Bước vào tuổi trung niên, tình trạng tích lũy mỡ sẽ tăng nhưng sự tăng cường chuyển hóa các cơ lại giảm. Hơn nữa, ở tuổi trung niên, người ta hay quan tâm đến công việc mà hầu như ít còn thời gian để rèn luyện thân thể. Bên cạnh đó, điều kiện kinh tế ở lứa tuổi này thường đã ổn định, có điều kiện ăn uống bồi dưỡng, tẩm bổ để nâng cao sức khỏe, vì thế chế độ ăn phần nào cũng thoải mái hơn.Vậy nên hiện tượng tăng cân rất dễ xảy ra ở những người trung niên, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý như tiểu đường, huyết áp… Vì thế, người trung niên cần thực hiện chế độ ăn khoa học để có sức khỏe tuổi 50 và vóc dáng hoàn hảo.
Nguyên nhân dẫn đến hiện tượng tăng cân ở tuổi trung niên
Nguyên nhân chủ yếu dẫn đến hiện tượng người trung niên tăng cân là do chế độ ăn không hợp lý, ăn nhiều các loại thức ăn có đường bột, chất béo cao hoặc thói quen ăn uống không khoa học như chỉ thích ăn các thức ăn chiên, xào, rán mà ít ăn rau xanh, hoa quả, ăn không đúng giờ hay ăn vặt…
Thói quen ăn nhiều các loại thức ăn có đường bột, chất béo cao khiến người trung niên dễ tăng cân
Nguyên nhân khác là do người trung niên thường ít vận động, nhất là với những nhân viên văn phòng. Lịch làm việc bận rộn cũng khiến người trung niên không có thời gian để hoạt động thân thể.
Nguyên nhân nữa là tình trạng rối loạn chuyển hóa và điều hòa nội tiết, đặng biệt là do lượng Ostrogen giảm khiến thừa cân ở nữ lứa tuổi trung niên tăng do làm tăng lượng mỡ tích tụ,…
Nên tránh những vấn đề gì để có thể đảm bảo được trọng lượng như ý muốn?
- Điều chỉnh chế độ ăn sao cho hợp lý theo nhu cầu, đầy đủ dinh dưỡng giảm năng lượng và chất béo, tránh dùng thức ăn chiên rán, thức ăn nhanh, ăn liền, thay vào đó nên tăng cường rau quả
- Hạn chế những thực phẩm có nhiều cholesterol và đường.
Nói không với thức ăn nhanh, chế biến sẵn nhiều dầu mỡ để tránh tăng cân
- Tập thói quen ăn đủ bữa, đúng giờ, không ăn tối quá muộn hay ăn vặt
- Tăng cường vận động, hoạt động thể chất
- Làm việc, nghỉ ngơi điều độ để tránh tình trạng căng thẳng, stress…
Những phương pháp vận động giúp giảm cân an toàn
Song song với chế độ dinh dưỡng hợp lý, người trung niên nên tận dụng mọi cơ hội vận động để giảm cân tốt. Hãy thường xuyên vận động ở mọi chỗ, mọi nơi như thay vì đi làm bằng thang máy thì nên đi thang bộ, nên ra ngoài ăn trưa chứ không ăn tại chỗ, dành thời gian gặp gỡ bạn bè, chăm thực hiện việc nhà, vệ sinh nhà cửa. Nếu có điều kiện, nên đăng ký tham gia các lớp Aerobic, bơi, cầu lông…
Thay vì các món ăn vặt không dinh dưỡng, người trung niên nên chọn sữa bổ sung những dưỡng chất thiết yếu cho sức khỏe tuổi 50 như: Glucoraphanin giúp cơ thể đào thải chất độc; các vitamin giúp tăng cường sức đề kháng, giảm mệt mỏi, ăn ngủ ngon; dưỡng chất Plant Sterols [chất béo chiết xuất tự nhiên từ thực vật] giúp giảm cholesterol, tốt cho hệ tim mạch; Canxi, Phốt pho và Vitamin D giúp tăng cường hấp thụ Canxi, tạo hệ xương chắc khỏe. Chúc bạn luôn sống vui sống khỏe!
Bs. Nguyễn Vũ Linh
Bác sỹ Đa Khoa
Trưởng ban đào tạo và truyền thông dinh dưỡng Vinamilk
Đối với người bước vào tuổi trung niên, những thay đổi trong suy giảm chức năng thể chất có liên quan đến quá trình lão hóa tự nhiên. Dinh dưỡng trong thời kỳ này cần được quan tâm đặc biệt.
Người cao tuổi có thể bị thừa cân do thói quen ăn uống từ thời trẻ tích tụ lại. Họ cũng có thể bị suy dinh dưỡng do mắc nhiều bệnh mạn tính hoặc không được chăm sóc đầy đủ.
Tuổi trung niên là thời điểm cần thay đổi các thói quen ăn uống. Hãy từ bỏ thói quen với thức ăn nhanh, món tráng miệng giàu calo, đồ uống chứa nhiều đường, và đặc biệt là đồ uống có cồn.
Để thay đổi thói quen ăn uống dễ dàng hơn, hãy tìm hiểu một số thực phẩm không tốt và thay thế chúng bằng các lựa chọn lành mạnh hơn.
Bạn nên thực hiện những biện pháp sau.
Tuân thủ chế độ ăn lành mạnh ngay từ khi còn trẻ
Tất cả các lựa chọn thực phẩm và đồ uống đều quan trọng. Chọn một chế độ ăn uống lành mạnh với mức calo thích hợp để giúp đạt được và duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh mạn tính.
Tập trung vào sự đa dạng thực phẩm, mật độ chất dinh dưỡng và số lượng thực phẩm cung cấp
Để đáp ứng nhu cầu chất dinh dưỡng trong giới hạn calo, hãy chọn nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và trong tất cả các nhóm thực phẩm với số lượng khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng.
Hạn chế sử dụng đường và chất béo bão hòa
Cắt giảm thực phẩm và đồ uống có nhiều đường.
Các chuyên gia y tế đều khẳng định, một chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa sẽ làm tăng cholesterol xấu trong máu.
Đồ ăn chứa đường và chất béo bão hòa làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường, tim mạch và các bệnh mạn tính nguy hiểm khác.
Thay đổi thực phẩm lành mạnh
Chọn thực phẩm và đồ uống giàu chất dinh dưỡng trong và trong tất cả các nhóm thực phẩm thay cho những lựa chọn kém lành mạnh hơn. Chọn thức ăn bạn thích để giúp duy trì những ca thay đổi này dễ dàng hơn.
Bạn có thể hướng tới một mô hình ăn uống lành mạnh hơn bằng cách thay đổi lựa chọn thực phẩm theo thời gian. Đây là một số ý tưởng:
Thay các đồ ăn nhẹ nhiều calo như bim bim, khoai tây chiên bằng các loại hạt nguyên chất [như hạt điều, hạnh nhân, óc chó,...]
Thay thế các món mứt từ trái cây nhiều đường bằng trái cây tươi.
Từ bỏ bánh mì tinh chế và thay thế bằng bánh mì nguyên cám.
Bánh quy, bánh ngọt giàu muối và đường thay bằng ngũ cốc nguyên chất [như khoai lang, lạc]
Thay thế chất béo rắn [bơ] thay bằng dầu thực vật.
Bánh mì nguyên cám có hàm lượng chất xơ cao, rất tốt cho sức khỏe.
Thay đổi đồ uống có lợi cho sức khỏe
Bạn có nhiều lựa chọn đồ uống chứa ít đường, chất béo bão hòa và natri.
Thay trà sữa bằng nước trái cây nguyên chất.
Bỏ đồ uống có gas và thay bằng nước lọc, nước ép trái cây.
Nước ngọt có ga làm tăng tốc độ lão hóa.
Tuổi trung niên cần bao nhiêu calo mỗi ngày?
Nếu bạn trên 50 tuổi và bạn muốn duy trì cân nặng như hiện tại - không giảm và không tăng, bạn cần ăn bao nhiêu calo mỗi ngày? Tham khảo theo bảng dưới đây:
Đối với phụ nữ | Lượng calo |
Không hoạt động thể chất | 1.600 |
Hoạt động vừa phải | 1.800 |
Lối sống năng động | 2.000-2.200 |
Đối với đàn ông | Lượng calo |
Không hoạt động thể chất | 2.000-2.200 |
Hoạt động vừa phải | 2.200-2.400 |
Lối sống năng động | 2.400-2.800 |
"Không hoạt động thể chất" là lối sống chỉ bao gồm các vận động cơ bản từ các hoạt động đời sống hàng ngày.
"Hoạt động vừa phải" có nghĩa là lối sống bổ sung khoảng 1,5 đến 3 dặm đi bộ nhanh mỗi ngày hoặc một lượng tương tự của một hoạt động thể chất khác.
"Năng động" có nghĩa là lối sống bổ sung hơn 3 dặm đi bộ nhanh mỗi ngày hoặc một lượng tương tự của một hoạt động thể chất khác. Các hoạt động thể chất khác bao gồm khiêu vũ, chạy bộ, tennis hoặc bơi lội.
Mẹo đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng mỗi ngày
Viết ra những gì bạn ăn mỗi ngày và với số lượng bao nhiêu sẽ giúp bạn theo dõi tổng lượng calo hàng ngày và cũng giúp bạn biết liệu bạn có đang đưa ra những lựa chọn lành mạnh hay không. Cố gắng chọn chế độ ăn với các thực phẩm chủ yếu giàu chất dinh dưỡng. Những thực phẩm này cung cấp cho bạn nhiều chất dinh dưỡng mà không có nhiều calo.
Lời kết
Một mô hình ăn uống lành mạnh không phải là một đơn thuốc cứng nhắc. Đúng hơn, nó là một khuôn khổ cho phép bạn thưởng thức những món ăn đáp ứng sở thích cá nhân và phù hợp với túi tiền của bạn. Hy vọng với bài viết này, bạn sẽ tìm cho mình một phương pháp phù hợp để xây dựng thói quen lành mạnh trong ăn uống.
Xem thêm video đang được quan tâm
Khám sức khoẻ tiền hôn nhân