Metabolism là gì?Metabolism là một khái niệm còn rất mới đối với người tập thể hình nói chung. Tìm hiểu vềMetabolism sẽ giúp thiết lập chế độ ăn uống khoa học hơn và phù hợp với bản thân, để phát triển tốt hơn. Bài viết này Dinh dưỡng thể hình sẽ cùng các bạn tìm hiểu rõ hơnMetabolism là gì? Cách tính toánMetabolism và tác động củaMetabolism đối với việc tăng cân hoặc là giảm cân.
- Hít đất và những tác dụng bất ngờ bạn chưa biết
- Tìm hiểu con trai cao 1m70 nặng bao nhiêu là đẹp
- Đâu là Sữa tăng cân Mass Gainer giá rẻ tốt nhất 2019
- Top 5 sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ giá rẻ, chính hãng tốt nhất
Metabolism là gì?
Khái niệm Metabolism là chỉ số trao đổi chất cơ bản hay còn gọi là Basal Metabolic Rate [ BMR ]. Nó chỉ lượng calo cần thiết của một người để duy trì các hoạt động nội sinh của cơ thể bao gồm nhịp tim, hô hấp, chức năng thận, tiêu hoá và chức năng của não bộ. Mỗi bộ phận trên cơ thể đốt cháy một số lượng calo nhất định để duy trì sự sống. Hiểu đơn giản đó là lượng calories cần để bạn duy trì sự sống, không tính vận động của cơ thể.
Cách tính toán Metabolism [BMR]
Hiện nay có khá nhiều cách tính toán chỉ số Metabolism. Nhiều website giúp bạn tính toán chỉ số này một cách dễ dàng chỉ với chỉ số chiều cao, cân nặng, độ tuổi. Nếu bạn không có thời gian hay không biết lên các website thì bạn có thể dùng một công thức đơn giản mà tôi hay dùng để tính toán chỉ số BMR của chính bản thân mình.
» BMR = 66,47 + 13.7* cân nặng [kg] + 5*chiều cao [cm] -6,8*tuổi.
Metabolism là gì
Trạng thái Low Metabolism
Trạng thái này xảy ra đa phần ở những người kém vận động, người béo đang muốn giảm cân với việc nhịn ăn hoặc ăn thấp calories trọng thời gian dài. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc tồn tại trạng thái Low Metabolism quá lâu dẫn đến việc cơ thể yếu ớt không có nhiều sức cho hoạt động mạnh, mất cơ và mỡ sinh ra.
Lượng calo nạp vào trong ngày quá thấp hoặc việc nhịn ăn thời gian dài có thể làm trạng thái này trầm trọng hơn. Một mặt cơ thể bạn có thể giảm cân do lúc này năng lượng dự trữ sẽ được đốt để cung cấp cho các cơ quan nhưng cùng lúc này dạ dày tiết ra dịch vị có thể dẫn đến viêm và rất hại dạ dày. Nhưng nếu bạn ăn uống đầy đủ, thì trạng thái trao đổi chất nhanh chóng trở về ngưỡng an toàn.
Cách cải thiện Metabolism
Chế độ tập luyện hợp lý
Việc tập luyện giúp bạn tăng cường trao đổi chất của bạn rất tốt. Cơ bắp được tác động tốt, phát triển tốt, năng lượng cung cấp cho các hoạt động cơ bắp được đẩy cao hơn giúp bạn đốt calo tốt hơn, bạn có thể đốt tối đa 400 calories cho 15 phút tập luyện mỗi ngày.
Nhiều minh chứng cho thấy, tập luyện HIIT thường xuyên có thể thúc đẩy lượng Metabolism lên đến 10% cải thiện chức năng đốt mỡ, bạn có thể đốt tối đa 400 calories cho 30 phút tập luyện mỗi ngày.
Chế độ ăn cải thiện
Cải thiện một chế độ ăn khoa học thúc đẩy cho bạn kiểm soát lượng calories nạp vào từng thời điểm tốt nhất, từ đó cải thiện Metabolism. Nếu bạn là người không tập luyện hoặc ít tập luyện thể thao bạn nên nạp vào cơ thể khoảng 1,5-2g protein/ kg khối lượng cơ thể. Nếu bạn là người thường xuyên tập luyện thể thao bạn nên nạp vào 2,2-3g protein/ kg khối lượng cơ thể. Sử dụng các sản phẩm whey protein hấp thu nhanh cũng là một giải pháp được ưu tiên. Với độ tinh khiết và khả năng hấp thu nhanh whey protein là một lựa chon không tồi nhất là với những người tập gym tập luyện thể thao hay vận động viên.
Chia nhỏ các bữa ăn của bạn, ăn không quá no, không để dạ dày đói là mấu chốt vấn đề để tăng cường khả năng hấp thu cũng như trao đổi chất của bạn. Tăng cường lượng calo nạp vào buổi sáng và hạn chế dần vào buổi tối giúp giảm thiểu việc tích mỡ thừa.
Sử dụng thêm ZMA
Khi bạn ngủ cơ thể cũng tự đốt calories và điều chỉnh lại cơ thế sau một ngày dài mệt mỏi. Buổi tối bạn có thể dùng một số loại khoáng chất để tăng hormone tự nhiên lên, vừa giúp phục hồi cơ thể, vừa giúp giữ được lượng cơ bắp trong người. Hiện nay nếu là nam giới thì ăn chuối là tốt nhất [vì có kẽm], nhưng nếu ăn chuối sẽ phải nạp thêm một lượng calories không cần thiết, nên bạn có thể sử dụng ZMA để boots lượng kẽm lên trước khi đi ngủ, cải thiện giấc ngủ đồng thời tăng khả năng trao đổi chất cơ bản của bạn.
ZMA cũng được chứng minh cải thiện giấc ngủ, giúp bạn ngủ ngon hơn, sâu hơn và phục hồi cơ thể tốt hơn, cải thiện tình trạng sức khỏe.
Metabolism ảnh hưởng đến việc tăng giảm cân của bạn như thế nào
Việc tăng giảm cân nặng của bạn hoàn toàn phụ thuộc vào calo in và calo out, calo in < calo out bạn giảm cân, calo in > calo out bạn tăng cân. Nhưng Metabolism cao giúp ích cho bạn rất nhiều trong việc giảm cân, cải thiện trao đổi chất giúp bạn nhanh chóng đốt lượng calo tốt hơn, hấp thu calo từ thức ăn tốt hơn, từ đó tăng giảm cân dễ dàng hơn.
Tăng cường Metabolism giúp bạn xây dựng cơ bắp tốt hơn. Bạn biết rằng cơ bắp của bạn ví như những nhà máy đốt mỡ tự nhiên, cơ bắp càng nhiều bạn giảm mỡ càng hiệu quả,
Hiểu và tính toán được Metabolism là khá quan trọng với mỗi cá nhân trong việc tăng giảm cân nặng, nhất là đối với những người tập gym, tập luyện thể thao.
Đối với việc tăng cân cũng vậy, tính toán Metabolism cũng sẽ giúp bạn hiểu rõ được cơ thể. Thiết lập chế độ ăn khoa học hơn, tăng cân hiệu quả. Đặc biệt đối với người tập thể hình và vđv thì việc tăng cân tăng cơ nạc càng cần thiết và tầm quan trọng của Metabolism.
Mong rằng qua bài viết các bạn có thể hiểu rõ Metabolism là gì, nắm vững việc tính toán, cũng như ảnh hưởng của nó cho cơ thể của chính bạn để bạn có một cơ thể như là bạn mong muốn.
» Xem thêm : Một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân