calo/ngày thì cần giảm còn 200 calo hoặc 50 gam đường mỗi ngày [khoảng 12 thìa cà phê đường]. Đặc biệt, cha mẹ không nên cho trẻ mới biết đi và trẻ sơ sinh dưới 2 tuổi dùng đồ uống có thêm đường. [3]
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ [AHA] khuyến nghị ở mức thấp hơn để hạn chế nguy cơ bị tim mạch, huyết áp, tiểu đường. Tùy vào từng cá nhân sẽ có lượng đường phù hợp mỗi ngày.
Đối tượngLượng đường2 – 8 tuổi