Axit béo Omega-3 rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn.
Ăn toàn bộ thực phẩm giàu omega-3, như cá béo là cách tốt nhất để có đủ.
Nếu bạn không ăn nhiều cá béo, bạn có thể muốn xem xét việc bổ sung.
Tuy nhiên, có hàng trăm bổ sung omega-3 khác nhau có sẵn. Không phải tất cả trong số họ đều có những lợi ích sức khỏe tương tự.
Hướng dẫn chi tiết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về bổ sung Omega-3.
Omega-3 có nhiều dạng
Dầu cá có hai dạng tự nhiên và chế biến.
Việc xử lý có thể ảnh hưởng đến dạng axit béo. Điều này rất quan trọng, bởi vì một số hình thức được hấp thụ tốt hơn so với những hình thức khác.
- Cá. Trong toàn bộ cá, axit béo omega-3 có mặt dưới dạng axit béo tự do, phospholipids và triglyceride.
- Dầu cá. Trong các loại dầu cá thông thường, axit béo omega-3 chủ yếu có mặt như triglyceride.
- Dầu cá đã chế biến. Khi dầu cá được tinh chế, các nhà hóa học thực phẩm thường chuyển đổi triglyceride thành ester ethyl, cho phép chúng điều chỉnh nồng độ DHA và EPA trong dầu. . When fish oils are refined, food chemists often convert the triglycerides into ethyl esters, allowing them to adjust the concentration of DHA and EPA in the oil.
- Cải cách triglyceride. Các este ethyl trong dầu cá chế biến có thể được chuyển đổi trở lại thành triglyceride, sau đó được gọi là "cải cách" triglyceride.
Tất cả các hình thức này có lợi ích sức khỏe, nhưng các nghiên cứu chỉ ra rằng sự hấp thụ omega-3 từ este ethyl không tốt như từ các hình thức khác - mặc dù một số nghiên cứu cho thấy chúng được hấp thụ tốt như nhau [1Cái gì2].
Cuối cùng, hãy nhớ rằng Omega-3 là dễ hỏng, giống như cá, vì vậy việc mua hàng loạt là một ý tưởng tồi.Vào cuối ngày, Omega-3 có thể là một trong những chất bổ sung có lợi nhất bạn có thể thực hiện. Chỉ cần đảm bảo chọn một cách khôn ngoan.
Dầu cá tự nhiên
Đây là loại dầu xuất phát từ mô cá nhờn, chủ yếu ở dạng triglyceride. Đó là điều gần nhất bạn có thể đến cá thật.
Dầu cá tự nhiên chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng.
Lượng omega-3 trong dầu cá - bao gồm cả EPA và DHA - dao động từ 18-31%, nhưng số lượng thay đổi giữa các loài cá [3Cái gì4Cái gì5].
Cuối cùng, hãy nhớ rằng Omega-3 là dễ hỏng, giống như cá, vì vậy việc mua hàng loạt là một ý tưởng tồi.
Vào cuối ngày, Omega-3 có thể là một trong những chất bổ sung có lợi nhất bạn có thể thực hiện. Chỉ cần đảm bảo chọn một cách khôn ngoan.6].
Tóm lượcCuối cùng, hãy nhớ rằng Omega-3 là dễ hỏng, giống như cá, vì vậy việc mua hàng loạt là một ý tưởng tồi.
Dầu cá chế biến
Dầu cá chế biến được tinh chế và / hoặc tập trung. Nó bao gồm este ethyl hoặc triglyceride.
Thanh lọc loại bỏ dầu ô nhiễm, chẳng hạn như thủy ngân và PCB. Tập trung vào dầu cũng có thể làm tăng mức EPA và DHA. Trên thực tế, một số loại dầu có thể chứa EPA nguyên chất lên tới 50-90% và / hoặc DHA.
Dầu cá chế biến tạo nên phần lớn thị trường dầu cá, vì chúng rẻ và thường đến trong viên nang, rất phổ biến với người tiêu dùng.
Cơ thể bạn không hấp thụ dầu cá đã chế biến cũng như dầu cá tự nhiên khi nó ở dạng ethyl ester. Ester ethyl dường như cũng dễ bị oxy hóa và ôi soi so với triglyceride [7].
Tuy nhiên, một số nhà sản xuất xử lý dầu nữa để chuyển đổi nó trở lại thành một dạng triglyceride tổng hợp, được hấp thụ tốt [1, số 8].
Những loại dầu này được gọi là triglyceride cải cách [hoặc ester hóa]. Chúng là các chất bổ sung dầu cá đắt nhất và chỉ chiếm một tỷ lệ nhỏ của thị trường.
Tóm lượcDầu cá chế biến được tinh chế và / hoặc tập trung. Chúng dễ bị oxy hóa hơn và cơ thể bạn ít hấp thụ hơn trừ khi chúng được chuyển trở lại thành triglyceride thông qua quy trình tổng hợp.
Tính bền vững.
Kiểm tra sản phẩm của bạn cho loại và số lượng omega-3s. Nó nên chứa EPA và DHA trong số lượng thỏa đáng - và tốt nhất là một chất chống oxy hóa để chống lại sự ôi.9Bổ sung omega-3 nào là tốt nhất?10 Mẫu Omega-3. Để hấp thụ tốt hơn, hãy tìm FFA [axit béo miễn phí], TG, RTG [triglyceride và triglyceride cải cách], và PLS [phospholipids], thay vào đó là hơn ee [ester este].
Độ tinh khiết và xác thực. 11Bổ sung omega-3 nào là tốt nhất?12Bổ sung omega-3 nào là tốt nhất?13Bổ sung omega-3 nào là tốt nhất?14 Mẫu Omega-3. Để hấp thụ tốt hơn, hãy tìm FFA [axit béo miễn phí], TG, RTG [triglyceride và triglyceride cải cách], và PLS [phospholipids], thay vào đó là hơn ee [ester este].
Độ tinh khiết và xác thực. 15 Mẫu Omega-3. Để hấp thụ tốt hơn, hãy tìm FFA [axit béo miễn phí], TG, RTG [triglyceride và triglyceride cải cách], và PLS [phospholipids], thay vào đó là hơn ee [ester este].
Độ tinh khiết và xác thực.
Tóm lượcViên nang là một cách phổ biến để chụp Omega-3. Tuy nhiên, viên nang có thể che giấu mùi dầu ôi, vì vậy tốt nhất là mở một lần đôi khi.
Dầu vẹm xanh
Mẹ hến có màu xanh lá cây có nguồn gốc từ New Zealand và dầu của nó thường ở dạng triglyceride và axit béo tự do.
Khác với EPA và DHA, nó cũng chứa một lượng dấu vết của axit eicosatetraenoic [ETA]. Axit béo omega-3 quý hiếm này có thể còn hiệu quả hơn trong việc hạ viêm so với các OMEGA-3 khác [16Cái gì17].
Cuối cùng, hãy nhớ rằng Omega-3 là dễ hỏng, giống như cá, vì vậy việc mua hàng loạt là một ý tưởng tồi.
Tóm lượcMột bổ sung dầu cá thông thường có lẽ là đủ cho hầu hết mọi người đang tìm cách tối ưu hóa sức khỏe của họ. Nếu bạn cần liều lớn, hãy bổ sung với omega-3 tập trung.
Tuy nhiên, hãy đảm bảo bổ sung chứa những gì nó nói, và đặc biệt chú ý đến nội dung EPA và DHA.
EPA và DHA thường được tìm thấy trong các sản phẩm Omega-3 dựa trên động vật. Tùy chọn ăn chay có sẵn, nhưng chúng thường chỉ chứa ALA. Một ngoại lệ là dầu Algal, một nguồn tuyệt vời của Omega-3 Omega-3 và phù hợp với mọi người, bao gồm cả người ăn chay.
Tốt nhất là lấy những chất bổ sung này với một bữa ăn có chứa chất béo, vì chất béo làm tăng sự hấp thụ của OMEGA-3 [18Một bổ sung dầu cá thông thường có lẽ là đủ cho hầu hết mọi người đang tìm cách tối ưu hóa sức khỏe của họ. Nếu bạn cần liều lớn, hãy bổ sung với omega-3 tập trung.
Tóm lượcKiểm tra sản phẩm của bạn cho loại và số lượng omega-3s. Nó nên chứa EPA và DHA trong số lượng thỏa đáng - và tốt nhất là một chất chống oxy hóa để chống lại sự ôi.
Tuy nhiên, hãy đảm bảo bổ sung chứa những gì nó nói, và đặc biệt chú ý đến nội dung EPA và DHA.
EPA và DHA thường được tìm thấy trong các sản phẩm Omega-3 dựa trên động vật. Tùy chọn ăn chay có sẵn, nhưng chúng thường chỉ chứa ALA. Một ngoại lệ là dầu Algal, một nguồn tuyệt vời của Omega-3 Omega-3 và phù hợp với mọi người, bao gồm cả người ăn chay.
Tốt nhất là lấy những chất bổ sung này với một bữa ăn có chứa chất béo, vì chất béo làm tăng sự hấp thụ của OMEGA-3 [
].19Cuối cùng, hãy nhớ rằng Omega-3 là dễ hỏng, giống như cá, vì vậy việc mua hàng loạt là một ý tưởng tồi.20Cuối cùng, hãy nhớ rằng Omega-3 là dễ hỏng, giống như cá, vì vậy việc mua hàng loạt là một ý tưởng tồi.21Một bổ sung dầu cá thông thường có lẽ là đủ cho hầu hết mọi người đang tìm cách tối ưu hóa sức khỏe của họ. Nếu bạn cần liều lớn, hãy bổ sung với omega-3 tập trung.
Tóm lượcKiểm tra sản phẩm của bạn cho loại và số lượng omega-3s. Nó nên chứa EPA và DHA trong số lượng thỏa đáng - và tốt nhất là một chất chống oxy hóa để chống lại sự ôi.
Tính bền vững.
Kiểm tra sản phẩm của bạn cho loại và số lượng omega-3s. Nó nên chứa EPA và DHA trong số lượng thỏa đáng - và tốt nhất là một chất chống oxy hóa để chống lại sự ôi.
Bổ sung omega-3 nào là tốt nhất?
Một bổ sung dầu cá thông thường có lẽ là sự lựa chọn tốt nhất cho hầu hết mọi người đang tìm cách cải thiện sức khỏe của họ.22Tuy nhiên, chỉ cần nhớ rằng dầu cá tự nhiên thường bao gồm không quá 30% EPA và DHA, có nghĩa là 70% là chất béo khác.23 Mẫu Omega-3. Để hấp thụ tốt hơn, hãy tìm FFA [axit béo miễn phí], TG, RTG [triglyceride và triglyceride cải cách], và PLS [phospholipids], thay vào đó là hơn ee [ester este].
Độ tinh khiết và xác thực.
Độ tươi.
Tóm lượcTính bền vững.
Viên nang Omega-3
Dầu omega-3 thường được tìm thấy trong viên nang hoặc gel mềm.
Những thứ này phổ biến với người tiêu dùng vì chúng không có hương vị và dễ nuốt.
Các viên nang thường được làm từ một lớp gelatin mềm, và nhiều nhà sản xuất cũng sử dụng lớp phủ ruột.
Lớp phủ enteric giúp giữ cho viên nang hòa tan cho đến khi nó đến ruột non của bạn. Điều này là phổ biến trong viên nang dầu cá, vì nó ngăn chặn Burps cá.
Tuy nhiên, nó cũng có thể che giấu mùi hôi của dầu cá Rancid.
Nếu bạn dùng viên nang Omega-3, có thể là một ý tưởng tốt để mở một theo thời gian và ngửi nó để đảm bảo nó đã không bị ôi.
Tóm lượcViên nang là một cách phổ biến để chụp Omega-3. Tuy nhiên, viên nang có thể che giấu mùi dầu ôi, vì vậy tốt nhất là mở một lần đôi khi.
Tuy nhiên, hãy đảm bảo bổ sung chứa những gì nó nói, và đặc biệt chú ý đến nội dung EPA và DHA.
EPA và DHA thường được tìm thấy trong các sản phẩm Omega-3 dựa trên động vật. Tùy chọn ăn chay có sẵn, nhưng chúng thường chỉ chứa ALA. Một ngoại lệ là dầu Algal, một nguồn tuyệt vời của Omega-3 Omega-3 và phù hợp với mọi người, bao gồm cả người ăn chay.
Tốt nhất là lấy những chất bổ sung này với một bữa ăn có chứa chất béo, vì chất béo làm tăng sự hấp thụ của OMEGA-3 [
- ]. Nhiều bổ sung omega-3 thường chứa rất ít, nếu bất kỳ, EPA và DHA - các loại Omega-3 quan trọng nhất. Hãy chắc chắn rằng bổ sung của bạn chứa những thứ này.
- Cuối cùng, hãy nhớ rằng Omega-3 là dễ hỏng, giống như cá, vì vậy việc mua hàng loạt là một ý tưởng tồi. Một bổ sung có thể nói ở mặt trận chứa 1.000 mg dầu cá trên mỗi viên nang. Tuy nhiên, ở mặt sau, bạn sẽ đọc EPA và DHA chỉ 320 mg.
- Vào cuối ngày, Omega-3 có thể là một trong những chất bổ sung có lợi nhất bạn có thể thực hiện. Chỉ cần đảm bảo chọn một cách khôn ngoan. For better absorption, look for FFA [free fatty acids], TG, rTG [triglycerides and reformed triglycerides], and PLs [phospholipids], rather than EE [ethyl esters].
- Độ tinh khiết và xác thực. Cố gắng mua các sản phẩm có tiêu chuẩn được chuyển cho độ tinh khiết hoặc con dấu của bên thứ ba. Những nhãn này cho thấy chúng an toàn và chứa những gì họ nói họ làm.
- Độ tươi. Omega-3 dễ bị ôi. Một khi họ trở nên tồi tệ, họ sẽ có mùi hôi và trở nên ít mạnh hoặc thậm chí có hại. Luôn kiểm tra ngày, ngửi sản phẩm và xem nó có chứa chất chống oxy hóa như vitamin E.
- Tính bền vững. Cố gắng mua dầu cá rằng thạc sĩ, quỹ phòng thủ môi trường hoặc một tổ chức tương tự đã được chứng nhận. Cá nhỏ với tuổi thọ ngắn có xu hướng bền vững hơn.
Tóm lượcKiểm tra sản phẩm của bạn cho loại và số lượng omega-3s. Nó nên chứa EPA và DHA trong số lượng thỏa đáng - và tốt nhất là một chất chống oxy hóa để chống lại sự ôi.
Bổ sung omega-3 nào là tốt nhất?
Một bổ sung dầu cá thông thường có lẽ là sự lựa chọn tốt nhất cho hầu hết mọi người đang tìm cách cải thiện sức khỏe của họ.
Tuy nhiên, chỉ cần nhớ rằng dầu cá tự nhiên thường bao gồm không quá 30% EPA và DHA, có nghĩa là 70% là chất béo khác.
Bạn cũng có thể mua các chất bổ sung có chứa nồng độ Omega-3 cao hơn. EPA và DHA có thể cao tới 90%. Để có kết quả tốt nhất, hãy tìm các thương hiệu có chứa Omega-3 là axit béo tự do. Triglyceride hoặc phospholipid là tốt là tốt.
Một vài thương hiệu bổ sung Omega-3 có uy tín bao gồm Naturals Bắc Âu, đồng cỏ xanh, Bio-Marine Plus, Omegavia và OVega-3.
Tóm lượcKiểm tra sản phẩm của bạn cho loại và số lượng omega-3s. Nó nên chứa EPA và DHA trong số lượng thỏa đáng - và tốt nhất là một chất chống oxy hóa để chống lại sự ôi.
Bổ sung omega-3 nào là tốt nhất?
Một bổ sung dầu cá thông thường có lẽ là sự lựa chọn tốt nhất cho hầu hết mọi người đang tìm cách cải thiện sức khỏe của họ.
Tuy nhiên, chỉ cần nhớ rằng dầu cá tự nhiên thường bao gồm không quá 30% EPA và DHA, có nghĩa là 70% là chất béo khác.
Bạn cũng có thể mua các chất bổ sung có chứa nồng độ Omega-3 cao hơn. EPA và DHA có thể cao tới 90%. Để có kết quả tốt nhất, hãy tìm các thương hiệu có chứa Omega-3 là axit béo tự do. Triglyceride hoặc phospholipid là tốt là tốt.
Một vài thương hiệu bổ sung Omega-3 có uy tín bao gồm Naturals Bắc Âu, đồng cỏ xanh, Bio-Marine Plus, Omegavia và OVega-3.24Một bổ sung dầu cá thông thường có lẽ là đủ cho hầu hết mọi người đang tìm cách tối ưu hóa sức khỏe của họ. Nếu bạn cần liều lớn, hãy bổ sung với omega-3 tập trung.
Dòng dưới cùng
Đối với hầu hết mọi người, một bổ sung dầu cá thông thường có lẽ là đủ.