Hoàn tất tập luyện cơ bản 3 lần

Bài viết này đã được cùng viết bởi . Laila Ajani là huấn luyện viên thể dục và người sáng lập của Push Personal Fitness, một tổ chức huấn luyện cá nhân có trụ sở tại Khu Vực Vịnh San Francisco. Laila có chuyên môn về các môn thể thao cạnh tranh [thể dục dụng cụ, cử tạ, quần vợt], huấn luyện cá nhân, chạy bộ và cử tạ Olympic. Laila được chứng nhận bởi National Strength & Conditioning Association [NSCA], USA Powerlifting [USAPL] và là Chuyên gia Thể dục Phục hồi [CES].

Có được trích dẫn trong bài viết này mà bạn có thể xem tại cuối trang.

Bài viết này đã được xem 69.040 lần.

Xây dựng cơ bắp ở nhà là vấn đề rất đơn giản, và bạn không cần có bất kì thiết bị phòng tập phức tạp nào. Tất cả những gì cần có là một chút sáng tạo và sự quyết tâm rèn luyện mỗi ngày. Nói là vậy, nhưng bạn chỉ có thể đạt được một lượng cơ bắp nhất định mà không cần thiết bị chuyên nghiệp, nhưng nếu mục đích của bạn chỉ là có cơ săn chắc thì tập ở nhà là quá đủ.

Các bước

1. Chống đẩy để tập tay và ngực. Chống đẩy là cách tập nhanh gọn khi tập ở nhà. Đảm bảo giữ đúng tư thế tập để thu được nhiều lợi ích nhất. Xương sống phải thẳng hàng với mông và không được võng xuống. Đặt hai bàn tay hơi rộng hơn vai nhưng bạn có thể mở rộng hơn để nâng cao hiệu quả cho cơ ngực, và khép bớt để tăng hiệu quả cho cánh tay. Ngoài ra bạn nên tập kết hợp chống đẩy dốc lên hoặc dốc xuống để tăng cường phát triển cơ.

   • Chống đẩy dốc lên có lợi cho các cơ khác nhau. Để thực hiện, bạn chỉ cần đặt hai tay lên một chiếc bàn hoặc ghế thấp sao cho thân người nghiêng lên cao.
   • Chống đẩy dốc xuống yêu cầu phải đặt hai bàn chân cao hơn bàn tay 30-60 cm, sau đó chống đẩy bình thường. Nhớ ngẩng đầu lên và giữ xương sống thẳng.
   • Mỗi lần tập 8-12 lần nâng hạ. Bạn có thể tập ba lần.

   Michele Dolan là huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận BCRPA tại British Columbia. Cô đã là huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên thể dục từ năm 2002.

   Michele Dolan, huấn luyện viên cá nhân có cấp phép khuyên rằng: "Bạn nên giãn các buổi tập ra để không lặp lại một kiểu bài tập mỗi ngày. Nếu ngày nào cũng tập một bài, cơ bắp sẽ không có cơ hội phục hồi và phát triển".

2. Trồng cây chuối tựa tường để xây dựng cơ vai và cơ lưng. Không dành cho người dễ buồn nôn, tuy nhiên cách tập này rất tốt cho nhiều nhóm cơ. Để vào tư thế trồng chuối, bạn ngồi quay lưng vào tường. Đặt hai bàn tay lên mặt đất và từ từ "bước" chân lên tường. Từ đó, bạn dùng các ngón chân giữ thăng bằng và từ từ hạ đầu xuống đất, sau đó đẩy ngược lên trên để hoàn thành một nhịp. Cố gắng tập ba lần, mỗi lần 10 nhịp đẩy.

   • Nếu cảm thấy sợ thì bạn có thể tự lừa mình bằng một chiếc bàn cao. Đặt hai bàn chân lên bàn với đùi và thân người vắt ngang qua mép bàn, đủ để bạn đặt hai bàn tay trên mặt đất. Sau đó chống đẩy với đầu cúi thẳng xuống đất. Đó thường được gọi là chống đẩy mông cao.

3. Tập cánh tay bằng cách chống đẩy trên ghế. Bạn cần có một chiếc ghế hay bàn vững chắc, cao khoảng 30-60 cm. Đặt hai bàn tay trên ghế phía sau bạn sao cho mông lơ lửng trên không trung, đầu gối gập 90 độ. Đặt hai bàn chân chắc trên mặt đất, hạ mông xuống cho đến khi cánh tay gập xâp xỉ 90 độ. Đẩy ngược lên trên. Lập lại ba lần tập, mỗi lần nâng hạ 15-20 nhịp.

4. Tập plank. Plank là cách tập rất tốt cho toàn bộ cơ trung tâm, và bạn có thể dễ dàng cải biến để thách thức mình nhiều hơn. Vào tư thế chống đẩy. Nhưng thay vì úp hai lòng bàn tay xuống đất, bạn tựa người trên hai cẳng tay. Siết cơ mông và duỗi thẳng xương sống -- nếu làm đúng bạn có thể đặt một cây chổi giữa cổ và mông. Giữ tư thế này trong một phút, nghỉ ngơi và lập lại hai lần nữa.

   • Side plank là cách tập khi bạn xoay cơ thể về một bên, tựa người trên một cẳng tay và mặt ngoài của bàn chân bên đó. Bạn cũng phải giữ thẳng xương sống bằng cách tập trung giữ cao mông.
   • Tư thế plank chuyển sang chống đẩy: Bắt đầu ở tư thế plank với hai cánh tay đặt rộng bằng vai, hai bàn chân rộng ngang hông. Hạ thấp người tựa trên hai cẳng tay, sau đó nâng người lên về tư thế plank ban đầu. Tập 12 nhịp mỗi lần.

5. Tập gập bụng để phát triển cơ bụng và cơ trung tâm. Gập bụng vẫn là một trong những cách tập bụng tốt nhất. Nằm ngửa với đầu gối gập lên và hai bàn chân áp sát mặt sàn. Dùng hai tay giữ cổ và nâng vai cách mặt sàn khoảng 15-20 cm, giữ yên trong một giây, sau đó từ từ hạ trở xuống. Ngay lập tức bật lên lại, nhìn thẳng lên trời và thao tác chậm, thong thả. Cố gắng tập 3 lần, mỗi lần 8-12 nhịp.

   • Gập bụng thẳng chân: Nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng, giơ hai cánh tay lên trần nhà và thực hiện động tác gập bụng, giữ chân thẳng. Hạ cánh tay xuống, cố gắng chạm ngón chân và rồi từ từ hạ người trở về mặt sàn. Tập 10 nhịp.

6. Sử dụng bình sữa khoảng 4 lít, một cuốn sách nặng hoặc quả tạ để tập động tác cuốn cơ bản. Phương pháp tập luyện cho hầu hết các phần trên cơ thể chỉ yêu cầu có ít hoặc không cần thiết bị, riêng đối với phần trên cơ thể bài tập cần có trở lực để đạt hiệu quả. Nếu có tạ thì bạn có thể thử các bài tập sau:

   • Cuốn bắp tay
   • Cuốn cơ tam đầu
   • Nâng vai
   • Gập người chèo tạ

1. Tập cardio gián đoạn cường độ cao để phát triển nhanh cơ chân. Trong khi đa số mọi người không cho rằng cardio liên quan đến phát triển cơ bắp, nhưng có nhiều bài tập mà bạn có thể kết hợp với nhau để có cơ chân mạnh mẽ, săn chắc. Chọn 5-6 bài tập và thực hiện mỗi bài trong 60 giây. Nghỉ ngơi 30 giây rồi chuyển sang bài tập kế tiếp. Sau khi hoàn thành tất cả sáu bài tập, nghỉ ngơi 4-5 phút rồi lập lại 2-3 lần. Chân bạn sẽ cảm thấy nóng, nhưng bạn sẽ nhanh chóng có đôi chân mạnh khỏe:

   • Nhảy dang tay chân
   • Bước tấn trước
   • Burpee -- nhảy dang tay chân sau đó thả người vào tư thế chống đẩy. Lập lại.
   • Chạy nâng cao đầu gối -- bật từ chân này qua chân kia, mỗi lần bật nâng cao đầu gối tối đa có thể. Chân chạm sàn càng ít càng tốt.
   • Nhảy bật hai bên -- nhảy qua một bên, đáp trên một chân, cong đầu gối, sau đó bật trở lại và đáp xuống trên chân kia.
   • Xoắn chếch eo
   • Nhảy lên hộp hoặc plyometric đơn giản.

2. Ngồi tựa tường. Tựa lưng vào tường để giữ thăng bằng, "ngồi" xuống sao cho đầu gối gập ở góc 90 độ và mông nằm trên không trung ở tư thế như ngồi trên ghế. Giữ tư thế này trong một phút. Nghỉ ngơi trong 30 giây và lập lại 2 lần nữa.

3. Tập squat. Đứng với hai chân rộng ngang hông, lưng thẳng, ngẩng cao đầu và kéo căng cơ trung tâm. Chống hai bàn tay lên hông hoặc duỗi thẳng tay trước mặt, tùy bạn thấy thế nào thoải mái hơn. Hạ người vào tư thế ngồi xổm cứ như đang chuẩn bị ngồi lên ghế. Bạn phải giữ thẳng lưng và đầu gối nằm thẳng hàng trên ngón chân, không nghiêng người về trước. Tập trung khi hạ mông. Lập lại 10 nhịp, sau đó tập thêm 2 lần sau khi nghỉ một lúc.

   • Đứng tấn một chân: Đặt một chân trước mặt và đặt chân còn lại ra sau lên một mặt phẳng như mặt bàn hay đi văng. Hạ người về tư thế ngồi xổm rồi nâng người về vị trí ban đầu. Bạn có thể dang hai tay để giữ thăng bằng hoặc đặt hai tay lên hông. Tập 12 nhịp cho mỗi chân.

4. Tập đá chân. Vào tư thế quỳ và đá một chân ra sau hướng lên, giữ chân ở góc 90 độ. Tập 12 nhịp cho mỗi chân.

5. Tập đẩy hông. Nằm ngửa với đầu gối gập và bàn chân đặt bằng trên sàn nhà. Nâng mông khỏi mặt đất tạo thành hình cây cầu. Nâng chân trái lên, giữ cao hông và hạ chân trái xuống trước khi thực hiện động tác tương tự cho chân phải. Tập 10 nhịp cho mỗi chân.