10 loại thực phẩm lành mạnh nhất nên ăn hàng ngày năm 2022

Thực phẩm lành mạnh có khả năng giúp con người cải thiện tốt tâm trạng. Do đó, để nâng cao tinh thần, chất lượng công việc, điều tốt nhất là nên bổ sung các loại thực phẩm giúp tinh thần tỉnh táo, hưng phấn hơn. Vậy ăn gì để hết stress?

1. Cá giàu chất béo

Axit béo omega-3 là chất béo cần thiết mà cơ thể không tự tổng hợp được. Nó chỉ được bổ sung thông qua việc ăn các loại thực phẩm giàu omega-3, tiêu biểu là cá hồi và cá ngừ.

Các loại cá giàu chất béo là thực phẩm tốt cho người trầm cảm. Hai loại omega-3 có trong dầu cá là DHA và EPA được chứng minh giúp hạn chế nguy cơ mắc bệnh trầm cảm. Loại chất béo này còn có tác dụng làm tăng tính lưu động của màng tế bào não, giúp phát triển trí tuệ và thông tin tín hiệu tế bào.

2. Sôcôla đen

Sôcôla đen là hợp chất chứa caffeine, theobromine và N-acylethanolamine, được cho là có tác dụng cải thiện tâm trạng con người, phù hợp là món ăn cho người stress; mặc dù vẫn còn nhiều tranh cãi về khả năng kích thích tâm lý khi nghi ngờ hàm lượng không đủ.

Sôcôla đen còn chứa flavonoid, hợp chất giúp tăng lưu lượng máu đến não, giảm viêm và tăng cường chức năng não, tất cả đều hỗ trợ điều chỉnh tâm trạng.

Cuối cùng, mùi vị của sôcôla đen được xếp vào danh sách những món ăn làm mê mẩn nhiều nhất, điều này cũng có thể giúp cải thiện tâm trạng tốt hơn.

Sôcôla đen hỗ trợ điều chỉnh tâm trạng

3. Thực phẩm lên men

Đa số thực phẩm lên men đều có tác dụng cải thiện tâm trạng và chức năng đường ruột. Tuy nhiên, có một số không cung cấp các men vi sinh quan trọng có trong các loại thực phẩm như bia, rượu vang, một số loại bánh mì.

Quá trình lên men cho phép vi khuẩn sống phát triển mạnh trong các loại thực phẩm giúp chuyển hóa đường thành rượu, axit, từ đó tạo ra các chế phẩm sinh học. Chúng được cung cấp vào đường ruột sẽ giúp đẩy mạnh sự phát triển vi khuẩn có lợi và tăng mức serotonin.

Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh tác động đến hành vi con người, như tâm trạng, phản ứng căng thẳng, sự thèm ăn và ham muốn tình dục. Có tới 90% serotonin được sản xuất bởi hệ vi sinh vật đường ruột. Do đó, men vi sinh có thể phát huy tác dụng như một loại thực phẩm tốt cho người trầm cảm.

Ngoài ra, thực phẩm lên men còn đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng của não bộ. Một số nghiên cứu đã chứng minh được mối liên hệ giữa vi khuẩn đường ruột có lợi trong việc làm giảm tỷ lệ trầm cảm. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu cách thức mà các chế phẩm sinh học có thể điều chỉnh tâm trạng.

4. Chuối

Chuối có hàm lượng vitamin B6 cao, giúp tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh tốt như dopamine và serotonin.

Hơn nữa, một quả chuối lớn (136 gram) có khả năng cung cấp 16 gram đường và 3,5 gram chất xơ. Khi kết hợp với chất xơ, đường được giải phóng chậm vào máu, từ đó giữ lượng đường trong máu ổn định giúp kiểm soát tâm trạng tốt hơn. Khi lượng đường huyết quá thấp, cơ thể sẽ cảm giác khó chịu, tụt cảm xúc.

Cuối cùng, chuối xanh cung cấp nhiều lợi khuẩn cho cơ thể, chất xơ trong quả chuối giúp nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi ở đường ruột. Một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh sẽ góp phần làm giảm tỷ lệ rối loạn cảm xúc.

Vitamin B6 trong chuối giúp tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh tốt

5. Yến mạch

Yến mạch là loại ngũ cốc nguyên hạt giúp cải thiện tinh thần vào buổi sáng. Chúng được cung cấp dưới nhiều dạng sản phẩm, trong đó được ưa chuộng nhất là yến mạch qua đêm, bột yến mạch, muesli và bánh granola.

Yến mạch là một nguồn chất xơ tuyệt vời, cung cấp 8 gram trong một cốc yến mạch nguyên cám. Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa carbs, giúp giải phóng dần đường vào máu một cách từ từ để giữ mức năng lượng ổn định.

Trong một nghiên cứu, những người ăn 1,5 - 6 gram chất xơ vào bữa sáng có mức tâm trạng và năng lượng tốt hơn. Nguyên nhân được cho là do ăn yến mạch vào buổi sáng giúp ổn định đường huyết, yếu tố kiểm soát cơn nổi nóng và thay đổi tâm trạng.

Ngoài ra, yến mạch còn chứa nhiều chất sắt, 1 cốc (81 gram) cung cấp 19% nhu cầu sắt hàng ngày. Điều này cho thấy yến mạch giúp ích cho những người bị thiếu máu do thiếu sắt, làm giảm các triệu chứng bệnh như mệt mỏi, uể oải và rối loạn tâm trạng.

6. Quả mọng

Ăn nhiều trái cây và rau quả có liên quan đến giảm tỷ lệ mắc trầm cảm. Điều này được cho là nhờ một loạt các chất chống oxy hóa và các hợp chất phenolic có trong quả mọng, chúng đóng vai trò chính trong việc chống lại stress oxy hóa - sự mất cân bằng các hợp chất có hại trong cơ thể.

Quả mọng còn đặc biệt chứa nhiều anthocyanin, sắc tố thấy trong một số loại quả mọng có màu xanh tím. Các nghiên cứu đã chỉ ra chế độ ăn giàu anthocyanin giúp làm giảm 39% nguy cơ mắc bệnh trầm cảm.

Quả mọng giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm.

7. Quả hạch và hạt

Các loại quả hạch và hạt chứa nhiều protein thực vật, chất béo lành mạnh và chất xơ. Ngoài ra, chúng còn cung cấp tryptophan, một loại axit amin chịu trách nhiệm sản xuất serotonin làm tăng cảm giác tích cực. Hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng và quả óc chó, bí ngô, vừng và hạt hướng dương, là những nguồn cung cấp tuyệt vời.

Hơn nữa, các loại quả hạch và hạt là chiếm một lượng lớn trong chế độ ăn uống MIND và Địa Trung Hải, giúp hỗ trợ bộ não khỏe mạnh. Đây là các chế độ ăn kiêng khuyến khích sử dụng thực phẩm tươi, nguyên chất và hạn chế lượng thực phẩm chế biến.

Cuối cùng, một số loại quả hạch và hạt, chẳng hạn như điều Brazil, hạnh nhân và hạt thông, là nguồn cung cấp kẽm và selen tốt. Sự thiếu hụt các khoáng chất này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh trầm cảm - mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn để chứng minh.

Cà phê là có chứa chất caffeine, hợp chất tự nhiên có tác dụng ngăn cản adenosine gắn vào các thụ thể não (nguyên nhân là tăng cảm giác mệt mỏi), từ đó làm tăng cảm giác tỉnh táo và tập trung.

Hơn nữa, cà phê còn giúp giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh, giúp tăng tâm trạng, như dopamine và norepinephrine. Một nghiên cứu ở 72 người cho thấy cả cà phê chứa caffeine và cà phê không chứa caffeine đều giúp cải thiện đáng kể tâm trạng so với đồ uống giả dược, từ đó rút ra cà phê còn có thể chứa các hợp chất khác giúp cải thiện tâm trạng con người.

Cà phê là có chứa chất caffeine làm tăng sự tỉnh táo

9. Đậu và đậu lăng

Đậu và đậu lăng là một nguồn vitamin B tuyệt vời, giúp cải thiện tâm trạng bằng cách tăng mức độ dẫn truyền thần kinh như serotonin, dopamine, norepinephrine và axit gamma aminobutyric (GABA).

Hơn nữa, vitamin B đóng vai trò chính trong việc truyền tín hiệu thần kinh, cho phép tạo liên kết thích hợp giữa các tế bào thần kinh. Mức độ thấp của các vitamin này, đặc biệt là vitamin B12 và folate, có liên quan đến rối loạn tâm trạng, chẳng hạn như trầm cảm.

Cuối cùng, chúng cũng là nguồn cung cấp các chất vi lượng tốt như kẽm, magiê, selen và sắt không phải heme, có thể giúp nâng cao tinh thần.

Thực phẩm lành mạnh có khả năng giúp con người cải thiện tốt tâm trạng. Do đó, để nâng cao tinh thần, chất lượng công việc thì bạn nên bổ sung các thực phẩm trên, vừa tốt cho sức khỏe, vừa cải thiện tinh thần hiệu quả.

Nguồn tham khảo: healthline.com

Bạn có đang bị trầm cảm không?

XEM THÊM:

• 20 thực phẩm giàu protein, ngon miệng dễ ăn
• 18 thực phẩm lành mạnh giúp tăng cân nhanh hiệu quả
• Các món ăn kết hợp để có thể giảm cân 1 cách tuyệt vời

Cải thiện chế độ ăn uống của bạn có vẻ như là một mục tiêu cao cả, một mục tiêu mà mọi người thường nghĩ rằng đòi hỏi phải tự giác và hy sinh. Cupcakes ra, pizza ra, đối xử với, thở dài.

Nhưng nó không thực sự phải như vậy. Đôi khi đưa ra quyết định tốt hơn cho cơ thể của bạn có thể là về việc thêm - không lấy đi. Điều này có thể tạo ra một lựa chọn ngon miệng hơn cho những người tìm kiếm sự tăng cường sức khỏe mà cảm thấy giống như một phần thưởng, không phải là một gánh nặng.

Nhưng những gì để thêm? Tôi đã hỏi Teresa Fung, giáo sư phụ trợ tại Bộ Dinh dưỡng tại Harvard T.H. Chan School of Public Health vì lời khuyên của cô về những gì thực phẩm đóng gói cú đấm dinh dưỡng lớn nhất vào chế độ ăn uống hàng ngày. Dưới đây là danh sách năm lựa chọn cân bằng tốt của cô ấy mà cô ấy nói bạn nên ăn mỗi ngày-hoặc ít nhất là thường xuyên nhất có thể.

1. Cá hồi. Cá nhờn này, được biết đến với màu hồng sáng, rất phong phú không chỉ trong protein khỏe mạnh mà còn trong các axit béo omega-3, có lợi cho cả tim và não của bạn. Nó cũng cung cấp cho bạn vitamin D. Xây dựng Vitamin D. Tuy nhiên, phục vụ cá hồi mỗi ngày sẽ là một sự kéo dài cho hầu hết mọi người. Thay vào đó, mục tiêu ăn nó ít nhất một lần một tuần để gặt hái những lợi ích sức khỏe, Fung nói.This oily fish, known for its bright pink color, is rich not only in healthy protein but also in omega-3 fatty acids, which benefit both your heart and your brain. It also provides you with bone-building vitamin D. Still, serving up salmon every day would be a stretch for most people. Aim instead to eat it at least once a week to reap the health benefits, says Fung.
2. Bắp cải Brucxen. Những quả bóng nhỏ màu xanh lá cây giòn này, trông giống như thùng nhỏ, có chất dinh dưỡng đậm đặc và ít calo-chỉ có 28 trong một nửa cốc. Họ cung cấp một nhóm vitamin toàn diện, bao gồm vitamin A, vitamin C, vitamin K, kali và folate. Giống như các loại rau họ cải khác, mầm Brussels có các hợp chất hoạt tính sinh học, chẳng hạn như chất chống oxy hóa, là hóa chất giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào bên trong cơ thể bạn. Nếm thử, mầm Brussels có thể là một lựa chọn gây tranh cãi, bởi vì trong khi họ chắc chắn dễ thương, một số người thấy chúng cay đắng. Nếu bạn chắc chắn trong trại "không thích", bạn có thể thay thế các loại rau xanh khác cho mầm Brussels để có được sự tăng cường dinh dưỡng tương tự. Nhưng hãy giữ một tâm trí cởi mở. Bạn có thể giảm sự cay đắng của mầm Brussels bằng cách rang chúng với một loại dầu ô liu. Thêm một số loại hạt băm nhỏ vào đầu để có thêm một chút giòn và hương vị (cũng như các lợi ích bổ sung; xem bên dưới).These crunchy little green balls, which look like mini-cabbages, are nutrient-dense and low in calories — only 28 in half a cup. They offer up a well-rounded group of vitamins, including vitamin A, vitamin C, vitamin K, potassium, and folate. Like other cruciferous vegetables, Brussels sprouts feature bioactive compounds, such as antioxidants, which are chemicals that help prevent cell damage inside your body. Taste-wise, Brussels sprouts may be a controversial pick, because while they’re certainly cute, some people find them bitter. If you’re firmly in the "dislike" camp, you can substitute other green vegetables for Brussels sprouts to get a similar nutritional boost. But keep an open mind. You can reduce the bitterness of Brussels sprouts by roasting them with a spritz of olive oil. Add some chopped nuts to the top for a little extra crunch and flavor (as well as extra benefits; see below).
3. Quả việt quất. Những quả mọng nhỏ màu tối này có nhiều chất chống oxy hóa, đặc biệt là vitamin C, Fung cho biết. Trọng lượng ở mức 56 calo cho 100 gram, quả việt quất cũng cung cấp một liều vitamin A và chất xơ tốt. Trong khi hầu hết các cửa hàng tạp hóa sẽ dự trữ quả việt quất quanh năm, hãy thoải mái thay thế một loại trái cây tối màu khác-như lựu hoặc anh đào-nếu quả việt quất trong mùa. Hoặc đối với một số loại, xoáy một số quả việt quất đông lạnh, có hương vị tốt vào bất kỳ thời điểm nào trong năm, với sữa chua đơn giản (xem bên dưới) để làm một ly sinh tố.These dark-colored little berries are high in antioxidants, particularly vitamin C, says Fung. Weighing in at 56 calories for 100 grams, blueberries also offer up a good dose of vitamin A and fiber. While most grocery stores will stock blueberries year-round, feel free to substitute another dark-colored fruit — like pomegranates or cherries — if blueberries aren’t in season. Or for some variety, swirl up some frozen blueberries, which taste good at any time of year, with plain yogurt (see below) to make a smoothie.
4. Quả hạch. Crunchy và thỏa mãn, các loại hạt không chỉ được lấp đầy mà còn cung cấp dịch truyền dầu, protein và vitamin E. chọn bất kỳ loại hạt nào: hạnh nhân, quả óc chó, thậm chí cả đậu phộng (về mặt kỹ thuật là cây họ đậu), hoặc lấy một số hạt hỗn hợp. Chỉ cần chắc chắn rằng họ không bị ướp muối, Fung nói. Nhưng hãy nhớ rằng đây là một điều trị có hàm lượng calo cao. Tùy thuộc vào loại đai ốc bạn chọn, một ounce có thể vang lên ở mức 200 calo trở lên - vì vậy hãy giới hạn lượng hàng ngày để rắc để có được lợi ích mà không cần đóng gói thêm bất kỳ bảng nào.Crunchy and satisfying, nuts not only are filling but also provide an infusion of healthy oils, protein, and vitamin E. Choose any type of nuts: almonds, walnuts, even peanuts (technically a legume), or grab a handful of mixed nuts. Just make sure they’re unsalted, says Fung. But keep in mind these are a high-calorie treat. Depending on the type of nut you choose, an ounce can ring in at 200 calories or more — so limit daily intake to a sprinkling to get the benefits without packing on any extra pounds.
5. Sữa chua nguyên chất. Điều trị kem này cung cấp cho bạn một liều men vi sinh, là vi khuẩn khỏe mạnh giúp giữ cho ruột của bạn hoạt động bình thường và đóng góp cho sức khỏe tổng thể tốt hơn. Yogurt là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, thúc đẩy cơ thể bạn với protein, canxi, magiê, vitamin B12 và một số axit béo chính mà cơ thể bạn cần để giữ sức khỏe. Và nếu bạn chọn một loại sữa chua protein cao, nó có thể giữ cho bạn cảm thấy no, điều này có thể giúp bạn cắt vòng eo. Mặc dù bạn có thể thích sữa chua có hương vị, nhưng nó tốt hơn để gắn bó với đơn giản. "Vấn đề với sữa chua có hương vị là một số thương hiệu ngoài kia có quá nhiều đường", Fung nói. Đường phủ nhận nhiều lợi ích sức khỏe của sữa chua. Sữa chua trơn quá tart? Ném vào một số quả việt quất để thêm ngọt, Fung, hoặc thêm các loại hạt cho một số giòn. Những bổ sung đơn giản này có thể cải thiện hương vị và bạn có thể kiểm tra ba trong số các loại thực phẩm trong danh sách này trong một bữa ăn nhẹ dễ dàng.This creamy treat gives you a dose of probiotics, which are healthy bacteria that help keep your gut working properly and contribute to better overall health. Yogurt is a nutrient-rich food that fuels your body with protein, calcium, magnesium, vitamin B12, and some key fatty acids that your body needs to stay healthy. And if you choose a high-protein yogurt, it can keep you feeling full, which may help you trim your waistline. While you may prefer flavored yogurts, it’s better to stick with plain. "The problem with flavored yogurt is some of the brands out there have way too much sugar," says Fung. Sugar negates many of the health benefits of yogurt. Plain yogurt too tart? Toss in some blueberries for added sweetness, says Fung, or add nuts for some crunch. These simple additions can improve the taste, and you can check off three of the foods on this list in one easy snack.

Là một dịch vụ cho độc giả của chúng tôi, Harvard Health Publishing cung cấp quyền truy cập vào thư viện nội dung lưu trữ của chúng tôi. Xin lưu ý ngày xem xét hoặc cập nhật cuối cùng trên tất cả các bài viết.

Không có nội dung trên trang web này, bất kể ngày tháng, nên được sử dụng để thay thế cho lời khuyên y tế trực tiếp từ bác sĩ hoặc bác sĩ lâm sàng đủ điều kiện khác.

• Các loại rau lá
  • Tác dụng bảo vệ chống ung thư
  • Giảm huyết áp
  • Bảo vệ chống lại bệnh tim
• Các loại ngũ cốc
  • Sức khỏe đường ruột
  • Giàu có chất phytonutrients để phòng ngừa dịch bệnh
  • Chất béo và protein lành mạnh
• Đậu và đậu lăng
  • Nguồn chất xơ phong phú
  • Nguồn protein dựa trên thực vật tuyệt vời
  • Cải thiện sức khỏe đường ruột
• Cá
  • Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành (CHD)
  • Cải thiện sức khỏe xương
  • Cải thiện sự phát triển não bộ
• Quả mọng
  • Bảo vệ ung thư
  • Sức khỏe tim mạch
  • Cải thiện sự tập trung và tập trung
• Các loại hạt và hạt giống
  • Sức khỏe tim mạch
  • Cải thiện sự tập trung và tập trung
  • Các loại hạt và hạt giống
  • Quản lý cân nặng
  • Sức khỏe da
• Chức năng miễn dịch tốt hơn
  • Cải thiện chức năng nhận thức
  • Trà xanh
  • Đặc tính chống ung thư
  • Tăng cường trao đổi chất
  • Giảm cholesterol
• Ảnh hưởng đến bệnh tiểu đường loại 2
• Cải thiện sức khỏe răng miệng
• Nước uống
• Thực phẩm lên men
  • DISCLAIMER:
  • SOURCES:

Trái cây họ cam quýtThe healthiest foods to eat are those that your body will benefit from most nutritionally—and they need to be foods you’ll actually enjoy eating because if you don’t like what you’re eating, it won’t matter how healthy the food is. This is why the list of the top 10 healthiest foods to include in your meal plans starts with foods that are both nutritious and delicious. This is the way to make following a healthy diet easy.

Các loại rau lá

Tác dụng bảo vệ chống ung thư14).

Giảm huyết áp

Tác dụng bảo vệ chống ung thư

Giảm huyết áp19).

Giảm huyết áp

Bảo vệ chống lại bệnh tim14).

Bảo vệ chống lại bệnh tim

Hàm lượng magiê cao của các loại rau lá xanh đậm cũng được cho là đóng vai trò trong việc giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, trong khi folate có thể làm giảm homocysteine ​​trong máu là yếu tố nguy cơ của bệnh tim. Nghiên cứu cho thấy việc tăng tiêu thụ các loại rau lá xanh đậm làm giảm nguy cơ tử vong do tim mạch và bệnh động mạch vành (14).14).

Đọc thêm: Kim tự tháp Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải: Sử dụng điều này để bắt đầu một cách ăn uống lành mạnh trái tim The Mediterranean Diet Pyramid: Use This To Start A Heart-Healthy Way Of Eating

Các loại ngũ cốc

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì nguyên chất, gạo nâu và yến mạch có nhiều chất dinh dưỡng hơn, bao gồm chất xơ, vitamin B và khoáng chất như sắt, kẽm và magiê. Chúng có thể là một nguồn protein tốt hơn so với bánh mì trắng hoặc mì ống trắng. Họ cung cấp một số lợi ích sức khỏe, bao gồm:

Sức khỏe đường ruột

Chất xơ thêm trong các sản phẩm nguyên hạt giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa bằng cách giữ cho cơ thể của bạn hệ thống tiêu hóa của bạn hoạt động trơn tru (9).9).

Giàu có chất phytonutrients để phòng ngừa dịch bệnh

Các loại ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa các hợp chất thực vật đặc biệt được gọi là phytonutrients giúp chống lại bệnh tật. Những chất này được cho là bảo vệ chống lại nhiều tình trạng mãn tính, từ bệnh tim đến một số bệnh ung thư (9).9).

Chất béo và protein lành mạnh

Các loại ngũ cốc nguyên chất chứa nhiều calo trên mỗi khẩu phần hơn các loại ngũ cốc tinh chế vì cám và mầm trong các hạt nguyên chất chứa rất nhiều chất béo và protein lành mạnh. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ nhận được ít calo rỗng hơn - những thứ không có gì bổ sung về mặt dinh dưỡng.

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy chú ý đến kích thước phần của bạn vì cơ thể bạn sẽ giữ được nhiều calo hơn nếu nó không nhận được đủ chất dinh dưỡng từ thực phẩm. Các loại ngũ cốc nguyên hạt nên chiếm khoảng một phần tư thực phẩm (theo khối lượng) bạn ăn mỗi ngày-hoặc chiếm một phần tư không gian trên đĩa của bạn.

Đậu và đậu lăng

Đậu và đậu lăng có một di sản phong phú như một mặt hàng chủ lực thực phẩm vì chúng rất linh hoạt và không tốn kém. Họ có thể được hầu hết mọi người thưởng thức, bất kể sở thích hoặc hạn chế chế độ ăn uống của họ. Dưới đây là một số lý do tại sao đậu và đậu lăng nên được đưa vào chế độ ăn uống của bạn thường xuyên hơn hiện tại:

Nguồn chất xơ phong phú

Đậu và đậu lăng cung cấp hàm lượng chất xơ cao với các chỉ số đường huyết thấp giúp giữ cho lượng đường trong máu ổn định trong nhiều giờ sau bữa ăn, dẫn đến giảm sự thèm ăn và tăng cảm giác no trong suốt cả ngày. Điều này có thể đặc biệt hữu ích cho những người cần giữ cho đường trong máu và biến động insulin tại vịnh. Điều này cũng dẫn đến giảm lượng calo và tăng cân theo thời gian (13). & NBSP;13). 

Nguồn protein dựa trên thực vật tuyệt vời

Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết cho cơ thể chúng ta để xây dựng cơ bắp và các mô khác. Khi kết hợp với các hạt nguyên hạt, đậu và đậu lăng có thể cung cấp protein hoàn chỉnh, có nghĩa là các món ăn hỗn hợp này sẽ chứa tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết cho con người. Ngoài protein, đậu và đậu lăng dựa trên thực vật cũng cung cấp nồng độ cao của chất xơ, axit folic, magiê, sắt, kali và vitamin B (13).13).

Ứng dụng Betterme sẽ loại bạn ra khỏi funk tinh thần, rũ bỏ trọng lượng tăng thêm của bạn, loại bỏ bạn khỏi thói quen năng lượng của bạn và giúp bạn điêu khắc cơ thể trong mơ của bạn. Có mưu đồ? Nhanh lên và thay đổi cuộc sống của bạn để tốt hơn!

Cải thiện sức khỏe đường ruột

Đậu là nguồn chất xơ phong phú, cung cấp hiệu ứng prebiotic cho sức khỏe của hệ vi sinh vật đường ruột của chúng ta. Prebiotic là các thành phần thực phẩm không tiêu hóa ảnh hưởng đến vật chủ bằng cách kích thích chọn lọc sự tăng trưởng và/hoặc hoạt động của vi khuẩn có lợi trong đại tràng, do đó cải thiện sức khỏe con người.

Đậu và đậu lăng chứa một loại chất xơ đặc biệt gọi là oligosacarit, giúp tạo nên cấu trúc phức tạp của thành tế bào thực vật. Điều này rất quan trọng vì nó làm cho chúng trở nên khó khăn đối với con người nhưng có sẵn để lên men bởi vi khuẩn trong ruột già của chúng ta. Các nhà nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng các sợi polysacarit này đã giúp duy trì bifidobacterium có lợi trong hệ vi sinh vật đường ruột, một vi khuẩn rất quan trọng đối với sức khỏe đường ruột và tổng thể (17).17).

Cá

Đại dương cung cấp cho chúng ta nhiều sản phẩm hải sản có đầy đủ các chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể chúng ta. Một số cá lành mạnh nhất là cá ngừ, cá hồi, & nbsp; cá trích, cá mòi và cá hồi. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyên mọi người nên ăn ít nhất hai phần cá mỗi tuần để gặt hái những lợi ích sau (5):5):

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành (CHD)

Chúng ta cần cả axit béo omega-3 và omega-6, nhưng hầu hết người Mỹ đều ăn quá nhiều omega-6 và không đủ omega-3. Ăn nhiều cá có thể giúp cân bằng tỷ lệ của hai loại chất béo này được tìm thấy trong thực phẩm của chúng ta và nuôi dưỡng bộ não và trái tim của chúng ta.

Omega-3 trong cá bao gồm axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), có thể giúp giảm nồng độ triglyceride trong máu. Mức chất béo trung tính cao làm tăng nguy cơ đột quỵ, đau tim và các bệnh tim mạch khác (5).5).

Cải thiện sức khỏe xương

Canxi là điều cần thiết cho sức khỏe của xương, nhưng nó không phải là chất dinh dưỡng duy nhất cần thiết. Omega-3s thúc đẩy hấp thụ canxi và có thể làm giảm mất xương. Những người có các cửa hàng axit béo omega-3 cao hơn từ việc ăn cá có thể ít bị phá vỡ xương sau này trong cuộc sống (1).1).

Cải thiện sự phát triển não bộ

Các tế bào não được làm chủ yếu là axit béo, rất giống với dầu được tìm thấy trong cá. Ăn cá có thể nuôi dưỡng sự phát triển của não trong quá trình tăng trưởng trước khi sinh cũng như trong suốt cuộc đời của chúng ta bằng cách cung cấp DHA, điều này rất quan trọng cho chức năng não. Người ta tin rằng chế độ ăn kiêng có chứa axit béo omega-3 có thể giúp cải thiện khả năng học tập, trí nhớ và khoảng chú ý (18).18).

Đọc thêm: Công thức thực vật lành mạnh để giảm cân: Bệnh bướng bỉnh với những bữa ăn lành mạnh này Healthy Vegetable Recipes For Weight Loss: Shed Stubborn Pounds With These Wholesome Meals

Quả mọng

Các loại quả mọng, chẳng hạn như dâu tây, quả việt quất, quả mâm xôi và quả mâm xôi có ít calo, nhiều chất xơ và chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Ăn các loại trái cây này thường mang lại những lợi ích sức khỏe sau:

Bảo vệ ung thư

Các loại quả có chứa phytonutrients, được gọi là anthocyanin. Những chất này cho quả mọng màu sắc tươi sáng của chúng. Anthocyanin hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ trong cơ thể, giúp chống lại thiệt hại từ các gốc tự do có thể dẫn đến ung thư và các tình trạng mãn tính khác (6). & NBSP;6). 

Sức khỏe tim mạch

Ăn quả có thể tăng mức độ cơ thể của oxit nitric, một hợp chất mở rộng các mạch máu và cho phép lưu lượng máu tốt hơn. Anthocyanin và các chất dinh dưỡng khác trong quả mọng cũng có thể giúp giảm mức cholesterol và chất béo trung tính xấu (LDL) (6).6).

Cải thiện sự tập trung và tập trung

Các loại quả có chứa mức độ cao của chất chống oxy hóa được gọi là flavonoid, có thể cải thiện chức năng não bằng cách tăng lượng oxy được cung cấp cho não. Flavonoid cũng có thể giúp tập trung và tập trung vào các nhiệm vụ dễ dàng hơn trong thời gian mệt mỏi về tinh thần (7).7).

Các loại hạt và hạt giống

Các loại hạt và hạt rất đậm đặc chất dinh dưỡng, có nghĩa là chúng cung cấp một lượng chất dinh dưỡng cao trên mỗi calo. Đậu phộng, & nbsp; Hạnh nhân, hạt hướng dương, hạt bí ngô, hạt lanh và hạt vừng đều mang lại những lợi ích sức khỏe sau:

Sức khỏe tim mạch

Ăn quả có thể tăng mức độ cơ thể của oxit nitric, một hợp chất mở rộng các mạch máu và cho phép lưu lượng máu tốt hơn. Anthocyanin và các chất dinh dưỡng khác trong quả mọng cũng có thể giúp giảm mức cholesterol và chất béo trung tính xấu (LDL) (6).16). 

Cải thiện sự tập trung và tập trung

Các loại quả có chứa mức độ cao của chất chống oxy hóa được gọi là flavonoid, có thể cải thiện chức năng não bằng cách tăng lượng oxy được cung cấp cho não. Flavonoid cũng có thể giúp tập trung và tập trung vào các nhiệm vụ dễ dàng hơn trong thời gian mệt mỏi về tinh thần (7).16):

• Các loại hạt và hạt giống
• Các loại hạt và hạt rất đậm đặc chất dinh dưỡng, có nghĩa là chúng cung cấp một lượng chất dinh dưỡng cao trên mỗi calo. Đậu phộng, & nbsp; Hạnh nhân, hạt hướng dương, hạt bí ngô, hạt lanh và hạt vừng đều mang lại những lợi ích sức khỏe sau:
• Chìa khóa cho một trái tim lành mạnh là thực hiện những thay đổi chế độ ăn uống quan trọng. Các loại hạt và hạt chứa đầy chất béo, chất xơ và protein có thể giúp kiểm soát nồng độ cholesterol trong máu, giảm chất béo trung tính, ngăn chặn cục máu đông nguy hiểm hình thành, giảm viêm trên khắp cơ thể và điều chỉnh huyết áp (16). & NBSP;
• Quản lý cân nặng

Các loại hạt và hạt là một nguồn protein, chất xơ và chất béo tốt tuyệt vời. Những chất dinh dưỡng này giúp bạn cảm thấy đầy đủ lâu hơn, duy trì mức năng lượng, thúc đẩy giảm cân và cải thiện sức khỏe trao đổi chất. Các loại hạt và hạt giống có lợi cho những nỗ lực giảm cân theo nhiều cách (16):

Cung cấp cảm giác đầy đủ trong vài giờ sau khi tiêu thụ11).

Giúp kiểm soát đói trong suốt cả ngày

Hỗ trợ lượng đường trong máu lành mạnh cho năng lượng ổn định15).

Cải thiện độ nhạy insulin để điều chỉnh lưu trữ chất béo

Sức khỏe da15).

Không có thức ăn nào có thể thực sự nuôi dưỡng làn da của bạn từ trong ra ngoài, nhưng các loại hạt và hạt đến khá gần. Những thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng này chứa các axit béo thiết yếu như omega-3 thúc đẩy làn da trông khỏe mạnh hơn. Họ cũng cung cấp chất chống oxy hóa để chống lại các gốc tự do dẫn đến thiệt hại collagen (11).

Chức năng miễn dịch tốt hơn

Các nghiên cứu cho thấy các loại hạt và hạt có thể cải thiện chức năng miễn dịch vì chúng có nhiều chất dinh dưỡng như mangan, đồng, kẽm và vitamin E. Những chất dinh dưỡng này đóng vai trò trong việc kích hoạt các tế bào miễn dịch để chúng có thể chống nhiễm trùng hiệu quả hơn (15).

Đặc tính chống ung thư

Các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm đã gợi ý rằng catechin (chất chống oxy hóa được tìm thấy trong trà xanh) có thể ngăn chặn hoặc làm chậm sự phát triển của các tế bào ung thư. Polyphenol - là chất chống oxy hóa được tìm thấy trong một số loại trái cây, rau và đồ uống - can thiệp vào sự phân chia của các tế bào ung thư, làm chậm sự tăng trưởng của chúng (2).2).

Tăng cường trao đổi chất

Một số nghiên cứu cho thấy rằng uống trà xanh có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của chúng ta, cho phép cơ thể chúng ta bị phá vỡ và xử lý chất béo nhanh hơn. Các nhà nghiên cứu gán hiệu ứng này cho catechin, cụ thể là một người được gọi là EGCG (chiếm khoảng 30 phần trăm các catechin được tìm thấy trong hầu hết các loại trà xanh). Người ta nghĩ rằng EGCG có thể tăng tốc khả năng đốt cháy gan bằng cách ức chế một loại enzyme gọi là citrate lyase, mà cơ thể chúng ta sử dụng để tạo chất béo từ carbohydrate (2).2).

Giảm cholesterol

Trà xanh có thể giúp giảm mức LDL, hay cholesterol xấu, theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ. Các catechin tìm thấy sự xuất hiện tự nhiên trong trà xanh được cho là ức chế sự hấp thụ cholesterol bằng cách ngăn chặn các enzyme ruột phá vỡ chất béo trong chế độ ăn uống (2).American Journal of Clinical Nutrition. The catechins found naturally occurring in green tea are thought to inhibit the absorption of cholesterol by blocking intestinal enzymes that break down dietary fat (2).

Ảnh hưởng đến bệnh tiểu đường loại 2

Một nghiên cứu được công bố vào năm 2007 cho thấy những người uống ba đến năm tách trà xanh mỗi ngày ít có khả năng được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường loại 2 (2).2).

Cải thiện sức khỏe răng miệng

Trà xanh đã được sử dụng trong y học Trung Quốc để điều trị bệnh nướu răng. Các nghiên cứu gần đây đã sao lưu việc sử dụng truyền thống này, phát hiện ra rằng các thành phần của trà xanh dường như trung hòa hoặc ngăn vi khuẩn dính vào răng và nướu (8).8).

Nước uống

Nước rất cần thiết cho cuộc sống. Nó chiếm khoảng hai phần ba trọng lượng của một cơ thể trưởng thành khỏe mạnh và từ 55 đến 78% một bộ não trưởng thành. Mỗi hệ thống trong cơ thể phụ thuộc vào nước.

Nước điều chỉnh nhiệt độ của chúng ta, mang chất dinh dưỡng và oxy đến các tế bào của chúng ta, và loại bỏ các sản phẩm chất thải khỏi chúng, giữ cho các khớp và cơ quan được bôi trơn và giúp tạo ra nước bọt, những thứ giúp phá vỡ thức ăn của chúng ta và giữ cho hơi thở của chúng ta tươi mát (12).12).

Nước nên là đồ uống của bạn cho dù bạn có khát hay không - nó cũng quan trọng để giữ ngậm nước khi bạn không cảm thấy bị khô như khi bạn đang ở.

Những người ở bên ngoài trong thời tiết lạnh trong thời gian dài, những người đổ mồ hôi nhiều do tập thể dục và những người bị huyết áp cao cũng có nguy cơ mất nước cao hơn.

Lượng nước bạn cần mỗi ngày là khác nhau đối với mọi người, nhưng một số hướng dẫn chung có thể giúp bạn xác định bao nhiêu để uống mỗi ngày. Bạn nên cố gắng lấy 8 ly chất lỏng mỗi ngày, đó là khoảng hai phần ba gallon. Tuy nhiên, đây chỉ là một hướng dẫn chung, bởi vì nhu cầu chất lỏng của bạn thay đổi tùy theo thời gian trong ngày và mức độ hoạt động.

Ví dụ: nếu bạn không tập thể dục nhiều và không ở ngoài thời tiết nóng, bạn có thể cần ít chất lỏng hơn bình thường. Mặt khác, nếu bạn tập thể dục mạnh mẽ hoặc làm việc trong sức nóng cực độ, bạn có thể mất nhiều chất lỏng hơn nhiều so với bạn thường làm và cần uống nhiều nước hơn.

Mặc dù vậy, nói chung, nếu bạn khát nước, thì đó là một dấu hiệu tốt cho thấy cơ thể bạn cần nhiều chất lỏng hơn.

Thực phẩm lên men

Thực phẩm lên men như dưa cải bắp, kefir và sữa chua dễ tiêu hóa hơn rau quả tươi. Chúng cũng chứa các chất dinh dưỡng bổ sung bị phá vỡ trong quá trình lên men. Những người thường xuyên ăn thực phẩm lên men có xu hướng có cơ thể gầy hơn với tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể thấp hơn. Thực phẩm lên men rất tốt cho sức khỏe của bạn vì chúng cung cấp men vi sinh có thể giúp cải thiện tiêu hóa, tăng cường hệ thống miễn dịch và chống lại sự phát triển của vi khuẩn có hại (10).

Trái cây họ cam quýt

Trái cây cam quýt là tốt cho bạn vì chúng chứa một lượng vitamin C cao hoặc axit ascorbic, mà cơ thể bạn không thể tự sản xuất. Vitamin C là một chất chống oxy hóa giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và bảo vệ chống lại các bệnh như scurvy và ung thư. Phần lớn các loại trái cây cam quýt - bao gồm cam, chanh, bưởi và chanh - có nhiều vitamin C (3).3).

Trái cây cam quýt cũng chứa flavonoid như limonin, có thể giúp giảm mức cholesterol (3).3).

Điểm mấu chốt

Trong khi các loại thực phẩm trong danh sách này là một trong những loại tốt nhất, & nbsp; Họ không phải là một viên đạn ma thuật cho sức khỏe tốt. Bạn cũng nên cố gắng tập thể dục thường xuyên, duy trì cân nặng khỏe mạnh và tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả mỗi ngày.

DISCLAIMER:

Bài viết này chỉ dành cho mục đích thông tin chung và không giải quyết các trường hợp cá nhân. Nó không phải là một sự thay thế cho lời khuyên hoặc sự giúp đỡ chuyên nghiệp và không nên dựa vào để đưa ra quyết định dưới bất kỳ hình thức nào. Bất kỳ hành động nào bạn thực hiện trên các thông tin được trình bày trong bài viết này đều nghiêm ngặt về rủi ro và trách nhiệm của riêng bạn!

SOURCES:

1. Phân tích mối liên quan giữa tiêu thụ cá và loãng xương trong một mẫu đàn ông Trung Quốc (2017, NIH.GOV) (2017, nih.gov)
2. Một đánh giá về vai trò của trà xanh (Camellia sinensis) trong antiphotoaging, kháng căng thẳng, bảo vệ thần kinh và autophagy (2019, NIH.gov)Camellia Sinensis) in Antiphotoaging, stress resistance, neuroprotection and autophagy (2019, nih.gov)
3. Trái cây cam quýt như một kho báu của các chất chuyển hóa tự nhiên hoạt động có khả năng cung cấp lợi ích cho sức khỏe con người (2015, NIH.GOV) (2015, nih.gov)
4. Tiêu thụ trái cây và rau quả làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tụy: Bằng chứng từ các nghiên cứu dịch tễ học (2016, PubMed.gov) (2016, pubmed.gov)
5. Ăn cá hai lần một tuần làm giảm nguy cơ đột quỵ tim (2018, Heart.org) (2018, heart.org)
6. Tận hưởng lợi ích sức khỏe của quả mọng (2020, AICR.org) (2020, aicr.org)
7. Các loại quả hỗn hợp giàu flavonoid duy trì và cải thiện chức năng nhận thức trong khoảng thời gian 6h ở thanh niên khỏe mạnh (2019, mdpi.com) (2019, mdpi.com)
8. Chiết xuất trà xanh cho sức khỏe nha chu (2011, NIH.GOV) (2011, nih.gov)
9. Lợi ích sức khỏe của các loại ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống: Đánh giá ô của các phân tích tổng hợp (2017, NIH.GOV) (2017, nih.gov)
10. Lợi ích sức khỏe của thực phẩm lên men (2017, NIH.GOV) (2017, nih.gov)
11. Lợi ích sức khỏe của tiêu thụ hạt (2010, NIH.gov) (2010, nih.gov)
12. Bạn nên uống bao nhiêu nước? (2020, Harvard.edu) (2020, harvard.edu)
13. Các loại đậu: Lợi ích sức khỏe và phương pháp ẩm thực để tăng lượng ăn (2015, NIH.GOV) (2015, nih.gov)
14. Chất dinh dưỡng và hoạt động sinh học trong rau lá xanh và suy giảm nhận thức (2018, nih.gov) & nbsp; (2018, nih.gov) 
15. Kết quả của các loại hạt và sức khỏe con người: Đánh giá có hệ thống (2017, NIH.GOV) (2017, nih.gov)
16. Các loại hạt và hạt (n.d., BetterHealth.vic.gov) (n.d., betterhealth.vic.gov)
17. Thành phần oligosacarit trong tám loài cây họ đậu thực phẩm được phát hiện bởi phổ khối lượng độ phân giải cao (2015, PubMed.gov) (2015, pubmed.gov)
18. Nhận thức về rủi ro và lợi ích của thành phần cá: Lựa chọn cá nhân để giảm rủi ro và tăng lợi ích sức khỏe (2009, NIH.GOV) (2009, nih.gov)
19. Những lợi ích và rủi ro của một số carotenoids trong chế độ ăn uống thể hiện cả cơ chế chống oxy hóa và ủng hộ oxy hóa- một đánh giá toàn diện (2020, NIH.gov)

Món ăn lành mạnh nhất trên thế giới là gì?

10 thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe nhất cho bạn là gì?

Bạn nên ăn 3 loại thực phẩm nào hàng ngày?

12 thực phẩm bạn nên ăn hàng ngày là gì?