Axit amin là các phân tử chuỗi dài tạo nên protein. Protein trong cơ thể có ở xương, da, tóc và hầu hết các mô hoặc bộ phận cơ thể. Chúng cũng tạo ra các enzym thúc đẩy các phản ứng hóa học quan trọng.
Có hơn 20 loại axit amin, được chia thành 3 nhóm:
- Axit amin thiết yếu
- Axit amin không thiết yếu
- Axit amin có điều kiện
Cơ thể bạn không thể tạo ra các axit amin thiết yếu từ đầu hoặc từ các axit amin khác, vì vậy bạn phải lấy chúng từ thực phẩm. Ở người lớn, cơ thể có thể tạo ra các axit amin không thiết yếu và axit amin có điều kiện. Cơ thể trẻ em không thể sản xuất đủ axit amin có điều kiện để đáp ứng nhu cầu hàng ngày.
Có 9 loại axit amin thiết yếu là: histidine, isoleucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine.
Chúng rất quan trọng đối với các chức năng như tổng hợp protein, sửa chữa mô và hấp thụ chất dinh dưỡng. Một số axit amin giúp ngăn ngừa mất cơ và cải thiện tâm trạng, giấc ngủ, xây dựng cơ bắp và điều chỉnh chức năng miễn dịch.
2. Vai trò của axit amin với cơ thể
Axit amin cần thiết cho sự sống. Axit amin được biết đến như là vật chất cấu tạo nên protein, là thành phần quan trọng của mọi tế bào trong cơ thể. Cơ thể sử dụng các axit amin để tạo ra protein trong cơ bắp, da, tóc, các cơ quan, mô và cần chúng như một nguồn năng lượng. Axit amin chịu trách nhiệm cho nhiều quá trình và chức năng của cơ thể.
Dưới đây là một số vai trò của axit amin đối với sức khỏe tổng thể của bạn:
Nâng cao hiệu suất thể thao
Các vận động viên thường sử dụng leucine, isoleucine và valine để cải thiện thành tích của họ. Các axit amin này có thể được chuyển hóa trong cơ bắp để cung cấp thêm năng lượng trong quá trình tập luyện. Đây là 3 axit amin chuỗi nhánh được sử dụng rộng rãi để giảm bớt mệt mỏi, cải thiện hiệu suất thể thao và kích thích phục hồi cơ sau tập luyện.
Phục hồi cơ và giảm đau nhức
Việc bổ sung các axit amin chuỗi nhánh có tác dụng tốt hơn so với nghỉ ngơi trong phục hồi cơ và giảm đau nhức.
Nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung axit amin trong những ngày phục hồi sau khi tập thể dục làm giảm tổn thương cơ cũng như đau nhức kèm theo đó.
Ngăn ngừa mất cơ
Mất cơ là một tác dụng phụ thường gặp của bệnh kéo dài và phải nằm nghỉ trên giường, đặc biệt là người lớn tuổi. Các axit amin thiết yếu có tác dụng duy trì sự tổng hợp protein cơ bắp, giúp ngăn ngừa sự phân hủy cơ bắp và duy trì khối lượng cơ thể nạc.
Thúc đẩy giảm cân
Một số nghiên cứu trên người và động vật đã chứng minh rằng các axit amin thiết yếu có hiệu quả trong việc giảm cân. Bổ sung các axit amin chuỗi nhánh mỗi ngày làm giảm đáng kể tỷ lệ chất béo trong cơ thể.
Cải thiện chức năng gan
Bằng chứng cho thấy rằng bổ sung các axit amin chuỗi nhánh có thể cải thiện chức năng gan ở những người có chức năng não kém do bệnh gan.
3. Top 10 thực phẩm giàu axit amin thiết yếu
Có nhiều loại thực phẩm giàu axit amin nên rất dễ dàng để đạt được nhu cầu hàng ngày của bạn. Tuy nhiên, lượng khuyến nghị hàng ngày là khác nhau đối với từng loại axit amin. Hầu hết các loại thực phẩm từ nguồn protein động vật sẽ cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu mà bạn cần, và nhiều loại thực phẩm protein từ thực vật cũng có thể là nguồn axit amin tuyệt vời. Những người không ăn thức ăn từ động vật cần ăn nhiều hơn các loại thực phẩm từ thực vật chứa axit amin để đạt được lượng khuyến nghị hàng ngày.
10 loại thực phẩm này đã được chứng minh là những nguồn cung cấp axit amin tốt nhất trong chế độ ăn uống:
3.1. Hạt diêm mạch
Hạt diêm mạch hay hạt quinoa là một trong những loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng nhất hiện nay. Ngoài việc là một nguồn chất xơ tốt, nó chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần từ thực phẩm. Nó cũng có một lượng lysine cao hơn lúa mì hoặc gạo, làm cho nó trở thành một nguồn cung cấp các axit amin này tốt hơn các loại ngũ cốc khác.
Hạt quinoa được coi là một siêu ngũ cốc. Đây là một trong số ít thực phẩm từ thực vật có hàm lượng protein cao và chứa đầy đủ 9 loại axit amin thiết yếu. Đồng thời nó còn chứa nhiều chất xơ, magie, vitamin B, sắt, kali, canxi, phốt pho và nhiều loại vitamin khác.
3.2. Trứng
Trứng là một nguồn cung cấp protein tuyệt vời, chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Các nghiên cứu cho thấy rằng các axit amin do trứng cung cấp được cơ thể bạn sử dụng tốt hơn các nguồn khác như casein hoặc đậu nành.
Một quả trứng chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu cần thiết để tạo thành một loại protein hoàn chỉnh. Ngoài ra, trứng rất giàu vitamin như vitamin A, D, E, K, B2, B6, B12 và các khoáng chất như kẽm, sắt và đồng.
3.3. Phô mai tươi
Một khẩu phần 100g phô mai tươi cung cấp khoảng 25% giá trị protein hàng ngày của bạn và chứa một số lượng đáng kể một số axit amin, bao gồm threonine và tryptophan.
3.4. Nấm
Nấm chứa tổng cộng 17 axit amin, bao gồm tất cả những axit amin thiết yếu. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung vào chế độ ăn ngũ cốc với nấm sẽ giúp khắc phục tình trạng thiếu lysine.
3.5. Thịt nạc
Thịt nạc là một cách tuyệt vời để đảm bảo bạn nhận được protein và tất cả 9 loại axit amin thiết yếu mà không hấp thu nhiều chất béo. Thịt gà nạc, thịt lợn nạc và thịt gia cầm bỏ da là những lựa chọn phù hợp để cung cấp các loại axit amin cần thiết.
3.6. Cá
Hầu hết các loại cá đều chứa các axit amin thiết yếu và các vi chất dinh dưỡng quan trọng khác. Cá hồi có nhiều axit amin và omega 3 [axit béo quan trọng hỗ trợ tim và sức khỏe của các cơ quan khác].
Cá là một nguồn tuyệt vời cung cấp các axit amin thiết yếu và axit béo có lợi cho tim mạch omega3. Omega 3 được tìm thấy nhiều nhất trong cá hồi. Nếu cá hồi không phải là món yêu thích của bạn thì tất cả các loại cá nước ngọt hay nước mặn đều chứa nhiều vi chất dinh dưỡng thiết yếu và các axit amin thiết yếu cần thiết cho sự phát triển cơ bắp.
3.7. Các loại đậu
Các loại đậu là nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời. 20-45% protein của chúng rất giàu axit amin lysine. Đậu nành là nguồn cung cấp axit amin thiết yếu tuyệt vời. Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ hoặc sữa đậu nành là một nguồn protein thực vật phổ biến vì nó chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu. Đậu Hà Lan và đậu chứa 17-20% protein chất lượng cao trong khi đậu lupin và đậu nành chứa 38-45%. Các loại đậu bao gồm: đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu lăng, đậu nành, đậu phộng, đậu đen, đậu đỏ,
3.8. Các loại hạt
Các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, óc chó, macca là món ăn nhẹ hoàn hảo cho những người cần năng lượng. Các loại hạt như hạt bí và vừng cũng là nguồn cung cấp axit amin thiết yếu tốt.
3.9. Sữa
Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua có chứa 9 loại axit amin thiết yếu. Ngoài ra chúng rất giàu protein, vitamin A, D, E, B12 và một nguồn canxi dồi dào góp phần phát triển cấu trúc xương.
3.10. Rau xanh
Mặc dù rau quả không giàu protein như các loại thực phẩm khác nhưng chúng lại chứa nhiều chất dinh dưỡng và vitamin cần thiết khác cần thiết cho cơ thể. Một số loại rau xanh cung cấp protein thực vật tốt như rau cải xoong, rau bina, súp lơ xanh,…
Trong 100g cải xoong chứa 2,3g protein. Loại rau này cũng có lượng vitamin A, C, B, canxi, mangan, kali.
Rau bina là một trong những loại rau lá xanh giàu dinh dưỡng nhất. Ngoài protein, rau bina chứa tất cả các axit amin thiết yếu, một lượng lớn folate, mangan, magie, sắt, kali, canxi, vitamin A và vitamin C.
Súp lơ xanh cũng là nguồn cung cấp nhiều loại axit amin thiết yếu và các loại vitamin cần thiết khác.
Những loại rau xanh này là một lựa chọn tuyệt vời để gia tăng hàm lượng protein và chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống mà không cần lo ngại nạp quá nhiều calo.
4. Cân bằng dinh dưỡng là quan trọng
Tất cả các nguồn protein dù có nguồn gốc từ động vật hay thực vật đều chứa các axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, số lượng của các loại axit amin thiết yếu trong mỗi loại thực phẩm sẽ khác nhau. Thịt, gia cầm, trứng, sữa và cá là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh vì chúng chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu. Một số loại ngũ cốc và quả hạch chỉ tạo thành protein hoàn chỉnh khi chúng được tiêu thụ cùng nhau vì mỗi loại đều thiếu một số axit amin thiết yếu.
Một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng nên ăn nhiều loại thực phẩm cả thực vật và động vật trong ngày. Điều này đảm bảo bạn nhận được tất cả các axit amin thiết yếu cơ thể cần để xây dựng cơ bắp và nuôi dưỡng năng lượng mỗi ngày.