Nước là dung môi của hầu hết các chất chuyển hóa dưới dạng hòa tan trong nước đảm bảo quá trình bình thường của cơ thể. Nước còn tham gia vào nhiều phản ứng hóa học quan trọng, đặc biệt là phản ứng thủy phân, trong quá trình thoái hóa của protid, lipid, glucid. Ngoài ra, nước còn là dung môi hòa tan các chất dinh dưỡng của tế bào như: oxy, glucoza, axít amin.
Nước tham gia vào quá trình bài tiết các chất thải ra khỏi cơ thể dưới dạng hoà tan trong nước, các chất bài tiết như: nước tiểu, mồ hôi, sữa.
Nước rất cần thiết cho cơ thể trong điều hòa thân nhiệt. Mà nước lại chiếm một tỉ lệ lớn trong cơ thể, nên dễ dàng giữ cho thân nhiệt chỉ dao động trong giới hạn hẹp khi nhiệt độ của môi trường sống thay đổi.
Nước còn làm giảm độ quánh của máu, giúp cho máu tuần hoàn dễ dàng.
Nước được bài tiết ra khỏi cơ thể vừa có ý nghĩa đối với quá trình chuyển hóa nước và chức năng bài tiết của cơ thể. Khi bài tiết nước ra khỏi cơ thể giảm, các sản phẩm chuyển hóa ứ đọng lại gây ra những rối loạn bệnh lý, điển hình là hội chứng suy thận.
Nhu cầu nước hàng ngày
Mỗi ngày, người trưởng thành cần 35g nước cho 1kg thể trọng. Nhu cầu nước của trẻ em cao gấp 3 - 4 lần. Trung bình mỗi người cần 6 - 8 cốc nước/ngày [tương đương 1,5 lít]. Nước đưa vào cơ thể dưới dạng thức ăn và đồ uống. Nhu cầu nước hàng ngày của cơ thể còn tùy theo thời tiết, điều kiện sinh hoạt, tình trạng lao động, tình trạng sinh lý... Người càng cao tuổi lượng nước trong cơ thể càng ít. Ở trẻ sơ sinh lượng nước chiếm 75 - 80% cân nặng, nhưng người 60 - 70 tuổi lượng nước chỉ chiếm 50% trọng lượng.
Nhu cầu nước theo khuyến nghị năm 2012 của Viện Dinh dưỡng như sau:
Theo cân nặng, tuổi với trẻ vị thành niên [10 - 18] tuổi nhu cầu nước là 40ml/kg; từ 19 - 30 tuổi hoạt động thể lực nặng nhu cầu nước là 40ml/kg; từ 19 đến 55 tuổi hoạt động thể lực trung bình nhu cầu nước là 35ml/kg, người trưởng thành trên 55 tuổi nhu cầu nước là 30ml/kg.
Theo cân nặng: trẻ em từ 1 - 10kg nhu cầu nước là 100ml/kg; trẻ em từ 11 - 20kg nhu cầu nước: 1.000ml 50ml cho mỗi 10kg cân nặng tăng lên; trẻ em từ 21kg trở lên nhu cầu nước là: 1.500ml 20ml/kg cho mỗi 20kg cân nặng tăng lên.
Người trưởng thành trên 50 tuổi nhu cầu nước thêm 15ml/kg cho mỗi 20kg cân nặng tăng lên.
Con đường bài tiết: với mùa hè nắng nóng, bài tiết chủ yếu là mồ hôi, lượng mồ hôi bài tiết rất lớn: 2 - 3 lít/giờ và đặc biệt có thể tới 3 - 3,5 lít/giờ, có thể gây ra những rối loạn do thiếu nước. Bài tiết mồ hôi để thực hiện một chức năng quan trọng là điều hòa thân nhiệt. Ngoài ra, nước còn bài tiết qua nước tiểu: một người trưởng thành bình thường mỗi ngày bài tiết 1 - 1,5 lít nước tiểu, nước thấm qua da [không phải là mồ hôi] mỗi ngày 450ml, đào thải qua khí thở mỗi ngày 250 - 350ml.
Công thức mà các bác sĩ sử dụng để xác định nhu cầu chất lỏng hàng ngày của con người là 1,5 lít cho 20 kg cân nặng đầu tiên và thêm 0,2 lít cho mỗi 10 kg tiếp theo.
Ví dụ, nhu cầu chất lỏng hàng ngày của một phụ nữ 56,6 kg là 2,2 lít; một người đàn ông gần 75 là 2,57 lít nước. Điều quan trọng cần nhớ là lượng nước này bao gồm cả từ đồ uống và thực phẩm. Nếu một người có chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều trái cây và rau quả thì nhu cầu uống nước và đồ uống khác sẽ ít hơn.
Các yếu tố quan trọng khác liên quan đến nhu cầu nước là nhiệt độ môi trường xung quanh và mức độ hoạt động. Nếu bạn đọc sách hoặc ít vận động khác trong một căn phòng mát mẻ, nhu cầu về nước của ít hơn đáng kể so với người tập thể dục dưới nhiệt độ 32 độ C.
Cơ thể sẽ cho bạn biết khi nào đói, ốm, mệt và khát. Chú ý cơn khát là một trong những cách tốt nhất để duy trì tình trạng nước tốt cho cơ thể. Một phương pháp hiệu quả khác là nhìn màu sắc nước tiểu. Tùy thuộc vào tình trạng nước trong cơ thể, màu nước tiểu có thể thay đổi từ vàng đậm đến trong. Nếu nước tiểu có màu vàng sẫm, bạn cần phải uống nhiều hơn vì đó có thể là dấu hiệu của cơ thể thiếu nước.
Cung cấp đủ nước giúp tránh mất nước, nước tiểu loãng góp phần ngăn ngừa sỏi thận và nhiễm trùng tiết niệu, ruột đào thải đều đặn, duy trì làn da ẩm và mềm mại... Ngoài ra, cảm giác khát có thể bị nhầm lẫn với đói và một số người tìm đến đồ ăn dù họ cần cung cấp nước.
Uống đủ nước có thể khiến bạn đi tiểu nhiều, không tốt cho người mắc hội chứng bàng quang tăng hoạt. Đây là một hội chứng bao gồm 4 nhóm triệu chứng: tiểu gấp, tiểu lắc nhắt, tiểu đêm và có thể kèm theo són tiểu.
Ở bài viết trước, chúng tôi và các bạn đã cùng tìm hiểu về các loại đồ uống và cách để phân biệt. Hôm nay, tôi sẽ chia sẻ đến bạn một chủ đề vô cùng thiết thực và thú vị, đó là cách tính lượng nước phù hợp với các đặc điểm của cơ thể. Để không làm mất nhiều thời gian của mọi người, chúng ta cùng bắt đầu tìm hiểu ngay thôi nào!
Lượng nước theo cân nặng
Bạn thường đọc được rất nhiều thông tin về việc mỗi ngày nên uống bao nhiêu nước là đủ. Tuy nhiên, bạn có biết rằng, lượng nước mỗi người cần nạp vào cơ thể mỗi ngày là không hề giống nhau?
Nhu cầu về nước có tương quan với số cân nặng cơ thể. Mỗi người, với số cân nặng khác nhau, sẽ cần những lượng nước khác nhau. Uống quá nhiều hoặc quá ít nước so với mức cần thiết đều sẽ mang lại những ảnh hưởng xấu cho sức khỏe.
Cân nặng khác nhau sẽ cần uống lượng nước khác nhau
Vậy, cách tính lượng nước cần uống mỗi ngày theo cân nặng như thế nào? Tờ US News & World Report đã đưa ra một công thức để giúp tính toán được nhu cầu nước của mỗi người dựa vào cân nặng.
Dựa vào công thức này, chỉ cần biết mình nặng bao nhiêu, bạn hoàn toàn có thể tự tính được lượng nước hàng ngày mà cơ thể cần được bổ sung.
Ví dụ, một người nặng 55kg thì nhu cầu nước mỗi ngày sẽ được tính như sau:
55kg x 2 = 110 [lbs] => Lượng nước cần uống: 110 lbs x 0.5 = 55 [oz] = 55 oz x 0.03 = 1,65 [lít].
Tóm lại, từ quá trình phân tích chi tiết ở trên, bạn chỉ cần nắm công thức đơn giản, dễ nhớ để tính nhu cầu nước uống của bản thân:
Cân nặng cơ thể [kg] x 0.03 [lít]
Phép tính cũng không có gì quá phức tạp phải không nào? Bạn chỉ cần phải dành ra khoảng 5 phút để tính lượng nước mà mình cần. Từ việc nắm được công thức, bạn có thể ứng dụng kết quả đó trong một thời gian khá dài cho đến khi cơ thể thay đổi số cân nặng. Hơn nữa, chỉ mất 5 phút với những phép tính siêu đơn giản, bạn có thể mang lại biết bao lợi ích cho sức khỏe cho chính bản thân mình. Thật đáng phải không nào?
>>> Đọc thêm: Phương pháp uống nước đúng cách cho từng đối tượng [Phần 9]
Lượng nước theo độ tuổi
Ngoài cách tính lượng nước cần thiết theo cân nặng, lượng nước mà cơ thể cần bổ sung hàng ngày còn tùy theo thời tiết, điều kiện sinh hoạt, tình trạng lao động, tình trạng sinh lý… Bên cạnh đó, bạn cũng cần chú ý đến việc điều chỉnh lượng nước tùy thuộc các độ tuổi khác nhau.
Trung bình mỗi ngày, một người trưởng thành sẽ cần khoảng 35g nước/1kg thể trọng của cơ thể. Trẻ em sẽ có nhu cầu về nước cao hơn gấp 3 đến 4 lần. Trong khi đó, những người cao tuổi sẽ có xu hướng cần ít nước hơn do những đặc điểm riêng về thể trạng và sức khỏe.
Bạn có thể tham khảo nhu cầu về nước cụ thể cho từng độ tuổi như sau:
- Trẻ em có cân nặng trong khoảng từ 1kg đến 10kg sẽ cần lượng nước là 100ml/ kg
- Trẻ em khoảng 11 - 20kg thì cần 1.000ml và thêm 50ml cho mỗi 10kg cân nặng tăng lên
- Với trẻ em nặng từ 21kg trở lên thì lượng nước cần thiết sẽ là 1.500ml và 20ml/kg cho mỗi 20kg cân nặng tăng lên.
- Nhu cầu về nước của trẻ vị thành niên [10 - 18 tuổi] là 40ml/kg cân nặng;
- Người trưởng thành từ 19 - 30 tuổi và có hoạt động thể lực nặng thì nhu cầu về nước là 40ml/kg cân nặng;
- Người lớn từ 19 đến 55 tuổi, hoạt động thể lực ở mức trung bình cần một lượng 35ml/kg cân nặng
- Người trưởng thành trên 55 tuổi thì sẽ cần khoảng 30ml/kg cân nặng. Với người lớn ở độ tuổi trên 50, nhu cầu về nước sẽ cần thêm 15ml/kg cho mỗi 20kg cân nặng tăng lên.
Mỗi độ tuổi sẽ cần phải bổ sung những lượng nước khác nhau. Do đó, trong gia đình, các thành viên đều sẽ có nhu cầu về nước riêng, không ai giống ai. Vì vậy, chúng ta cần chú ý để đảm bảo đáp ứng đủ lượng nước cần thiết cho bản thân và nhắc nhở người thân mình thực hiện đúng để cả nhà đều được khỏe mạnh.
Nhu cầu về nước theo giới tính
Bên cạnh những tiêu chí khác để xác định nhu cầu về nước của mỗi người, giới tính cũng là một yếu tố quan trọng. Nam và nữ có những điểm khác biệt lớn về tâm sinh lý, thể trạng… Do đó, lượng nước cần uống mỗi ngày cũng sẽ khác nhau giữa hai giới.
Thông thường, nam giới sẽ cần nhiều nước hơn nữ giới. Theo Mayo Clinic, nhìn chung, trong một ngày, phụ nữ nên uống khoảng 9 ly nước, trong khi con số này ở đàn ông là 12 ly. Tất nhiên, đây chỉ là một con số chung, thể hiện sự khác biệt về nhu cầu nước cần thiết giữa nam và nữ.
Để biết chính xác hơn lượng nước mình cần uống mỗi ngày, bạn nên dựa vào công thức tính lượng nước theo cân nặng cũng như những lưu ý theo độ tuổi để có thể rút ra được con số phù hợp với bản thân.
Nhu cầu nước uống ở người chơi thể thao
Theo bạn nghĩ, người chơi thể thao có cần uống nhiều nước hơn người bình thường không? Nếu có thì vì sao và ngược lại? Thử nghĩ xem rồi quay lại check đám án cùng The Water MAN nhé.
Đơn giản thế này để ai cũng hiểu, khi chơi thể thao cơ thể chúng ta thoát một lượng mồ hôi khá lớn. Mồ hôi cộng với việc tiểu tiện thì lượng nước mất đi càng cao. Để bù lại phần nước đã mất, tất nhiên bạn phải uống nhiều hơn người không chơi thể thao rồi.
Theo chia sẽ của American College of Sport Medicine, người tham gia những bộ môn thể thao nên uống thêm khoảng 350ml cho mỗi 30 phút luyện tập.
Như vậy, công thức nhu cầu nước của người chơi thể thao được xác định:
[Thời gian luyện tập/ 30 x 12] x 0.03
Tuy nhiên, lượng nước cần bổ sung còn ảnh hưởng vào các yêu tố khác như thể trạng, thời tiết, giới tính, chính vì thế bạn cần phải tự trải nghiệm, đo lường để có thể bổ sung đúng mức. Mục đích cuối cùng để cơ thể không mất nước với trọng lượng quá 2% cân nặng của cơ thể.
Theo giáo sư Michael N. Sawka công bố trong tập san Exercise and Fluid Replacement, lượng nước trung bình chúng ta mất đi cho mỗi giờ tập thể thao tại điều kiện thường, nhiệt độ khoảng 23-27 độ C là như sau [đơn vị tính: Lít]:
Nhu cầu nước uống ở mẹ bầu
Tương tự như người chơi thể thao vậy. Nhu cầu nước uống ở phụ nữ mang thai, cho con bú cũng cao hơn người bình thường. Đơn giản vì ngoài vai trò đảm bảo những hoạt động sống của cơ thể mẹ, nước còn đảm nhận việc vận chuyển, nuôi dưỡng bé con.
Cách đơn giản để biết mẹ bầu đã uống đủ nước chưa chính là quan sát màu nước tiểu. Vàng đậm chứng tỏ cơ thể mẹ đang thiếu nước trầm trọng, nếu trong veo đồng nghĩa với việc mẹ không cần uống thêm, vàng nhạt biểu hiện cho việc đã và đang uống đủ nước.
Công thức tính lượng nước nạp vào cơ thể cho mẹ bầu sẽ là:
Cân nặng [kg] X 0.03 + 0,35 [lít]
Công cụ tính lượng nước tự động
Qua những chia sẻ ở trên, bạn cũng biết rằng lượng nước chúng ta cần bổ sung mỗi ngày khác nhau tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi, cơ địa, tần suất vận động, mùa và cả khu vực sinh sống.
Chính vì vậy, The Water MAN chia sẻ công cụ tính lượng nước uống tự động được tham khảo từ các tài liệu uy tín trên thế giới, với mong muốn giúp bạn biết chính xác nhu cầu nước của cơ thể.
Kết luận
Chúng ta đã cùng nhau tìm hiểu những kiến thức hết sức thiết thực và cần thiết về cách tính lượng nước phù hợp với các đặc điểm của cơ thể. Hy vọng thông qua bài viết này, mọi người có thể tự tính cho mình con số phù hợp, từ đó đáp ứng đúng và đủ nhu cầu nước của bản thân.
Cảm ơn các bạn đã lắng nghe những chia sẻ từ The Water MAN. Hãy tiếp tục đồng hành cùng tôi trong các bài viết sau nhé.