Nâng cao đùi có thể giúp bạn giảm mỡ bụng bằng cách tác động vào các cơ cốt lõi và phần dưới cơ thể. Hãy đứng thẳng và đưa từng đầu gối về phía ngực cao nhất có thể. Tập trung vào việc giữ cho cột sống của bạn ở trạng thái cân bằng, không bị hóp hoặc cong và giữ cho hông của bạn vuông góc với đầu gối khi nâng lên. Hãy tăng tốc độ và đặt mục tiêu thực hiện tổng cộng 30 lần lặp lại.
2. Tập với bóng
Bài tập tăng cường sức mạnh này nhắm vào các cơ bụng ẩn dưới lớp mỡ đồng thời tác động lên vai, cánh tay và lưng.
Để thực hiện động tác này, hãy ngồi xuống sàn trước một quả bóng tập, đặt cẳng tay của bạn lên trên quả bóng, đảm bảo khuỷu tay của bạn uốn cong và cơ thể thẳng. Sử dụng các cơ cốt lõi của bạn để giữ cho cơ thể ổn định. Lặp lại chuyển động này trong ba hiệp, từ 10 đến 20 lần, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.
3. Squats
Squats là bài tập tổng hợp cổ điển dành cho phần thân dưới nhắm vào các cơ ở phần dưới cơ thể, bao gồm cơ tứ đầu đùi, gân kheo và cơ mông. Chúng cũng tác động vào các cơ cốt lõi, khiến chúng trở thành một bài tập tuyệt vời để đốt cháy calo và làm săn chắc vùng bụng.
4. Đi bộ nhanh
Đơn giản nhưng hiệu quả cao, đi bộ nhanh là bài tập tim mạch ít tác động, có thể giúp đốt cháy calo, thúc đẩy giảm cân và tăng cường sức khỏe tim mạch. Đi bộ nhanh là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và tăng cường trao đổi chất, cải thiện lượng đường trong máu, giảm căng thẳng và giảm mỡ bụng.
5. Leo núi tại chỗ
Bài tập leo núi tại chỗ là các bài tập mô phỏng lại động tác khi chúng ta leo núi. Bài tập này được cho là các bài tập có cường độ cao, sử dụng một lực tối đa trong thời gian ngắn nên mức độ đốt cháy calo lớn. Bài tập trên nhiều nhóm cơ giúp cho cơ thể dẻo dai, nhanh nhẹn và hoạt động linh hoạt hơn.
Khi bắt đầu hành trình giảm mỡ bụng, hầu như bất kỳ bài tập nào cũng có thể mang lại lợi ích nhất định. Tuy nhiên, cần có những lựa chọn cụ thể đặc biệt phù hợp với những người mới tập, giúp cải thiện tiến độ trong phòng tập và tăng cường khả năng đốt cháy chất béo.
Plank cơ bản
Trải qua vài phút tập plank, cơ thể đã thoát ra rất nhiều mồ hôi và một lượng calo lớn cũng được tiêu hao bớt, nhờ đó mà đạt được hiệu quả giảm mỡ bụng và giảm cân trông thấy.
Plank tác động đến nhiều nhóm cơ chính của cơ thể nên vừa cải thiện sức bền vừa tăng sức mạnh cho chúng, nhờ đó mà việc tập các môn thể thao khác cũng sẽ có hiệu quả hơn. Đặc biệt, việc tập plank còn kích thích cho nhóm cơ vùng lưng, bụng và mông thêm phát triển.
Bạn nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc với vai, nhón hai mũi chân lên; đồng thời giữ lưng thẳng, hông siết chặt, mắt nhìn về phía cổ tay.
Khi đã vào tư thế cố định, bạn chỉ cần giữ ở tư thế ít nhất là 30 giây.
Side plank
Plank nghiêng là một trong những bài tập đơn giản và dễ thực hiện để tập hai lớp cơ dọc hai bên bụng của bạn, hay còn gọi là cơ bụng chéo. Nó có tác dụng giúp giảm mỡ thừa vùng bụng hiệu quả và đồng thời xây dựng cơ liên sườn cắt nét, săn chắc.
- Nằm nghiêng người sang bên phải, duỗi thẳng hai chân rồi đè chồng lên nhau. Đặt khuỷu tay phải ở dưới vai phải với cẳng tay hướng ra xa, bàn tay nắm lại thành nắm đấm. Để ngón út của bàn tay phải tiếp xúc với mặt đất.
- Giữ cổ thẳng, thở và bắt đầu gồng cơ thể.
- Nâng hông ra khỏi thảm, dồn trọng lượng cơ thể lên khuỷu tay và mặt bên bàn chân phải. Lưu ý, cơ thể phải cùng nằm trên một đường thẳng từ đầu đến mắt cá chân.
- Lặp lại các thao tác trên tương tự với bên trái.
Squat
Squat không chỉ giúp phát triển cơ bắp chân mà còn là một bài tập toàn diện, kích thích cơ lưng, cơ mông, và đặc biệt, có ảnh hưởng đến cơ bụng. Bằng cách hoạt động nhiều nhóm cơ cùng một lúc, squat không chỉ tăng cường sức mạnh cơ bắp mà còn đóng góp vào quá trình đốt cháy mỡ toàn diện, đặc biệt là ở khu vực bụng.
Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai.
Hít vào. Duỗi lưng, đẩy lùi hông và mông về phía sau. Đầu gối mở rộng, hướng thẳng hàng với mũi chân. Cố gắng giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân để cơ đùi và hông phát triển.
Thở ra và đứng lên, trở lại tư thế ở bước 1. Thực hiện động tác 20 lần.
Chạy bộ
Chạy bộ không chỉ là một hoạt động cardio giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và đốt cháy năng lượng, mà còn có ảnh hưởng đáng kể đến khu vực bụng.
Khi chạy, các cơ bụng cần phải làm việc để duy trì sự ổn định và hỗ trợ cơ thể trong quá trình chuyển động. Điều này không chỉ làm tăng sự linh hoạt của cơ bụng mà còn kích thích cơ bụng làm việc, góp phần vào quá trình giảm mỡ ở khu vực này.
Về chuyện tập bụng – nói khó thì cũng không quá khó – mà nói dễ thì chắc chắn là không dễ rồi. Thế mới thấy hằng ngày người người ra vào phòng gym, nam thanh nữ tú ai mà chẳng ấp ủ ước mơ một ngày nào đó mình sẽ sở hữu được cơ bụng săn chắc, 6 múi. Những người lớn hơn nữa thì chỉ mong đi tập gym rồi bụng sẽ thon gọn, có sức khỏe để bù đắp lại những buổi tiệc tùng, chè chén dù muốn cũng không thể từ chối của đồng nghiệp – đối tác. Nhưng được mấy ai thành công. Ước tính trong một phòng gym trung bình chỉ có dưới 5% số người sở hữu cơ bụng săn chắc.
Tham khảo các mẫu ghế tập bụng: //ptfitness.vn/product-category/vogue/ghe-tap-bung/
Nếu đặt lên bàn cân để so sánh về số lượng người sở hữu cơ bụng 6 múi và số người cực kỳ to lớn trong phòng gym thì chắc chắn rằng những anh chàng khổng lồ sẽ chiếm ưu thế. Nếu bạn là một người đang đi theo trường phái sức mạnh [Powerlifting] hoặc cơ bụng 6 múi chỉ là ưu tiên thứ 2 của bạn thì việc không sở hữu cơ bụng 6 múi là hoàn toàn bình thường. Nhưng tôi dám chắc rằng nhất nhiều người ngoài kia đã rất kiên trì tập bụng nhưng vẫn chưa tìm ra phương pháp hiệu quả để đạt được mục đích.
Tạm thời gác lại nguyên nhân về yếu tố dinh dưỡng, những huấn luyện viên chuyên nghiệp cho rằng thất bại đó là do không nắm rõ được cốt lõi của chuyện tập bụng. Họ cảm thấy tập bụng quá khó – thậm chí một số người nản chí còn bỏ luôn không tập bụng.
Dành cho các bạn mới tập, Cuonggym xin đưa ra 3 nguyên tắc mà rất nhiều các bạn thường mắc sai lầm:
- Cơ bụng cũng giống như tất cả những nhóm cơ khác trên cơ thể. Chúng cần thời gian nghỉ ngơi để phục hồi và phát triển. Ngày nào cũng tập bụng hoặc gập bụng 500 cái mỗi lần sẽ không giúp bạn có được 6 múi. Thậm chí cơ bụng có thể bị quá tải vì tập luyện thiếu khoa học. Trên thực tế, 2-3 buổi tập bụng/tuần là đủ.
- Các bạn nản chí vì cho rằng bản thân mình quá bất tài – tập mãi không có 6 múi. Hãy nhớ rằng để 6 múi lộ ra thì bạn còn phải giảm mỡ nữa chứ chỉ tập bụng đúng thôi vẫn chưa đủ. Hãy thiết kế một thực đơn khoa học và vấn đề chỉ còn là thời gian.
- Khi tập thể hình thì yếu tố hàng đầu quyết định sự phát triển chính là khả năng cảm nhận cơ bắp. Đây là một khái niệm trừu tượng và vô hình. Chúng ta chỉ có thể đạt được thành công khi tập luyện đúng kỹ thuật từ ngày này sang ngày khác – năm này sang năm khác.
Dông dài đủ rồi, ngay dưới đây là danh sách những bài tập bụng cực kỳ căn bản để bắt đầu.
Mục lục
Gập Bụng – Crunch
Loại bài tập: Cô lập – tập trung vào 1 nhóm cơ
Nhóm cơ chính: Bụng
Hướng dẫn
- Nằm thoải mái trên thảm tập. Gập gối để cố định thân dưới chứ không nằm thẳng người
- Tay để sau đầu nhưng không được dùng lực tay để kéo thân người lên
- Gập người lên nhưng vẫn cố định lưng dưới trên sàn. Xem kĩ trong video.
- Hạ thân người về vị trí nằm thẳng. Đó là kết thúc 1 lượt.
Yêu cầu: 3 hiệp x 20-30 lượt
Lưu ý:
- Gập bụng – bài tập bụng tưởng chừng như cơ bản nhất nhưng rất nhiều người làm sai.
- Những người mới tập thường hay mắc lỗi là ngồi thẳng dậy hoặc gập người lên quá cao. Cấu tạo của cơ bụng không thể kéo thân người lên cao như vậy. Nếu mắc lỗi sai này, bạn gần như chỉ tập cơ hông, đùi và lưng chứ không hề có tác động lên bụng.
- Độ gập của đầu gối sẽ giúp bạn luyện tập từng nhóm cơ bụng nhỏ khác nhau. Để chân ở xa thì sẽ ăn nhiều vào cơ bụng dưới, để chân ở gần sẽ tác động nhiều vào cơ bụng trên.
- Nếu gặp khó khăn trong việc giữ cố định thân dưới thì bạn có thể kẹp chân vào ghế tập.
Nằm Thẳng Nâng Chân – Lying Leg Raise
Loại bài tập: Cô lập – tập trung vào 1 nhóm cơ
Nhóm cơ chính: Bụng
Hướng dẫn
- Nằm thẳng người trên thảm tập.
- Nâng chân lên đến khi chân vuông góc với sàn
- Hạ chân xuống cách mặt đất khoảng 3cm
Yêu cầu: 3 hiệp x 20-30 lượt
Lưu ý:
- Dù mệt cũng không được để chân chạm sàn. Những lượt cuối là những lượt mà bạn phải thực sự cố gắng.
Plank
Loại bài tập: Phức hợp – nhiều nhóm cơ tham gia
Nhóm cơ chính: Bụng
Nhóm cơ bổ trợ: Hông, Chân
Hướng dẫn
- Chống cẳng tay và bàn chân xuống sàn.
- Điều chỉnh thân người thành một đường thẳng.
- Giữ nguyên tư thế trong một khoảng thời gian quy định.
Yêu cầu: 3 hiệp x 1 phút
Lưu ý:
- Không được nhấc mông lên.
Tay Giơ Cao Chạm Chân – Straight Leg Toe Touch
Loại bài tập: Cô lập – tập trung vào 1 nhóm cơ
Nhóm cơ chính: Bụng
Hướng dẫn
- Nằm xuống thảm tập và giơ thẳng chân lên.
- Gập người cố gắng lấy tay chạm vào bàn chân nhưng vẫn giữ lưng dưới tiếp xúc với sàn
- Hạ người xuống vị trí cũ nhưng chân vẫn giữ thẳng
Yêu cầu: 3 hiệp x 10-15 lượt
Lưu ý:
- Mấu chốt của bài tập này là co gập cơ bụng càng nhiều càng tốt mà lưng dưới vẫn cố định[thực ra bài tập bụng nào cũng nhắm đến mục tiêu này]. Chính vì vậy hãy để chân ở độ cao mà bạn không thể chạm tay vào được.
- Chân giữ ở độ cao cố định chứ đừng cố gắng điều khiển chân chạm vào tay.
Đứng Gập Cơ Liên Sườn – Standing Oblique Crunch
Loại bài tập: Phức hợp – nhiều nhóm cơ tham gia
Nhóm cơ chính: Cơ liên sườn
Nhóm cơ bổ trợ: Bụng
Hướng dẫn
- Đứng thẳng người, một tay cầm tạ đơn hoặc bánh tạ. Tay còn lại chắp ở sau đầu.
- Gập người qua lại hai bên trái phải.
Yêu cầu: 3 hiệp x 30s – 1 phút
Đạp Xe Đạp Trên Không – Abdominal Air Bike
Loại bài tập: Phức hợp – nhiều nhóm cơ tham gia
Nhóm cơ chính: Cơ liên sườn
Nhóm cơ bổ trợ: Bụng
Hướng dẫn
- Nằm thẳng lưng trên sàn. Tay chắp sau đầu.
- Co gối phải lên và vặn người sang trái để khuỷu tay [củi chỏ] chạm đầu gối.
- Hạ chân phải xuống và về tư thế thẳng người.
- Thực hiện tương tự cho bên còn lại.
Yêu cầu: 3 hiệp x 10-20 cái
Lưu ý:
- Cũng như đa phần các bài tập bụng khác, hãy chú ý giữ cố định lưng dưới trên sàn khi tập bài này.
Chống Xà Kép Đá Bụng Dưới – Dips Leg Raise
Loại bài tập: Cô lập – tập trung vào 1 nhóm cơ
Nhóm cơ chính: Bụng dưới
Hướng dẫn
- Đặt tay cố định lên đệm của xà kép. Lưng cố định trên đệm lưng
- Nhấc chân lên. Độ cao yêu cầu phải cao hơn vị trí mà chân song song với sàn.
- Chậm rãi hạ chân xuống vị trí ban đầu
Yêu cầu: 3 hiệp x 8-10 lượt
Lưu ý:
- Đây là bài tập khá nặng. Nhưng nếu không tập luyện từ đầu thì cũng không bao giờ tập được.
- Mấu chốt của bài tập là kiểm soát tốc độ. Không được đá chân lên xuống không kiểm soát.
Tham khảo thêm: Mua xà kép gắn tường tại nhà
Nhìn chung, rõ ràng những bài tập bụng có độ khó không hề cao. Và thực sự đúng là vậy, những động tác tập bụng cũng khá dễ so với các nhóm cơ khác. Tuy nhiên việc nắm vững kĩ thuật tập bụng và quan trọng nhất là sở hữu được cơ bụng 6 múi là không hề dễ dàng. Hãy nhớ kĩ 3 quy tắc mà chúng tôi đã liệt kê ở đầu bài và bám theo. Nếu bạn làm được điều đó thì thử thách cuối cùng chính là thời gian.
Bạn có thể cân nhắc thiết kế phòng tập tại nhà với những dụng cụ tập gym phù hợp với nhu cầu bản thân để tập luyện tiện lợi, hiệu quả hơn mỗi ngày nhé!