Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ, 1 thìa [28gr] bột whey protein cung cấp khoảng: 100 calorie, 5gr carbohydrate, 20gr protein, 1,5gr chất béo, 1gr chất xơ, 3,5gr đường, 94mg calci [9% DV], 140mg natri [6% DV]. Whey protein không chỉ có tác dụng xây dựng cơ bắp và tăng cường thành phần cơ thể của bạn, mà còn tăng tốc độ phục hồi của các cơ bị tổn thương sau khi tập thể dục.
Cách dùng whey protein hiệu quả nhất
Bạn có thể dễ dàng tìm mua whey protein ở dạng bột tại các cửa hàng thực phẩm tự nhiên, thực phẩm chức năng, shop online... Cách sử dụng whey protein rất đơn giản, chỉ cần thêm 1 thìa bột vào bất kỳ chất lỏng nào, như nước, sữa hạnh nhân hoặc sinh tố. Bạn cũng có thể thêm whey protein này vào các món cháo, bột yến mạch hoặc sữa chua. Bạn nên sử dụng máy xay sinh tố hoặc bình lắc để trộn bột whey protein dễ dàng hơn, tránh bị vón cục.
Để thu được nhiều lợi ích của whey protein, bạn nên chọn sản phẩm chất lượng cao. Hãy chọn loại whey protein cô đặc hữu cơ. Sản phẩm hữu cơ hoàn toàn không có hormone, thuốc trừ sâu, thành phần nhân tạo, gluten và biến đổi gene. Whey protein hữu cơ sẽ cung cấp cho bạn lượng hợp chất lớn nhất, như immunoglobulin và khoáng chất hỗ trợ nhiều chức năng của cơ thể.
Tránh các loại whey protein đã qua xử lý, như như whey protein isolate. Bởi lẽ, các sản phẩm này có thể chứa protein bị biến tính làm cho việc bổ sung kém hiệu quả. Thêm vào đó, các whey protein isolate có giá thành rẻ thường chứa thêm các chất tạo ngọt nhân tạo có thể gây khó khăn cho hệ tiêu hóa và gây độc hại cho hệ thần kinh.
Tìm hiểu thêm các tác dụng không mong muốn khi tiêu thụ whey protein trong infographic này:
Nên uống whey protein khi nào?
Thời điểm tốt nhất để uống whey protein là vào buổi sáng, như một phần của bữa sáng và sau khi tập luyện. Bạn nên tiêu thụ 1 thìa whey protein khoảng 30 phút sau khi tập luyện để giúp cải thiện sự phục hồi cơ bắp. Bạn cũng có thể uống whey protein trước khi ăn 30 phút. Điều này sẽ khiến bạn nhanh cảm thấy no hơn, từ đó tránh ăn quá nhiều.
Nhiều người thường có suy nghĩ sai lệch rằng whey protein có thể thay thế bữa chính. Tuy nhiên, bạn hãy nhớ rằng đây chỉ là thực phẩm bổ sung, việc sử dụng whey protein làm bữa chính sẽ làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng.
2. Tác hại của whey protein trên hệ tiêu hóa
Người sử dụng whey protein có thể gặp phải các triệu chứng như đầy hơi, đầy hơi, co thắt dạ dày và tiêu chảy. Những triệu chứng này đều có liên quan đến chứng không dung nạp lactose. Lactose là lượng carb chính trong whey protein, những người không dung nạp lactose không sản xuất đủ lượng enzyme lactase mà cơ thể cần để tiêu hóa.
Không dung nạp đường sữa là tình trạng phổ biến gây ảnh hưởng đến 75% số người trên toàn thế giới. Nếu bạn mắc phải chứng dung nạp đường sữa, hãy thử chuyển sang dạng bột protein whey isolate.
Ngoài ra, bạn có thể thắc mắc đau dạ dày có uống được whey protein không? Bạn không nên uống whey protein khi bị đau dạ dày sẽ làm tình trạng viêm nặng hơn, dễ bị tiêu chảy, đau bụng…
3. Tác hại của whey protein gây dị ứng
Vì whey protein có nguồn gốc từ sữa bò, do đó những người bị dị ứng sữa bò có thể bị dị ứng với whey protein. Các triệu chứng dị ứng sữa bò thường là nổi mề đay, phát ban, sưng mặt, sưng họng, lưỡi, sổ mũi, nghẹt mũi… Trong một số trường hợp, dị ứng sữa bò có thể gây ra sốc phản vệ – một phản ứng dị ứng nghiêm trọng gây đe dọa tính mạng. Dị ứng sữa bò tuy rất hiếm gặp ở người lớn nhưng lại có thể gây ra hậu quả nghiêm trọng.
Bạn không nên nhầm lẫn giữa tình trạng dị ứng với whey protein và sự không dung nạp đường sữa. Tình trạng dị ứng whey protein xảy ra khi cơ thể tạo ra phản ứng miễn dịch với protein, còn chứng không dung nạp lactose lại xảy ra do thiếu enzyme lactase và không liên quan đến hệ thống miễn dịch.
4. Tác hại của whey protein đối với thận
Một bữa ăn giàu protein tiềm ẩn nguy cơ sẽ làm tăng áp lực bên trong thận và khiến thận phải hoạt động lọc nhiều máu hơn bình thường. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa rằng chỉ một bữa ăn giàu protein là có thể gây hại cho thận. Việc tiêu thụ lượng protein nhiều hay ít gây hại cho sức khoẻ như thế nào còn phụ thuộc vào cường độ hoạt động trong ngày của bạn.
5. Tác hại của whey protein đối với gan
Hiện nay vẫn chưa có bằng chứng về việc tiêu thụ quá nhiều protein sẽ gây hại cho gan ở người khỏe mạnh. Trên thực tế, gan cần protein để tự sửa chữa và chuyển đổi chất béo thành lipoprotein – các phân tử giúp loại bỏ chất béo khỏi gan. Nghiên cứu trên 11 phụ nữ béo phì dùng 60g whey protein trong 4 tuần đã nhận thấy họ giảm mỡ gan khoảng 21%, giảm triglyceride trong máu khoảng 15% và cholesterol khoảng 7%.
Sau khi đọc bài viết hướng dẫn toàn tập Whey Protein là gì, chắc chắn không ít anh em tự hỏi uống Whey Protein như thế nào hay uống Whey Protein lúc nào là hợp lý hay cách sử dụng Whey Protein ra sao? Đây là điều dễ hiểu, đặc biệt với những anh em mới tập thể hình. Để bổ sung Protein hiệu quả cho cơ bắp thì bạn phải biết mình nên uống khi nào là tốt. Hôm nay, Khỏe Đẹp sẽ hướng dẫn cách dùng Whey Protein đúng thời điểm hiệu quả nhất cho anh em tập thể hình nắm vững.
Đối với tất cả các anh em tập thể hình thì Whey Protein luôn đóng vai trò quan trọng để cung cấp thêm chất đạm, tăng sức mạnh, sức bền và giúp xây dựng cơ bắp sau khi tập, dù là người mới hay người đã có kinh nghiệm lâu năm. Tuy nhiên, không phải là cứ uống lúc nào cũng được, để có lấy hết công dụng của Whey Protein, bạn phải biết nên sử dụng Whey Protein lúc nào trong ngày, ngoài việc bổ sung đủ các thực phẩm chứa nhiều protein cho người tập gym.
Trước khi bắt đầu Khỏe Đẹp khuyên bạn nên xem ngay chế độ ăn uống cho người tập thể hình từ A-Z nhé!
Uống vào buổi sáng nhéThông thường các anh em tập gym thì phải có 1 giấc ngủ sâu dài và đủ giấc khoảng 8-9 tiếng vào buổi tối. Đây là khoảng thời gian dài nhất trong ngày mà cơ thể hoàn toàn không được cung cấp thêm dinh dưỡng từ bên ngoài. Do đó, ngay sau khi thức giấc vào buổi sáng và hấp thu ngay Protein là rất cần thiết.
Không chỉ cung cấp các axit amin cần thiết để duy trì và xây dựng cơ bắp, protein còn cung cấp năng lượng cho cơ thể bắt đầu 1 ngày mới thật sảng khoái.
Tốt nhất hãy dùng ngay protein hấp thụ nhanh như Whey Protein nhé!
Tăng cường sức mạnh với Whey trước khi tậpCó nhiều chuyên trang tập gym, thể hình không nhắc tới việc cách dùng Whey Protein trước khi đi tập. Mặc dù không biết lý do là vì sao, do thiếu sót hay không thấy cần, nhưng Khỏe Đẹp xin thừa nhận điều này hoàn toàn sai!!! Như đã nói Whey Protein cung cấp rất nhiều năng lượng cho cơ thể, vậy thì chẳng có lý do gì mà không dùng ngay cả!
Hãy uống Whey Protein trước khi đi tập 1 tiếng, bạn sẽ cung cấp khá nhiều BCCA và nhiều axit amin thiết yếu khác để giúp cơ bắp phát triển hiệu quả.
Nên dùng Whey Protein hay Trứng trước khi tập, vì đây chính là nguồn Protein dễ hấp thu nhất!
Hãy bổ sung Whey ngay 30 phút sau khi tập gymNhư đã nói rõ trong ăn trước và sau khi tập thể hình, thời gian 30 phút sau khi tập cực kỳ quan trọng và yêu cầu bạn phải bổ sung ngay protein hấp thụ nhanh vào cơ thể.
Sau khi tập xong, enzyme và hocmon trong cơ thể bắt đầu tích cực hoạt động giúp phục hồi và xây dựng lại các mô tế bào cơ bắp đã bị phá hủy trong khi tập luyện, đồng thời bổ sung thêm glycogen. Chính lý này là thời điểm cơ bắp hấp thu RẤT TỐT các dưỡng chất mà bạn bổ sung vào.
Bằng cách sử dụng whey protein, bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết vào cơ thể lúc này, bạn sẽ nhanh chóng phục hồi và sẵn sàng cho các buổi tập tiếp theo.
Sau khi tập, hãy bổ sung Whey Protein, Trứng hay Carbs đơn giản [hấp thụ nhanh].
Bổ sung vào bữa ăn nhỏViệc hấp thu 1 lượng đủ protein giữa các bữa ăn không chỉ giúp tăng cường cơ bắp, mà còn duy trì lượng mỡ và trọng lượng cơ thể cân đối. Đó chính là cách dùng whey protein hiệu quả nhất bạn phải nhớ!
Protein giúp hỗ trợ quá trình sản sinh hocmon đường ruột nên sẽ gây ra cảm giác đầy bụng hoặc no. Tuy nhiên, Protein từ sữa [Whey, Casein và sữa tươi] thường gây cảm giác thèm ăn hơn các nguồn protein khác, đặc biệt khi dùng với chất xơ. Vì vậy, nếu muốn giữ cân, hãy chọn những thực phẩm có chứa 2-3 loại protein nhé.
Xem thêm: Lịch tập gym cho người mới tập 6 buổi 1 tuần
Tốt nhất là uống Casein Protein khoảng 30 phút trước khi đi ngủ!
Trong khi ngủ protein sẽ giúp phục hồi cơKhông giống như Whey Protein là loại protein hấp thu nhanh, Casein lại là loại Protein hấp thụ chậm và từ từ mới giải phóng các axit amin trong nhiều giờ sau khi uống kéo dài suốt đêm trong khi bạn ngủ. Chính vì điều này cơ thể bạn sẽ luôn bổ sung được cơ bắp dài trải suốt giấc ngủ đêm và giúp cơ bắp được phục hồi hoàn toàn.
Casein có công dụng chống dị hóa vì nó chứa rất nhiều Glutamine và axit amin giúp bảo vệ cơ bắp. Hãy xem ngay Glutamine là gì để hiểu vì sao bạn cần nó khi tập nhé.
Có thể bạn chưa biết
Tỉ lệ protein nguyên chất là 1 trong những tiêu chí cơ bản nhất để so sánh giữa các sản thực phẩm bổ sung protein. Tỉ lệ này giúp người mua biết được tỉ lệ protein nguyên chất có trong từng sản phẩm.
Cách tính khá đơn giản, hãy xem bảng thành phần dinh dưỡng ở mặt sau mỗi sản phẩm, rồi áp dụng theo công thức sau
[Lượng Protein trong 1 lần dùng] / [trọng lượng 1 lần dùng] x 100
Ví dụ, chúng ta lấy 2 mẫu thử nhé
Nitro Tech Whey Gold
24gram protein/33gram serving size x 100 = 72.72% protein nguyên chất
Prostar 100% Whey Protein
25gram protein/30gram serving size x 100 = 83.33% protein nguyên chất
Công thức này chỉ để so sánh các sản phẩm protein với nhau thôi nhé. Các sản phẩm tăng cân hay hỗn hợp thường chứa nhiều vitamin, khoáng chất khác.
Nếu bạn là sinh viên hay chưa có điều kiện dùng các TPBS thì hãy xem ngay chế độ dinh dưỡng thể hình cho sinh viên nhé! Khá hữu ích đó!
Chắc chắn là sau khi tập là lúc quan trọng nhất; vì sau khi tập xong, cơ thể của bạn sẽ rất cần các amino axit để có thể phục hồi và phát triển cơ bắp. Sau tập là THỜI GIAN LÝ TƯỞNG để bổ sung Whey Protein. Mặc dù sau khi tập bạn vẫn có thể đi về nhà, mua thịt bò về nấu và ăn, nhưng thật sự trong khoảng thời gian 30 phút sau khi tập là lúc cơ thể bạn rất rất ĐÓI PROTEIN, vì vậy cơ bắp không thể nào chờ đợi tới khi ăn và còn tốn thời gian tiêu hóa được nhé. Tốt nhất vẫn là 30 phút phải bổ sung ngay!
- Nếu bạn không đi tập gym, thể hình hay ít tập thể dục thể thao hay chỉ muốn bổ sung thêm chất đạm cho khỏe hơn 1 tí thì chỉ cần cung cấp 0.8-1.3gram protein/kg trọng lượng cơ thể là được.
- Nếu tập thể hình, gym thì bạn phải bổ sung 2-3gram protein/kg trọng lượng cơ thể.
- Ví dụ, bạn nặng 60kg, không tập gym thì bổ sung 48-78gram chất đạm/ngày. Còn nếu tập gym thì bổ sung 120-180 gram chất đạm/ngày.
Dừng lại! Sau khi đã lựa chọn được sản phẩm Whey tốt nhất, hãy bổ sung ngay lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần vào danh sách tập luyện nhé!
Trên đây là giới thiệu về cách dùng Whey Protein hiệu quả nhất trong 1 ngày! Hãy bổ sung nó vào chế độ dinh dưỡng của bạn ngay nhé!