Hướng dẫn tập plank cho nam năm 2024

Plank là một bài tập hết sức phổ biến trong các bộ môn pilates và yoga, yêu cầu bạn giữ yên cơ thể trong một vị trí lâu nhất có thể. Plank tác động trực tiếp tới nhóm cơ trung tâm, cơ bắp tay, cơ đùi của bạn và khi tập, trọng lượng cơ thể của bạn tập trung vào vùng cẳng tay, khuỷu tay và mũi chân. Đồng thời, người tập không được cong lưng, cong mông, phải siết cơ vùng bụng để có hiệu quả và giữ hơi thở nhịp nhàng. Ngoài bài tập plank cơ bản, còn có các phiên bản plank mở rộng khác.

👉👉👉 Xem thêm: Đi bộ giảm cân có thật sự hiệu quả như mọi người nghĩ

Bài tập plank cho nam có tác dụng gì?

Bạn đã biết đến những lợi ích mà plank nam đem lại chưa?

Plank giúp bạn đốt cháy mỡ bụng hiệu quả. Sau mỗi lần tập, bạn sẽ cảm thấy vùng cơ bụng của mình nóng ran lên và đó là dấu hiệu cho thấy tác động của plank. Việc có thể giữ nguyên các khớp, các cơ tại vùng vai, đùi và hông trong quá trình plank khiến chúng linh hoạt và hoạt động tốt hơn về sau.

Một vòng eo quá khổ không chỉ làm mất đi tính thẩm mỹ, mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ gây hại đến sức khỏe của bạn và cảnh báo các tình trạng béo phì, rối loạn chuyển hóa, làm tiền đề cho những căn bệnh nguy hiểm hơn về sau. Động tác plank ngoài việc giúp bạn đốt calo, giảm mỡ bụng còn tác động lên các cơ vùng bụng, giúp hình thành và làm săn các cơ quanh dạ dày, đẩy lùi nhiều nguy cơ bệnh tật.

Các bài tập plank cho nam cũng giúp bạn điều chỉnh tư thế hiệu quả và đặc biệt tốt với những người thường xuyên phải ngồi lâu tại chỗ như dân văn phòng. Việc tập Plank trước hoặc sau khi làm việc sẽ giúp tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể, rất có lợi cho sức khỏe của bạn.

Giống như nhiều bài tập khác, plank có tác dụng tích cực lên tâm trạng của bạn vì giúp thần kinh của bạn thả lỏng và làm co giãn các nhóm cơ gây căng thẳng. Plank trực tiếp giải phóng các cơ bắp bị cứng khi ngồi quá lâu của bạn, làm giảm áp lực, giúp bạn có tinh thần phấn chấn hơn.

Các bước tập plank chuẩn xác nhất

Tư thế tập của plank rất quan trọng vì nếu tập sai, bạn có thể sẽ khiến các cơ bắp bị ảnh hưởng xấu. Hãy tham khảo các bước luyện tập dưới đây:

• Nằm sấp trên sàn, giữ thẳng người, hai chân khép sát nhau.
• Cẳng tay đặt trên bề mặt thảm, tạo với bắp tay một góc 90 độ và đẩy cơ thể lên, sử dụng cơ bụng để giữ nguyên tư thế. Mũi chân tiếp xúc với mặt sàn, từ lưng đến gót chân tạo thành một đường thẳng. Duy trì tư thế này được càng lâu càng tốt.

Các bài tập plank cho nam mở rộng

High plank (plank cao)

Động tác High plank

Cách thực hiện:

• Tư thế giống như plank thường nhưng bạn không chống người bằng cẳng tay, mà duỗi thẳng cánh tay, chống bàn tay xuống sàn.
• Hai mắt nhìn thẳng, hai tay chống rộng bằng vai, chân chụm lại, mũi chân tiếp xúc mặt sàn.
• Bụng hóp lại, hít thở đều đặn.
• Giữ tư thế này càng lâu càng tốt.

Knee plank (plank đầu gối)

Bài tập plank cho nam - knee plank

Cách thực hiện:

• Tư thế giống như plank thường nhưng bạn không đỡ cơ thể với đầu mũi chân, mà bằng đầu gối.
• Đầu gối chạm sàn, cẳng chân nâng lên tạo thành góc 90 độ với phần thân trên. Phần hông duy trì ở độ cao vừa phải, không nên quá cao hoặc quá thấp.

Plank with shoulder touches (plank chạm vai)

Động tác plank with shoulder taps

Ở phiên bản plank này, bạn bắt đầu với tư thế như plank cao và khi tập thì bạn nhấc một bên tay lên, vỗ vào bả vai của bên tay kia. Sau đó, bạn về vị trí cũ và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Tập plank chạm vai yêu cầu cơ thể bạn phải giữ được độ ổn định, góp phần giúp cơ bắp của bạn săn chắc.

👉👉👉 Tìm hiểu thông tin: Các bài tập tăng chiều cao tại nhà đơn giản cực hiệu quả

Side plank (plank nghiêng)

Động tác Side plank

Bài tập này được đánh giá là một trong những phiên bản bài tập plank cho nam khó nhất vì bạn phải nghiêng sang một bên người và giữ nguyên tư thế đó, yêu cầu kỹ năng giữ thăng bằng ổn định.

Để thực hiện plank nghiêng, một tay bạn duỗi thẳng chống xuống sàn và giữ cơ thể mình thật thẳng, tay còn lại chống vào hông.