Bài tập thể dục cho dáng quả lê năm 2024

SKĐS - Tùy vào vóc dáng cơ thể, dù là dáng barbie, thân hình quả táo (ngực lớn), quả lê (hông to) hay cây sậy, bạn đều có thể chọn kiểu tập luyện phù hợp.

Để rèn luyện sức khỏe và có một thân hình thon gọn, làn da sáng mịn, tinh thần minh mẫn, yêu đời..., nhiều phụ nữ đã nghĩ ngay đến việc tập thể dục. Bất cứ phương pháp tập thể dục nào cũng có những tác dụng tốt cho cơ thể nhưng cũng có rất nhiều cách tập khác nhau và sẽ có những tác động khác nhau. Tùy vóc dáng cơ thể mà bạn có thể chọn cho mình những động tác thể dục thích hợp.

Kiểu bài tập cho dáng đồng hồ cát

Nghĩa là thân hình bạn khá cân đối giữa vòng một và vòng ba. Với một vòng eo thon lý tưởng như chiếc đồng hồ cát, bạn thật là may mắn vì chỉ cần tập luyện cho khỏe mạnh hoặc tăng giảm cân chút đỉnh mà không cần điều chỉnh form người tuyệt vời này nữa.

Bài tập cho vóc dáng quả lê

Bạn có phần thân trên nhỏ nhưng mông và đùi khá nở nang, nếu bạn tăng cân thì phần mông và đùi sẽ bị ảnh hưởng trước tiên và trông bạn sẽ khá nặng nề. Những bài tập vận động thân dưới để làm gọn đùi và bắp chân rất cần cho bạn như nhảy dây, đi bộ... nhưng lựa chọn tốt nhất vẫn là Aerobic.

Bài tập cho thân hình quả táo

Thân trên của bạn thường to hơn phần thân dưới, mông và chân thì nhỏ. Aerobic là sự lựa chọn của bạn nhưng chỉ nên chọn những động tác vận động nhiều thân trên như vận động ngực, vai và hai tay, xà đơn, tạ tay... cũng là môn tập tốt.

Bài tập cho thân hình cái thước (cây sậy)

Thân hình của bạn khá "bằng phẳng" và không có nhiều sự phân biệt giữ ba vòng. Nguyên nhân một phần do thể trạng quá gầy. Bạn đòi hỏi một bài tập toàn thân và chế độ dinh dưỡng hợp lý giúp tăng vòng 1 và 3 và tạo đường cong cho vòng 2. Để tập toàn thân hiệu quả, bạn nên đến phòng tập, ở đó có các dụng cụ cần thiết để bạn phát triển 3 vòng hiệu quả nhất.

Vài điều chú ý:

- Các máy tập với nhiều thiết bị hiện đại có tác dụng nhanh, nhưng phải có giáo trình riêng biệt cho từng thể trạng. Nếu tập quá liều bằng máy sẽ làm cho bạn đuối sức, nản lòng và sẽ không mang lại kết quả như mong muốn.

- Bài tập Aerobic được thiết kế vận động nhanh, liên tục nên sẽ không thích hợp với người có tiền sử bệnh tim mạch, hen suyễn, huyết áp cao, thiếu máu não. Với những trường hợp này, bạn nên chọn bài tập với máy đi bộ có tốc độ chậm và không tập quá sức.

- Phụ nữ sau khi sinh 3 tháng có thể bắt đầu tập nhẹ với máy đi bộ hoặc tập tay không với nhịp độ tăng dần sẽ giúp cơ thể bạn săn chắc nhưng chưa thể lấy lại vóc dáng, nhất là những người đang cho con bú, sự chuyển hóa dinh dưỡng trong cơ thể đang diễn ra mạnh mẽ. Đặc biệt, phụ nữ sau sinh không nên bắt đầu với các bài tập bụng, hoặc máy tập bụng bởi nó có thể làm giãn và tổn thương cơ bụng vốn chưa được hồi phục đầy đủ.

Em 25 tuổi, cao 1,52 m, người dáng quả lê nên đùi khá to, xin hỏi huấn luyện viên nên tập luyện thế nào để đùi nhỏ lại? (Huyền, Hà Nội)

Trả lời:

Dáng người do gene quyết định, tập luyện chỉ giúp cho chúng ta cân đối, săn chắc hơn. Ví dụ cơ thể bạn có hình dáng quả lê, tức phần vai nhỏ và to dần xuống phần thân dưới (hông, đùi, mông to), khi tập luyện thì cả người sẽ săn chắc, gọn lại nhưng hình dáng vẫn là quả lê.

Người dáng quả lê có lợi thế đùi to, mông to, tập luyện sẽ giúp mông săn chắc, đùi tròn, tạo nên nét đẹp khỏe khoắn. Do đó bạn không cần phải cố gắng chỉ để làm cho đùi nhỏ.

Các bài tập cardio sẽ đốt calo, giảm mỡ toàn thân, kết hợp với các bài tập strength giúp săn chắc phần đùi. Cùng với đó, bạn cần duy trì chế độ dinh dưỡng phù hợp giúp tăng cơ giảm mỡ.

Muốn tiêu mỡ thành công và sở hữu vòng 3 hoàn hảo thì nàng phải vận động các cơ sâu nhất, tuy nhiên dân văn phòng thường bị yếu cơ mông vì ngồi lâu cả ngày. Bài tập tác động vào các nhóm cơ thân dưới có kết hợp dụng cụ là dây thun có thể nâng cao sức bền của cơ, để các sợi cơ phát triển ổn định, giúp thon gọn, săn chắc.

Bài tập 1: Tư thế cây cầu

- Đặt sợi dây thun vào 2 đùi, nằm ngửa trên thảm, đặt 2 tay sát bên người. - 2 bàn chân rộng bằng vai và vào tư thế cây cầu. - Sau đó từ từ di chuyển bàn chân ra xa hông một chút, chỉ có gót chân trên mặt đất và nâng hông lên. Thực hiện trong 30 giây.

Bài tập 2: Tư thế cây cầu cao hơn 1 chút

Tương tự bài tập 1, từ từ mở rộng bàn chân và lòng bàn chân trên mặt đất, vào tư thế cây cầu cao, mở rộng khoảng cách giữa 2 chân, giúp siêt cơ mông. Lặp lại động tác nâng hông trong 30 giây.

Lưu ý đây là động tác nâng hông không cần phải đưa hông trở lại mặt đất.

Bài tập 3: Tư thế cây cầu và khép 2 chân

Tiếp tục tư thế cây cầu nhưng thay đổi chân một chút. Hãy đặt 2 gót chân vào nhau, hít thở sâu, từ từ đẩy xương chậu lên trên, để 2 chân kéo dây thun và thực hiện động tác nâng hông trong 30 giây, động tác này có thể tập được toàn bộ cơ hông và cơ mông một cách tối đa. Đồng thời cũng tác động vào phần đùi và mông cũng giúp giảm đau thắt lưng.

Bài tập 4: Nâng hông, nhấc chân

Ở bài tập này, bạn chỉ tthêm động tác nhấc chân vào tư thế cây cầu như các bài tập 1 sẽ khiến cơ mông căng lên và cảm giác siết eo và bụng rõ ràng hơn. Đổi chân và lặp lại động tác trong 30 giây.

Lưu ý rằng động tác nâng hông này cần phải được đặt trở lại mặt đất rồi mới tiếp tục.

Bài tập 5: Giữ yên tư thế cây cầu

Thông thường sau khi tập tư thế cây cầu, bạn có thể kết hợp với bài tập hỗ trợ giữ yên động tác giúp tập luyện hiệu quả các cơ cốt lõi, kéo dãn và nghỉ ngơi Vào tư thế cây cầu, hãy khép chân lại và nâng hông lên, giữ trong 30 giây, đừng quên giữ nhịp thở của bạn.