Trong một nghiên cứu vào năm 2012 công bố trên tạp chí Dược học của Anh, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tập cardio tới 60 phút/ngày là an toàn và phù hợp, đặc biệt với những người đặt mục tiêu giảm cân.
Mặc dù tập cardio có nhiều lợi ích nhưng một nghiên cứu năm 2017 cho thấy có thể có những rủi ro liên quan tới việc tập thể dục với cường độ cao mỗi ngày hoặc hầu hết các ngày trong tuần.
Giới hạn về mức độ an toàn của bài tập cardio khác nhau ở mỗi người. Nó cũng phụ thuộc vào các yếu tố như: Thể chất, sức khỏe tổng thể, các vấn đề sức khỏe,... Một số triệu chứng cho thấy một người đang tập luyện quá mức là: Đau cơ kéo dài, đau khớp, thấy các bài tập dễ tập trước đó trở nên khó hơn, giảm hứng thú khi tập, ngủ kém.
Với những người đã không tập thể dục trong một khoảng thời gian hoặc đang hồi phục sau chấn thương, bệnh tật thì nên hỏi ý kiến bác sĩ về cách bắt đầu tập luyện cardio một cách an toàn về thời gian và tần suất luyện tập. Ngoài ra, người tập cũng nên nói chuyện với bác sĩ nếu bản thân có vấn đề sức khỏe có thể ảnh hưởng tới việc tập luyện. Các vấn đề này bao gồm bệnh tim, viêm khớp, bệnh về đường hô hấp,...
Nếu sử dụng nhiều calo hơn so với mức cơ thể tiêu thụ thì sẽ dẫn đến giảm cân. Đó là lý do giải thích vì sao khả năng đốt cháy calo của các bài tập cardio chính là một biện pháp tuyệt vời để giảm cân. Ví dụ, đi bộ nhanh trong 30 phút có thể đốt cháy khoảng 140 calo. Điều này tương đương 980 calo mỗi tuần, gần 4.000 calo mỗi tháng.
Ngay cả khi người tập không cắt giảm lượng calo mà cơ thể tiêu thụ thì 30 phút tập cardio mỗi ngày cũng có thể giúp giảm ít nhất 450g mỗi tháng [tương đương khoảng 3.500 calo]. Nếu tập thể dục thường xuyên hơn và kết hợp với việc thay đổi chế độ ăn uống thì có thể giúp giảm cân nhiều hơn.
Tuy nhiên, khi thể chất được cải thiện, cơ thể sẽ đốt cháy calo hiệu quả hơn. Điều đó có nghĩa là theo thời gian, khi thực hiện cùng một bài tập, người tập có thể sẽ đốt cháy ít calo hơn. Do đó, quá trình giảm cân có thể bị chậm lại, trừ khi người tập tăng cường các hoạt động đốt cháy calo của mình.
Để tập cardio an toàn, bạn có thể lắng nghe các lời khuyên sau đây:
- Trước khi bắt đầu tập cardio, người tập nên kiểm tra mức độ thể chất của mình và ảnh hưởng của chương trình tập đối với cơ thể;
- Nếu ít vận động trong một thời gian, người tập nên bắt đầu với các bài tập ngắn và có cường độ thấp. Khi bắt đầu tăng cường sức bền, người tập có thể tập luyện lâu hơn;
- Khi đã quen với việc tập luyện lâu hơn, người tập có thể từ từ tăng cường độ tập luyện cardio;
- Làm ấm cơ thể vài phút bằng cách đi bộ nhanh hoặc tập thể dục, hạ nhiệt cùng với cách đó;
- Bỏ qua một buổi tập nếu cảm thấy mệt mỏi, không còn nhiều năng lượng;
- Uống nước ở các thời điểm trước, trong và sau khi tập luyện;
- Cố gắng tránh chạy bộ trên địa hình không bằng phẳng vì có thể làm tăng nguy cơ chấn thương trật khớp hoặc ngã;
- Dừng tập nếu cảm thấy đau đột ngột hoặc khó thở.
Tập cardio 30 phút mỗi ngày là hoạt động an toàn mà hầu hết mọi người đều có thể thực hiện. Tuy nhiên, với những người có tình trạng sức khỏe mãn tính có thể không tập được nhiều. Điều quan trọng là người bệnh vẫn cố gắng hoạt động tích cực nhất có thể.
Bên cạnh việc duy trì thời lượng và cường độ bài tập hợp lý, người tập nên chú ý tới chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học để có sức khỏe tốt và vóc dáng cân đối.
HIIT là một phương pháp tập luyện giảm cân được đánh giá cao, nhờ vào khả năng đốt cháy mỡ ngay trong lúc tập, giúp bạn nhanh chóng giảm được số cân nặng mục tiêu. Tuy nhiên, có nên tập HIIT mỗi ngày để rút ngắn thời gian giảm cân? Hãy cùng đi tìm câu trả lời qua những thông tin sau đây nhé!
HIIT là High Intensity Interval Training, có nghĩa là cường độ cao ngắt quãng. HIIT cũng là một loại cardio cường độ cao. Trong đó, những bài tập này yêu cầu người tập phải tập luyện ở cường độ cao, tần suất vận động lớn trong những khoảng thời gian ngắt quãng.
Ví dụ như: 60 giây chạy nước rút xen kẽ với 30 giây đi bộ, lặp đi lặp lại cho đến giới hạn chịu đựng của cơ thể bạn chính là một bài tập HIIT. Những bài tập này sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ nhanh chóng, đồng thời cải thiện sức khỏe ở nhiều khía cạnh, đặc biệt là sức khỏe tim mạch.
Vậy bạn có nên tập HIIT mỗi ngày không? Câu trả lời là không. Mặc dù theo khuyến cáo từ nhiều tổ chức y tế trên thế giới, bạn nên duy trì các bài tập tốt cho tim mạch khoảng 30 phút mỗi ngày. Tuy nhiên, với những bài tập cardio cường độ cao như HIIT, thực hiện nó mỗi ngày sẽ làm cơ thể bạn dễ kiệt sức, đồng thời khiến các mô cơ không có đủ thời gian để hồi phục, ngăn cản sự phát triển của mô cơ.
Tập HIIT liên tục có tác hại như thế nào?
Dễ hiểu khi HIIT được ví như một công cụ đốt cháy calo lý tưởng. Tuy nhiên có nên tập HIIT mỗi ngày không thì câu trả lời lại là không, bởi việc tập HIIT liên tục được đánh giá là tiềm ẩn nhiều nguy hiểm hơn lợi ích mà nó mang lại, điển hình như:
Cơ thể của bạn không đủ thời gian để phục hồi
Một trong những lý do quan trọng để ngăn cản bạn tập HIIT mỗi ngày là do cơ thể luôn cần khoảng nghỉ thích hợp sau các bài tập cardio cường độ cao. Các bài tập cardio cường độ cao như HIIT chủ yếu đốt cháy calo theo cơ chế đốt cháy oxy dư thừa.
Chính vì vậy, sau khi tập luyện cơ thể cần một khoảng nghỉ ngơi đủ để tái tạo oxy, tái cân bằng trạng thái trao đổi chất bình thường. Quá trình này diễn ra trong khoảng 24 - 48 giờ sau tập và cũng là khoảng thời gian để cơ thể tiếp tục đốt cháy calo.
Vậy nên, nếu tần suất tập luyện quá cao, cơ thể sẽ không được phục hồi đúng cách dẫn đến rối loạn trao đổi chất, tích tụ axit lactic trong cơ thì công sức tập luyện của bạn cũng xem như công cốc.
Các khớp xương dễ bị chấn thương
Tập HIIT đúng cách thì an toàn nhưng nếu thực hiện sai cách hay lạm dụng HIIT, bạn có nguy cơ gặp phải nhiều chấn thương khác nhau. Đặc biệt, thường gặp là những chấn thương ở chi dưới như căng cơ, bong gân đầu gối, bong gân mắt cá. Nhưng chấn thương này chủ yếu xuất phát do áp lực đèn ép lên các khớp chân do động tác tập HIIT sai cách.
Vì thế, các chuyên gia khuyên bạn nên bắt đầu tập HIIT từ tốn, xây dựng cường độ và bài tập phù hợp, tăng dần dựa trên mức độ chịu đựng của cơ thể. Từ đó, xây dựng được sức bền dài lâu.
Hệ thống miễn dịch có thể bị suy yếu khi tập HIIT quá nhiều
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục mà nhất là tập cardio sẽ giúp bạn tăng cường hệ miễn dịch nhưng tập cardio cường độ cao như tập HIIT quá nhiều thì ngược lại. Bạn cần phải tạo được sự cân bằng giữa tập luyện và nghỉ ngơi thì mới có thể nhận được trọn vẹn lợi ích từ việc tập luyện, bao gồm cả tác dụng tăng cường hệ miễn dịch.
Mức cortisol tăng đột biến
Tập luyện thể dục thể thao là một cách giảm căng thẳng tốt nhưng nếu tập không đúng cách, đây lại là nguyên nhân gây ra căng thẳng.
Tập luyện sẽ giúp cơ thể tăng tiết hormone cortisol giúp bạn khỏe mạnh hơn. Nhưng khi nồng độ cortisol tăng quá cao, bạn có thể gặp phải nhiều tác dụng không mong muốn như tăng cân, đầy hơi và căng thẳng tinh thần kéo dài.
Ảnh hưởng đến tinh thần, khiến bạn mất động lực tập luyện
Tập HIIT liên tục sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, khó ngủ và uể oải, stress sau tập kéo dài. Điều này khiến bạn gặp trở ngại về tâm lý khi đến phòng tập. Đây cũng là nguyên nhân khiến nhiều người không thể theo đuổi việc tập HIIT lâu dài.
Vì một số rủi ro tiềm ẩn kể trên nên dù sở hữu tốc độ giảm cân đáng mong đợi, các bài tập HIIT vẫn không phải là sự lựa chọn lý tưởng để tập luyện mỗi ngày mà cần được sắp xếp ở một tần suất phù hợp.
Tập HIIT như thế nào là phù hợp?
Tốt nhất bạn không nên tập HIIT mỗi ngày. Theo ý kiến của nhiều chuyên gia, nếu bạn cần tập luyện để giảm cân, tần suất tập HIIT từ 2 - 3 lần/tuần là phù hợp, xen kẽ vào đó là những khoảng nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc các bài tập cường độ thấp. Trong đó, mỗi buổi tập nên kéo dài tối đa là 30 phút bao gồm các bước khởi động, tập luyện và làm nguội.
Trường hợp bạn chỉ đặt mục tiêu tập luyện để nâng cao sức bền cho cơ thể, giúp cơ thể khỏe hơn thì có thể thêm 1 buổi tập HIIT mỗi tuần vào lịch trình tập luyện của mình.
Nếu cảm thấy tập HIIT quá sức, bạn nên chọn lại mục tiêu tập luyện và bắt đầu với các bài tập “nhẹ đô” hơn như tập LISS cardio hoặc tập pilates, yoga. Mỗi bài tập đều sẽ sở hữu ưu điểm riêng và mang đến những lợi ích sức khỏe khác nhau cho cơ thể bạn.
Hy vọng bài viết trên đây đã giúp bạn trả lời được cho câu hỏi “có nên tập HIIT mỗi ngày” và cách để tập HIIT sao cho phù hợp. Nếu đang trong quá trình giảm cân, hãy bắt đầu tập luyện từ tốn với cường độ thích hợp, đừng quá nôn nóng, cân nặng sẽ nhanh chóng cải thiện, bạn nhé!