Thoái hóa cột sống thắt lưng là bệnh mạn tính, tiến triển từ từ tăng dần gây đau, hạn chế vận động, biến dạng cột sống mà không có biểu hiện viêm. Tổn thương cơ bản của bệnh là tình trạng thoái hóa sụn khớp và đĩa đệm cột sống kết hợp với những thay đổi ở phần xương dưới sụn và màng hoạt dịch. Điều trị thoái hóa cột sống là phối hợp các biện pháp dùng thuốc và không dùng thuốc. Trong đó các bài tập luyện đúng phương pháp vừa là một biện pháp điều trị vừa là biện pháp dự phòng thoái hóa cột sống.
Dưới đây là những bài tập hàng ngày cho bệnh nhân thoái hóa cột sống thắt lưng với cácđộng tác kéo giãn cơ lưng, cơ bụng, diđộng cột sống... giúp chúng ta dự phòng và điều trị thoái hóacột sống thắt lưng.
Các bài tập vậnđộng này tốt cho hệ xương khớp vàcột sống. Nếu tập thường xuyên và duy trì sẽ giúp cải thiện vàgiảm hẳn cảm giácđau. Mỗi người nên tập cácđộng tác nàyít nhất 2 lần trong mộtngày, mộtđộng tác lặp lại10 lần.
Bài tập 01: Kéo giãn cơ lưng bên chân co
Nằm ngửa trên giường [hoặc sàn], một chân duỗi thẳng, ngóc bàn chân lên và ấn gan chân xuống mặt giường.Chân còn lại co gối, đan hai tay kéo sát gối về hướng ngực,đồng thờihít vào. Sauđó duỗi thẳng chân trở về tưthế ban đầu,đồng thờithở ra.Đổi chân và thực hiện thêm một lầnnhư trên.
Bài tập 02: Kéo giãn cơ lưng 2 bên
Kéo giãn cơ lưng.
Co hai chân, đan hai tay kéo sát hai gối về hướng ngực, đồng thờihít vào. Duỗi thẳng hai chân về vị tríban đầu,đồng thờithở ra.
Bài tập 3: Nghiêng xương chậu ra sau
Co hai gối,đặthai bàn chân trên mặt giường.
Bài tập cho xương chậu.
- Bài tập nhẹ:Gồng cơ bụng, ấn lưng xuống sát mặt giường,đồng thờihít vào. Sau đó thư giãn cơ bụng,đồng thờithở ra.
- Bài tập tăng tiến:Gồng cơ bụng, ấn lưng xuống sát mặt giường.Nhấc mông lên khỏi mặt giường,đồng thờihít vào.Từ từ hạ mông xuống, giữ lưng sát mặt giường vàthở ra.
Bài tập 04: Di động cột sống
Hai tay đan sau gáy hoặc đặtdọc theo thân mình.Ấn lưng sát mặt giường, nhấc mông lên khỏi mặt giường,đồng thờithở ra. Sauđóưỡn lưng lên khỏi mặt giường và ấn mông sát mặt giường,đồng thờihít vào.Động tác này thực hiệnluân phiên, không giữ lại.
Bài tập 05: Kéo giãn cơ bên thân mình
Hai tay đan sau gáy hoặc đặtdọc theo thân mình.Nghiênghai chân sang cùng mộtbên, càng gần mặt giườngcàng tốtđồng thờihít vào. Sauđó trở về vị thế ban đầu,đồng thờithở ra.Đổi bên và thực hiện như trên.
Bài tập 06: Kéo giãn nhóm cơ dạng [mặt ngoài đùi]
Động tác giãn cơ dang.
Hai tay đan sau gáy hoặc đặtdọc theo thân mình.Một chân duỗi thẳngvà đượcnâng đỡ trên giường.Chân còn lại giơ cao 45độ, khép, hơi xoay về phía đối diện,duỗi bàn chân xuống,đồng thờihít vào.Giữ mông bên chân giơ cao sát mặt giường.Giữ thẳng đầu gối rồi từ từ hạ chân xuống,đồng thờithở ra.Đổi chân và thực hiện như trên.
Bài tập 07: Kéo giãn cơ tam đầu đùi [mặt sau đùi]
Kéo dãn cơđầuđùi.
Một chân duỗi thẳng, được nâng đỡ trên giường.Chân còn lại nâng lên cao vuông góc mặt sàn, hai tay ôm lấy mặt sau đùi,đồng thờihít vào. Giữ thẳng đầu gối rồi từ từ hạ chân xuống,đồng thờithở ra.Đổi chân và thực hiện như trên.
Bài tập 08: Tập mạnh cơ bụng
Hai tay đan sau gáy hoặc đặtdọc theo thân mình.Lưng giữ sát mặt giường.
Bài tập cơ bụng nhẹ.
- Bài tập nhẹ:Co hai chân, bàn chân nhấc lên khỏi mặt giường.Co và duỗi chân như động tác đạp xe. Luân phiên hai chân,hít vào thở ra đều đặn.
Tập cơ bụng vừa.
- Bài tập vừa:Co hai chân, bàn chân nhấc lên khỏi mặt giường, đưa hai gối về hướng ngực,đồng thờihít vào. Duỗi thẳng hai gối về tư thế ban đầu,đồng thờithở ra.
Tập cơ bụng mạnh.
- Bài tập mạnh:Giơ cao hai chân, hướng lòng bàn chân lên trần nhà,đồng thờihít vào.Hạ hai chân về tư thế ban đầu,đồng thờithở ra.
Bài tập 09: Tập mạnh cơ lưng
Tập mạnhcơ lưng.
- Bài tập vừa: Đặt hai tay dọc theo thân mình hay đan sau gáy.Nâng đầu và ngực lên khỏi mặt gường,đồng thờihít vào.Hạ người xuống trở về tư thế ban đầuđồng thờithở ra.
Vận độngmạnh cơ lưng.
- Bài tập mạnh:Thẳng hai tay về phía trước hay đan sau gáy.Nâng đầu và ngực lên khỏi mặt giường,đồng thờihít vào.Hạ người xuống trở về tư thế ban đầu,đồng thờithở ra.
Bài tập 10: Di động cột sống
Diđộng cột sống.
Hóp bụng lại, đồng thờihít vào.Uốn cong lưng lên phía trên và cúi đầu xuống.Ngẩng đầu lên và hạ lưng xuống,đồng thờithở ra. Lưuý:Không di chuyển tay và chân khi thực hiện bài tập.Động tác này làm luân phiên, liên tục
Bài tập 11: Giữ thăng bằng và tập mạnh nhóm cơ lưng
Giữ thăng bằng.
Tay phảiđưa thẳng về phía trước và hướng lêntrần nhà.Chân trái duỗithẳng ra sau và hướng lên trần,mắt nhìn theo tay,đồng thờihít vào.Hạ tay và chân xuống về tư thế ban đầu,đồng thờithở ra. Tiếp tụcđổi bên và thực hiện như trên.
Bài tập 12: Kéo giãn nhóm cơ lưng
Kéo dãn nhóm cơ lưng.
Ngồi trên hai gót. Mông giữ trên gót.Cúi đầu sát mặt giường, cúi người vềphía trước.Hai tay trượt trên mặt giường hướng tới phíatrước.Hít vào thở ra đều đặn.
Thạc sĩ, BSCKII. Nguyễn Việt Khoa [Khoa Nội thận khớp -A15]