Chạy hiit như thế nào

Có thể bạn đã nghe nhiều về HIIT nhưng chạy bộ HIIT là như thế nào bạn đã biết chưa? Cùng chúng tôi tìm hiểu qua bài viết sau đây là phương pháp chạy bộ này nhé. Chúng ta cần biết nó là gì, hiệu quả ra sao cũng như cách thực hiện như thế nào,...

Bạn nếu chán nản với việc chạy bộ hằng ngày nhưng không thấy có nhiều thay đổi về cân nặng của cơ thể, có thể thử tham khảo những cách chạy bộ khác. Chạy bộ không đơn giản chỉ chạy - chạy và chạy trên một con đường thẳng. Đó chỉ là việc chạy bộ thư giãn bình thường thôi. Nếu muốn chạy bộ mang lại hiệu quả giảm cân hoặc tăng cơ, bạn phải thực hiện nhiều phương pháp chạy khác như chạy bộ HIIT chẳng hạn. Vậy đây là phương pháp gì? Cùng tìm hiểu nhé. 

1. HIIT là gì?

Cơ bắp của chúng ta có một chế độ gọi là thích nghi với những thay đổi của cơ thể. Khi bạn tập luyện thể thao nhưng chỉ tập luyện 1 bài tập với 1 cường độ không đổi thì cơ thể sẽ bị quen và không tác động hiệu quả  nữa. Thay đổi thời lượng và loại bài tập là một phần cơ bản của việc rèn luyện thể chất. Để nâng cao thể lực của bạn lên một tầm cao mới, bạn có thể thử một phương pháp tập thể dục đã được nghiên cứu rộng rãi gọi là HIIT (Huấn luyện giữa các cường độ cao). Tập HIIT đã được chứng minh là cải thiện mức độ thể dục, huyết áp, độ nhạy insulin, mức cholesterol, xây dựng khối lượng cơ thể nạc và giảm mỡ vùng bụng. Nó cũng giúp cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy chất béo nhanh hơn và hiệu quả hơn.

HIIT là gì?

Đây là loại phương pháp thể dục kết hợp các bài tập được thực hiện ở cường độ cao trong thời gian ngắn. Sau đó là thời gian phục hồi ngắn. Rất nhiều bài tập HIIT được thiết kế để thực hiện tại nhà hoặc phòng tập thể dục. Và có thể được thực hiện có hoặc không có thiết bị.  Các bài tập HIIT hiệu quả nhất khi thực hiện hai lần một tuần.

2. Tại sao các chương trình HIIT và HIIT lại phổ biến như vậy?

Có ba lý do chính:

• Thời lượng ngắn hơn nhiều so với các bài tập huấn luyện truyền thống.
• Tiêu hao năng lượng cao hơn so với tập luyện truyền thống trên mỗi đơn vị thời gian. Điều này có tác động trao đổi chất hơn nữa đối với việc tiêu hao calo sau khi tập luyện, được gọi là EPOC (Mức tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập thể dục). Đây được xác định là một nhu cầu năng lượng bổ sung của cơ thể để phục hồi sau khi tập luyện, trở lại trạng thái trước khi tập luyện. Sau một chương trình HIIT, EPOC thường cao hơn so với các bài tập truyền thống trong hai giờ đầu tiên sau bài tập.
• Việc đào tạo này thường được thực hiện trong các lớp thể dục và tương tác đào tạo nhóm. Việc chuyển đổi liên tục giữa các bài tập aerobic và kỵ khí được cho là hấp dẫn và thú vị hơn.

3. Chạy bộ HIIT là gì?

Như bạn đã biết HIIT là bài tập cường độ cao và mang tính ngắt quãng nhằm mang lại hiệu quả siêu cao. Chạy bộ HIIT chính là việc chạy bộ kết hợp HIIT, tức là chạy với cường độ cao. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn phải chạy 1 quãng đường dài với cường độ cao trong 1 khoảng thời gian dài. Bạn sẽ được hướng dẫn chạy hết sức có thể trong khoảng thời gian quy định là 20 - 30 giây. Sau đó lại giảm tốc để về lại tốc độ trung bình. Cứ lặp lại như thế trong một mức thời gian nhất định tùy theo sức. 

HIIT chạy bộ là phương pháp chạy rất tốt cho việc giảm mỡ - tăng cơ

Xem thêm:

4. Lợi ích của chạy bộ HIIT là gì?

Giảm lượng chất béo cơ thể

Một đánh giá đã xem xét 13 nghiên cứu khác nhau trên 424 người lớn thừa cân và béo phì. Kết quả cho thấy rằng cả HIIT và các bài tập thể dục cường độ vừa phải truyền thống đều có thể làm giảm trọng lượng và vòng eo. Trong đó, tập luyện chạy HIIT có cường độ cao nên hiệu quả càng lớn trong việc giảm cân.

Tỷ lệ trao đổi chất cao hơn

Một số nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chạy bộ HIIT làm tăng sự trao đổi chất trong nhiều giờ sau khi tập thể dục. Thậm chí còn hơn cả tập tạ. Điều này được gọi là mức tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập thể dục ( EPOC).

Tăng sức khỏe tổng quát

HIIT không chỉ là một bài tập luyện để làm gầy cơ thể. Nó cũng có thể cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Một bản tóm tắt của 50 nghiên cứu khác nhau cho thấy HIIT làm giảm lượng đường trong máu. Nghiên cứu sâu hơn cho thấy nó có thể làm giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi và huyết áp ở những người thừa cân và béo phì.

5. Cách tập luyện chạy bộ HIIT đạt hiệu quả

• Đẩy tập luyện chạy bộ HIIT, bạn phải chạy hết sức mình trong khoẳng 20s. Nếu như bạn đã quen với cường độ đó, hãy năng dần thời gian chạy lên khoảng 30 đến 45s. Sau đó trở về tốc bộ chạy bình thường trong 45 - 60 hoặc đi bộ trong 60s. Hãy lặp lại bài tập trong khoảng thể chất của mình.
• Nếu bạn đã có thể trạng tốt, có lẽ bạn đang muốn tập luyện chăm chỉ hơn một chút. Bạn sẽ muốn làm một trong hai điều, kéo dài khoảng thời gian làm việc cường độ cao trong bài tập chạy HIIT của bạn hoặc làm cho các đợt tập của bạn trở nên khó khăn hơn. Nếu bạn tập luyện ngoài trờ, hãy thử chạy trên những con đường dốc. Nếu tập luyện trên máy chạy bộ, bạn có thể điều chỉnh chế độ nâng dốc. Hoặc có thể vừa chạy vừa chạy, sau đó thực hiện động tác nhảy lên cao rồi ngồi xổm,... Tuy nhiên đây là những bài tập cường độ siêu cao, hãy lắng nghe cơ thể bạn xem có chịu đựng được không nhé.
• Để tránh bị thương, hãy đảm bảo bạn khởi động và hạ nhiệt đúng cách.
• Trong quá trình tập luyện của bạn, hãy uống đủ nước và thực hiện các điều chỉnh khi cần thiết.
• Hãy ăn một ít gì đó nhẹ nhàng trước khi tập luyện HIIT. Cơ thể bị đói sẽ khó có thể chịu đựng được cường độ cao từ những bài tập HIIT.
• Đầu tư một đôi giày thật phù hợp để tránh bị chấn thương cho chân. Đôi giày phù hợp phải thấm hút tốt, vừa chân, không chật hay bị rộng,... Đồng thời, kèm theo đó là một bộ đồ thể thao co giãn tốt, thấm hút tốt,...
• Khi thấy cơ thể xuất hiện bất thường, hãy hạ dần cường độ tập luyện và dừng lại nghỉ ngơi. Không nên dừng lại đột ngột sẽ dễ bị ngưng tim, đột quỵ.

Không nên dừng chạy đột ngột

6. Một số bài tập chạy HIIT trên máy chạy bộ

Bài tập HIIT trên máy chạy bộ 1

Dưới đây là bài tập HIIT Treadmill cơ bản sẽ giúp bạn bắt đầu:

• Khởi động cơ bản bắt đầu bằng đi bộ nhanh và chạy bộ nhẹ nhàng - 10 phút.
• Chạy với tốc độ 10 km / giờ trong 30 giây đến 1 phút.
• Đi bộ với tốc độ 3,5-4 km / giờ trong 2 phút.
• Lặp lại chu kỳ này 7 lần nữa (tổng cộng 8 chu kỳ).
• Nếu khoảng thời gian làm việc không đủ thử thách, hãy thử chế độ nâng dốc một chút.
• Thực hiện động tác mát- đi bộ 5 phút trước khi vươn vai và uống nhiều nước.

Bài tập HIIT trên máy chạy bộ 2

• Khởi động trong 5 phút với tốc độ đi bộ nhanh.
• Chạy 1 phút với tốc độ 7mph, sau đó là 2 phút với tốc độ 5.5mph - lặp lại 5 lần (15 phút).
• Đi bộ 1 phút với tốc độ dễ dàng để hồi phục một chút.
• Chạy 30 giây ở tốc độ 10-12mph, sau đó là 1 phút ở tốc độ 4mph - lặp lại 5 lần (7,5 phút).
• 4 phút đi bộ hạ nhiệt.

7. Những rủi ro của các chương trình đào tạo HIIT cường độ là gì?

Tập luyện cường độ cao có thể gặp rủi ro nghiêm trọng nếu quản lý kém. Những rủi ro này thuộc về lĩnh vực tim mạch và xương khớp. Những người bị tăng huyết áp hoặc có tiền sử thiếu máu cục bộ mạch vành thì càng phải chú ý hơn. Số lần lặp lại cao và tốc độ thực hiện cao có thể là sự khởi đầu của các vấn đề về khớp và gân trong hệ thống xương khớp.