Tập luyện thể dục thể thao cần rèn luyện đúng cách thì mới đạt hiệu quả tốt nhất. Cần lưu ý những gì khi tập luyện, sử dụng máy tập như thế nào mới đúng bởi mỗi thiết bị sẽ có những chức năng riêng biệt. Và chúng ta cần nắm rõ hướng dẫn sử dụng máy tập thể dục ngoài trời để đạt được mục đích khi luyện tập. Cùng tìm hiểu chi tiết hơn ở bài viết dưới đây.
Trước và Trong khi tập luyện thể dục thể thao: Đôi điều cần lưu ý
Tùy theo từng độ tuổi, đối tượng là nam hay nữ chúng ta sẽ có những bài tập phù hợp riêng. Nhìn chung, các thiết bị thể dục thể thao ngoài trời có kết cấu đơn giản, dễ sử dụng và không quá “nặng” như thiết bị tập ở phòng tập, do vậy, người tập hãy thật thư giãn và tìm cho mình dụng cụ yêu thích. Bên cạnh đó, bạn cần lưu ý thêm một số điều dưới đây:
- Khởi động kỹ trước khi tập là điều cần thiết và rất quan trọng. Bạn hãy dành ra 5 - 10 phút khởi động nhẹ nhàng để các cơ được co giãn, tránh hiện tượng căng cơ, tê chân, chuột rút… khi bước vào bài tập. Hãy trải nghiệm với những động tác dễ như xoay khớp tay chân, chạy tại chỗ, lắc hông nhẹ nhàng…
- Hãy ăn nhẹ trước khi tập luyện khoảng 1 - 2 tiếng bằng các thực phẩm dễ tiêu hóa, nạp đủ năng lượng như bánh mỳ, hoa quả, ngũ cốc, sữa… và đừng quên uống thật nhiều nước nhé.
- Chọn bài tập vừa sức, đối với người già, trẻ nhỏ, bạn trẻ là nữ có thể tập với máy đi bộ trên không, máy xoay eo, máy lắc hông… Còn đối với các bạn trẻ là nam giới thì nên thử sức với xà đơn, xà kép, máy tập tay vai, móc đùi, máy tập lưng eo…
- Không nên tập quá sức mà bạn nên dành thời gian để nghỉ “giữa hiệp”. Có thể cho cơ thể thư giãn sau 15 - 20 phút tập rồi sau đó mới chuyển bài tập.
- Trong tập luyện thể dục thể thao, nhịp thở là yếu tố vô cùng quan trọng. Do vậy, bạn hãy hít thở thật đều và tập với một tâm thế thoải mái nhất nhé.
Người sử dụng nên chọn thiết bị phù hợp với mục đích tập luyện
>> Có thể bạn quan tâm:
4 Lý do nên tập xà kép mỗi ngày
Nên tập thể dục buổi sáng hay chiều tốt hơn
Hướng dẫn sử dụng máy tập thể dục ngoài trời hiệu quả nhất
Dưới đây là cách tập luyện cùng 7 máy tập ngoài trời thịnh hành nhất được nhiều gia đình, đơn vị, cơ quan, công viên lựa chọn.
1. Máy đi bộ trên không
Thiết bị phù hợp với mọi đối tượng sử dụng, tác động lên vùng cơ đùi, hông, eo giúp đánh tan mỡ hiệu quả. Đồng thời hỗ trợ lưu thông toàn hoàn máu, cải thiện tình trạng bệnh tim mạch, tiểu đường tốt.
Cách sử dụng:
- Đặt 2 chân lên bàn đạp và nắm phần vịn của máy, sau đó di chuyển 2 chân từ trước ra sau và tập với nhịp độ tùy theo khả năng.
2. Máy xoay eo ngoài trời
Là thiết bị có mặt ở hầu hết các công viên, trường học, khu tập luyện thể thao ngoài trời, máy xoay eo có tác dụng kiến tạo đường cong hoàn hảo, đặc biệt cho nữ giới. Thiết bị còn được yêu thích bởi các sử dụng rất dễ.
- Bạn chỉ cần bước hai chân lên bàn xoay, nắm vững thanh bám và xoay eo theo nhịp độ mong muốn.
3. Cụm tập tay vai đôi
Thiết bị có thể tập luyện cùng lúc 2 người, giúp mở cơ vai trên, tăng khả năng linh hoạt cho đôi tay hiệu quả. Hơn thế, máy tập còn giúp đánh bay mỡ vùng bắp tay, giúp cơ săn chắc.
Cách sử dụng: Bạn chỉ cần đứng trước thiết bị, hai tay cầm vào vô lăng và di chuyển tay theo vành vô lăng như lái xe ô tô.
4. Máy tập lưng bụng ngoài trời
Đây là thiết bị phù hợp cho cả nam lẫn nữ, tác động trực tiếp lên vùng cơ bụng trong quá trình chúng ta gập bụng. Thiết bị có cấu tạo khá đơn giản và dễ sử dụng:
- Bạn chỉ cần móc chân vào thanh gờ cố định đầu thiết bị và gần bụng theo tốc độ bản thân. Thiết bị có thể tập luyện cùng lúc 2 người.
5. Máy đạp đùi ngoài trời
Với tác dụng tăng sức mạnh cho đôi chân, giúp cơ đùi săn chắc, máy đạp đùi ngoài trời được nhiều người yêu thích và lựa chọn.
- Người dùng chỉ cần ngồi lên, dùng trọng lượng cơ thể để làm đối trọng. Sau đó dùng chân đạp và đẩy người ra phía sau
6. Xà kép ngoài trời
Những bài tập thể dục thể thao với xà đơn, xà kép tác động trực tiếp đến cơ tay vai, cơ liên sườn giúp cơ thể săn chắc, khỏe mạnh, đặc biệt phù hợp với nam giới.
Cách sử dụng:
Bước 1: Hai tay nắm khung xà, từ từ nâng người lên cao đồng thời đưa cùi chỏ hơi nghiêng và ép sát người. Lưu ý: Người thẳng, hơi nghiêng góc 15 độ.
Bước 2: Từ từ hạ cơ thể thấp xuống, uốn cong khuỷu tay. Đồng thời hít vào trong quá trình xuống [hạ xuống thấp cho đến khi cơ thể dãn hết cơ].
Bước 3: Tiếp tục nâng người lên và hạ xuống đều đặn, hít thở sâu.
7. Máy kéo tay ngoài trời
- Khi tập với máy tập kéo tay ngoài trời các bạn dùng trọng lượng cơ thể làm đối trọng, ngồi thẳng lưng lên ghế. Hai thay cầm thanh kéo với chiều rộng hơn vai bạn, hướng lòng bàn tay về phía trước.
- Từ từ kéo cần xuống phía dưới để nâng toàn bộ cơ thể lên trên. Lưu ý khi kéo thân người hơi ngả ra phía sau góc 15 độ và giữ nguyên tư thế đó ngay đến khi bạn nhả thanh đòn về vị trí ban đầu.
- Khi kéo tay cần xuống dưới, giữ nguyên tư thế này 1 nhịp. Tập trung trọng lực vào cánh tay, vai.
Máy kéo tay ngoài trời sử dụng nhiều cho công viên
Cơ Khí Vương Tân chuyên lắp đặt thiết bị thể dục uy tín
Hi vọng với những chia sẻ về hướng dẫn sử dụng máy tập thể dục ngoài trời của Cơ Khí Vương Tân sẽ giúp bạn tập luyện đúng cách. Nếu bạn đang có nhu cầu lắp đặt thiết bị thể dục thể thao ngoài công viên, hãy tham khảo sản phẩm và dịch vụ của chúng tôi. Cơ Khí Vương Tân là thương hiệu chuyên cung cấp máy tập thể dục, thể thao uy tín tại TP. Hồ Chí Minh, chúng tôi hỗ trợ lắp đặt toàn quốc và đem đến tay khách hàng sản phẩm chắc chắn, chất lượng. Mọi thông tin chi tiết về sản phẩm và dịch vụ liên hệ Hotline: 0967640213 để được tư vấn.
Chủ đề 3: Thể dục thực dụng " Chủ đề 3 gồm 2 tiết, bao gồm 2 nội dung chính đó là: 1. Mục đích, tác dụng của luyện tập thể dục thực dụng Giới thiệu và luyện tập các kiểu leo dây: 3 nhịp [phối hợp chân và tay], 2 nhịp [tay co tay duỗi], 2 nhịp [thẳng tay]. 2. Dạy các động tác cõng, kiệu [2 tay], mang vác, khiêng." Mục tiêu: - Xác định được kiến thức cơ bản kĩ thuật động tác thể dục thực dụng. - Thực hiện khá chính xác các kĩ thuật cơ bản về Thể dục thực dụng. - Tôn trọng môn học này, Thể hiện ý thức tự giác tích cực trong học tập thể dục thực dụng. Hoạt động 1: Nghiên cứu Mục đích, tác dụng của luyện tập Thể dục thực dụng. Tập luyện các kiểu leo dây: 3 nhịp [ phối hợp chân và tay ],2 nhịp [tay co tay duỗi], 2 nhịp [thẳng tay][1 tiết] Thông tin hoạt động 1 1. Mục đích, ý nghĩa tác dụng của luyện tập thể dục thực dụng a. Khái niệm: Thể dục thực dụng là loại hình thể dục thuộc nhóm thể dục nhằm mục đích sức khoẻ- văn hoá - xã hội. Mục đích chính của loại hình thể dục này là ứng dụng các bài tập thể dục vào đời sống, lao động sản xuất, chiến đấu và phòng chống, chữa một số bệnh về cơ khớp và bệnh mãn tính. Căn cứ vào mục đích ứng dụng người ta phân thể dục thực dụng thành một số loại sau: Thể dục thực dụng quân sự, Thể dục lao động, Thể dục vệ sinh, Thể dục bổ trợ Thể thao, Thể dục chữa bệnh, Thể dục dưỡng sinh. Nội dung chính của loại hình Thể dục này là các bài tập phát triển chung và các bài tập được rút ra từ các môn Thể thao khác nhau, được vận dụng một cách khoa học và phù hợp với nhiệm vụ và đối tượng cụ thể. Ví dụ: Đối với các chiến sĩ trong lực lượng vũ trang là các bài tập đội hình đội ngũ, các bài tập đi, chạy nhảy, ném, leo trèo, bò toài, các bài tập vượt chướng ngại vật, các bài tập mang vác và các kĩ năng chiến đấu… Đối với vận động viên các môn Thể thao là các bài tập nhằm phát triển các tiền đề thành tích cho các môn thể thao như : Phát triển các tố chất thể lực, năng lực phối hợp vận động, năng lực mềm dẻo và rèn luyện các phẩm chất tâm lý chuyên môn cần thiết. ~ ³ Ngoài ra nó còn góp phần xúc tiến nhanh quá trình hồi phục cho vận động viên sau các cuộc thi đấu hoặc sau các buổi tập có lượng vận động lớn. Đề phòng và chống cong vẹo cốt sống cho học sinh, làm các bài tập rèn luyện tư thế đúng, các bài tập gập, duỗi, kéo giãn và thả lỏng cột sống. b . ý nghĩa: Thể dục thực dụng có ý nghĩa xã hội và nhân văn sâu sắc và tính thực tiển cao. Tập luyện thể dục thực dụng không chỉ có ý nghĩa thực tiễn trực tiếp mà còn là biện pháp rất tốt để phát triễn cơ thể toàn diện, rèn luyện tinh thần dũng cảm, ý chí quyết tâm, lòng kiên trì và sáng tạo. Vì vậy thể dục thực dụng góp phần tích cực vào việc chuẩn bị nguồn nhân lực cho sự nghiệp công nghiệp hoá, hiện đại hoá và sẵn sàng bảo vệ Tổ quốc. Ngoài ra thể dục thực dụng còn là một phương tiện tích cực trong việc phòng và chữa bệnh tật, đặc bịêt là các bệnh về vận động và các bệnh mạn tính. 2. Leo dây Cách kẹp dây bằng chân: Chân trái vòng phía trước dây, dùng mu bàn chân nâng dây, gót chân phải đè chắc lên dây. - Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai tay đưa lên cao, nắm chắc dây. - Kĩ thuật: Có các kĩ thuật sau [ H.93,94 ] + Leo dây ba nhịp. Nhịp 1: Co hai chân lên cao kẹp dây. Nhịp 2: Đạp thẳng chân đồng thời co hai tay đưa người lên cao. Nhịp 3: Lần lượt leo hai tay lên cao nắm dây. + Leo hai nhịp. Nhịp 1: Co hai chân lên cao kẹp dây. Nhịp hai: Đạp thẳng chân, đồng thời co hai tay đưa người lên cao. Lần lượt hai tay leo lên cao nắm dây. + Leo một nhịp. Chuẩn bị: Nắm dây, tay cao, tay thấp, dây ở giữa hai chân. Hai chân đưa lên cao vuông góc với thân. Giữ tư thế thân người, lần lượt co từng tay đưa người lên cao. H. 94: Leo dây 3 nhịp. H. 95: Leo dây 2 nhịp Nhiệm vụ: - Bạn hãy đọc các thông tin: + ý nghĩa, tác dụng của tập luyện thể dục thực dụng. + Kĩ thuật leo dây: 3 nhịp [phối hợp chân và tay], 2 nhịp [tay co tay duỗi], 2 nhịp [thẳng tay]… - Thảo luận và tập luyện ở nhóm: + Trong thực tế những nội dung của thể dục thực dụng có tác dụng và ý nghĩa như thế nào? " + Từng đại diện nhóm nêu quan điểm của mình khi học thể dục thực dụng? + Từng cá nhân thực hiện kĩ thuật leo dây theo sự hiểu biết và nắm bắt của mình. + Cá nhân tập luyện có sự giúp đỡ của bạn. + Giáo viên quan sát theo dỏi tập luyện góp ý kiến củng như hướng dẫn tập luyện + Giáo viên làm mẫu cho từng nhóm. - Tập luyện cả lớp [ báo cáo kết quả học tập ] Các nhóm cử 1-2 sinh viên báo cáo kết quả tập luyện. Cả lớp góp ý kiến đánh giá kết quả tập luyện. Giáo viên trả lời những thắc mắc trong tập luyện cũng như kĩ thuật. Đánh giá hoạt động 1 - Bạn hãy nêu ý nghĩa, tác dụng của tập luyện thể dục thực dụng? - Bạn hãy nêu kĩ thuật leo dây 2 nhịp với tay co tay duỗi? Hoạt động 2: Tập động tác cõng, kiệu [ 2 tay ], mang vác, khiêng [1tiết] Thông tin hoạt động 2 1. Cõng người trên lưng: Kĩ thuật: Người cõng, hai chân đứng rộng bằng vai, người cúi, hai tay chống gối. Người được cõng đứng giạng chân sát phía sau và đặt hai tay lên vai người cõng [ H. 96]. Người cõng dùng hai tay ôm lấy hai đùi người được cõng và dùng sức duỗi chân và tiến về trước. 2.Cõng người trên vai Kĩ thuật: Người cõng ngồi thấp, giạng chân, lưng thẳng, người được cõng đứng phía sau. Người được cõng bước qua vai người cõng, đứng dang chân, đùi tì sát cổ người cõng. Người cõng dùng sức đứng dậy, hai tay giữ chặt gối người cõng và tiến về trước. Người được cõng gập gối tì chỗt vào thân người cõng . 3.Vác người Kĩ thuật: Người vác đứng đối diện với người được vác, sau đó bước chân lên một bước, đồng thời cúi người, hạ thấp trọng tâm đưa một bên vai tì vào bụng người được vác đồng / ³ thời hai tay vòng phía sau đùi và giữ thật chặt. Người được vác nằm sấp trên vai người vác, hai tay buông thẳng tự nhiên. [H. 97 ]. 4.Bế người Kĩ thuật: Người bế đứng ngang với người được bế, một tay đỡ lưng, một tay đỡ khoeo chân. Người được bế ôm cổ người bế. Người bế hạ thấp trọng tâm, dùng sức đứng dậy và đi về phía trước.[ H. 98 ]. H. 96: Cõng người trên lưng. H.97: Vác người H. 98: Bế người 5.Cắp người Kĩ thuật: Người thực hiện đứng phía bên, luồn một tay qua bụng người được cắp và ép chỗt, sát vào hông mình sau đó tiến về trước. Người được cắp, gập thân, thả lỏng thân, tay và chân duỗi tự nhiên . 6. Hai người kiệu một người Kĩ thuật: - Cách thứ nhất: Hai người kiệu đứng đối diện, hai tay nắm chéo cổ tay nhau. Người được kiệu ngồi lên tay hai người kiệu, tay người được kiệu quàng vào vai hai người kiệu. - Cách thứ hai: Hai người kiệu đứng song song, quay mặt về hướng tiến. Hai tay phía trong nắm chỗt cổ tay nhau. Người được kiệu ngồi lên, hai tay quàng cổ người kiệu. 1.7. Hai người khiêng một người Kĩ thuật: - Cách thứ nhất: Người được khiêng nằm ngửa. Hai người khiêng, một người đứng phía đầu luồn vào nách, một người đứng giữa hai chân người được khiêng, hai tay ôm phần kheo chân. Sau đó hai người khiêng cùng đứng dậy tiến về trước. - Cách thứ hai: Hai người khiêng đứng song song, mặt quay về phía hướng tiến. Một người đỡ kheo chân và cổ chân, một người đỡ lưng và đùi. Người được khiêng duỗi thẳng người tự nhiên, ôm cổ người khiêng. H. 101 H. 102 Nhiệm vụ: " - Bạn hãy đọc thông tin: Kĩ thuật cõng, kiệu [ 2 tay], mang vác, khiêng. - Tập luyện theo nhóm. +Từng cá nhân thực hiện kĩ thuật cõng, kiệu, mang vác, khiêng theo sự hiểu biết và nắm bắt của mình. + Cá nhân tập luyện có sự giúp đỡ của bạn. + Giáo viên quan sát theo dõi tập luyện góp ý kiến và hướng dẫn tập luyện. + Giáo viên có thể làm mẫu cho từng nhóm ở từng kĩ thuật một vài lần. - Tập luyện cả lớp [báo cáo kết quả học tập]. Các nhóm cử 1-2 sinh viên báo cáo kết quả tập luyện. Cả lớp góp ý kiến đánh giá kết quả tập luyện. Giáo viên trả lời những thắc mắc trong tập luyện cũng như kĩ thuật. Đánh giá hoạt động 2: - Bạn hãy trình bày kĩ thuật cõng người? - Bạn hãy nêu kĩ thuật hai người khiêng một người? Thông tin phản hồi các hoạt động chủ đề 3 1. Thông tin phản hồi cho hoạt động 1 1.1. Bạn hãy trả lời: - Thể dục thực dụng là loại hình thể dục thuộc nhóm thể dục nhằm mục đích sức khoẻ- văn hoá - xã hội. Mục đích chính của loại hình thể dục này là ứng dụng các bài tập thể dục vào đời sống, lao động sản xuất, chiến đấu và phòng chống, chữa một số bệnh về cơ khớp và bệnh mãn tính. Căn cứ vào mục đích ứng dụng người ta phân thể dục thực dụng thành một số loại sau: Thể dục thực dụng quân sự, Thể dục lao động, Thể dục vệ sinh, Thể dục bổ trợ thể thao, Thể dục chữa bệnh, Thể dục dưỡng sinh. Nội dung chính của loại hình thể dục này là các bài tập phát triển chung và các bài tập dược rút ra từ các môn thể thao khác nhau, được vận dụng một cách khoa học và phù hợp với nhiệm vụ và đối tượng cụ thể. Ví dụ: Đối với các chiến sĩ trong lực lượng vũ trang là các bài tập đội hình đội ngũ, các bài tập đi, chạy nhảy, ném, leo trèo, bò toài, các bài tập vượt chướng ngại vật, các bài tập mang vác và các kĩ năng chiến đấu… Đối với vận động viên các môn thể thao là các bài tập nhằm phát triển các tiền đề thành tích cho các môn thể thao như: Phát triển các tố chất thể lực, năng lực phối hợp vận động, năng lực mềm dẻo và rèn luyện các phẩm chất tâm lý chuyên môn cần thiết. Ngoài ra nó còn góp phần xúc tiến nhanh quá trình hồi phục cho vận động viên sau các cuộc thi đấu / 8 hoặc sau các buổi tập có lượng vân động lớn. Để phòng và chống cong vẹo cốt sống cho học sinh, làm các bài tập rèn luyện tư thế đúng, các bài tập gập, duỗi, kéo giãn và thả lỏng cột sống. - Thể dục thực dụng có ý nghĩa xã hội và nhân văn sâu sắc và tính thực tiển cao. Tập luyện thể dục thực dụng không chỉ có ý nghĩa thực tiễn trực tiếp mà còn là biện pháp rất tốt để phát triễn cơ thể toàn diện, rèn luyện tinh thần dũng cảm, ý chí quyết tâm, lòng kiên trì và sáng tạo. Vì vậy thể dục thực dụng góp phần tích cực vào việc chuẩn bị nguồn nhân lực cho sự nghiệp công nghiệp hoá, hiện đại hoá và sẵn sàng bảo vệ Tổ quốc. Ngoài ra thể dục thực dụng còn là một phương tiện tích cực trong việc phòng và chữa bệnh tật, đặc bịêt là các bệnh về vận động và các bệnh mạn tính. 1.2. Leo dây 2 nhịp với tay co tay duỗi Cách kẹp dây bằng chân: Chân trái vòng phía trước dây, dùng mu bàn chân nâng dây, gót chân phải đè chắc lên dây. - Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai tay đưa lên cao, nắm chắc dây. - Kĩ thuật: Nhịp 1: Co hai chân lên cao kẹp dây. Nhịp hai: Đạp thẳng chân, đồng thời co hai tay đưa người lên cao. Lần lượt hai tay leo lên cao nắm dây. 2.Thông tin phản hồi cho hoạt động 2 2.1. Cõng người trên lưng Kĩ thuật: Người cõng, hai chân đứng rộng bằng vai, người cúi, hai tay chống gối. Người được cõng đứng giạng chân sát phía sau và đặt hai tay lên vai người cõng Người cõng dùng hai tay ôm lấy hai đùi người được cõng và dùng sức duỗi chân và tiến về trước. 2.2.Cõng người trên vai Kĩ thuật: Người cõng ngồi thấp, giạng chân, lưng thẳng, người được cõng đứng phía sau. Người được cõng bước qua vai người cõng, đứng dang chân, đùi tì sát cổ người cõng. Người cõng dùng sức đứng dậy, hai tay giữ chặt gối người cõng và tiến về trước. Người được cõng gập gối tì chặt vào thân người cõng . 2.3. Hai người khiêng một người Kĩ thuật: - Cách thứ nhất: Người được khiêng nằm ngửa. Hai người khiêng, một người đứng phía đầu luồn vào nách, một người đứng giữa hai chân người được khiêng, hai tay ôm phần kheo chân. Sau đó hai người khiêng cùng đứng dậy tiến về trước. - Cách thứ hai: Hai người khiêng đứng song song, mặt quay về phía hướng tiến. Một người đỡ kheo chân và cổ chân, một người đỡ lưng và đùi. Người được khiêng duỗi thẳng người tự nhiên, ôm cổ người khiêng . Đánh giá sau khi học xong chủ đề 3 1. Các câu hỏi đánh giá về kiến thức -Theo bạn Thể dục thực dụng có ý nghĩa và tác dụng như thế nào trong sinh hoạt học tập ? - Bạn đã vận dụng được những kiến thức về Thể dục thực dụng vào cuộc sống hàng ngày như thế nào? 2. Kiến thức thực hành Kiểm tra từng sinh viên với toàn nội dung chủ đề 3 [ Hình thức bắt thăm chọn 1 trong các nội dung chủ đề - thực hiện nội dung đã chọn] / Chủ đề 4: Thể dục với dụng cụ đơn giản " Chủ đề 4 gồm 3 tiết, bao gồm 3 nội dung chính đó là: 1. ý nghĩa, tác dụng của luyện tập thể dục với dụng cụ đơn giản. 2.Tập bài thể dục với vòng 32 nhịp. 3. Tập bài thể dục với gậy 32 nhịp." Mục tiêu: - Xác định được kiến thức cơ bản kĩ thuật động tác thể dục với dụng cụ đơn giản. - Mô tả và giải thích được phương pháp dạy học thể dục với dụng cụ đơn giản. - Thực hiện khá chính xác các kĩ thuật cơ bản thể dục với dụng cụ đơn giản. - Tôn trọng môn học này, thể hiện ý thức tự giác tích cực trong học tập thể dục với dụng cụ đơn giản. Hoạt động 1: Nghiên cứu ý nghĩa, tác dụng của luyện tập thể dục với dụng cụ đơn giản [1 tiết] Thông tin hoạt động 1 Mục đích, ý nghĩa tác dụng của luyện tập thể dục với dụng cụ đơn giản Thể dục với dụng cụ vòng và gậy là môn thể dục với dụng cụ nhẹ, hình thức tập luyện phức tạp hơn hơn thể dục tay không vì có thêm vòng và gậy cầm tay. Động tác trong thể dục vòng và gậy khoẻ nhẹ nhàng, gây nhiều cảm giác đẹp mắt cho người xem, bởi vậy môn này rất thích hợp với việc tập luyện của học sinh [nam và nữ]. Thông qua tập luyện làm cơ thể học sinh phát triển toàn diện rèn luyện tính khéo léo, biết cách phối hợp động tác nhịp điệu chính xác giáo dục cho học sinh tính tổ chức kĩ luật, tinh thần tập thể, bồi dưỡng óc thẩm mỹ biết thưởng thức cái đẹp trong khi thể hiện động tác. Thể dục với vòng và gậy có tác dụng thu hút học sinh tham gia tập luyện tốt và có thể dùng làm bài tập đồng diễn trong những ngày hội. Trước khi tập luyện cần tổ chức học sinh thành đội hình thể dục, mỗi em đứng cách nhau 2 bước cho các em tập động tác cơ bản, tư thế cầm dụng cụ, Tư thế đưa dụng cụ lên cao, sang bên trái bên phải…Khi tập động tác cần nhẹ nhàng đúng nhịp điệu tư thế thoải mái không gò bó. Dụng cụ vòng đường kính 60 cm gậy dài 80 cm. Phương pháp giảng dạy: - Sinh viên nghiên cứu tài liệu, tự tập thử theo cá nhân và nhóm. - Các tổ trao đổi kết quả nghiên cứu tài liệu. ~ ³ - Dùng còi hoặc hô, nếu có điều kiện tập theo nhạc nhịp 2/4. Cho cán sự lớp hoặc các tổ trưởng tập trước để giúp giáo viên làm mẫu động tác, hướng dẫn tập luyện và ôn tập. Sau đó cho lớp tập toàn bộ động tác cơ bản. Tập bốn nhịp một rồi ôn lại từ đầu, dùng phương pháp này tập cho tới khi hết bài. Tập hết bài chia nhóm tập luyện, giáo viên sửa chữa nhận xét từng tổ và cá nhân. Nhiệm vụ: - Bạn hãy đọc thông tin: ý nghĩa, tác dụng của việc tập luyện thể dục với dụng cụ đơn giản. - Thảo luận ở nhóm các câu hỏi? + Tập luyện thể dục với dụng cụ đơn giản có tác dụng trực tiếp như thế nào? + Theo bạn Thể dục với dụng cụ đơn giản mang những ý nghĩa như thế nào? + Thể dục với dụng cụ đơn giản gồm những loại dụng cụ nào? Ví dụ minh hoạ? Đánh giá hoạt động 1 - Bạn hãy nêu ý nghĩa, tác dụng của tập luyện thể dục với dụng cụ đơn giản? Hoạt động 2: Tập bài Thể dục với dụng cụ vòng 32 nhịp[1 tiết] Thông tin hoạt động 2 Bài thể dục với dụng cụ vòng 32 nhịp TTCB : Đứng thẳng tay cầm vòng để trên vai phải. Nhịp 1: Từ từ đưa vòng sang ngang tay trái đưa sang ngang [vòng để ngang], hai chân kiễng gót. Nhịp 2: Đưa vòng xuống, hai tay đỡ vòng trước [ khuỷu tay hơi nâng ] hai gót chân hạ xuống. Nhịp 3: Hai tay đưa vòng sang ngang phía trước, gối hơi khuỵu. Nhịp 4: Đứng thẳng đưa vòng xuống dưới [như nhịp 2 ]. Nhịp 5: Tay trái cầm vòng sang trái, lên cao mắt nhìn theo vòng, tay phải đưa sang bên hợp với tay trái thành một đường thẳng, chân trái đưa sang trái, hai chân hơi khuỵu gối rồi duỗi thẳng, khoảng cách hai chân rộng hơn vai [chân trái làm trụ ]. / " ³ Nhịp 6: Hai gối hơi khuỵu rồi đứng thẳng, chuyển trọng tâm sang phải, tay phải đưa lên cao [lòng bàn tay hướng lên], tay trái xuống thấp, mắt nhìn tay phải. Nhịp 7: Hơi nhún thu chân trái về đứng thẳng, đồng thời đưa vòng qua sau gáy, hai tay đỡ vòng [nghiêng người sang trái]. Nhịp 8, 9: Giống như nhịp 5, 6 nhưng đổi bên, vòng từ phía sau đưa qua bên trái ra phía trước rồi sang phải theo nhịp nhún của chân, đầu cúi khi chuyển vòng. Nhịp 10: Như nhịp 8. Nhịp 11: Quay người sang bên trái, chân trái bước chéo sang bên phải, tay trái đổi vòng phía dưới, người hơi nghiêng về phía trước mắt nhìn chếch 450 [ khi di chuyển hai chân hơi nhún rồi đứng thẳng]. Nhịp 12: Từ từ hạ vòng xuống dưới về bên trái, hai chân hơi khuỵu, người hơi cúi về trước [ mắt nhìn theo vòng]. Nhịp 13: Quay người 1800 và đưa vòng từ dưới lên cao, ra sau [trọng tâm dồn vào chân phải]. Nhịp 14: Từ từ co khuỷu tay, đưa vòng qua mặt gập người phía trước, hai tay cầm vòng duỗi thẳng [một đầu vòng chạm đất], chân phải thẳng chân trái co [trọng tâm dồn chân trái]. Nhịp 15: Quay người sang phải 900 [quay về hướng cũ, đứng thẳng hai tay cầm vòng trước ngực khuỷu tay hướng xuống]. Nhịp 16: Đứng thẳng hai tay cầm vòng đưa lên cao mắt nhìn lên cao. Nhịp 17: Bước chân trái lên trước, khuỵu gối chân sau thẳng, tay trái cầm vòng để dọc trước mặt, tay trái song song với tay phải. Nhịp 18: Tay phải cầm vòng đưa từ trước ra sau đồng thời ngửa người ra sau. Nhịp 19: Đưa người và vòng từ phía sau thành tư thế chân trái thẳng phía trước chân phải khuỵu gối phía sau, hai tay cầm vòng chạm đất phía trước, người cúi gập phía trước. Nhịp 20: Đứng thẳng, hai tay cầm vòng để ở phía trước. Nhịp 21: Nhún hai gối đưa chân trái bước chếch về trước sang bên phải một góc 450 ,vòng đưa từ dưới qua mặt lên cao sang bên phải, tay phải đỡ vòng [dọc chếch theo tay] cao hơn đầu, tay trái dang ngang, mắt nhìn theo vòng. Nhịp 22: Hai chân hơi khuỵu gối, đầu cúi, đồng thời rút chân trái về giống nhịp 20. Nhịp 23: Như nhịp 21 nhưng đổi bên. Nhịp 24: Như nhịp 22 nhưng đổi chân rút. Nhịp 25 : Đưa vòng lên cao, chân trái bước sang ngang rộng bằng vai. Nhịp 26: Nghiêng người sang bên trái. Nhịp 27: Giống nhịp 25. Nhịp 28: Nghiêng người sang bên phải. Nhịp 29: Thu chân trai về phía trước tư thế đứng thẳng tay phải cầm vòng để dọc theo người . Nhịp 30: Bước chân phải ra trước khuỵu gối, chân trái thẳng, tay phải cầm vòng đưa ra trước, hơi chếch cao hơn vai [ bàn tay sấp, vòng để ngang, tay trái dang ngang]. Nhịp 31, 32: Đẩy vòng về trước miết xuống dưới, đồng thời chuyển trọng tâm cơ thể từ sau ra trước, và rút chân phải về tư thế chuẩn bị [vòng đưa lên vai]. Hình vẽ bài thể dục với dụng cụ vòng H. 103 H. 104 Nhiệm vụ: - Bạn hãy đọc thông tin: Bài thể dục với dụng cụ vòng - Tập luyện theo nhóm. + Chia từng nhóm, mỗi nhóm 7- 8 sinh viên tập luyện theo sự nhận biết của mình sau khi đọc thông tin đã cho. + Từng cá nhân tập luyện có sự giúp đỡ của bạn. + Cán sự nhóm điều khiển tập luyện cho cả nhóm. + Giáo viên quan sát góp ý nhắc nhở những sai sót cần thiết. - Tập luyện cả lớp: Giáo viên giới thiệu, làm mẫu từng động tác và toàn bài - Các nhóm cử 1-2 sinh viên báo cáo kết quả tập luyện. Cả lớp góp ý kiến đánh giá kết quả tập luyện. Giáo viên trả lời những thắc mắc trong tập luyện cũng như kĩ thuật. Đánh giá hoạt động 2 Bạn hãy thực hiện 16 động tác đầu bài thể dục với dụng cụ vòng ? Hoạt động 3: Tập bài Thể dục với dụng cụ gậy 32 nhịp [1 tiết]. Thông tin hoạt động 3 Bài thể dục với dụng cụ gậy 32 nhịp / ³ TTCB : Đứng thẳng, tay cầm ngang gậy buông thẳng phía dưới lòng bàn tay hướng vào trong, tay nắm rộng bằng vai. Nhịp 1: Hai tay cầm ngang gậy co trước ngực, lòng bàn tay hướng trước. Nhịp 2: Chân trái bước lên phía trước rộng hơn vai, khuỵu gối, chân phải thẳng, hai tay đưa gậy lên cao, mắt nhìn theo tay. Nhịp 3: Như nhịp 1. Nhịp 4: Về TTCB . Nhịp 5: Chân phải bước sang ngang rộng bằng vai, hai tay dang ngang, tay phải cầm gậy [ hướng dọc theo thân người ] Nhịp 6: Quay người sang bên trái, hai tay cầm gậy giơ ngang mặt. Nhịp 7: Cúi người về trước, chân trái thẳng, chân phải khuỵu gối, hai tay thẳng đưa gậy [cầm ngang gậy] chạm chân trái. Nhịp 8: Đứng thẳng đưa gậy lên cao. Nhịp 9: Quay người sang phải. Nhịp 10: Nghiêng người [lườn] sang trái, chân trái kiễng gót. Nhịp 11: Đứng thẳng. Nhịp 12: Nghiêng người [lườn] sang phải, chân phải kiễng gót. Nhịp 13: Đứng thẳng Nhịp 14: Gập người về phía trước, hai tay cầm gậy để sát đất [hai chân thẳng] Nhịp 15: Đứng thẳng, thu chân phải về, hai tay cầm gậy co trước ngực. Nhịp 16: Chân phải làm trụ chân trái co trước ngực, hai tay cầm ngang gậy co trước mặt [mũi chân trái thẳng]. Nhịp 17: Như nhịp 16, chuyển tay phải cầm gậy dọc trước mặt, tay trái đưa lên cao, ra sau ngang vai. Nhịp 18: Ngồi kiễng gót, hai tay cầm ngang gậy để sát đất. Nhịp 19: Chân phải bước về phía trước khuỵu gối, chân trái thẳng, hai tay cầm ngang gậy giơ trước mặt. Nhịp 20: Như nhịp 19, hai tay cầm ngang gậy vỗn dọc theo người [tay trái trên, tay phải dưới]. Nhịp 21: Rút chân phải về, hai tay đưa ngang gậy lên cao. Nhịp 22: Hai tay hạ gậy ngang trước mặt, đồng thời chân trái đá lên cao phía trước mặt chạm gậy [đầu gối, bàn chân thẳng]. Nhịp 23: Đưa chân trái xuống dưới - ra sau mũi chân chạm đất, chân phải làm trụ, hai tay đưa ngang gậy lên cao [mắt nhìn theo tay]. Nhịp 24: Từ từ hạ người chuyển thành động tác thăng bằng sấp [chân phải làm trụ]. Nhịp 25: Về tư thế đứng thẳng. Nhịp 26: Nhảy giạng chân, hai tay cầm gậy đưa lên ngang trước mặt [bật nhảy bằng mũi bàn chân]. Nhịp 27: Nhảy về TTCB. Nhịp 28: Nhảy giạng chân hai tay cầm ngang gậy đưa lên cao. Nhịp 29: Nhảy về TTCB. Nhịp 30: Chân phải bước lên phía trước khuỵu gối, hai tay cầm ngang gậy đưa lên cao. Nhịp 31: Thu chân phải về, hai tay cầm ngang gậy co trước ngực. Nhịp 32: Về tư thế ban đầu. Hình vẽ bài thể dục với dụng cụ gậy H.105 H.106 Nhiệm vụ: - Bạn hãy đọc thông tin: Bài thể dục với dụng cụ gậy 32 nhịp. - Tập luyện theo nhóm: + Chia từng nhóm, mỗi nhóm 7- 8 sinh viên tập luyện theo sự nhận biết của mình sau khi đọc thông tin đã cho. + Từng cá nhân tập luyện có sự giúp đỡ của bạn. + Cán sự nhóm điều khiển tập luyện cho cả nhóm. + Từng nhóm xem Giáo viên làm mẫu từng động tác và toàn bài. - Tập luyện cả lớp. - Các nhóm cử 1-2 sinh viên báo cáo kết quả tập luyện. Cả lớp góp ý kiến đánh giá kết quả tập luyện. Giáo viên trả lời những thắc mắc trong tập luyện cũng như kĩ thuật. Đánh giá hoạt động 2 Bạn hãy thực hiện 16 động tác sau bài thể dục với dụng cụ gậy? Thông tin phản hồi các hoạt động chủ đề 4 " / 8 1. Thông tin phản hồi cho hoạt động 1 Mục đích, ý nghĩa tác dụng của luyện tập thể dục với dụng cụ đơn giãn Thể dục với dụng cụ vòng và gậy là môn thể dục với dụng cụ nhẹ, hình thức tập luyện phức tạp hơn thể dục tay không vì có thêm vòng và gậy cầm tay. Động tác trong thể dục vòng và gậy khoẻ nhẹ nhàng, gây nhiều cảm giác đẹp mắt cho người xem, bởi vậy môn này rất thích hợp với việc tập luyện của học sinh [nam và nữ]. Thông qua tập luyện làm cơ thể học sinh phát triển toàn diện rèn luyện tính khéo léo, biết cách phối hợp động tác nhịp điệu chính xác giáo dục cho học sinh tính tổ chức kĩ luật, tinh thần tập thể, bồi dưỡng óc thẩm mỹ biết thưởng thức cái đẹp trong khi thể hiện động tác.Thể dục với vòng và gậy có tác dụng thu hút học sinh tham gia tập luyện tốt và có thể dùng làm baì tập đồng diễn trong những ngày hội. Trước khi tập luyện cần tổ chức học sinh thành đội hình thể dục, mỗi em đứng cách nhau 2 bước cho các em tập động tác cơ bản, tư thế cầm dụng cụ, tư thế đưa dụng cụ lên cao, sang bên trái bên phải…Khi tập động tác cần nhẹ nhàng đúng nhịp điệu, tư thế thoải mái không gò bó. Dụng cụ vòng đường kính 60 cm gậy dài 80 cm. Phương pháp giảng dạy: - Sinh viên nghiên cứu tài liệu, tự tập thử theo cá nhân và nhóm. - Các tổ trao đổi kết quả nghiên cứu tài liệu. - Dùng còi hoặc hô, nếu có điều kiện tập theo nhạc nhịp 2/4. Cho cán sự lớp hoặc các tổ trưởng tập trước để giúp giáo viên làm mẫu động tác và hướng dẫn tập luyện và ôn tập. Sau đó cho lớp tập toàn bộ động tác cơ bản. Tập 4 nhịp một rồi lại ôn từ đầu, dùng phương pháp này tập cho tới khi hết bài. Tập hết bài chia nhóm tập luyện giáo viên sữa chữa nhận xét từng tổ và cá nhân. 2.Thông tin phản hồi cho hoạt động 2 Mười sáu động tác đầu bài thể dục với dụng cụ vòng H. 107 3.Thông tin phản hồi cho hoạt động 3 Mười sáu động tác sau bài thể dục với dụng cụ gậy 32 động tác H.108 Đánh giá sau khi học xong chủ đề 4 1. Các câu hỏi đánh giá về kiến thức. - Tác dụng thể dục với dụng cụ đơn giản vào tập luyện hàng ngày? - Thể dục tay không và thể dục với dụng cụ đơn giản theo bạn có điểm gì giống và khác nhau? 2. Kiến thức thực hành . Kiểm tra từng sinh viên: Bài thể dục với vòng và gậy [ Hình thức bắt thăm chọn 1 trong 2 nội dung chủ đề - thực hiện nội dung đã chọn ]. / Chủ đề 5: Thể dục nhịp điệu và Thể dục đồng diễn "Chủ đề 5 gồm 10 tiết, bao gồm 4 nội dung chính đó là: 1. Giới thiệu bài thể dục nhịp điệu nhi đồng và thiếu niên. 2. Tập bài thể dục nhịp điệu cho thanh niên. 3. Tổ chức huấn luyện thể dục nhịp điệu. 4. Đồng diễn thể dục." Mục tiêu : - Xác định được kiến thức cơ bản kĩ thuật động tác thể dục nhịp điệu và thể dục đồng diễn. Mô tả và giải thích được phương pháp dạy học thể dục nhịp điệu và thể dục đồng diễn. - Thực hiện khá chính xác các kĩ thuật cơ bản thể dục nhịp điệu và thể dục đồng diễn. - Tôn trọng môn học này, thể hiện ý thức tự giác tích cực trong học tập thể dục nhịp điệu và thể dục đồng diễn. Hoạt động 1: Giới thiệu bài thể dục nhịp điệu nhi đồng và thiếu niên [2 tiết] Thông tin hoạt động 1 1. Bài thể dục nhịp điệu cho học sinh tiểu học [ 6-7 tuổi ] - Động tác 1: Tập từ 1- 8 nhịp. TTCB : Đứng tự nhiên, giậm chân tại chỗ 8 lần, tay đánh theo hướng trước sau [8 nhịp] - Động tác 2: Hai tay gập khuỷu phía trên [lòng bàn tay hướng trước] làm động tác kiễng gót, đồng thời nắm, xoè bàn tay 4 lần [4 nhịp]. - Động tác 3: Hai tay gập khuỷu trước ngực [bàn tay nắm hờ] làm động tác nhún gót, đồng thời nâng và hạ cánh tay 4 lần [4 nhịp ]. - Động tác 4: Đứng tự nhiên hai tay gập khuỷu trước ngực [cổ tay cao ngang vai] làm động tác co chân trái và nâng vai trái lên, đồng thời khuỵu gối phải và hạ vai phải xuống [bàn tay hướng xuống đất]. Nhịp 2 đổi bên, cứ như vậy làm động tác trên 4 lần [4 nhịp]. - Động tác 5: Đứng tự nhiên, hai tay chống hông, nhảy lên thành đứng giạng chân. Hai tay vỗ vào nhau trước ngực 2 lần. ở nhịp 4 thu chân trái về đứng tự nhiên [4 lần]. ~ ³ - Động tác 6: [ 4 x 4 nhịp]. + Nhịp 1: Đứng tự nhiên, cúi gập thân về trước [bàn tay chạm đất]. + Nhịp 2: Ngồi xổm cúi đầu, hóp ngực, hai tay ôm cẳng chân. + Nhịp 3: Duỗi thẳng chân thành tư thế cúi gập, hai tay chạm đất. + Nhịp 4: Đứng dậy. + Nhịp 5: Đứng trên chân phải khuỵu, đồng thời chân trái đưa thẳng sang bên, gót chân chạm đất, hai tay gập khuỷu đưa lên về bên trái, hai bàn tay vỗ vào nhau 2 lần trên vai trái và làm động tác nghiêng người sang trái. + Nhịp 6: Thu chân trái về tư thế đứng tự nhiên, tay vẫn giữ tư thế cũ. + Nhịp 7: Như nhịp 5 nhưng đổi bên. + Nhịp 8: Như nhịp 6, ở nhịp 8 cuối không thu chân phải về, hai tay gập khuỷu trước ngực, bàn tay nắm hờ. - Động tác 7: Đứng giạng chân, hai tay gập khuỷu trước ngực bàn tay nắm hờ. + Nhịp 1: Khuỵu gối, đồng thời nâng thân trên quay sau theo hướng bên trái, hai tay đưa mạnh sang bên, bàn tay mở, mắt nhìn tay trái. + Nhịp 2: Về TTCB . + Nhịp 3: Làm như nhịp 1 nhưng đổi bên. + Nhịp 4: Như nhịp 2, sau đó làm lại động tác 1 lần nữa ở nhịp 4 cuối hai tay chống hông [ động tác 7 tập 2 x 4 nhịp ] - Động tác 8: + TTCB : Đứng tự nhiên, hai tay chống hông. + Nhịp 1: Đứng trên chân phải khuỵu gối, đồng thời chân trái gập gối đưa vào trong, lên trên, vai phải đưa về trước. + Nhịp 2: Về TTCB . + Nhịp 3: Làm như nhịp 1 nhưng đổi chân. + Nhịp 4: Về TTCB . + Nhịp 5: Đứng trên chân phải khuỵu, đồng thời chân trái gập gối đưa chếch sau, lên trên, hai tay khoanh trước ngực, thân trên nghiêng sang trái. + Nhịp 6: Về tư thế khoanh tay. + Nhịp 7: Làm như nhịp 1 nhưng đổi bên. + Nhịp 8: Về tư thế khoanh tay, sau đó làm lại 2 x 4 nhịp trên, ở nhịp 8 cuối về tư thế đứng tự nhiên. - Động tác 9: [ 4 x 4 nhịp ] + TTCB : Đứng tự nhiên. + Nhịp 1 -3 : Chân trái đi sang trái 3 bước, hai tay giơ chếch phía bên dưới. + Nhịp 4: Chân trái nhảy lên, đồng thời chân phải đưa lên trước chếch sang trái. + Nhịp 1 - 4: Tiếp theo làm như nhịp 1- 4 trên song nhảy đổi ngược lại. - Động tác 10: [ 4 x8 nhịp ] + TTCB : Đứng tự nhiên. Lần 1,2: + Nhịp 1, 2 : Chân trái đi bước đuổi về trước, hai tay qua trái đưa lên thành tư thế đứng trên chân trái, chân phải phía sau, tay trái giơ ngang, tay phải gập khuỷu vuông góc trước ngực. + Nhịp 3,4: Như nhịp 1, 2 nhưng đổi bên. + Nhịp 5: Đứng trên chân phải khuỵu, đồng thời chân trái đưa sang bên, mũi chân chạm đất, hai tay chống hông và nghiêng lườn sang trái. + Nhịp 6: Đứng thẳng, đồng thời thu chân trái về, mũi chân chạm đất trước chân phải. + Nhịp 7: Như nhịp 5 nhưng gót chân trái chạm đất. + Nhịp 8: Về tư thế đứng tự nhiên. Lần 3,4: + Nhịp 1, 2: Chân phải bước ra sau, đồng thời đi bước đuổi lùi về sau, hai tay qua trái đưa lên thành tư thế đứng trên chân phải, chân chân trái duỗi thẳng phía trước, tay trái giơ ngang, tay phải gập khuỷu vuông góc trước ngực. + Nhịp 3, 4: Như nhịp 1, 2 nhưng đổi bên. + Nhịp 5: Đứng trên chân trái khuỵu, đồng thời chân phải đưa sang bên, mũi chân chạm đất, hai tay chống hông và nghiêng lườn sang phải. + Nhịp 6: Đứng thẳng, đồng thời thu chân phải về, mũi chân chạm đất trước chân trái. + Nhịp 7: Như nhịp 5 nhưng gót chân phải chạm đất. + Nhịp 8: Về tư thế đứng hai tay chống hông. - Động tác11: [ 2 x 4 nhịp ] + TTCB : Đứng hai tay chống hông. + Nhịp 1: Nhảy lên giạng chân xuống thành đứng giạng. + Nhịp 2: Nhảy lên khép chân, xuống thành đứng chéo. Cứ như vậy lần lượt nhảy 8 lần. - Động tác 12 [ 4 x 4 nhịp ]. + TTCB : Đứng tự nhiên. + Nhịp 1: Chân trái bước sang bên, đồng thời hai đưa ra trước [bàn tay hướng ra ngoài, các ngón tay hướng vào nhau, hơi nghiêng tay sang bên trái ]. + Nhịp 2: Chân phải khép vào chân trái, hai tay hơi nghiêng sang bên phải. + Nhịp 3: Như nhịp 1. + Nhịp 4: Đứng trên chân trái khuỵu, chân phải gập cẳng, mũi chân tỳ đất sau chân trái. Sau đó làm lại động tác ở nhịp 1, 4 nhưng theo hướng ngược lại. - Động tác 13: [4 x 4 nhịp ]. + TTCB : Đứng tự nhiên. + Nhịp1: Chân phải nhảy lên, đồng thời chân trái gập gối đưa lên làm động tác nhảy chân sáo, hai tay đánh trước sau. + Nhịp 2- 8: Tiếp tục nhảy tại chỗ. + Nhịp 1- 4 tiếp: Nhảy chân sáo về trước. + Nhịp 5- 8 : Nhảy chân sáo lùi về sau. - Động tác 14: [4 x 4 nhịp] + TTCB : Đứng tự nhiên. + Nhịp 1, 2: Nhún gối đồng thời hai tay đưa sang trái. + Nhịp 3, 4: Nhún gối, đồng thời hai tay đưa sang phải. + Nhịp 5, 6: Kiễng gót, đồng thời hai tay qua trái đưa lên cao, rồi về tư thế đứng tự nhiên. + Nhịp 7, 8: Nhún gối, đồng thời hai tay qua phải xuống dưới đưa sang trái, tiếp theo làm như nhịp 1- 8 nhưng đổi bên. Hình vẽ bài thể dục nhịp điệu 6, 7 tuổi